Obliczanie chodu rolnika

3850
Jeffry Parrish
Obliczanie chodu rolnika

Dzięki trenerom takim jak Dan John, Joe DeFranco i Eric Cressey spacer rolnika stał się bardzo popularnym narzędziem budowania ogólnej gotowości fizycznej (GPP) dla sportowców siłowych i siłowych.

Wystarczy raz spróbować ćwiczenia, aby docenić, jak brutalnie skuteczny może być „farmer”. Od przedramion do górnej części pleców, tułowia, bioder i nóg żadna grupa mięśniowa nie jest pozostawiona bez poparzeń. Kanadyjski badacz kręgosłupa Stuart McGill odniósł się nawet do chodu rolnika i innych odmian noszenia z obciążeniem jako „ruchomej deski”, co świadczy o potencjalnych korzyściach wynikających z poprawy wytrzymałości i stabilności rdzenia.

Jednak jako fizjoterapeuta, specjalista siłowo-kondycyjny i sportowiec siłowy zbliżający się do wieku średniego mam kilka zastrzeżeń co do tego, jak często wykonywany jest spacer rolnika. Przesadna głowa do przodu / zaokrąglona postawa ramion, szuranie stopami w połączeniu z brakiem ruchomości bioder i znacznym czasem spędzonym w pozycji jednostronnej oraz nieodpowiedni rozmiar narzędzia to tylko niektóre z problemów, które ograniczają postęp i przygotowują grunt do kontuzji. Ale dzięki kilku modyfikacjom opisanym poniżej możemy uczynić spacer farmera zarówno bezpieczniejszym, jak i trudniejszym.

Popraw postawę i pozycjonowanie tułowia

Na wielu filmach i zdjęciach sportowcy przenoszą ciężar w pozycji z głową do przodu / zaokrąglonymi ramionami. Jako wierny T NATION prawdopodobnie wiesz, że już spędzamy zbyt dużo czasu w tej pozycji.

Zamiast równoważenia obciążenia przez system mięśni przedniego / tylnego szyjnego „drutu prowadzącego” (dźwigacz łopatki, łuski, mostkowo-obojczykowo-sutkowy), zwiększona przednia głowa jest teraz wspierana przez przybliżenie stawu międzykręgowego i krążków międzykręgowych.

Umieszczenie dużego obciążenia w dłoniach bez względu na ułożenie szyjki macicy / klatki piersiowej pogarsza złą sytuację, ponieważ obustronna izometryczna aktywność górnego mięśnia czworobocznego dodatkowo zwiększa siłę wyprostu szyjki macicy. Słabe retraktory łopatki ustępują pod (zbyt dużym) obciążeniem, dodatkowo zaokrąglając kręgosłup piersiowy, tworząc błędne koło kiepskiej postawy wzmocnionej ćwiczeniami.

To nie ma sensu treningowego, ponieważ po prostu okradasz Petera (kompromitując bezpieczną, biomechanicznie wydajną postawę), aby zapłacić Paulowi (zwiększając siłę, moc i wytrzymałość). Powinniśmy zniechęcać do tej postawy, a nie zachęcać do niej, zwłaszcza przy dużych obciążeniach.

Gdy głowa porusza się do przodu, siły działające na szyję rosną wykładniczo.

Wielki wysiłek, ale jego stawy nie będą później szczęśliwe…

Rozwiązanie tego problemu jest dwojakie. Po pierwsze, należy przywrócić odpowiednią ruchomość kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Odpowiednie ustawienie szyjki macicy (zgięcie górnej części szyjki / dolne wyprostowanie szyjki macicy lub pozycja „worka szyjnego”) to rowek, który należy nasmarować, aby umożliwić rozpoczęcie stabilizacji całego kręgosłupa metodą „od góry do dołu”.

Aktywacja zginaczy głębokich szyi ma sens, ponieważ są głównymi stabilizatorami kręgosłupa szyjnego i powinny działać tonizująco.

Po drugie, należy wspierać zwiększoną ruchomość klatki piersiowej do wyprostu. Bardziej naturalnie wydłużony kręgosłup piersiowy to „wyższy” kręgosłup, który zapewnia lepszy „stół” dla głowy i szyi do funkcjonowania oraz lepsze ustawienie łopatki podczas retrakcji. To z kolei pomaga stabilizatorom szkaplerza skuteczniej wykonywać swoją pracę, zmniejszając szansę przyjęcia zaokrąglonej pozycji ramion, zwłaszcza gdy narzędzia stają się cięższe.

Oto film przedstawiający mój ulubiony sposób na poprawę ruchomości szyjki macicy w celu uzyskania odpowiedniego „worka szyjnego” przy jednoczesnej samodzielnej mobilizacji kręgosłupa piersiowego:

Wszystko, czego potrzeba, to rolka ręcznika na głowę i makaron do basenu, który można kupić w sklepie dolarowym. Leżenie w tej pozycji (cofnięcie szyjki macicy, wyprost klatki piersiowej / cofnięcie łopatki, rotacja zewnętrzna barku z neutralną miednicą) przez około pięć minut pod koniec treningu (podczas ćwiczenia oddychania przeponowego) stopniowo poprawi mobilność w kluczowych miejscach opisanych powyżej.

Martwy ciąg w kajdankach

Teraz, gdy przywróciliśmy dobrą pozycję postawy, możemy ją wzmocnić za pomocą mini-opaski, aby dynamicznie aktywować tylne mięśnie barku / szkaplerza. Martwy ciąg w kajdankach ćwiczy poszukiwaną przez nas pozycję „szyi / wysokiego kręgosłupa / pleców”, zwłaszcza gdy wzrasta ciężar i wymagania dotyczące stabilności.

Poniżej znajduje się film demonstrujący tę technikę:

Pasywne napięcie w opasce służy jako kinestetyczne i proprioceptywne przypomnienie, aby trzymać ramiona do tyłu i do dołu. Opaska pozwala również na ułatwienie aktywacji tylnej części barku i rotatorów. Kettlebells dobrze nadają się do tego ćwiczenia, ponieważ ramiona można ustawić w niewielkiej rotacji zewnętrznej, umieszczając kciuki tuż za krętarzem większym kości udowej.

Dwa do czterech zestawów po pięć powtórzeń z mniejszym obciążeniem maksymalnym dadzą mięśniom górnego tylnego łańcucha (tylny mięsień naramienny, romboidy, środkowy i dolny czworoboczny) dobry pomysł na aktywację i ustawienie tułowia do właściwego chodzenia.

Wybór narzędzia

Wybór narzędzia jest kluczem do utrzymania dobrej mechaniki górnej ćwiartki podczas spaceru rolnika. Drążki czy klamki farmera to oczywiście złoty standard w zawodach, ale dla początkujących nie ma sensu jechać tą trasą. Użycie hantli jako pierwszej progresji pozwala na łatwiejsze utrzymanie postawy „wysokiego kręgosłupa”, ponieważ środek ciężkości hantli jest łatwiejszy do kontrolowania, szczególnie u kogoś nowego do ćwiczenia.

Kettlebells i worki z piaskiem są kolejną logiczną progresją jako przenoszony ładunek, ponieważ dolny środek ciężkości utrudnia przyczepność i ustawienie ramienia / szkaplerza. Zastosowane ciężarki nie powinny przekraczać zdolności górnej ćwiartki do utrzymania odpowiedniej postawy przez cały czas trwania serii.

Po utrwaleniu techniki przy użyciu powyższych progresji przez kilka tygodni, możemy przejść do tradycyjnego drążka lub uchwytu farmera. Obciążniki powinny być początkowo wystarczająco lekkie, aby umożliwić ustawienie narzędzia „równolegle do ziemi” (zmniejszając tendencję do zaokrąglania ramion), jednocześnie minimalizując obrót w płaszczyźnie poprzecznej zarówno narzędzi, jak i tułowia (maksymalizując stabilność lędźwiowo-miedniczną i ograniczając siły ścinające).

Gdy będziesz mógł odpowiednio ustabilizować się, możesz rozpocząć ładowanie prętów. Dodatkowe wyzwania można również wprowadzić przy użyciu grubych narzędzi. Grube uchwyty pomagają pobudzić „nadmierne napromienianie” od nadgarstka i dłoni do górnego tylnego łańcucha i w dół przez mięśnie piersiowo-lędźwiowe i biodrowe.

Poprawa jednostronnej postawy i stabilności

Innym problemem związanym z chodzeniem rolnika jest chód kaczkowy lub szurający, który pojawia się wraz ze wzrostem ciężaru. Równolegle z tym jest przywodzenie biodra i rotacja wewnętrzna, które odbierają dużą ilość aktywności pośladkowej od noszenia, a jednocześnie pozwalają na użycie napinacza powięzi szerokiej jako głównego ruchu do zgięcia biodra - dokładnie odwrotność tego, co robimy. powinien starać się zachęcić.

To pozbawia podnośnika fantastycznego podstawowego wyzwania, ponieważ czas spędzony w pozycji jednostronnej podczas kontrolowania odpowiedniego obciążenia zmusza mięśnie skośne, mięśnie czworoboczne lędźwi i odwodzicieli bioder do agresywnego wyzwalania podczas trzymania miednicy i tułowia w biomechanicznie prawidłowej pozycji.

Ponownie, doceniam, że głównym celem tego ćwiczenia jest niesamowite wyzwanie związane z metabolizmem i stabilnością, ale uważam, że jedno i drugie można poprawić, wprowadzając pewne poprawki. Oferowanie ograniczeń środowiskowych podczas noszenia z ładunkiem to świetna strategia wymuszania wzorców ruchu, które zachęcam, podobnie jak używanie kółek treningowych na dziecięcym rowerze.

Moim ulubionym narzędziem do tego zadania jest mała przeszkoda, ponieważ jest na tyle lekka, że ​​przypadkowe kopnięcie nie doprowadzi do epickiej rośliny twarzy. Paralety z PVC sprawdzają się również w opcji domowej.

Zacznij od 6-calowej wysokości, aby wyeliminować „czynnik strachu” i przejdź do 12 lub nawet 18-calowej przeszkody, aby zapewnić stabilizatorom przedniego płaszczyzny mnóstwo wysokiej jakości pracy. Tutaj używam 18-calowej płotki jako bariery. Jeśli zauważysz, podoba mi się ścisły wzorzec ruchu bioder, bez znaczącej rotacji nóg prowadzących lub szlakowych.

Moim celem jest tutaj świadome skupienie się na utrzymaniu stabilnej, neutralnej postawy miednicy / kręgosłupa lędźwiowego przy jednoczesnej maksymalizacji ruchliwości bioder w płaszczyźnie strzałkowej, stabilności w płaszczyźnie czołowej i spójności postawy. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​rotacja bioder prowadzi do wzorców ruchów miednicy i lędźwi, które należy zminimalizować.

Jedno słowo ostrzeżenia: jeśli używasz tradycyjnego drążka rolniczego zamiast hantli lub kettlebells, prawdopodobnie będziesz w stanie użyć 12-calowej płotki - 18-calowa płotka jest zwykle wybijana przez talerze olimpijskie.

Wybieranie dystansu lub czasu trwania

To jest proste. Noś tak daleko lub tak długo, jak chcesz, pod warunkiem, że pozycja głowy, tułowia i miednicy jest sprawna technicznie. Jeśli jest to początkowo problem, wykonaj serie o krótkim czasie trwania (10-20 stóp lub mniej niż 15-20 sekund), z całkowitym odpoczynkiem między seriami dla większej liczby serii (6-10 serii / sesję). Skracaj okresy odpoczynku i / lub zwiększaj dystanse wraz z poprawą fizjologii i biomechaniki.

Umieszczenie programu

Inaczej patrzę na spacer rolnika. Używam go zarówno w fazie rozgrzewki / przygotowania do ruchu, jak i jako „finiszer” metabolizmu / GPP pod koniec sesji treningowej całego ciała lub dnia HIIT.

Podczas rozgrzewki, ciężary mieszczą się w zakresie 50% tego, co byłoby używane do pracy na koniec sesji, podczas gdy długość / czas trwania będzie wynosić 10-15 stóp lub 15-20 sekund / zestaw. Na rozgrzewkę zrobię 4-6 serii, ponieważ uzyskam świetną aktywację mięśni.

Podczas rozgrzewki zawsze używam przeszkód, ponieważ pozwalają one zachować uczciwą technikę i stanowią świetne jednostronne wyzwanie dla stabilności. Zalecam przejście z 6-calowych płotek na 12, a nawet 18-calowe płotki w każdym zestawie lub dwóch, ponieważ pozwoli na to mobilność bioder i forma.

W przypadku zestawów metabolicznych / GPP pod koniec sesji podnoszenia lub w dniu HIIT będą używane cięższe ciężary, podczas gdy użycie przeszkód / barier może być opcjonalne. Po utrwaleniu dobrej techniki w stępie podstawowym można zbadać różne warianty.

Odmiany chodu rolnika

Inne odmiany chodu rolnika mogą rzucić wyzwanie stabilizatorom w sposób, w jaki „tradycyjne” metody nie mogą. Należą do nich spacery boczne i retro, a także walizki i kubki. Poniżej znajduje się demonstracja chodu bocznego i retro, ponownie z przeszkodami. Tutaj używam grubych rączek poza środkiem do spacerów w stylu retro, ponieważ powodują one większe napięcie całego ciała podczas noszenia, ponieważ zapotrzebowanie na przyczepność jest znaczące.

Progresja dla tych odmian powinna przebiegać według tego samego podstawowego wzorca opisanego powyżej (odpowiednia postawa, postęp realizacji, maksymalizacja stabilności dolnej ćwiartki). Ciężary i prędkość ruchu można zwiększyć, jeśli pozwoli na to biegłość techniczna. To świetne uzupełnienie „tradycyjnego” spaceru rolnika, które można stosować tego samego lub innego dnia w cyklu treningowym.

Podsumowanie

Spacery rolników są podstawą metabolizmu i GPP, ale wystarczy odrobina poprawek, aby uczynić je bezpieczniejszymi i skuteczniejszymi. Chód rolnika, który wygląda na kontrolowany, z poprawioną postawą i pozycją, będzie lepiej ukierunkowany na zamierzoną strukturę mięśni.

Trening ma sens, aby ponownie ocenić swoją technikę i wdrożyć przynajmniej niektóre z tych sugestii w oparciu o własne unikalne braki, aby bezpiecznie zmaksymalizować wydajność tego niesamowitego ćwiczenia.


Jeszcze bez komentarzy