Zapobiegaj utracie mięśni. Ostateczny przewodnik

1152
Quentin Jones
Zapobiegaj utracie mięśni. Ostateczny przewodnik

Uwierz mi bracie, wiem, przez co przechodzisz. Czujesz się nieszczęśliwy, ponieważ nie możesz chodzić na siłownię.

Oprócz utraty zastawki odprężającej, prawdopodobnie doświadczasz dziwnego rodzaju dysmorfii ciała, podobnej do anorektyczki lub, dokładniej, „bigorektyczki”, którzy nieustannie martwią się, że są zbyt małe i zbyt słabo rozwinięte.

W związku z tym brak możliwości uderzenia na siłownię prawdopodobnie umieścił cię w jednym z trzech obozów:

  1. Pomimo świadomości, że mięśnie nie mogą zamienić się w tłuszcz, jesteś przekonany, że tak naprawdę to się dzieje.
  2. Myślisz, że z każdą minutą tracisz mięśnie. Jesteś jak historia pochodzenia Kapitana Ameryki w odwrotnej kolejności. Umięśniony Steve Rogers wchodzi do kapsuły i kilka minut później wychodzi krótki, wychudzony Steve Rogers, który zostaje przydzielony do puli maszynek do pisania.
  3. To znaczy jesteś bi, bi-paranoikiem iw zależności od pory dnia myślisz, że wyglądasz tak chudo jak jeden z nastolatków z prawie każdego brytyjskiego serialu komediowego Netflix, albo tak leniwy jak jeden z tych dwóch zapadających w pamięć bliźniaków, które jeździć na mini-rowerach i których pośladki prawie drapią ziemię na każdym kroku.

Jestem tu, aby ci powiedzieć, że wszystko w porządku; w dużej mierze to tylko twój umysł bawi się z tobą. To prawda, prawdopodobnie stracisz trochę masy ciała, nawet jeśli wykonujesz inteligentne i wymagające treningi w domu, ale istnieje kilka inteligentnych strategii żywieniowych, które możesz zastosować, aby pomóc zachować mięśnie i jednocześnie zapobiec przemianie w tłuszcz.

Najpierw skonfrontujmy jednak swoje obawy.

Ile stracę?

Prawie wiemy, że „mechaniczne rozładowanie”, techniczne określenie na siedzenie na tyłku, powoduje zmniejszenie liczby komórek satelitarnych, a wielkość mięśni zależy w dużej mierze od liczby i rozmiaru tych komórek satelitarnych.

Poza tym naprawdę niewiele wiadomo, z punktu widzenia badań, na temat tego, w jakim dokładnie tempie zdrowe szczury na siłowni tracą mięśnie, gdy nie są narażone na regularny trening oporowy. Jedyne badanie, z którym mogłem się bezpośrednio powiązać, mierzyło skutki marnego dwutygodniowego zwolnienia.

Podnoszący w tym badaniu, którzy nadal spożywali swoją zwykłą ilość białka, nie stracili nic, jeśli chodzi o siłę i rozmiar (nie dotyczy to facetów, którzy nie utrzymywali nawyków białkowych). To świetnie, ale niewiele wiadomo o okresach zwolnień dłuższych niż dwa tygodnie.

Istnieje jednak wiele badań dotyczących utraty siły i mięśni, które występują przy całkowitym braku mięśni, na przykład podczas jazdy na nartach w Aspen, upadku z góry, a następnie przejechania przez ciężarówkę z wodą Fidżi.

W takich przypadkach wydaje się, że istnieje początkowa 14-dniowa „poduszka”, podczas której pacjenci w stanie spoczynku są w stanie utrzymać większość masy mięśniowej i siły, ale potem szybko się zmniejszają.

Średnio pacjenci tracą około 0.5% beztłuszczowej masy ciała i około 1.5% ich siły dziennie (po 14-dniowej poduszce), oczywiście w jakimś nieszczęśliwym momencie, ale to znowu u przykutych do łóżka pacjentów - nie zdrowych ciężarowców, którzy z jakiegoś powodu po prostu nie mieli dostępu do siłowni.

Na szczęście mamy przynajmniej mnóstwo anegdotycznych i empirycznych dowodów, które mówią nam, że utrata mięśni i siły po długim lub stosunkowo długim, wciąż chodzącym zwolnieniu nie jest aż tak zła.

Christian Thibaudeau opowiada uspokajającą historię kanadyjskiego mistrza w podnoszeniu olimpijskim, który nie trenował przez 5 lat ze względu na karierę i zobowiązania rodzinne. Pomimo tego zniechęcającego kawałka czasu wolnego od treningu, odzyskanie 90% siły zajęło mu tylko od 2 do 3 miesięcy.

Biorąc to pod uwagę, przeciętny zawodnik prawdopodobnie straci od 6 do 10 funtów masy mięśniowej w ciągu trzech miesięcy. Pamiętaj jednak, że mówimy o trzymiesięcznym okresie życia jak normalna osoba nie chodząca na siłownię, która nie wykonuje żadnej prawdziwej pracy fizycznej na zewnątrz, wywożąc śmieci we wtorek wieczorem.

Osoba, oczywiście, straciłaby znacznie mniej, gdyby wykonywała jakiś rodzaj regularnego treningu, nawet jeśli byłby to mniej niż idealny i obejmowałby przedmioty gospodarstwa domowego, takie jak zestaw dzbanków na mleko, kula do kręgli lub popiersia Beethovena i Mozarta z badania.

Utrata jakiejkolwiek masy mięśniowej może jednak powodować deflację emocjonalną, ale tutaj przydają się niektóre z tych badań dotyczących utraty mięśni i siły u osób przykutych do łóżka - przynajmniej dostarczają nam pewnych strategii żywieniowych, które powinny przełożyć się na złagodzenie mięśni i utrata siły u osób zdrowych, ale bez siłowni.

Tutaj są one w porządku malejącym, od najmniej ważnych do najważniejszych:

8 - Regulacja poboru energii

Tak, to oczywiste, ale prawdopodobnie nie z tego powodu, o którym myślisz.

Oczywiście wiesz, że brak chodzenia na siłownię i ćwiczeń powoduje, że jesteś podatny na otłuszczenie, ale nadmierne spożycie energii (kalorii) powoduje coś innego w okresach bezczynności: wiąże się z wyższym poziomem markera ogólnoustrojowego zapalenia znanego jako c -reaktywne białko, które wpływa na przemianę białek w całym organizmie.

Posiadanie dodatniego bilansu energetycznego w okresach bezczynności jest w rzeczywistości związane z wyższym poziomem atrofii mięśni. Ze względu na talię i mięśnie musisz zoptymalizować spożycie energii. Jedzenie wystarczającej ilości kalorii utrzymuje mięśnie. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii pomaga je rozbić, a także wydobyć z organizmu.

Jeśli przybierasz na wadze, najwyraźniej spożywasz za dużo makaronu i sera lub innych wygodnych potraw, a Twoje mięśnie będą na tym cierpieć.

7 - Wyrównaj dystrybucję białka

Kiedy ćwiczymy, większość z nas wie, aby równomiernie rozłożyć spożycie białka na nasze 3 codzienne posiłki (i niezależnie od tego, ile dodatkowych posiłków lub przekąsek możemy mieć).

Jednak gdy nie chodzimy na siłownię, możemy mieć tendencję do powrotu do naszych starych „cywilnych” przyzwyczajeń, na przykład do przekierowywania większości spożycia białka na wieczorny posiłek. Jest to błąd. Wykazano, że równomierna dystrybucja białka w ciągu dnia sprzyja 25% większej odpowiedzi syntezy białek mięśniowych niż skrzywiony wzór.

Więc jeśli bierzesz 30 gramów na kolację, spróbuj również 30 gramów na śniadanie i lunch.

6 - Ugaś płomień

Jeśli nie ćwiczysz, prawdopodobnie jesteś zestresowany. Połącz to z nieprzyjemnymi nawykami żywieniowymi, które mogłeś nabrać podczas okresu bezczynności, a jest wysoce prawdopodobne, że twoje ciało jest w stanie zapalnego - w stanie zapalnym.

Utrzymujące się ogólnoustrojowe zapalenie to ogólnie zła wiadomość, ale dobrze wykazano, że w stanach utraty mięśni głównym negatywnym regulatorem syntezy białek mięśni szkieletowych jest stan zapalny.

Aby kontrolować stan zapalny, spożywaj pokarmy przeciwzapalne, takie jak tłuste ryby, oliwa z oliwek, zielone warzywa liściaste lub orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie. Jeśli możesz sobie pozwolić na suplementację, weź Flameout® i / lub kurkuminę.

5 - Antyutleniacz

„Stres oksydacyjny” jest oczywiście związany ze stanem zapalnym, ale nie jest jedyną jego przyczyną. Inne rzeczy również mogą powodować tego rodzaju stres, takie jak niewielka aktywność fizyczna lub jej brak, bzdury środowiskowe, brak snu, mniej niż nieskazitelna dieta itp.

Niezależnie od przyczyny, istnieje coraz więcej dowodów na to, że stres oksydacyjny jest bezpośrednio związany z zanikiem mięśni szkieletowych.

Kiedy liczba reaktywnych form tlenu w mięśniach wzrasta, prowadzi to do fragmentacji DNA oraz utleniania lipidów i białek, co prowadzi do apoptozy, czyli śmierci komórek mięśniowych. Pod mikroskopem wyglądałby bardzo podobnie do małego statku kosmicznego Enterprise rozmywał statek Klingonów na drobne kawałki.

Odwróceniem się do wysokiego poziomu stresu oksydacyjnego jest naturalnie suplementacja przeciwutleniaczy, która jest uważana za przydatną metodę zmniejszania zaniku mięśni związanego z ich nieużywaniem.

Więc jedz swoje różne owoce, jagody, warzywa i ogólnie rzecz biorąc, a jeśli nie spożywasz co najmniej czterech porcji dziennie, rozważ użycie Superfood (każda porcja ma zdolność przeciwutleniającą od 9 do 11 średnich porcji owoców i warzywa).

4 - Weź kreatynę

Wszyscy wiemy, co kreatyna robi dla sztangisty, który faktycznie podnosi ciężary, ale istnieją dowody na to, że kreatyna pomaga również w utrzymaniu mięśni w okresach nieużywania lub braku aktywności.

Johnston i wsp. Odkryli, że kiedy kreatynę podawano ciężarowcom, którzy zgłosili się na ochotnika do unieruchomienia jednej ręki na dwa tygodnie, nieistotny aminokwas lepiej utrzymuje mięsień ramienia (0.9%) w porównaniu z placebo. Kreatyna osłabiła również zmniejszenie siły zginania łokcia (-4.1% vs. 21.5%) i wytrzymałość na wyprost łokcia (-3.8% vs. -18.3%).

Ponownie, badania te obejmowały unieruchomione kończyny, więc możemy jedynie ekstrapolować wyniki. Mimo to, jeśli przyjmowałeś Mikronizowaną Kreatynę przed zwolnieniem, powinieneś pomyśleć o jej użyciu podczas przerwy.

Ma wiele prozdrowotnych właściwości i co najmniej nasyca komórki mięśniowe płynem, nadając przynajmniej kosmetyczny wygląd komuś, kto nie opuścił żadnego treningu.

3 - Utrzymuj poziom T na wysokim poziomie, a może nawet używaj sterydów

Stres obniża poziom testosteronu, podobnie jak brak aktywności. Wraz ze spadkiem poziomu testosteronu spadają poziomy syntezy białek mięśniowych.

Jeśli tak się stanie, może być czas na wprowadzenie ciężkich dział. Może jesteś w sytuacji, w której udało ci się zgromadzić trochę swoich leków zastępujących testosteron. Może masz dodatkowe pudełko saszetek, dodatkową pompkę wielodawkową lub dodatkową fiolkę T do wstrzyknięć w apteczce.

Możesz nawet mieć zapas sterydów anabolicznych ukryty w szufladzie na bieliznę, czekając na czas, w którym zdecydujesz się wykonać cykl. Może to być sprzeczne z intuicją, ale teraz może być czas na ten cykl; teraz może być czas, aby wlać trochę więcej żelu testosteronowego lub zassać trochę więcej wstrzykiwanego T do strzykawki.

Jest to jeden z najpewniejszych sposobów na utrzymanie masy mięśniowej i istnieją dziesiątki prac naukowych potwierdzających tę strategię (choć ostatnio niewiele), chociaż zdecydowana większość tych badań dotyczyła osób cierpiących na jakąś okropną chorobę, w której zanik był efektem ubocznym.

Jeśli żadne z tych podejść nie jest możliwe, przynajmniej upewnij się, że poziom testosteronu jest normalny lub, jeśli to możliwe, nieznacznie podwyższony. Jeśli podejrzewasz, że Twoja skrzynia korbowa jest niska z powodu obecnych warunków, rozważ użycie wzmacniacza testosteronu Alpha Male®.

2 - Weź leucynę między posiłkami

W wielu badaniach wykazano, że ten aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu zachowuje masę mięśniową, siłę i wytrzymałość u pacjentów leżących w łóżku.

Leucyna jest znana jako „sygnał odżywczy”, ponieważ zmniejsza rozpad białek mięśniowych, jednocześnie stymulując syntezę białek mięśniowych. Czyni to poprzez sygnalizację szlaku mTOR wraz z innymi szlakami sygnałowymi. Obydwa są znane z tego, że stają się oporne na leucynę w przypadkach przewlekłego zapalenia lub stresu oksydacyjnego, stanów, które są powszechne w przypadku unieruchomienia lub nieużywania.

Zaledwie kilka gramów może zapewnić anaboliczny zastrzyk między posiłkami, podczas których w przeciwnym razie możesz zmniejszyć spożycie białka. Przyjmowanie go ze wszystkimi 8 niezbędnymi aminokwasami w produkcie takim jak peptydy BCAA dodatkowo pomoże zahamować utratę mięśni.

1 - Codziennie zaspokajaj swoje zapotrzebowanie na białko

Jednym z problemów związanych z nieużywaniem mięśni jest to, że wywołują one opór anaboliczny, który osłabia odpowiedź syntezy białek na spożycie białka. To sprawia, że ​​najważniejsze jest utrzymanie odpowiedniego, jeśli nie wysokiego poziomu białka.

Jeśli bierzesz 1.6 gramów białka na kilogram dziennie przed zwolnieniem, przyjmuj co najmniej 1.6 gramów białka na kilogram dziennie podczas przerwy. Możesz uzyskać taką ilość białka z całej żywności, ale robiąc to, istnieje możliwość, że przekroczysz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, o czym mowa wcześniej.

Dobrym rozwiązaniem jest oczywiście użycie micelarnego produktu kazeinowego, takiego jak Metabolic Drive®, który umożliwia łatwe pobieranie precyzyjnych ilości wysokiej jakości białka bez zbędnych kalorii.

To też przejdzie

Być może zauważyłeś, że większość strategii żywieniowych, które wymieniłem, aby zapobiec utracie mięśni przed niepracowaniem - lub nie ćwiczyć tak ciężko lub tak często, jak zwykle - jest bardzo podobna do tych, które powinieneś stosować, gdy ciężko trenujesz i często.

Nie powinno to być zbyt wielkim zaskoczeniem; mięsień to mięsień. Po prostu potrzebuje trochę więcej wszystkiego, kiedy ćwiczysz.

Ale nawet jeśli stracisz trochę rozmiaru podczas przerwy w siłowni, pamiętaj, że kiedy wrócisz, zostaniesz wyleczony, rozpalony i gotowy do wyjścia. Szybko zrekompensujesz utratę mięśni.

W międzyczasie może pomyśl o tym, co chcesz robić po powrocie na siłownię. W pewnym sensie to jakby zacząć od nowa. Osobiście przez lata wiele razy mówiłem sobie: „Człowieku, gdybym zaczynał od nowa i wiedziałem wtedy to, co wiem teraz, zrobiłbym coś zupełnie inaczej.”

Musiałeś kiedyś powiedzieć to samo. Jeśli tak, to jest Twoja szansa, aby zacząć od nowa i zrobić wszystko dobrze. Wyrzuć głupie programy i ćwiczenia. Postępuj zgodnie z planem. Rób więcej martwego ciągu i mniej loków. Rób mądre rzeczy żywieniowe.

Wiesz, masz plan.

Związane z:
Jak zachować mięśnie podczas przerwy w pracy

Związane z:
Jak nie stracić zysków

Bibliografia

  1. Arny Ferrando i in. „Suplementacja EAA w celu zwiększenia spożycia azotu poprawia funkcjonowanie mięśni podczas leżenia w łóżku u osób starszych”, Clinical Nutrition, tom 29, wydanie 1, luty 2010, strony 18-23.
  2. Elfego Galvan, Emily Arentson-Lantz, Séverine Lamon i Douglas Paddon-Jones „Ochrona mięśni szkieletowych za pomocą białka i aminokwasów podczas okresów nieużywania”, Nutrients. 2016 Jul; 8 (7): 404.
  3. Hugues Magne i in., „Nutrition Research Reviews, Volume 26, Issue 2, December 2013, s. 149-165.
  4. Adam Johnston i in. „Wpływ suplementacji kreatyny podczas unieruchomienia wywołanego gipsem na zachowanie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości”, The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 116-120, styczeń 2009.
  5. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, „Zwiększone spożycie białka zmniejsza utratę beztłuszczowej masy ciała podczas utraty wagi u sportowców.„Med Sci Sports Exerc. Luty 2010; 42 (2): 326-37.
  6. Phillips, SM, Glover, EI & Rennie, MJ, „Alterations of protein turnover behind disuse atrophy in human szkieletowym mięśni” J Appl Physiol 107, 2009, 645-654.

Jeszcze bez komentarzy