To nie jest sprawność chudej gałązki. Nie mogliśmy mniej przejmować się 120 funtami i dumny z tego faceta, który bez problemu poradzi sobie z dziesiątkami podciągnięć. Ale dajcie nam faceta z mięśniami, który nie może zrobić więcej niż kilka podciągnięć i, cóż, zaczynamy zmartwiony.
Jednym z najbardziej imponujących pokazów siły do masy ciała - nie wspominając o jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie mięśni górnej części ciała - jest podciąganie. (Jeśli nie wydaje Ci się to imponujące, pomyśl o tym przez chwilę: używasz górnej części ciała, aby podciągnąć całe ciało na całą długość ramienia. mam na myśli, cholera jasna.)
Chodzi o to, że chyba jesteś jednym z facetów, którzy mogą wskoczyć do baru i wybić 12 dobrze w tej chwili można bezpiecznie założyć, że jeden z największych mięśni w Twoim ciele jest prawdopodobnie również jednym z najsłabszych. A to nigdy nie jest dobre.
Czas to naprawić. - Nate Green
Podciągaj się za każdym razem, gdy przechodzisz obok baru. Wykonaj 50 serii po jednym, 25 serii po dwa powtórzenia lub nie przestawaj, dopóki nie wykonasz 100 powtórzeń. Ekscentryczne podciągania lub wspomagane pasmem. I tak dalej.
W przypadku większości facetów te metody nie działają, ponieważ żadna z nich nie dotyczy rozszerzenia powód dlaczego twoje podciąganie jest do bani. Ten artykuł tak.
Wszyscy wiedzą, że mężczyźni jako całość są silniejsi niż kobiety. Mężczyźni mają więcej mięśni, lepszy stosunek siły do masy ciała (w większości przypadków) i więcej testosteronu. Jednak dokładne przyjrzenie się, dlaczego kobiety nie mogą robić pewnych rzeczy, może dać ci wgląd w to, dlaczego mężczyźni nie mogą robić rzeczy tak dobrze, jak powinni umieć. (Tutaj wstaw niestosowny seksistowski żart.)
Weź przeciętną kobietę (ale nie gwiazdorską atletę), połóż ją na drążku i patrz, jak próbuje podciągnąć się z martwego punktu. Często nie będzie w stanie się ruszyć. W ogóle. Teraz, jeśli pomożesz tej samej kobiecie przejść przez pierwszą trzecią część ćwiczenia, nagle zyska ona ogromną siłę i często będzie w stanie wykonać kilka powtórzeń samodzielnie, o ile nie wpadnie w martwe zawieszenie.
Większość mężczyzn cierpi z powodu takiego samego braku siły na podciąganie jak kobiety, z tą różnicą, że większość mężczyzn ma wystarczającą masę mięśniową, aby przywołać - bicepsy, brachialis, brachioradialis, długą głowę tricepsa lub teres major - że on Wola dostać się tam. Po prostu będzie wyglądać brzydko jak gówno. (Zauważysz także, że większość mężczyzn unika upadku w martwym punkcie, ponieważ wiedzą, że są tam wyjątkowo słabi.)
Na tym polega problem wszystkich metod podciągania, które wymieniłem wcześniej.
Wszystkie wyżej wymienione mięśnie, takie jak biceps i teres major, zostaną wzmocnione wykonując 50 serii jednego powtórzenia lub ekscentryczne podciągnięcia lub jakąkolwiek metodę, którą wybierzesz. Ale jest jeden mięsień, który nie tylko nie będzie silniejszy. Właściwie to się zacznie słabszy ponieważ twoje ciało będzie ćwiczyć, nie używając tego: łaty.
Pomyśl, co lubisz. Ale jeśli nie możesz wykonać jednego podciągnięcia, w którym górna część klatki piersiowej z łatwością unosi się w górę i uderza w sztangę, podczas gdy ramiona pozostają w dół i do tyłu, Twoje mięśnie najszerszych grzbietu - zwłaszcza górne - nie działają prawie wystarczająco. I prawdopodobnie nie działają w ogóle początkowo.
Połącz to z treningiem klatki piersiowej z kulturystycznego punktu widzenia. Kiedy wyciskasz z otworu hantlami, najpierw czujesz zewnętrzną klatkę piersiową, a następnie nacisk zmienia się, gdy naciskasz dalej.
Ćwiczenia z ciągnięcia są takie same. Na przykład, kiedy zainicjujesz pionowe pociągnięcie, przeciągniesz najwyższą część najszerszego odcinka łaty, która znajduje się pod pachą, gdy ręka jest nad głową. A jeśli nie uzyskasz górnej części grzbietu od samego początku ruchu, nigdy jej nie dostaniesz.
Głównym problemem jest to, że najwyższa część najszerszego grzbietu jest tak słaba, że robienie pełnych podciągnięć, podciągnięć pasma, negatywów, a nawet wspomaganych podciągnięć na najlżejszym ustawieniu będzie o wiele za ciężkie. To tak, jakby próbować zbudować funkcję pośladków, wykonując pchnięcia biodrami z 315, zanim wykonasz pchnięcia biodrami z masą ciała.
Dlatego lubię ściąganie najszerszego grzbietu za aktywację i wzmocnienie górnych łat. (Ale nie taki, do jakiego jesteś przyzwyczajony.) Tak, dobrze to przeczytałeś; Porzucam podciąganie na drążku dla maszyny. Ale tylko na chwilę.
Większość facetów od razu zejdzie do 170 funtów lub czegoś półciężkiego. (Dlatego większość facetów na mojej siłowni zostaje pokonana barem.) Właśnie ustaliliśmy, że mięśnie najszerszych mięśni grzbietu nie działają, ponieważ podciąganie jest do dupy. Jak robisz ten sam ciężar, który robiłeś, naprawiasz cokolwiek? (Podpowiedź: nie jest.)
Będziesz musiał zmierzyć się z faktami. Mięsień, który ma największy potencjał, aby być najsilniejszym mięśniem w Twoim ciele - mięśnie najszerszych mięśni grzbietu - jest teraz wyjątkowo słaby, szczególnie górna część. Dlatego musisz być na tyle lekki, aby Twoje łaty zaczęły działać.
Trzeba przyznać, że ta metoda jest trochę dziwna; wymaga koncentracji, dyscypliny i odrzucenia swojego ego na bok najmniej jeden miesiąc. Ale wrócisz do baru znacznie silniejszy i w końcu będziesz w stanie zaangażować swoje łaty.
Problem z podciąganiem najszerszego grzbietu polega na tym, że musisz bardzo mocno się skoncentrować, aby mięśnie najszerszego grzbietu zaczęły działać od samego początku.
Aby to zrobić, ustaw na wyciągu najszerszym z jedną trzecią ciężaru, którego normalnie używasz. (Jeśli jesteś ściągaczem o wadze 170 funtów, powinieneś zacząć od około 60 funtów.) Chwyć za drążek i daj się zawisnąć w pozycji siedzącej. Skoncentruj się na ściskaniu górnej części pleców (jest pod pachą, gdy ręce są nad głową), zanim zrobisz cokolwiek innego.
Po ściśnięciu górnego najszerszego kręgu pociągnij ramiona całkowicie w dół (bez zginania łokcia) i zacznij ciągnąć sztangę w dół, używając najszerszych łat. Udać się powolny i zrób to płynnie. Upewnij się, że kąt twojego przedramienia pozostaje w linii z liną, gdy sztanga przechodzi przez podbródek, i pociągnij sztangę w dół do obojczyka.
Pierwsze kilka serii będzie najgorszych, ale przy piątym lub szóstym secie powinieneś naprawdę poczuć, jak przeciągasz się przez najszerszy grzbiet. Lubię robić osiem powtórzeń, ponieważ wystarczy kilka pęknięć w ruchu, ale nie na tyle, żebyś był zmęczony, zanim przejdziesz do następnej serii.
W miarę upływu każdego tygodnia tego pierwszego miesiąca powinieneś czuć, że stajesz się silniejszy i lepiej widzisz, jak przeciągasz się przez mięśnie najszerszych grzbietów. Jeśli jesteś szczególnie w zgodzie ze swoim ciałem, poczujesz, jak twoje łaty również się pogrubiają.
Pod koniec miesiąca jest mało prawdopodobne, abyś był całkowicie gotowy do rezygnacji z podciągania się na drążki, ale powinieneś zacząć wprowadzać kilka podciągnięć do treningu. (Nadal powinieneś poświęcić jeden dzień w tygodniu, aby kontynuować pracę nad rozciąganiem łaty. Pomyśl o tym jak o aktywacji łaty.)
Zacznij od jednego lub dwóch podciągnięć na raz. Jedyne zastrzeżenie: muszą przebiegać płynnie i stosunkowo bez wysiłku. W ten sposób wiesz, że są one zdolne do podciągania się na podciąganie.
Z biegiem czasu będziesz w stanie z większą łatwością wspinać się coraz wyżej i wyżej, a ostatecznie będziesz w stanie porzucić podciągnięcia najszerszego grzbietu i przejść do prostych zestawów podciągnięć. Możesz nawet przejść do ćwiczeń mięśniowych, które wymagają niesamowicie gwałtownej siły mięśni grzbietu. Ale nie wyprzedzajmy siebie.
Podsumowując: zaangażuj mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, zrób więcej podciągnięć i zacznij budować więcej mięśni.
Jeszcze bez komentarzy