Znany guru odżywiania ogranicza ładunek glikemiczny, opowiada się za błonnikiem i obala kilka mitów na temat pryszczów.
P: Czytałem, że indeks glikemiczny jest zawyżony i naprawdę powinniśmy zwracać uwagę na glikemię Załaduj. Co za różnica?
O: Indeks glikemiczny jest przereklamowany. ty powinien zwracać uwagę na ładunek glikemiczny. Jest duża różnica. Oto miarka:
Indeks glikemiczny to sposób mierzenia wpływu określonej ilości węglowodanów na poziom cukru we krwi, co na pewno chcesz wiedzieć. Aby jednak dokonać uczciwego porównania, muszą użyć ustalonej kwoty. W przypadku indeksu glikemicznego to standardowe 50 gram węglowodanów.
Problem w tym, że bardzo niewiele pokarmów węglowodanowych w prawdziwym życiu to 50-gramowe porcje.
Widzisz, jeśli idziesz do sklepu kupić przyprawy i jest przyprawa, która kosztuje 500 dolarów za funt, to z pewnością brzmi jak dużo pieniędzy. Ale jeśli kupujesz tylko pół łyżeczki tego produktu, to nie ma to znaczenia. Chcesz wiedzieć, ile zapłacisz przy kasie, a niekoniecznie ile zapłacisz, jeśli kupisz funta.
Podobnie, naprawdę nie obchodzi Cię wpływ 50 gramów na poziom cukru we krwi; obchodzi cię, jaki wpływ ma ilość, którą faktycznie jesz.
Ładunek glikemiczny to bardziej wyrafinowana formuła, która bierze pod uwagę rzeczywistą ilość spożywanych węglowodanów - wielkość porcji. Indeks glikemiczny marchwi jest wysoki, przez co wiele osób uważa, że nigdy nie należy jeść marchwi, co jest głupim wnioskiem. Faktem jest, że przeciętna marchewka zawiera 3 gramy węglowodanów. Musiałbyś jeść jak gigantyczny królik, aby mieć znaczący wpływ na poziom cukru we krwi.
Z drugiej strony, ładunek glikemiczny marchewki wynosi tylko 3, co sprawia, że jest to pokarm o wyjątkowo niskim indeksie glikemicznym - chyba że pijesz czysty sok z marchwi lub jesz 13 marchewek na siedząco.
Z kolei makaron ma umiarkowany indeks glikemiczny, ale prawie nigdy nie jest spożywany w 50-gramowych porcjach. Weź pod uwagę wielkość porcji w typowym Olive Garden, a poziom cukru we krwi będzie na dachu i pozostanie tam przez tydzień. Nic dziwnego, że ładunek glikemiczny makaronu jest bardzo wysoki.
Techniczny wzór na ładunek glikemiczny to IG (indeks glikemiczny) pomnożony przez liczbę gramów węglowodanów w porcji, a następnie podzielony przez 100. Niski ładunek glikemiczny wynosi od 1 do 10, średni od 10 do 20, a wszystko powyżej 20 jest bardzo wysokie.
To powiedziawszy, pamiętaj, że zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny odnoszą się tylko do spożywanej samej żywności. Dodaj trochę tłuszczu lub białka, a całkowity wpływ spadnie. I wiele wysokoglikemicznych pokarmów jest dla ciebie dobre (powiedzmy, sok z marchwi), podczas gdy wiele niskoglikemicznych (smażone dziurki po pączku) nie jest.
Więc weź pod uwagę ładunek glikemiczny, ale nie bądź jego niewolnikiem. Planując dietę, to tylko jeden czynnik, który należy wziąć pod uwagę.
Nawiasem mówiąc, trenujący sportowcy mogą odnieść korzyści z wysokoglikemicznej żywności, zwłaszcza gdy trenują dwa razy dziennie. Pani. Smith z zespołem metabolicznym… nie tak bardzo!
P: Napisałeś kiedyś, że błonnik jest najlepszym „suplementem” na utratę tkanki tłuszczowej. Co masz na myśli? I ile błonnika potrzebuje przeciętny wysportowany koleś dziennie?
Odp .: Wysoki poziom cukru we krwi i insuliny jest wrogiem utraty tłuszczu, a dieta bogata w błonnik pomaga utrzymać poziom cukru we krwi (i insuliny) w zdrowym zakresie. Im więcej błonnika, tym mniejszy wpływ na glikemię. Im wolniej cukier trafia do krwiobiegu, tym mniej szkód może spowodować.
Błonnik utrzymuje Cię również dłużej, dzięki czemu jest mniej skłonny do jedzenia jak świnia. A ponieważ utrzymuje poziom cukru we krwi w przyjemnej, wygodnej strefie, jest mniej prawdopodobne, że doprowadzi do apetytu na smażone Twinkies o północy.
Jest też dodatkowy fakt, że błonnik znajduje się w żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i środków przeciwzapalnych.
Chociaż białko i tłuszcz mogą być doskonałe, oba zawierają zero błonnika.
Prawie każdy z nas - w tym sportowcy - potrzebuje więcej błonnika niż zazwyczaj. Nasi przodkowie z paleolitu, będący dobrą populacją modelową dla idealnej diety, jedli od 50 do 100 gramów dziennie. Przeciętny Amerykanin waży od 4 do 11 gramów.
Zwykle nie zgadzam się z tradycyjnymi, zakładowymi organizacjami zdrowotnymi, jeśli chodzi o porady dietetyczne, ale w tym przypadku większość z nich ma rację. National Institute of Medicine zaleca od 25 do 38 gramów dziennie, przy jeszcze wyższym zalecanym spożyciu dla osób „aktywnych”. Na przykład, aktywni mężczyźni w wieku od 14 do 50 lat powinni otrzymywać od 42 do 45 gramów dziennie.
Jeśli nie jesz gówna warzyw i fasoli, prawdopodobnie oznacza to, że możesz skorzystać z suplementów błonnika, takich jak błonnik celulozowy, łuski babki płesznik lub produkt taki jak Forti-Flax firmy Barlean.
Pamiętaj tylko, że jeśli zwiększasz spożycie błonnika, pij więcej wody. Jeśli tego nie zrobisz, lepiej przyzwyczaić się do zaparć.
P: Napisałeś w swoim 150 najzdrowszych pokarmów na Ziemi książka ta kurkuma, przyprawa, zasługiwała na napisanie o niej całej książki. Co jest takiego wspaniałego w tym produkcie, poza tym, że sprawia, że indyjskie jedzenie dobrze smakuje?
O: Aktywnym składnikiem kurkumy jest kurkumina, należy do klasy chemikaliów roślinnych zwanych kurkuminoidami. Kurkumina ma właściwości przeciwnowotworowe. Nawet bardzo konserwatywne American Cancer Society podaje na swojej stronie internetowej, że kurkumina „wykazała pewne działanie przeciwnowotworowe.”
Kurkumina hamuje kilka typów komórek rakowych w laboratorium, co spowolniło rozprzestrzenianie się raka w niektórych badaniach na zwierzętach. Jest również silnym przeciwutleniaczem i silnie przeciwzapalnym, a ponieważ stan zapalny jest składnikiem praktycznie każdej choroby zwyrodnieniowej na naszej planecie, jest to bardzo potężne podsumowanie.
A gdyby tego było mało, kurkumina (lub kurkuma) jest jednym z najbardziej przyjaznych dla wątroby związków na świecie, dlatego prawie zawsze można ją spotkać w suplementach odtruwających wątrobę.
P: Wszyscy wiemy, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to dobra rzecz, a po przeczytaniu twojego wywiadu w T-Nation zacząłem też używać oleju kokosowego. Jakie inne oleje polecacie?
Odp .: Cóż, cieszę się, że zaczynasz używać oleju kokosowego, który moim zdaniem jest jednym z najbardziej niedocenianych olejów. Co miesiąc przeglądam słoik organicznego oleju kokosowego firmy Barlean. Okej, przesadzam. Ale używam go do wszystkiego, od smażonych warzyw i krewetek po jajecznicę.
Pomimo napisania książki kucharskiej (Najzdrowsze posiłki na Ziemi), Nie jestem zbyt wielkim kucharzem, ale mogę powiedzieć, że do gotowania na gorąco najlepszymi olejami jest olej z orzechów makadamia - który jest nawet bogatszy w kwas oleinowy niż oliwa z oliwek (olej z orzechów Mac jest szczególnie dobry marka) - olej z awokado i olej z orzechów laskowych.
Podgrzewanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do wysokiej temperatury - tam, gdzie się pali - nie jest dobrym pomysłem. Niszczy delikatne związki, które utrwala tłoczenie na zimno, więc o co chodzi?
Olej z orzeszków ziemnych ma wysoki punkt dymienia, co jest dobre z punktu widzenia gotowania, ale jest bardzo bogate w tłuszcze omega-6. Omega-6 niekoniecznie jest złą rzeczą, ale dostajemy ich zdecydowanie za dużo i za mało omega-3, więc jeśli olej z orzeszków ziemnych jest głównym olejem spożywczym, będziesz dodawać do nierównowagi.
P: Nadal mam trądzik, nawet po dwudziestce. Od lat słyszałem, że to, co jesz, nie wpływa na trądzik. Czy to prawda?
Odp .: Tak, jest tak samo prawdziwa jak idea, że nie możesz zajść w ciążę, jeśli to twój pierwszy raz.
Pomysł, że dieta nie ma nic wspólnego z trądzikiem, to opowieść starych żon, która po raz pierwszy zyskała na popularności dzięki pewnym naprawdę podejrzanym badaniom ufundowanym przez przemysł czekoladowy w 1969 roku. To bzdura.
O niektórych przyczynach trądziku mówię w mojej książce The Most Effective Cures on Earth, gdzie omawiam to bardziej szczegółowo, ale najważniejsze jest to, że tylko niewielki procent ludzi w społecznościach zbieracko-łowieckich i wiejskich ma trądzik. i duży procent osób stosujących dietę zachodnią tak.
W 2002 r. Dr Loren Cordain włożył gwóźdź do trumny „braku związku między dietą a trądzikiem” w badaniu wykazującym ani jednego przypadku trądziku w dwóch niezachodnich populacjach, które badał jego zespół badawczy. Ci faceci jedli bulwy, owoce, ryby i orzechy kokosowe.
Innymi słowy, najlepszą dietą na trądzik jest paleolityczna dieta naszych przodków łowców-zbieraczy, pokarm z tego, co lubię nazywać czterema grupami pokarmów: pokarm, który można łowić, polować, zbierać lub zrywać.
Aby uzyskać naprawdę dobrze zbadany, dobrze uargumentowany punkt widzenia na temat diety i trądziku (oraz sposobów ich leczenia), zapoznaj się z Cordain's The Dietary Cure for Acne, dostępnym do pobrania online.
Podsumowując: Zachodnia dieta z całym jej cukrem, skrobią i białymi węglowodanami może włączać te same geny i zwiększać te same hormony, które pogarszają trądzik. Możesz to sprawdzić samemu: jeśli twoje jedzenie nie przypomina czegoś, co mogłeś spotkać na sawannie w Afryce, nie jedz go.
P: O co chodzi z białymi ziemniakami? Czy to naprawdę zdrowe warzywo? Czy słodkie ziemniaki są lepsze?
O: Białe ziemniaki to crapola.
Miałem ten argument z dr. Johna McDougalla, znanego z diety wegetariańskiej, i powiedziałem mu, że organizm „widzi” bolus białych ziemniaków dokładnie tak, jak „widzi” dużą porcję cukru. Twierdził, że to nonsens, a ja argumentowałem, że musi wrócić do zajęć z biochemii.
Teraz trzeba być uczciwym, z kierunek białe ziemniaki mogą być „częścią ogólnej zdrowej diety”, jak powiedzieliby idioci z Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego. Ale powiedzieliby to też o M & Ms.
I oczywiście są lepsze niż Twinkies i oczywiście mają kilka niewielkich ilości dobrych rzeczy. Ale w większości odżywiają się lekkimi wagami i każdy, kto ma problemy z poziomem cukru we krwi, powinien trzymać się od nich z daleka. Fakt, że są zwykle podawane z wszelkiego rodzaju gównianymi „produktami serowymi” i fałszywymi kawałkami bekonu, wcale nie poprawia sytuacji.
Zdecydowanie lepszym wyborem są słodkie ziemniaki. Przynajmniej mają składniki odżywcze. Oczywiście nie są one zbyt lepsze z punktu widzenia poziomu cukru we krwi, ale może to nie być problemem dla wszystkich, zwłaszcza kulturystów. Jeśli tak jest, lepiej odejść, a przynajmniej naprawdę zmniejszyć wielkość porcji.
P: Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, czy myślisz o zaprzestaniu jedzenia o określonej porze dnia?? Czytałem, gdzie niektórzy ludzie nie jedzą powyżej 5 pensów.m., inne po 8 p.m. Czy jedzenie przed snem jest złą rzeczą, kiedy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej?
Odp .: Adele Davis, jedna z pierwszych pionierów żywienia i jedna z pierwszych osób wspierających stosowanie suplementów diety, miała takie powiedzenie: „Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz.”
Co, jak możesz zauważyć, jest dokładnym przeciwieństwem tego, jak je większość ludzi.
Podczas gdy ci neandertalczycy z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków twierdzą, że nie ma to żadnego znaczenia, kiedy jesz, warto zauważyć, że zapaśnicy sumo jedzą ogromny posiłek, a następnie idą spać. Chociaż nie sądzę, aby w dokładnym czasie było coś magicznego (5 P.M, 7 s.M., 9 P.M.), koncepcja nie kładzenia się spać z pełnym żołądkiem, podczas gdy trzustka zalewa organizm insuliną magazynującą tłuszcz w samą porę na sen, jest szczególnie wspaniałym pomysłem.
Zamiast mieć obsesję na punkcie czasu, pozwól, aby między ostatnim posiłkiem a snem upłynęło kilka godzin. I jedz lekko w nocy.
P: Potrzebuję pomysłu na przekąskę do oglądania telewizji, która zawiera niektóre z Twoich najzdrowszych potraw na świecie. Jakieś pomysły?
A: Mrożone jagody z odrobiną pełnotłustego jogurtu lub surowego mleka (jeśli możesz je znaleźć). Surowe mleko lub jogurt zamarzają częściowo na jagodach i masz fantastyczny, poprawiający pamięć, bogaty w przeciwutleniacze „deser”, który smakuje jak sorbet. Posyp posiekanymi migdałami i zrób kulkę.
P: Co sądzisz o problemie napromieniowania żywności?
O: Wciąż rozwijam swoją opinię. Jeśli obiecasz, że nie wrócisz i nie będziesz mnie nawiedzać czymś, co powiem dzisiaj, zanim jeszcze to przestudiuję, powiem ci moje spontaniczne wrażenia.
Jeszcze bez komentarzy