Przygotowanie do wyciągów O

Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, faceci tłumnie gromadzą się na olimpijskich wyciągach. To fantastyczne, ale nigdy nie przestaje mnie kręcić.

Więc w czym problem? Fakt, że nie zaczęli jako nastolatki, a jeszcze lepiej, gdy jeszcze trenowali nocnik. W rzeczywistości większość z tych nowoprzybyłych przekroczyła trzydziestkę.

Dlaczego to przepis na katastrofę?

Stracili swoją młodzieńczą elastyczność, sprężystość i zdolność do utrzymywania właściwych pozycji dla wymagań igrzysk olimpijskich. W młodości grawitacja nie odbiła się na godzinach spędzonych w siedzeniu i pochylaniu się do przodu, co prowadzi do złej postawy w górnej części klatki piersiowej i absurdalnie napiętych ścięgien podkolanowych.

W tym momencie stracili zdolność do prawidłowego zginania kostek, kolan i bioder, aby uzyskać prawidłową pozycję do ciągnięcia, a tym bardziej poprawnego wchodzenia pod sztangę w pełnej pozycji przysiadu. Zwykłe schylanie się, aby podnieść drążek, stało się prawie niemożliwym zadaniem.

Dodaj te słabe pozycje i wadliwą mechanikę do pozycji przyjmujących, które wyglądają jak profil humbaka, i voilà, masz coś, od przepukliny dysku do przepukliny barku. W zależności od tego, gdzie wyląduje sztabka, patrzysz na potencjalnie złamane nadgarstki, kości udowe lub dalsze uszkodzenia kręgosłupa.

Ale temu wszystkiemu można zaradzić za pomocą niektórych wybranych ćwiczeń przygotowawczych. To znaczy, chyba że chcesz kontynuować oczyszczanie mocy z pozycji wysokiego zawieszenia przez całe życie i naprawdę, co to za zabawa? Wiesz, że chcesz pełnej porcji!

Elastyczność, to też dla Ciebie

Podczas gdy wielu ludzi widzi wdzięk i moc pokazaną w olimpijskich wyczynach, wielu wydaje się przeoczyć ekstremalną elastyczność wymaganą do odpowiedniego ich wykonania.

Podczas gdy najlepsi na świecie sprawiają, że chwytanie, czyszczenie i szarpanie wygląda bezbłędnie i łatwo, nie zrozumcie źle. Lata spędzone na pracy w podstawowych pozycjach, aby gwałtownie podnieść ciężar do pięknej pozycji od tyłka do trawy i wdzięcznie odbić się do mety nad głową. Pomyśl o tych ruchach podobnie jak o gimnastyce i golfie. Najpierw pozycje i precyzja, a potem możesz wskoczyć głową do ładnego, grubego rwania.

I nie mówię nawet o zwykłym robieniu klasycznych lub przysiadowych wersji podnoszenia.

Zarówno w wersji klasycznej (łapanie sztangi z dupy do trawy), jak i mocnej (łapanie sztangi powyżej równolegle do kości udowych), pierwszą rzeczą, na której musi się skupić każdy trener, są odpowiednie pozycje, które w rzeczywistości są prawie równe częściom siły i elastyczność. Niemożność przyjęcia tych pozycji ujawni brak równowagi mięśniowej, zbyt napięte lub słabe mięśnie i zmusi Cię do nieprawidłowego ciągnięcia z niewłaściwą biomechaniką, a tym samym do niewłaściwych mięśni i sekwencji pociągania.

Z drugiej strony, jeśli z należytą starannością trenujesz pozycje wymagane dla każdej windy, twoja krzywa uczenia się do mistrzostwa jest znacznie krótsza. Podobnie, twoja względna siła w każdej pozycji określi, ile obciążenia będzie możliwe. Wtedy bardzo łatwo jest wskazać swoje słabe punkty, wytrenować je i kontynuować z bardziej osobistymi rekordami.

Przygotowanie przed przygotowaniem

Każdy wyciąg ma swoje specjalne wymagania dotyczące pozycji i odpowiednie ćwiczenie elastyczności. Zanim jednak do nich dojdziemy, nie idź dalej bez zdrowej diety składającej się z następujących ćwiczeń. To są obowiązkowe, pełny zakres ruchu ruchy wymagane, zanim kiedykolwiek zaplanujesz rwanie lub czyszczenie i szarpanie.

Jeśli nie masz siły w tych podstawowych ruchach, ostatecznie zostaniesz zmiażdżony, gdy osiągniesz swoją graniczną siłę.

• Przysiad z przodu
• Przysiad z powrotem
• Przysiad nad głową
• Martwy ciąg z czystym chwytem
• Martwy ciąg z chwytaniem
• Rzuca się
• Prasy wojskowe

Po rozwiązaniu załamań tych ruchów i uzyskaniu silnych, stabilnych i elastycznych ruchów, rozsądne jest rozważenie gwałtownego skakania w tych pozycjach nie tylko ze sztangą, ale także z pewnym ciężarem, zamiast próbować wykonywać te pierwsze i mieć nadzieję na najlepsze.

Unikalne rozciągnięcia dla wyciągów olimpijskich

Ale to nie wszystko, czego potrzeba naprawdę Przygotuj się do wyciągów olimpijskich. Jest kilka kluczowych pozycji i odcinków. I nie bój się słowa „rozciągnij”; są to zamaskowane izometryczne ruchy siły, które w rzeczywistości rozciągają ich ciasne, antagonistyczne odpowiedniki.

The Snatch

Squatting Quad Stretch ze snatch-Grip

• Cel: Przygotowanie do optymalnego ściągania środka ciężkości z podłogi. Jest to również świetne rozciągnięcie kostek, kolan i bioder w pozycjach przyjmujących (lub pozycji przysiadów z dupy do trawy).
• Wykonanie: z chwytem, ​​umieść sztangę na środkowej części uda i przykucnij tak nisko, na ile pozwala na to twoja anatomia, zachowując wyprostowany tułów, odpowiednio wygięte plecy i ciężar na śródstopiu i piętach. Wciśnij drążek w uda, aby zwiększyć rozciągliwość i zachować odpowiednią równowagę.

Blokada górna typu „snatch-Grip”

• Cel: Przygotowanie ciała do odczuwania pozycji finiszowej nad głową oraz przygotowanie się do zejścia do pozycji kucznej ze sztangą nad głową. Służy również do uzyskania optymalnego środka ciężkości nad główkami stóp, biodrami, łopatkami i uszami.
• Wykonanie: z chwytem i stopami w normalnej pozycji przysiadu, naciśnij drążek nad głową, blokując go na uszach i łopatkach. Wzruszaj ramionami i pułapkami na uszy, a także całym ciałem, jakbyś próbował utrzymać 500 funtów ponad głową.

Przysiad nad głową

• Cel: Przygotowanie dolnej pozycji, w której otrzymasz, osiądziesz i ustabilizujesz sztangę po gwałtownym wbiciu jej w przestrzeń pionową. Końcową częścią podnoszenia jest wskoczenie pod sztangę, która nadal leci w pionie, a twoje ciało opada pod sztangę. Im szybciej i niżej możesz się tam dostać, tym lepsza będzie Twoja winda.
• Wykonanie: ze sztangą wciąż nad głową zejdź do przysiadu o pełnym zakresie (lub bioder poniżej kolan i / lub do miejsca, w którym szynki dotykają łydek), ze sztangą pozostającą nad optymalnym środkiem ciężkości nad palcami stóp i piętami , biodra, łopatki i uszy. W tym miejscu możesz znaleźć większość swoich problemów i będziesz wiedzieć, czy i kiedy powinieneś spróbować klasycznych przysiadów.

Próbne ćwiczenie z tymi ruchami przed sesją rwania polegałoby na przechodzeniu z jednej pozycji do drugiej bez zatrzymywania się. Po utrzymaniu każdej pozycji przez wyznaczony czas, przejdź do następnej i powtórz tyle zestawów, ile potrzeba.

• A1. Quad do przysiadu z chwytem: przez 10 sekund
• A2. Blokada nad głową za pomocą uchwytu: na 10 sekund
• A3. Przysiad nad głową: przez 10 sekund

Czystość

Quad Stretch do przysiadów Clean-Grip

• Cel: Aby przygotować się na optymalne wyciąganie środka ciężkości z podłogi i jako świetne rozciągnięcie kostek, kolan i bioder w pozycjach przyjmujących (lub pozycji przysiadu z dupy do trawy).
• Wykonanie: z czystym uchwytem umieść sztangę na środkowej części uda i przykucnij tak nisko, na ile pozwala na to Twoja anatomia, zachowując wyprostowany tułów, odpowiednio wygięte plecy i ciężar na śródstopiach i piętach. Wciśnij drążek w uda, aby zwiększyć rozciągliwość i zachować odpowiednią równowagę.

Pozycja przedniego stojaka do przysiadów z czystym uchwytem

• Cel: Przygotowanie pozycji odbiorczej do czyszczenia. Rozciąga nadgarstki, łokcie i ramiona, aby umożliwić prawidłowe przyjmowanie i przysiady z przodu, dzięki czemu nie opadasz do przodu, nie kładziesz ciężaru na plecach ani nie ryzykujesz zrzucenia go do przodu na nogi.
• Wykonanie: z czystym uchwytem umieść sztangę na obojczykach i unieś ramiona do góry i do przodu, aby zbudować stojak na sztangę. Po bezpiecznym umieszczeniu sztangi, chwyć ją mocno całą ręką i kieruj łokcie w górę do nieba. Uwaga: w pozycji stojaka w czystości będziesz nie trzymaj sztangę mocno w ten sposób; mocny uchwyt służy jedynie do rozciągania.

Przysiad z przodu

• Cel: Przygotowanie dolnej pozycji, w której otrzymasz, osiądziesz i ustabilizujesz sztangę po gwałtownym wbiciu jej w przestrzeń pionową. Podobnie jak w robieniu, ostatnią częścią wyciągu jest wskoczenie pod sztangę, która nadal leci pionowo, a twoje ciało opada pod sztangę. Im szybciej i niżej możesz się tam dostać, tym lepsza będzie Twoja winda.
• Wykonanie: ze sztangą w pozycji stojącej na ramionach, zejdź do przysiadu o pełnym zakresie (lub bioder poniżej kolan i / lub do miejsca, w którym szynki dotykają łydek), pozostawiając sztangę nad optymalnym środkiem ciężkości nad piłkami stóp i pięt, bioder i pozycji stojaka. Podobnie jak w przypadku wyrwania, tutaj możesz znaleźć większość swoich problemów i będziesz wiedzieć, czy i kiedy powinieneś spróbować klasycznych, pełnych przysiadów.

Przestrzegając tych samych zasad, które zostały wcześniej wspomniane dla ćwiczeń ze snatch, próbne wiertło z tymi ruchami przed czystą sesją wyglądałoby tak:

• A1. Quad do przysiadu z czystym uchwytem: przez 10 sekund
• A2. Blokada nad głową z czystym uchwytem: na 10 sekund
• A3. Przysiad z przodu: przez 10 sekund

The Jerk

Jerk Rack Position 1 i 2

• Cel: Aby przygotować pozycję stojaka do wprowadzania energii do gryfu, nie pozwalając ramionom przejmować kontroli, okradając transfer energii z nóg. Stosowane są dwa podstawowe style pozycji szarpnięcia: łokcie w górę lub w dół.
• Wykonanie: Podobnie jak w pozycji stojaka z czystym uchwytem, ​​drążek będzie na twoich obojczykach. Przy opuszczonych łokciach kluczem jest wyskoczenie ramion na tyle, aby ramiona nie podtrzymywały ciężaru sztangi. Jednak ręce (lub czubki palców) są na drążku, aby zablokować sztangę nad głową. Jeśli chcesz, aby łokcie były podniesione, jest to to samo, co rozciągnięcie pozycji przedniego przysiadu.

Blokada napowietrzna

• Cel: Przygotowanie ciała do odczuwania pozycji końcowej nad głową i przygotowanie się do zejścia do podzielonej pozycji kucznej ze sztangą zablokowaną nad głową. Służy również do uzyskania optymalnego środka ciężkości.
• Wykonanie: Szarpiącym uchwytem, ​​naciśnij drążek nad głową, blokując go nad łopatkami, biodrami oraz kulkami stóp i piętami. Wzruszaj ramionami i pułapkami na uszy, a także całym ciałem, jakbyś próbował utrzymać 500 funtów ponad głową.

Overhead Lockout z Split Stance (lub Squat Jerk)

• Cel: Przygotowanie dolnej pozycji, w której otrzymasz, usadowisz się i ustabilizujesz sztangę nad głową w pozycji podzielonej lub przysiadu po gwałtownym wrzuceniu jej w przestrzeń pionową.
• Wykonanie: Podobnie jak w przypadku rwania i czyszczenia, ostatnią częścią podnoszenia szarpnięcia jest wskoczenie pod sztangę, która nadal leci w pionie, a twoje ciało opada pod sztangą do pozycji dzielonej lub przysiadu. Im szybciej i niżej możesz się tam dostać, tym lepsza będzie Twoja winda.

Przysiad nad głową z czystym uchwytem

• Cel: Jeśli planujesz wykonać szarpnięcie z przysiadem zamiast pozycji rozstawionej, ten ruch polega na przygotowaniu pozycji przyjmującej szarpnięcie w pozycji przysiadu.
• Wykonanie: Wszystko tutaj jest takie samo, jak w ćwiczeniu z blokadą nad głową w rozstawionej pozycji, z wyjątkiem pozycji stóp. Ten ruch jest również świetnym ćwiczeniem elastyczności całego ciała.

Podobnie jak w przypadku snatch and jerk, próbne wiertło z tymi ruchami przed czystą sesją wyglądałoby tak:

• A1. Pozycja regału na szarpnięcia: przez 10 sekund
• A2. Blokada nad głową: przez 10 sekund
• A3. Blokada nad głową z rozłożoną postawą lub przysiadem znad głowy: przez 10 sekund

Dodatkowe ćwiczenia przygotowawcze

Dla tych, którzy są gotowi do podium w czystym i szarpniętym szarpnięciu, lub dla tych, którzy chcą tylko poprawić ogólną poprawę, są jeszcze dwa ćwiczenia przygotowawcze do poprawy.

The Clean and Jerk Prep

• A1. Quad do przysiadu z czystym uchwytem: przez 10 sekund
• A2. Pozycja przedniego przysiadu z czystym uchwytem: przez 10 sekund
• A3. Przysiad z przodu: przez 10 sekund
• A4. Blokada nad głową: przez 10 sekund
• A5. Blokada nad głową z rozłożoną postawą lub przysiadem znad głowy: przez 10 sekund

Różne Podstawowy styl olimpijski Prep

• A1. Quad do przysiadu z czystym uchwytem: przez 10 sekund
• A2. Pozycja przedniego przysiadu z czystym uchwytem: przez 10 sekund
• A3. Blokada nad głową: przez 10 sekund
• A3. Przysiad z powrotem: przez 10 sekund
• A4. Blokada nad głową za pomocą uchwytu: na 10 sekund
• A5. Przysiad nad głową z chwytem: przez 10 sekund
• A6. Przysiad z przodu: przez 10 sekund
• A7. Blokada nad głową z rozłożeniem postawy: przez 10 sekund

Over (Your Head) and Out

Pracuj tymi specjalnymi pozycjami sztangi codziennie lub za każdym razem, gdy wykonujesz określone podnoszenie, aby poluzować, nasmarować i przygotować obszar do wojny.

Wszystkie stawy i tkanki łączne będą w znacznym stopniu dostosowywane do tych pozycji podczas poprawy, ale nie nastąpi to bez czasu i kilku bólów wzrostowych, szczególnie po trzydziestym roku życia.

Z drugiej strony, kilka osób w wieku powyżej pięćdziesiątki z powodzeniem wykonało pełne wersje wind z takim właśnie podejściem. Wielu z nich nie trenowało nawet pod ciężarem aż do wieku pięćdziesięciu lat, ale teraz w pełni wdrożyli podniesienia olimpijskie do swojego arsenału treningowego.

Przy wystarczającej ilości przygotowań do ćwiczeń siłowych i rozciągania pozycji, wkrótce będziesz w stanie szarpać, czyścić i szarpać z autorytetem.