Rack Hip Thrusts

Pchnięcie bioder może być najlepszym budowniczym pośladków na tej planecie. Jeśli chcesz szybciej biec sprintem, mocniej eksplodować, zrywać więcej talerzy z podłogi i uprawiać twarde jak skała gulty, ruch bioder powinien być częścią twojego programu.

Ale kiedy Bret Contreras po raz pierwszy przedstawił pchnięcie biodra, przez głowę przyszło mi kilka myśli:

1. „Wow, to wygląda głupio! Wstydziłbym się zrobić to publicznie."
2. „Nawet z podkładką na barze, to nadal musi boleć jak diabli. Założę się, że jest to jedno z tych ćwiczeń, takich jak przysiady Zerchera, w których faceci próbują działać bardzo twardo i mówią, że to nie boli, podczas gdy w rzeczywistości wydaje się, że twoje kości biodrowe są miażdżone.”
3. „Wygląda na to, że może to naprawdę spowodować duże naprężenie ścinające kręgosłupa lędźwiowego, jeśli zbyt mocno wyginasz dolną część pleców.”
4. - Jak do cholery ten facet przesuwa drążek na pozycję bez miażdżenia swoich śmieci?”

Więc gardziłem tym ćwiczeniem przez kilka lat i oceniłem je jako głupie - nigdy go nie próbowałem. To był błąd.

W końcu się załamałem i postanowiłem to zrobić. Po dość intensywnym używaniu go przez ostatnie kilka lat czuję się kwalifikowany do wyrażenia swojej opinii.

Oto moje myśli:

• Pchnięcia biodrami smażą pośladki w sposób inny (i bardziej intensywny) niż przysiady, martwy ciąg i wypady. Czuję, że moje pośladki pracują bardziej podczas pchnięć biodrami niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, którego próbowałem.
• Jeśli dbasz o formę i używasz odpowiedniej wagi, są one całkiem bezpieczne.
• Z dobrą podkładką na biodrach (ja używam podkładki Airex), naprawdę nie są one wcale niewygodne - dopóki waga nie stanie się naprawdę ciężka, kiedy może stać się niekomfortowa na biodrach nawet z podkładką. Silniejsi zawodnicy będą w stanie poradzić sobie ze znacznymi ciężarami po odrobinie praktyki, więc jest to coś do rozważenia, ale dla większości ludzi to naprawdę nie jest duży problem.
• Dla facetów z większymi pośladkami i udami może to być prawdziwa próba, aby ustawić sztangę w odpowiedniej pozycji bez uderzania w sprzęt. Z oczywistych powodów kobietom łatwiej jest zająć pozycję.
• Ponieważ ćwiczenie pozwala na użycie dużego ciężaru, podobnie jak martwy ciąg, ładowanie / rozładowywanie talerzy może być prawdziwym bólem. Dla niektórych może to nie mieć znaczenia, ale tak bardzo brzydzę się ładowaniem i rozładowywaniem płyt, że jest to dla mnie nieco przełomowe. Nazwij mnie leniwym.

Patrząc na moje myśli o ćwiczeniu, moje skrupuły naprawdę nie mają związku z samym ćwiczeniem, a raczej z ustawieniem i logistyką. Mając to na uwadze, aby czerpać korzyści z pchnięć biodrami bez irytującego procesu konfiguracji, wypróbuj Rack Hip Thrusts.

Zwykle zobaczysz, jak ludzie opierają ławkę o zewnętrzną stronę stojaka (aby nie przesuwał się do tyłu) ze sztangą na podłodze bezpośrednio przed ławką. Zamiast tego spróbuj postawić ławkę na wewnątrz stojaka zasilającego z kołkami zabezpieczającymi ustawionymi około stopy nad ziemią, tak aby płytki unosiły się zaledwie kilka cali nad podłogą.

Te dodatkowe kilka cali jest na tyle małe, że nadal pozwala na pełny zakres ruchu podczas wykonywania ćwiczenia, ale naprawdę robi ogromną różnicę pod względem łatwości wchodzenia i wychodzenia z pozycji. Dzięki temu ładowanie i rozładowywanie płyt jest wykładniczo mniej uciążliwe.

I chociaż kobiety nie mają problemów z przesuwaniem sztangi w górę, ta konfiguracja działa dobrze dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na uderzenie biodrem o masę 135 funtów, ponieważ pozwala podnieść sztangę do wygodnej wysokości początkowej nawet talerze o średnicy.

Z tego powodu szybko stało się to wielkim hitem wśród moich klientek, a wiele z nich nadal go zatrudnia, nawet gdy osiągną 135 lat.

Szpilki służą również jako miernik głębokości, aby upewnić się, że zejdziesz wystarczająco daleko przy każdym powtórzeniu - podobnie jak w przypadku użycia pudełka jako miernika głębokości do przysiadów - i zachęcają do kontrolowania ekscentrycznej części powtórzenia, aby uniknąć trzaskania odepnij szpilki.

Oto jak wygląda akcja:

Metoda stojaka sprawdza się również w przypadku pchnięć biodrami na jedną nogę, które są moim ulubionym, ponieważ czuję to bardziej w pośladkach, a lżejsze obciążenia są wygodniejsze na biodrach.

Największym problemem, który większość ludzi ma przy jednonogowych uderzeniach biodrami ze sztangą, jest po prostu stabilne trzymanie sztangi na biodrach, zwłaszcza w dolnej pozycji. Wykonanie ich ze szpilek pozwala na resetowanie między powtórzeniami, eliminując ten problem.

Wstrzymywanie każdego powtórzenia na górze też bardzo pomaga. Polecam to również do obustronnych pchnięć bioder, ponieważ zmusza cię to do wybrania ciężaru, który możesz kontrolować i pomaga upewnić się, że używasz pośladków do podnoszenia sztangi zamiast skąpania w zakresie ruchu i / lub zastępowania wyprostu lędźwiowego i przedniego pochylenia miednicy do przedłużenia biodra.

Krótkie słowo o opanowaniu uderzeń biodrami ze sztangą na jednej nodze. Zacznij od bardzo wąskiej postawy, więc kiedy podnosisz jedną nogę, stopa na ziemi jest bardziej wyśrodkowana. To powinno ogromnie pomóc.

Ta prosta zmiana konfiguracji pozwoli Ci zaoszczędzić czas i sprawi, że Twoje ogólne wrażenia z pchania będą bardziej pozytywne. Żałuję tylko, że nie zacząłem tego robić wcześniej!

Pchnij szczęśliwy, moi przyjaciele.