Nie brakuje programów treningowych, które obiecują zwiększyć siłę i rozmiar, jeśli są przestrzegane co do joty. To powiedziawszy, nie wszystkie z tych programów spełnią tę obietnicę i przyniosą rezultaty i pozwolą Ci wyjść z domu w około 30 minut.
Wpisz Max-OT, program gdzieś pomiędzy siłową kulturystyką a wysoką intensywnością, który obejmuje mniejszą liczbę powtórzeń i objętość oraz krótkie treningi. Wykonasz nie więcej niż trzy zestawy na ćwiczenie, a powtórzenia będą należeć do zakresu od czterech do sześciu.
To podejście o małej objętości oznacza, że powinieneś zaplanować ruchy złożone, dużą wagę i maksymalny wysiłek od początku do końca.
Połącz trójbój siłowy i trening kulturystyczny dla dużych mięśni.
Przeczytaj artykułTrening maksymalnego przeciążenia, lepiej znany jako Max-OT, został opracowany przez Paula Delię i zyskał na znaczeniu, gdy jego dwaj najwięksi zwolennicy, Skip LaCour i Jeff Willet, wygrali NPC / IFBB Team Universe odpowiednio w 2002 i 2003 roku. Dwa słowa najbardziej kojarzone z Max-OT są ciężkie i krótkie.
Zestawy robocze na wszystko oprócz mięśni brzucha składają się tylko z czterech do sześciu powtórzeń. Zwiększa to intensywność, ponieważ łatwiej jest skupić się na każdym powtórzeniu, gdy wykonujesz ich mniej.
Wybierz ciężar, z którym odniesiesz porażkę przy nie więcej niż sześciu powtórzeniach, i wybieraj głównie ćwiczenia, które pozwalają podnieść największe ciężary. Na przykład loki ze sztangą są lepsze niż loki skoncentrowane, ponieważ możesz poruszać więcej żelaza, a tym samym lepiej obciążać bicepsy.
Innym kluczowym elementem Max-OT jest jego zwięzłość. Wykonuj nie więcej niż trzy serie na ćwiczenie, tylko od sześciu do dziewięciu serii na część ciała, a najlepiej trenuj tylko jedną część ciała, nie więcej niż dwie na trening.
Skutkuje to treningami, które trwają tylko od 30 do 40 minut. Co więcej, intensywny trening pobudza hormony stymulujące wzrost, ale te obniżają się po około 40 minutach. Krótkie treningi utrzymują Cię w swoim „oknie anabolicznym”.„Co więcej, masz ograniczone zapasy siły i intensywności, a skracając czas treningu, możesz dać z siebie wszystko w każdym zestawie.
Aby Max-OT był skuteczny, nie możesz po prostu używać w kółko tych samych ciężkich ciężarów. Musisz podnosić cięższe i cięższe ciężary. Ponieważ zakres powtórzeń jest ograniczony do sześciu, nie będziesz wykonywać więcej powtórzeń przy tej samej wadze.
Zamiast tego musisz użyć większej masy przy tych samych powtórzeniach. Jest to kolejny powód, dla którego podstawowe, złożone wyciągi są preferowane od ćwiczeń izolacyjnych.
Łatwiej jest wykonywać skoki z siłą od pięciu do 10 funtów na wyciskaniu na ławce niż na rozporku, po prostu dlatego, że użyjesz znacznie więcej ciężaru na tym pierwszym. (Nasz przykładowy program ćwiczeń na klatkę piersiową obejmuje oba ćwiczenia, ale kładzie większy nacisk na to pierwsze.)
Różnorodność wspomaga również przyrost siły. Masz tendencję do wykonywania tych samych ćwiczeń w tej samej kolejności w kółko, więc zmieniaj ćwiczenia przynajmniej raz na cztery tygodnie.
Badania wykazały, że najlepsze miejsce na maksymalny wzrost to od 8 do 12 powtórzeń na serię. Ale to nie znaczy, że inne sposoby nie działają i nie oznacza, że inna metoda nie jest idealna dla twojego organizmu.
Ulubiona maksyma kulturystyczna: wszystko działa, ale nic nie działa wiecznie.
Twoje ciało może przyzwyczaić się do każdego stylu treningu, niezależnie od tego, czy Twoje zestawy składają się z pięciu, 10 czy 100 powtórzeń. Dobra wiadomość jest taka, że w przypadku stagnacji zysków można przejść na zupełnie inny system.
Wypróbuj Max-OT przez dwa miesiące. Możesz odkryć, że to nie jest dla ciebie długoterminowe, lub może się okazać, że ciężkie i krótkie są kluczami do silniejszego i większego.
Oparte na nauce wskazówki, które pomogą Ci zbudować nową siłę i pokonać płaskowyże.
Przeczytaj artykułMax-OT to kompletny program. W przeciwieństwie do niektórych stylów treningu, nie możesz po prostu wybrać tego, co lubisz, i zignorować resztę. Z pewnością możesz wykonać kilka serii od czterech do sześciu powtórzeń w ramach standardowego programu kulturystycznego, ale nie nazywaj ich zestawami Max-OT.
Aby Max-OT był skuteczny, każdy zestaw musi być ciężki, a każdy trening krótki. Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku Max-OT, jest to, że ma podobieństwa z treningiem o wysokiej intensywności, ale technicznie nie jest to HIIT.
Max-OT ma nieco większą głośność niż większość ćwiczeń HIIT i chociaż wszystkie zestawy są popychane do niepowodzenia, nie są wypychane poza niepowodzenie. Co najwyżej wykonaj jedno wymuszone powtórzenie, aby wypchnąć ostatnie powtórzenie. Rodzaj zmodyfikowanego treningu HIIT 2004 Mr. U.S.ZA. Mark Dugdale przez lata był blisko Max-OT.
Wykonał podobną liczbę serii, ale z nieco większą liczbą powtórzeń (większość serii od sześciu do ośmiu) i często wychodził poza niepowodzenie.
| MAX OT KLATKA RUTYNOWA | ||
|---|---|---|
| ĆWICZENIE | ZESTAW | REPS |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 4-6 |
| Wyciskanie hantli na skos | 3 | 4-6 |
| Płaskie hantle Flye | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * ODPOCZYNEJ 15 SEKUND PO KAŻDYM ĆWICZENIU |
Jeszcze bez komentarzy