„W wyciskaniu na ławce jestem osłabiony. Co mogę zrobić?”
To jest pytanie, które zadaję bardziej niż jakiekolwiek inne, więc postanowiłem poświęcić cały artykuł na rozwiązanie tego popularnego problemu. Wydaje się, że jest to bardzo częsty problem dla początkujących i nie-trójboistów. Wiele osób szybko wskazuje, że jest to spowodowane osłabieniem mięśni klatki piersiowej, ale nie zgadzam się z tym z kilku powodów.
Po pierwsze, większość trójboistów wykonuje bardzo mało pracy klatki piersiowej, podczas gdy kulturyści wykonują mnóstwo pracy w klatce piersiowej. Gdyby siła wyciskania na ławce była równa sile klatki piersiowej, trójboiści byliby słabi poza klatką piersiową, a kulturyści byliby słabi na górze.
A co powiesz na to, że wrzucisz koszulki na ławkę do równania? Chociaż koszulka na ławeczce pomaga, tak naprawdę zmienia punkt przyczepności tylko o kilka cali. Więc jeśli trójboiści są słabi tuż przy klatce piersiowej, koszula zapewni im tylko kilka pierwszych centymetrów. W rzeczywistości nadal są słabi poza klatką piersiową.
Teraz zagłębmy się i rozwiążmy ten problem raz na zawsze. Istnieje pięć głównych powodów, dla których możesz utknąć na dnie wyciskania na ławce:
Jeśli naprawdę się nad tym zastanowisz, zobaczysz, dlaczego jest to główna przyczyna problemów z wyciskaniem na ławce. Lubię używać przykładu wciskania przez cienką deskę. Gdybym wziął deskę, taką jak te używane w sztukach walki, i trzymał ją trzy cale od klatki piersiowej, podczas gdy ty wciskałeś ją w nią w powolny sposób, to byłaby kwestia tego, kto jest silniejszy, osoba trzymająca deska lub podnośnik dociskający drążek.
Jeśli uchwyt jest silniejszy, pasek wejdzie w planszę i zatrzyma się. Teraz, jeśli użyto tej samej deski, a podnośnik eksplodował w pręcie z maksymalną siłą lub prędkością, sztanga rozbiłaby się o deskę. Teraz pomyśl o tej tablicy jako o swoim punkcie spornym. Idąc o krok dalej, co by było, gdybyśmy użyli większej deski, takiej, której nie da się rozbić? Ponownie, jeśli będziesz naciskał powoli, poprzeczka utknie. Jeśli pchnąłeś szybko, deska nie pękłaby, ale zostałaby przesunięta wyżej. To umieści twój punkt zaczepienia w połowie wysokości podnoszenia lub powyżej.
Lekcja: Naciskaj z siłą, jeśli chcesz wcisnąć cały kurs!
To kolejny bardzo powszechny problem. Jeśli nie trzymasz mocno ciała, nie naciskasz mocną, stabilną podstawą. Jak możesz budować na słabym fundamencie? Aby być ciasnym, chcesz połączyć łopatki i wzruszyć ramionami w pułapki, wypełnić ciało powietrzem i wbić pięty w podłogę. Chcesz wyobrazić sobie, jak popychasz swoje ciało z dala z paska, gdy naciskasz w górę.
Jeśli nie masz rozszerzonego ciała przy użyciu jak największej ilości powietrza, Twoja klatka piersiowa i brzuch będą niższe niż to, co jest potrzebne do dużej ławki. Im jesteś większy, tym krótszą ścieżkę musi pokonać sztanga i im wyżej pozostają łokcie.
Lekcja: Musisz mocno trzymać się prawej ławki!
Jeśli chcesz mieć dużą ławkę, musisz mieć mocne łaty; nie da się tego obejść. Aby zilustrować ten punkt, spróbuj tego: w pozycji stojącej trzymaj ręce w dolnej pozycji ławki; teraz zapal swoje łaty. Co się stało? Twoje ramiona przesunęły się do przodu. Jest to część tego samego ruchu, który ma miejsce podczas wyciskania na ławce.
Sztuczka polegająca na uzyskaniu i utrzymaniu najszerszego grzbietu w ruchu zaczyna się na długo przed uderzeniem sztangi w klatkę piersiową. Rozpoczyna się od ustawienia na początku wyciągu, przed bar opuszcza półkę. Po raz kolejny musisz mieć odpowiednią, ciasną pozycję. Teraz chcesz trochę podciągnąć łokcie i wyciągnąć drążek ze stojaka. Nie wypychasz ze stojaka!
Kiedy naciskasz, twoje ramiona się rozchodzą, a mięśnie najszersze nie są napięte. Prawie w 100% będzie to miało miejsce ze względu na rodzaj używanej ławki. Wiele dzisiejszych ławek ma haki w kształcie litery J lub słupki, które są cholernie głębokie. Nie masz innego wyboru, jak tylko to wycisnąć. W takim przypadku masz dwie możliwości. Najpierw znajdź inną ławkę. Wielokrotnie zasilacz okaże się najlepszą opcją. Haki w kształcie litery J nie są tak głębokie, a wszystko, co musisz zrobić, to przeciągnąć ławkę.
Drugą opcją jest oderwanie się od partnera treningowego. Osobiście nie podoba mi się opcja startu, ponieważ nadal ciężko jest utrzymać ciasne łaty, ale jeśli nie ma innego wyboru, to jak najbardziej z niej skorzystaj. Jest to właściwie jeden z powodów, dla których start pomaga podnieść większą wagę.
Jeśli naciskasz drążek w linii prostej od dolnej części klatki piersiowej, nie powinno być możliwości, abyś kiedykolwiek uderzył w kolumny. Nie bój się więc od samego początku wchodzić pod poprzeczkę. Wielu trenerów powie Ci, aby ustawić poprzeczkę oczami. Wydaje mi się, że powinien być wyrównany z nosem lub brodą. W ten sposób nie potrzebujesz tak dużej rotacji ramion, aby wyjąć sztangę.
A teraz przejdźmy do najszerszej pracy. Twój program powinien mieć odpowiedni rodzaj pracy łaty. Chcesz użyć tych ruchów, które działają na tej samej płaszczyźnie co wyciskanie na ławce. Oznacza to dowolny typ wiersza. Jest kilka do wyboru, więc wybierz na podstawie tych, którymi jesteś najgorszy w. Powinieneś trenować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu dwa do czterech razy słabszych, ale nie potrzebujesz pełnego treningu mięśni najszerszych mięśni grzbietu, jak robią to kulturyści. Jeden ruch przez cztery do pięciu serii powinien załatwić sprawę, ale musisz wykonywać je wiele razy w tygodniu, aby spróbować utrzymać równowagę.
Gdybym zobaczył podnośnika wyjmującego sztangę ze stojaka, opuszczającego go do swojej klatki piersiowej i ledwo poruszającego, nie nazwałbym tego punktem zaczepienia. Bardziej trafnie można by to nazwać „przywiązaniem do ławki.„Jeśli ciężar jest zbyt duży, zostaniesz zmiażdżony! W tej sprawie bądź ze sobą szczery.
Wszyscy lubimy myśleć, że wiemy, jak wyciskać na ławce, ale faktem jest, że tak nie jest. Wszyscy możemy wiedzieć, co robić, ale zrobienie tego to zupełnie inna historia. Ta koncepcja jest szczegółowo opisana w artykule Wyciskanie na ławce 600 funtów. Aby uzyskać szybki przegląd, musisz trzymać się mocno, trzymać łokcie schowane, wbić pięty w podłogę i odpychać ciało od drążka podczas naciskania. Zbyt często jeden lub więcej aspektów jest wyłączonych z wielu różnych powodów.
Pamiętaj tylko, że odpowiednia technika będzie miała ogromny wpływ na twoją zdolność wyciskania rekordowych ciężarów.
Teraz, gdy wiemy, dlaczego utknęłaś, przejdźmy do opisania niektórych ruchów, które mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
Hantle świetnie nadają się do nauki wyciskania, a także do budowania stabilności mięśni barków i mięśni najszerszych grzbietu. Istnieje kilka sposobów wykorzystania hantli, aby wzmocnić wyciskanie na ławce:
Ten ruch odbywa się za pomocą ławki lub piłki stabilizującej. Chcesz wykonać standardową wyciskanie hantli, ale trzymaj dłonie skierowane do siebie; utrzyma to łokcie w prawidłowej pozycji do wyciskania. Zauważyłem, że zakres powtórzeń od 12 do 20 działa najlepiej z tym ruchem.
Chcesz wykonać trzy serie, próbując zakończyć się niepowodzeniem przy około 20 powtórzeniach w pierwszej serii. Następnie odpoczniesz około czterech do pięciu minut i spróbujesz ponownie trafić 20 w drugim zestawie. Najprawdopodobniej tak się nie stanie, ale daje ci to coś, do czego możesz dążyć. Odpocznij kolejne cztery do pięciu minut i zrzuć ostatnią serię. Ta metoda użycia hantli sprawdza się najlepiej w miejsce ruchu z maksymalnym wysiłkiem.
Prasa podłogowa to kolejny świetny sposób, aby nauczyć Cię, jak trzymać się mocno górnej części ciała podczas naciskania. Kiedy nogi są wyprostowane, większa część obciążenia jest przenoszona na mięśnie ściskające.
Aby wykonać ten ruch, kładziesz się na podłodze i poproś partnerów treningowych o podanie hantli. Znowu będziesz chciał trzymać dłonie w środku. Opuść dzwonki, aż triceps uderzy o podłogę, zatrzymaj się na ułamek sekundy i naciśnij z powrotem w górę. Ten ruch dobrze pasuje jako pierwszy ruch, który wykonasz po wykonaniu dynamicznej pracy na ławce lub pracy na ławce z maksymalnym wysiłkiem. Pobaw się seriami i powtórzeniami, aby zobaczyć, które z nich działają najlepiej, ale zawsze staraj się pobić swój rekord za każdym razem, gdy je wykonujesz.
To najnowsze wieści z Westside Barbell Club. Louie Simmons odkrył, że bierze parę hantli i naciska czas być wielką siłą i budowniczym renowacji w wyciskaniu na ławce. Używał trzydniowego podziału, w którym pierwszego dnia ciężkie hantle były używane nieprzerwanie od dwóch do czterech minut. Używałem dzwonków do 80 funtów przez trzy minuty.
Te powtórzenia nie są wykonywane w ciągłej akcji. (Czy przestraszyłeś się tam przez sekundę, prawda??) Wykonaj kilka powtórzeń, następnie przytrzymaj je na klatce piersiowej lub na górze przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie wykonaj jeszcze kilka powtórzeń. Kontynuujesz zestaw, dopóki nie będziesz mógł więcej. Na koniec regularnego treningu wykonaj tylko jedną serię.
Drugiego dnia chcesz wykorzystać 60% wagi używanej pierwszego dnia, ale poświęć czas do trzech do pięciu minut. W tym dniu używam hantli o wadze 45 funtów. Trzeciego dnia upuść kolejne 60% i zwiększ czas do pięciu do ośmiu minut. Tego dnia używam hantli o wadze od 25 do 30 funtów.
Odkryłem, że pomaga to moim ramionom odzyskać siły w szybszym tempie niż wtedy, gdy ich nie robię. Chociaż Louie lubi utrzymywać rotację bez przerwy, ja lubię używać rotacji tylko raz w tygodniu.
Kolejne trzy ruchy będą używane jako ruchy z maksymalnym wysiłkiem, koncentrujące się na budowaniu mocy bez klatki piersiowej. Nadal wykonywałem inne ruchy z maksymalnym wysiłkiem, takie jak wyciskanie deski i blokady co drugi tydzień w górnej części ławki. To będzie nadal opierać się na najwyższej sile, którą już posiadasz.
Jako szybki przegląd ruchu maksymalnego wysiłku opisanego w artykule o periodyzacji, część druga, metoda maksymalnego wysiłku służy do budowania maksymalnej siły w wyciskaniu na ławce poprzez uczenie ciała obciążenia maksymalnym obciążeniem treningowym. Odbywa się to raz w tygodniu jednym ruchem. Rozgrzewasz się, wykonując wiele serii od trzech do pięciu powtórzeń w kolejności rosnącej, aż dojdziesz do jednego lub trzech powtórzeń maksimum ruchu, którego używasz.
To jeden z klasycznych ruchów z maksymalnym wysiłkiem, który przetrwał próbę czasu. Prasa podłogowa odbywa się poprzez ustawienie haków lub podpór w stojaku, dzięki czemu można wyciskać na ławce leżąc na podłodze. Wejdź pod sztangę ze złączonymi łopatkami i wepchnij się w pułapki. Podciągnij łokcie i zdejmij ciężar. Zmniejsz ciężar, aż triceps uderzy o podłogę. Zatrzymaj się na ułamek sekundy, a następnie naciśnij obciążnik w linii prostej.
Ten ruch można wykonać na kilka sposobów. Pierwsza dotyczy prostej wagi. Po prostu rozgrzewaj się, wykonując od trzech do pięciu powtórzeń w kolejności rosnącej, aż osiągniesz maksimum jednego powtórzenia. Drugim sposobem byłoby wykonanie do 60% swojego najlepszego wyciskania na ławce. Kiedy osiągniesz tę wagę, zaczniesz dodawać jeden 20-funtowy łańcuch po każdej stronie sztangi z każdym dodatkowym zestawem, aż osiągniesz maksimum.
Aby rozwinąć siłę poza klatką piersiową, najlepszym rozwiązaniem będzie użycie prostego ciężaru, ponieważ nauczy Cię wyciskać dno z maksymalnymi ciężarami.
Jest to kierownica z czterocalowym camberem pośrodku, aby umożliwić większy zakres ruchu. Istnieją dobre i złe sposoby korzystania z tego drążka, a styl, którego używasz, zależy od twojej własnej elastyczności i umiejętności korzystania z paska.
Pierwszym sposobem jest sprowadzenie drążka do klatki piersiowej, co moim zdaniem działa dynamicznie, ale jest korzystne tylko przy bardzo lekkiej masie. Uważam, że ciężka praca nie powinna być przenoszona aż do klatki piersiowej z powodu nadmiernej rotacji ramion.
Najlepszym sposobem użycia tego drążka jest sprowadzenie go do punktu, w którym jest tylko około pół cala niższy niż zwykły pasek. W ten sposób nie będziesz miał żadnego odruchu z klatki piersiowej. Ostatnim sposobem, aby to zrobić, jest użycie desek do kontrolowania, jak nisko spadnie poprzeczka. Użyj desek o wymiarach od dwóch do trzech cali, aby kontrolować, jak głęboko przesunie się pasek.
To po prostu wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem na zewnątrz Twój najszerszy uchwyt. Dla większości ludzi byłoby to z palcem wskazującym na pierścieniach. To nie jest dobry ruch do wykonania jednego powtórzenia z powodu obciążenia ramion. Najlepiej jest ćwiczyć do dwóch ciężkich zestawów po pięć lub sześć powtórzeń.
To klucz do rozwoju szybkości ze sztangą. Wyjaśniłem tę metodę bardzo dużo w wielu innych moich artykułach, więc nie będę się tutaj zagłębiał.
Krótko mówiąc, spędzaj jeden dzień w tygodniu, trenując swoją ławkę pod kątem szybkości. Najlepiej jest to zrobić, używając obciążeń w zakresie od 45 do 55% (w oparciu o maks. Koszulę stołową) lub od 55 do 65% (z maks. Gdy osiągniesz swój procent, wystarczy osiem do dziesięciu serii po trzy powtórzenia. Upewnij się, że popychasz drążek tak szybko, jak to możliwe. Nie powinno to zająć więcej niż 3.5 sekund, aby zakończyć zestaw.
Kluczem do treningu wielkości jest znajdowanie swoich słabych punktów i atakowanie ich. Budowanie i wzmacnianie się w tym, w czym już jesteś dobry, zajmie cię tylko tak daleko. Czas trzeba poświęcić na to, co naprawdę do dupy robisz; więc znajdź ruchy i słabe punkty i zacznij je przywoływać. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, wrócisz na właściwą drogę do tej dużej ławki, o której zawsze marzyłeś.
Jeszcze bez komentarzy