P: Jakie jest ostatnie słowo na temat tłuszczów nasyconych?
Odp .: Pytanie o tłuszcze nasycone jest jak pytanie o wojnę w Iraku: odpowiedź, którą otrzymasz, zależy całkowicie od tego, kogo zapytasz.
Skoro mnie zapytałeś, powiem ci swoją opinię, ale możesz być pewien, że jeśli zapytasz dietetyka żony ze Stepford, otrzymasz zupełnie inną odpowiedź. Oczywiście, gdybyś był typem, który słucha tych idiotów, prawdopodobnie nie czytałbyś mojej kolumny.
Od lat głównym tematem walki z tłuszczami nasyconymi jest to, że podnosi poziom cholesterolu, co z kolei „powoduje” choroby serca. Jednak znaczenie cholesterolu jako głównego czynnika ryzyka chorób serca zaczyna być kwestionowane. Faktem jest, że tłuszcze nasycone czasami podnoszą poziom cholesterolu, a czasami nie, i ostatecznie mogą nawet nie mieć znaczenia.
W 2008 roku Amerykańskie Towarzystwo Lekarzy Bariatrycznych we współpracy z Metabolism Society zaprezentowało całą dwudniową konferencję w Arizonie zatytułowaną: „Nasycony tłuszcz i choroba serca: jakie są dowody”? Byłem na tej konferencji, w której uczestniczyli niektórzy z najbystrzejszych badaczy zajmujących się tą kwestią i mogę podsumować odpowiedź na pytanie „Jakie są dowody?”Dla Ciebie w dwóch słowach: Niewiele.
Moim zdaniem „los” tłuszczów nasyconych w organizmie zależy całkowicie od tego, co jeszcze jest spożywane. Jeśli stosujesz dietę wysokowęglowodanową, wpływ tłuszczów nasyconych może być rzeczywiście szkodliwy, ale jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, to zupełnie inna gra.
„Jeśli węglowodany są niskie, insulina jest niska, a tłuszcze nasycone są przetwarzane bardziej efektywnie” - powiedział dr Jeff Volek, jeden z głównych naukowców zajmujących się porównaniami diet. „Kiedy węglowodany są niskie, spalasz ten nasycony tłuszcz jako paliwo, a także produkujesz go mniej.”
Więc jedz znacznie mniej węglowodanów i mniej cukru, i może nie mieć znaczenia, ile jesz tłuszczów nasyconych.
Jednym z powodów, dla których demonizowano tłuszcze nasycone, moim zdaniem, jest to, że wiele badań dotyczących diety i chorób łączyło tłuszcze nasycone z tłuszczami trans. Tłuszcze trans nie stanowiły nawet problemu zdrowotnego do niedawna i przez dziesięciolecia naukowcy nie rozróżniali tych dwóch, gdy prowadzili badania nad wzorcami diety.
Dlaczego to ma znaczenie? Ponieważ stworzone przez człowieka tłuszcze trans naprawdę są pomiotem szatana. Wyraźnie zwiększają ryzyko chorób serca i udaru, a według profesorów Harvardu Walta Willetta i Alberto Ascherio są odpowiedzialne za 30000 przedwczesnych zgonów rocznie.
Innym powodem, dla którego tłuszcze nasycone mają tak złą reputację, jest to, że większość tłuszczów nasyconych spożywanych przez ludzi pochodzi z naprawdę marnych źródeł. Smażone potrawy nie są świetnym sposobem na otłuszczenie w diecie. Nie są też przetworzone wędliny ani wołowina poddana działaniu hormonów. Ale tłuszcz nasycony ze zdrowych zwierząt - jak wołowina lub jagnięcina karmiona trawą - lub tłuszcz nasycony w organicznym maśle lub żółtkach jaj to zupełnie inna historia.
Nigdy nie widziałem przekonującego dowodu na to, że tłuszcze nasycone z całych źródeł żywności, takich jak te, o których wspomniałem, mają pojedynczy negatywny wpływ na choroby serca, zdrowie lub śmiertelność, zwłaszcza gdy jest to część diety bogatej w pokarmy roślinne, przeciwutleniacze , błonnik i pozostałe dobre rzeczy, które możesz jeść zgodnie z planem żywieniowym z kontrolowaną ilością węglowodanów!
Więc jaki jest werdykt? Chociaż mogą być pewne przypadki, w których tłuszcze nasycone mogą stanowić problem - tj.mi. osoby z genem ApoE4, dzięki czemu są bardziej podatne na chorobę Alzheimera, wydają się korzystać z unikania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych - dla większości ludzi zdrowa dieta o umiarkowanej kaloryczności i niskiej zawartości cukru nie powinna mieć problemu z tłuszczami nasyconymi pochodzącymi z całych źródeł żywności.
Oczywiście nie powstrzyma to dyktokratów żywienia przed dalszym mówieniem nam, jak „dieta niskotłuszczowa zapobiega chorobom serca”, ale niewygodne fakty nigdy nie powstrzymały Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego!
P: Niektórzy twierdzą, że miód jest zdrową żywnością. Czy to naprawdę dobre dla ciebie, czy to po prostu więcej cukru?
Odp .: Cóż, są tutaj dwa oddzielne pytania:
Najpierw wezmę drugą. Z punktu widzenia twojego ciała, kochanie jest cukier, czysty i prosty.
Z punktu widzenia wpływu glikemii - jak szybko pożywienie powoduje, że poziom glukozy we krwi wznosi się do sufitu - nie ma większego znaczenia, czy usuwasz cukier turbinado, „Sugar in the Raw”, odparowany sok z trzciny cukrowej, brązowy syrop ryżowy, miód lub dowolna z siedemdziesięciu gazylionów wariacji na ten temat, w tym, nawiasem mówiąc, najnowsza moda na „zdrowych” oszustów: syrop z nektaru z agawy, który ma jeszcze gorszy skład niż wysokofruktozowy syrop kukurydziany!
Więc jeśli próbujesz odciąć cukier, liczy się miód. Ale pierwsze pytanie - czy to dobrze dla Ciebie? - jest trochę bardziej skomplikowana i zależy od Twojej definicji „miodu”.”
Jeśli przez „kochanie” masz na myśli bzdury, które kupujesz w supermarkecie, które są dostarczane w uroczej małej plastikowej butelce, która wygląda jak pluszowy miś, odpowiedź brzmi: „nie w twoim życiu!”
Jeśli przez „miód” masz na myśli surowy, niefiltrowany, niegotowany, niepasteryzowany miód organiczny, odpowiedź brzmi „może.”
Chociaż prawdą jest, że oba rodzaje miodu podnoszą poziom cukru we krwi mniej więcej tak samo, nie oznacza to, że są one identyczne pod względem odżywczym. Surowy, nieprzetworzony miód - prosto z plastra - ma wiele składników odżywczych i enzymów i jest prawdziwym pokarmem pełnowartościowym, choć słodkim. Jeśli nie masz problemów z poziomem cukru we krwi, surowy miód może być rozsądnie używany jako słodzik.
Ogólnie rzecz biorąc, im twardszy miód, tym lepiej. Siła krystalizacji (twardość) determinuje poziom składników odżywczych w stanie żywym i enzymów wrażliwych na ciepło. Niektóre nieprzetworzone miody są nawet sprzedawane z częścią plastra miodu w słoiku. Prawdziwy miód zawiera również flawanony, flawony i flawonole, znane ze swoich właściwości przeciwutleniających.
Dwie firmy produkujące nieprzetworzony miód, który lubię to Really Raw Honey i Tropical Traditions.
Ale pamiętaj, obrobionymiód, podobnie jak miód, jest po prostu kolejnym wysoce wyrafinowanym jedzeniem, z którego ugotowano wszystkie dobre rzeczy, pozostawiając tylko słodko smakujący złoty płyn, który jest zasadniczo tak dobry dla ciebie jak Frosted Flakes!
P: Jakie jedzenie jedzą oddani bywalcy siłowni, a czego nie powinni jeść? Innymi słowy, co jest typowym „udawaniem” zdrowej żywności?
Odp .: Pomyślałem, że to wspaniałe pytanie skierowane do mojego nieformalnego panelu ekspertów i żaden z nich nie wahał się przed wyrażeniem opinii, wszystkie dobre.
Gregg Avedon, jeden z najpopularniejszych modelek fitness na świecie, wyróżnił napoje sportowe, takie jak Gatorade czy Powerade. „Są przeznaczone dla sportowców wytrzymałościowych i pro-sportowców, którzy spalają szalone kalorie i bardzo szybko wyczerpują glikogen mięśniowy na bardzo wysokim poziomie, ale masz przeciętnego entuzjastę fitness trenującego na średnim i niskim poziomie, pijącym te napoje. bez zastanowienia.”
Znany dietetyk i fizjolog ćwiczeń dr JJ Virgin wybrał batony energetyczne, które często są wypełnione chemikaliami, a czasem nawet tłuszczami trans i syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy.
Gina Lombardi, prowadząca Discovery Channel Fit Nation i autor Deadline Fitness, wyróżniono pieczone frytki. „Wysoka zawartość sodu, chemikaliów i przetworzonych węglowodanów!”Zauważa.
Najlepsza instruktorka fitness z Nowego Jorku, modelka i trenerka osobista Angie Lee wybrała sok owocowy. „Zbyt dużo kalorii i cukru”, zauważyła, „a ludziom trudniej jest śledzić płynne kalorie.”
Ale moim zdaniem nagroda Akademii dla oszustów zdrowej żywności trafia do smoothie oferowanych w Jamba Juice.
Większość z nich to koszmary wysokowęglowodanowe, wysokokaloryczne i o wysokim indeksie glikemicznym, które sprawią, że poziom cukru we krwi osiągnie pułap szybciej niż Border Collie na metamfetaminie. Przykład: koktajl bananowo-jagodowy zawierający 112 gramów węglowodanów i 480 kalorii.
Nie daj się zwieść tym fałszywym potrawom „fitness”!
P: Kawa: dobra lub zła? Wydaje się, że eksperci nie mogą się zdecydować!
O: Nie jest tak, że nie możemy zgodzić się co do faktów dotyczących kawy; chodzi o to, że rozsądni ludzie mogą wyciągać różne wnioski na temat znaczenia faktów. Podobnie jest w każdej innej dziedzinie życia, od polityki po ekonomię, ale nie zaczynaj.
Oto kilka interesujących faktów na temat kawy: Kawa jest dużym źródłem przeciwutleniaczy. W rzeczywistości w jednym teście mocy przeciwutleniającej różnych napojów kawa uzyskała punktację w pobliżu szczytu stosu, dokładnie tam z herbatą i sokiem grejpfrutowym. (1)
Badanie z 2001 roku w Journal of Agriculture and Food Chemistry odkryli, że kawa ma znacznie większą całkowitą aktywność przeciwutleniającą niż kakao, zielona herbata, czarna herbata lub herbata ziołowa. Badanie opublikowane w 2006 roku wykazało, że kawa „… może hamować stany zapalne, a tym samym zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i innych chorób zapalnych u kobiet po menopauzie.”
Dwa z przeciwutleniaczy odpowiedzialnych za zdrowotne właściwości kawy to kwas chlorogenowy i kwas kawowy. Oba są silnymi przeciwutleniaczami, a ziarna kawy są jednym z najbogatszych w diecie źródeł kwasu chlorogenowego na świecie.
Więcej faktów: Kofeina zwiększa tolerancję wysiłku u pacjentów z niewydolnością serca. Według Nurses Health Study, dwie lub trzy filiżanki dziennie mogą zmniejszyć częstość występowania choroby Parkinsona. Zmniejsza tworzenie się kamieni żółciowych u mężczyzn i może chronić przed alkoholową chorobą wątroby. I nie zapominajmy o społecznych korzyściach płynących z kawy: co i tak zrobiliby wszyscy randkowicze online, którzy bez randek z kawą?
Czy więc kawa jest „dobra” dla Ciebie? Spójrzmy na więcej faktów. Badania wykazały, że nawet jedna lub dwie filiżanki kawy mogą zwiększać ryzyko wczesnego poronienia w normalnej ciąży. Trzy lub więcej filiżanek może poważnie nasilić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. A ilość kofeiny zawarta w zaledwie dwóch lub trzech filiżankach dziennie może podnieść zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi, przynajmniej na godzinę lub dwie.
Więc jaki jest wniosek? Wielu moich przyjaciół ze świata naturalnego zdrowia wydaje się myśleć, że kofeina jest jednym z największych złych wilków współczesnej diety, twierdząc - być może z pewną słusznością - że przyczynia się do wypalenia nadnerczy, drżenia, obniża jakość snu i może poważnie podnieść ciśnienie krwi u osób podatnych.
Chociaż oczywiście lepiej nie pobudzać się nadmiernie 19 venti Starbucks dziennie, myślę, że w sumie kawa jest napojem całkowicie akceptowalnym z większą ilością w kolumnie plus niż kolumna minus.
Niewielki wzrost poziomu cukru we krwi spowodowany kawą zawierającą kofeinę jest dobrodziejstwem dla sportowców, którzy mogliby wykorzystać ten poziom cukru we krwi do napędzania swoich mięśni. To jeden z powodów, dla których niewielka ilość kawy przed imprezą jest uważana za wzmacniacz wydajności.
Jednak jedno: kawa jest jedną z najczęściej opryskiwanych upraw na świecie. Jeśli masz wybór, wybierz organiczne. Ale jak w przypadku większości rzeczy, trucizna jest w dawce. Jeśli praktycznie utrzymujesz Starbucksa, aby nie zasnąć, prawdopodobnie nie jest to takie wspaniałe. Jeśli pijesz kilka filiżanek dziennie i nie budzi Cię to ani nie trzęsie rękami, myślę, że wszystko w porządku.
P: Czy są jakieś pokarmy, które mogą pomóc kontrolować apetyt podczas diety??
Odp .: Znam dwa sposoby, aby naturalnie kontrolować apetyt. Jedną z nich jest ostrożność w przypadku wahań poziomu cukru we krwi. Drugim jest spożywanie wysokojakościowych, niskokalorycznych potraw.
Wrogiem diety są zachcianki, a nic tak nie napędza zachcianek jak kolejka górska na cukier we krwi. Wiesz, jakie to uczucie: jesz coś bogatego w węglowodany, poziom cukru we krwi rośnie, pojawia się insulina i wypycha cały ten cukier z krwiobiegu, `` aż będzie niższy niż na początku, a teraz ty '' Zabiję kogoś, jeśli nie dostaniesz bajgla.
Ciekawe, że stek i brokuły nigdy nie mają apetytu, prawda??
Dlatego ważne jest, aby wybierać produkty o naprawdę niskim indeksie glikemicznym. Jadłem śniadania z fasolą i mogę powiedzieć, że nie byłem głodny od wielu godzin. Wszystko o niskim indeksie glikemicznym - warzywa, jajka, fasola, burgery z bawołów - powinno załatwić sprawę.
I upewnij się, że w Twoim posiłku jest wystarczająco dużo tłuszczu. Zapewnia ci dłużej uczucie sytości, niezawodny sposób na kontrolowanie apetytu (kto chce jeść, gdy jesteś najedzony?). Jedzenie naprawdę niskiego poziomu glikemii powinno znacznie przyczynić się do kontrolowania głodu przełamującego dietę i zwiększonego apetytu.
Pokarmy o dużej objętości to produkty, które zajmują dużo miejsca przy bardzo małej ilości kalorii. Te potrawy zwykle zawierają dużo wody - melon spadziowy, melon kantelupa i, dziekan jedzenia łamiącego apetyt - zupa. Z jakiegoś nie do końca zrozumiałego powodu połączenie płynu i jedzenia w typowej pożywnej zupie zabija apetyt.
Możesz uzyskać to, co najlepsze z obu światów - o niskiej glikemii i dużej objętości - wybierając zupy zrobione z bulionu i załadowane warzywami, mięsem lub fasolą. Inne potrawy o dużej objętości, które niszczą apetyt, to dynia i guawa, z których oba są wypełnione błonnikiem i sycą cię jak niczyja sprawa.
Wreszcie, nie ma wielkiej nauki, która by to poparła, ale zielona herbata popijana przez cały dzień może również pomóc. Oprócz tego, że jest termogeniczny, istnieją niepotwierdzone dowody na to, że około pięciu filiżanek dziennie naprawdę pomaga w utracie wagi.
P: Jaki jest twój ulubiony przepis wysokobiałkowy, który byłby dobry dla kulturysty??
O: Zapytałem o to mojego przyjaciela Gregga Avedona. Gregg był na okładce Zdrowie mężczyzn częściej niż jakikolwiek inny model fitness, a poza tym jest znacznie lepszym kucharzem niż ja. Dał mi jeden ze swoich ulubionych przepisów z jego wspaniałej książki, Muscle Chow.
* Teraz, moim zdaniem, możesz trochę wzmocnić białko (i kalorie), używając sześciu całych jaj zamiast dwóch całych i czterech białych. Gregg nazywa ten przepis naprawdę „jedzeniem dla kolesi”, ponieważ jest tak cholernie łatwy w przygotowaniu, ale jest również świetny dla kobiet.
A jeśli nalegasz, oto moja (znacznie mniej kreatywna) ulubiona przekąska wysokobiałkowa:
Jeszcze bez komentarzy