Przeciągnięcia dla siły elitarnej

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Jest powód, dla którego ciągnięcie było podstawą dla 900-funtowych squattersów: to działa.
2. Huśtawka z kettlebell to świetne ćwiczenie, ale przeciąganie linki jest łatwiejsze do nauczenia i bardzo skuteczne.
3. Przeciąganie zapewnia wyjątkowy bodziec treningowy i jest łatwiejsze dla kręgosłupa.
4. Wykonuj 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu.

Przeciągnięcia mogą być ćwiczeniem numer jeden, którego nie wykonujesz, ale zdecydowanie powinno.

Słyszę szyderstwo funkcjonalnych dweebów. „Co to jest, 2002? Po co zawracać sobie głowę, skoro możemy chwycić kettlebell i odskoczyć do zadowolenia naszych pośladków?”

Lubię kettlebells i używam ich regularnie w programowaniu. Ale tak jak w przypadku każdego ćwiczenia lub sprzętu, nie są one panaceum, tylko kolejnym narzędziem w zestawie narzędzi treningowych.

Jeśli chodzi o przeciąganie, istnieje szereg korzyści:

1 - Przeciągnięcia dodają Ci siły

Z jakiegoś powodu przeciągnięcia stały się rudowłosym pasierbem po pojawieniu się kettlebells.

Zanim Pavel Tsatsouline spopularyzował kettlebells tutaj, w USA, ćwiczenia były podstawą wśród wielu silnych sportowców. Trudno byłoby nie znaleźć facetów, którzy przykucili 800-900 funtów podczas zawodów, używając przeciągania jako podstawowego ćwiczenia pomocniczego, które pomaga trenować ścięgna podkolanowe i pośladki.

Przeciągnięcia zapewniają wyjątkowy bodziec treningowy, ponieważ można obciążyć tylny łańcuch ułamkiem sił ściskających i ścinających działających na kręgosłup.

Uważam, że przeciąganie jest uniwersalnym ćwiczeniem, z którego może korzystać każdy, niezależnie od doświadczenia treningowego, celów, a do pewnego stopnia nawet historii kontuzji.

Poza zachętami do wydajności, przeciągnięcia są fantastycznym sposobem, aby pomóc ludziom nauczyć się oddzielać biodra od kręgosłupa lędźwiowego, coś, co ma wartość, niezależnie od tego, czy twój schtick ma podnieść ponad 400 funtów z ziemi, czy być w stanie związać buty bez wyrzucania pleców.

2 - Przeciągnięcia są łatwe do nauczenia

Nauczenie wzoru zawiasu biodrowego jest kluczowe, nie tylko z punktu widzenia zdrowia stawów i wydajności, ale także z punktu widzenia „prawidłowego robienia gówna”, i.mi., nauka prawidłowego martwego ciągu i przysiadów.

Kettlebells są również fantastyczne pod tym względem, ale są nieco bardziej intensywne w porównaniu z innymi metodami. Bardziej dynamiczny / wybuchowy charakter nie wróży dobrze, gdy masz do czynienia z początkującymi i średnio zaawansowanymi uczniami, którzy mogą nie poruszać się dobrze lub mieć ograniczoną świadomość ciała.

Chociaż myślę, że każdy dobry trener lub trener powinien być w stanie nauczyć właściwego zamachu KB w ciągu 10-15 minut, większość ludzi nie ma dostępu do dobrego trenera, więc rzuca to małpim kluczem do rzeczy.

Ale prawie każdy ma dostęp do systemu kół pasowych, a krzywa uczenia się podczas przeciągania nie jest tak stroma jak huśtawka. Jeśli huśtawka z kettlebell uczy się fizyki kwantowej, przeciąganie jest równoważne nauce podstawowych dodawania.

Jak wykonać przeciągnięcie kabla

Jest kilka ważnych wskazówek coachingowych i kluczowych punktów, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o prawidłowe wykonanie ćwiczenia:

1. Użyj nieco szerszej postawy niż normalnie i pomyśl o wypchnięciu kolan.
2. Nie wracaj do wzoru przysiadów. Usiądź z powrotem we wzorze „rozciągania” lub zawiasów biodrowych. Nie jest to ruch w górę iw dół, ale raczej ruch w przód iw tył.
3. Odepchnij biodra lub ścięgna podkolanowe do tyłu, jakbyś próbował uderzać tyłkiem w ścianę. Rób to tak długo, aż twoje ręce znajdą się za kolanami. Wielu ciężarowców popełnia błąd polegający na „tłoczeniu się w pachwinę” i pomijaniu całej części, przez którą przechodzi.
4. Zawsze utrzymuj neutralny kręgosłup. Oznacza to utrzymanie naturalnej krzywizny górnej i dolnej części pleców, nie dopuszczając do zaokrąglenia górnej części pleców, podczas gdy dolna część pleców pozostaje wygięta.
5. Twoja głowa podąża za zawiasem. Zapewnia to upakowany lub schowany podbródek wzór na całej powierzchni. W ten sposób jest mniej prawdopodobne, że nadmiernie wyprostujesz szyję i spowodujesz nadmierny stres.
6. Podczas blokady nie wyciągaj nadmiernie bioder. Skoncentruj się na „wykończeniu biodrami” i ściśnięciu pośladków u góry, upewniając się, że kolana są zablokowane.

Powtórzenia, zestawy i częstotliwość

Użyj przeciągania w dni treningowe dolnej części ciała pod koniec treningu.

Przeciąganie się nie jest ćwiczeniem, na które będziesz próbować przenieść maksymalny ciężar, więc zachowaj chrząkanie, Metallikę i amoniak na przysiady lub martwy ciąg.

Większość ciężarowców powinna wykonywać 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu.

Przynieś przeciągnięcie z powrotem

Nie lekceważ przeciągnięcia, ponieważ wygląda słabo lub niezręcznie. Jest to nieocenione ćwiczenie, które oferuje wiele zalet, ale ma bardzo małe wady. Jest to jeden z tych rzadkich ruchów, z których może korzystać prawie każdy.