Jeśli spojrzeć na moją roczną pensję w wysokości 14 000 dolarów jako asystent absolwenta na Uniwersytecie Oklahomy, „nadpłacony” nie byłby pierwszym słowem, które przychodzi na myśl - zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, że 20 procent idzie bezpośrednio na uniwersytet za różne opłaty i prowizje.
Ale jest jedna część mojej pracy, którą chętnie wykonałbym za darmo, gdybym musiał: jako wykładowca na temat żywienia człowieka mogę rzucić wyzwanie dominującemu poglądowi na zapotrzebowanie na białko dla ludzi takich jak Ty i ja.
Krótki przegląd: RDA dla białka - „oficjalna” liczba, którą lekarze, dietetycy i badacze używają jako punkt odniesienia dla wszystkich zasad i zaleceń - wynosi 0.38 gramów białka na funt masy ciała dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej.
Mówią, że to wystarczająca ilość białka w diecie, aby utrzymać zdrowy metabolizm i umożliwić naprawę i odbudowę mięśni w 97.5 procent populacji amerykańskiej. Jeśli należysz do mniejszości mięśniowej - kulturysty wyczynowego lub sportowca siłowego - rekomendacja podwaja się, do 0.77 gramów białka na funt masy ciała dziennie. [1]
Więc jeśli ważysz 200 funtów, twój zakres akceptowalnego spożycia białka wynosi od 76 do 154 gramów dziennie lub od dwóch do czterech piersi z kurczaka.
Kulturyści mają jednak własny poradnik. Dla większości z nas, którzy próbują dodać mięśnie lub mają nadzieję zachować je podczas cięcia, minimum to zwykle 1 gram białka na funt dziennie. Przy wadze 200 funtów to wciąż tylko 200 gramów białka lub równowartość pięciu piersi z kurczaka, które nie uderzyłyby w żaden poważny mięśniak jako nadmierne.
Potem jest debata na temat częstotliwości. Jeśli jesteś lekarzem lub dietetykiem głównego nurtu, prawdopodobnie zainwestowałeś w ideę „kalorii w porównaniu do kalorii. spalone kalorie.„Innymi słowy, częstotliwość czy pora posiłków nie ma znaczenia. Liczy się tylko ilość spożywanych kalorii.
Jeśli kulturyści się mylą, a nauki o żywieniu głównego nurtu mają rację, z pewnością możemy zaoszczędzić dużo czasu, pieniędzy i kłopotów, jedząc mniej wysokiej jakości białka i mniej martwiąc się o takie szczegóły, jak częstotliwość i czas.
Więc która strona jest właściwa? Spójrzmy na niektóre dane.
Jako naukowiec skupiający się na interwencjach żywieniowych, poważnie podchodzę do sposobu obliczania RDA. I gdyby to zależało ode mnie, wyjaśniłbym Testosteron czytelnicy zalety i wady różnych metod pomiaru wykorzystania białka przez organizm. Mój redaktor ma jednak inne pomysły.
Mówi, że jego gałki oczne krwawią, gdy czyta się wyrażenia takie jak „wskaźnik utleniania aminokwasów” i szanuję to. Mimo to, dla porządku, myślę, że istnieje silny argument naukowy przeciwko metodom używanym do obliczania RDA i silny argument przemawiający za dokładniejszym systemem.
Więc oszczędzę ci technicznych szczegółów tego argumentu. Zamiast tego przyjrzyjmy się temu, co kryje się za drzwiami nr 2:
W badaniu utraty tkanki tłuszczowej przeprowadzonym niedawno w naszym laboratorium w OU zrekrutowaliśmy grupę siedzących, ale poza tym zdrowych dorosłych (obie płci) i przydzieliliśmy każdą osobę do jednej z trzech grup.
Pierwsza grupa (pokazana na poniższych wykresach jako CON) nie robiła nic poza tym, że pozwalała nam śledzić ich dietę. Podobnie jak typowi dorośli Amerykanie, jedzą więcej białka niż sugeruje RDA (około pół grama na funt masy ciała dziennie, czyli o 21 procent więcej niż RDA) i około trzech gramów węglowodanów na każdy gram białka.
Druga grupa (EX) jadła tę samą dietę, ale dodawała ćwiczenia: dwa dni w tygodniu trening siłowy, trzy dni w tygodniu trening wytrzymałościowy.
Trzecia grupa (EXFS) ćwiczyła i dodawała jeden lub dwa koktajle proteinowe dziennie. Uśredniły 0.72 gramy białka na funt masy ciała dziennie. To około 60 procent więcej białka niż w pozostałych dwóch grupach. [2]
Pierwsza rzecz, która wyskakuje: nawet przy kiepskiej diecie pierwsza grupa ćwicząca straciła trochę tłuszczu - około dwóch funtów w 10-tygodniowym badaniu. Ale dodając jeden lub dwa koktajle proteinowe dziennie (jeden koktajl dziennie przez pierwsze dwa tygodnie, dwa koktajle dziennie przez następne osiem tygodni), ostatnia grupa straciła ponad dwa razy więcej, tracąc średnio około pięciu i pół funta.
Kiedy wprowadzasz nowicjuszy na program ćwiczeń pięć razy w tygodniu, który obejmuje siłę i wytrzymałość, spodziewasz się, że dodadzą trochę mięśni, podczas gdy zrzucą trochę tłuszczu. Nic więc dziwnego, że pierwsza grupa ćwicząca zyskałaby trochę mięśni (około pół funta), zrzucając trochę tłuszczu.
Tak jak poprzednio, grupa ekstra białkowa odniosła podwójną korzyść, dodając funt mięśni, aby przejść z utratą pięciu funtów tłuszczu. Nawet dla początkujących nie jest to złe przez zaledwie 10 tygodni!
Obie grupy ćwiczeń oczywiście zwiększyły swoją siłę. I znowu grupa z dodatkowym białkiem odnotowała nieco większe przyrosty - czego należy się spodziewać, ponieważ siła mięśni jest tak ściśle związana z wielkością mięśni.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie ćwicząca grupa kontrolna również wzrosła w siłę, powinienem zauważyć, że jest to tak niewielki wzrost, że jest statystycznie nieistotny - może to być fuks, lub może to być jedna lub dwie osoby w grupie kontrolnej grupa wykonała ćwiczenia, o których nie wiedzieliśmy. Tak czy inaczej, to nie ma znaczenia.
Grupa ćwicząca otrzymująca więcej białka również poprawiła swoją wytrzymałość bardziej niż osoby ćwiczące bez suplementacji. Nie byliśmy zaskoczeni tym odkryciem; doszliśmy do wniosku, że grupa otrzymująca więcej białka doświadczyłaby pełniejszej regeneracji między treningami, więc sensowne jest, aby byli w stanie ciężej ćwiczyć i zobaczyć większą poprawę w ich wydolności aerobowej.
Więc co możemy wyciągnąć z tego badania?
Te liczby są jednak dla początkujących. W przypadku poważnych ciężarowców i sportowców uprawiających sporty siłowe, musimy podbić białko.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego, w oświadczeniu z 2007 r., Stwierdziło, że kulturyści i sportowcy siłowi / sportowcy potrzebują nieco poniżej grama białka na funt dziennie. [3]
Ale nawet oświadczenie ISSN dotyczy badań opartych na bilansie azotowym, które nie doceniają tego, w jaki sposób organizm faktycznie wykorzystuje duże ilości białka - od 40 do 55 procent. (Powiedziałbym ci, jak wymyśliłem ten numer, ale czuję, jak mój redaktor wpatruje się we mnie krwawiącymi oczami.)
Bardziej zaawansowane szacunki zapotrzebowania na białko sugerują, że można je rozbić na poszczególne niezbędne aminokwasy („niezbędne” oznacza, że organizm nie może ich wytworzyć z innych aminokwasów w diecie). Zrobiłem to na poniższym wykresie, dodając 40 procent do sum dla zwykłych ludzi, aby oszacować, ile czytelników T-Nation potrzebują, aby osiągnąć cel, jakim jest poprawa składu ciała:
| Normalni dorośli | Dorośli T-Nation | |||
| Aminokwas | mg / funt / dzień | mg / kg / dzień | mg / funt / dzień | mg / kg / dzień |
| Razem BCAA * | 65.5 | 144.0 | 109.2 | 240.2 |
| Izoleucyna | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Leucyna | 25.0 | 55.0 | 41.7 | 91.7 |
| Walina | 21.4 | 47.0 | 35.7 | 78.5 |
| Lizyna | 15.9 | 35.0 | 26.5 | 58.3 |
| Metionina | 5.7 | 12.6 | 9.5 | 20.9 |
| Fenyloalanina | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Treonina | 8.6 | 19.0 | 14.3 | 31.5 |
| Tryptofan | 1.8 | 4.0 | 3.0 | 6.6 |
* BCAA - aminokwasy rozgałęzione - obejmują pierwsze trzy aminokwasy egzogenne na liście: izoleucynę, leucynę i walinę.
Niezbędne aminokwasy znajdują się w największej koncentracji dokładnie tam, gdzie się spodziewasz: mleko, jajka, mięso - źródła białka zwierzęcego, innymi słowy. Na przykład porcja Metabolic Drive zawiera 20 gramów białka, z czego około 9 to aminokwasy egzogenne.
Donald Layman, profesor żywienia na Uniwersytecie Illinois, oferuje proste rozwiązanie: Zjedz minimum 30 gramów białka na śniadanie i co najmniej 30 gramów białka przy każdym kolejnym posiłku, z posiłkami nie dłuższymi niż pięć lub sześć godzin. [4]
Naukowcy z Cal State-East Bay wymyślili bardziej złożoną formułę dla typów T-Nation: za każdym razem, gdy spożywasz posiłek zawierający białko, powinieneś mieć równowartość 23 do 33 gramów białka w tym posiłku. Doszli również do wniosku, że największą reakcję anaboliczną uzyskasz, jeśli będziesz spożywać te posiłki mniej więcej co dwie godziny. [5]
Pierwsza jest prawdopodobnie zbyt swobodna dla takich mięśniaków jak my. Drugi jest nieco fanatyczny, nawet jak na nasze standardy. A więc oto podstawa: idź na sześć posiłków dziennie, z których każdy zawiera co najmniej 25 gramów białka.
To ogólna, uniwersalna rekomendacja. Skorzystaj z następującego systemu, aby dostosować spożycie białka do swoich aktualnych potrzeb.
Nie masz żadnych konkretnych celów poza utrzymaniem obecnego składu ciała. Potrzebujesz 0.8 gramów białka na funt masy ciała dziennie.
| Waga bramki | Gramy na funt | Gramy dziennie | Gramy na posiłek |
| 195 | 0.8 | 156 | 26 |
Starasz się budować mięśnie, zyskać siłę i / lub stracić tłuszcz. Potrzebujesz 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
| Waga bramki | Gramy na funt | Gramy dziennie | Gramy na posiłek |
| 195 | 1.0 | 195 | 32.5 |
Jesteś na poważnym treningu, prawdopodobnie przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych lub innych zawodów, które wymagają maksymalnej wydajności. Potrzebujesz 1.36 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
| Waga bramki | Gramy na funt | Gramy dziennie | Gramy na posiłek |
| 195 | 1.36 | 265 | 44 |
Chociaż optymalne zapotrzebowanie na białko będzie nadal gorącym tematem do dyskusji przez wiele lat, dobrze jest przeprowadzić badania potwierdzające twierdzenia, które są sprzeczne z zaleceniami laików i dietetyków.
Jeszcze bez komentarzy