Odżywianie potreningowe. Odżywianie przedtreningowe. Odżywianie w trakcie treningu. W ciągu ostatniego roku dużo słyszałeś o tych tematach i nie bez powodu. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem siłowym, czy wytrzymałościowym, prawidłowe składniki odżywcze przed, w trakcie i po ćwiczeniach mogą radykalnie wpłynąć na masę mięśniową i regenerację.
Kilka tygodni temu na dorocznym sympozjum Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS) wygłosiłem 90-minutową prezentację szczegółowo opisującą, w jaki sposób mięśnie szkieletowe przystosowują się do treningu siłowego. Ponadto omówiłem, w jaki sposób odżywianie ogólne, a także odżywianie przed i po treningu może zmaksymalizować tę adaptację. Poniższy artykuł jest adaptacją tej prezentacji i jest to prawdopodobnie najbardziej zaawansowany, obszerny artykuł T-mag kiedykolwiek publikował na ten temat.
Załóż swoje myślenie i zagłębmy się w szczegóły, dlaczego lepiej zwracać baczną uwagę na to, co konsumujesz w czasie treningu.
Adaptacja mięśni szkieletowych do ćwiczeń oporowych i skutki odżywiania
Lub
Jak otrzymujesz Hyoooge!
Celem tego artykułu jest przedstawienie argumentu przemawiającego za istotnością żywienia w adaptacji do ćwiczeń oporowych. Moja argumentacja, miejmy nadzieję, lekka i wolna od ciężaru złożonego i zastraszającego żargonu badawczego, opiera się na dziesiątkach badań naukowych. Oto, co jest w menu:
• Skład białek mięśniowych
• Efekty pojedynczego ćwiczenia walki z oporem
• Efekty długotrwałego treningu oporowego
• Sygnalizacja mięśniowa i obrót białek
• Interakcje między treningiem a odżywianiem
Zagłębmy się.
Skład białek mięśniowych
Kiedy większość ciężarowców myśli o białkach mięśniowych, syntezie białek i rozpadzie białek, bez wątpienia myśli tylko o białkach kurczliwych. W świecie fizjologii mięśni nazywamy tę część mięśni białko miofibrylarne. Jednak ta preferencyjna koncentracja na białkach kurczliwych jest dużym błędem, ponieważ synteza białek mięśniowych i procesy degradacji zachodzą nieustannie również w odniesieniu do innych białek mięśniowych. Inne białka mięśniowe obejmują białko sarkoplazmatyczne i białko mitochondrialne.
Białka sarkoplazmatyczne są zlokalizowane w wolnej płynnej części komórki i obejmują białka, takie jak enzymy beztlenowe, niektóre jednostki wsparcia strukturalnego, RNA, receptory itp. Białka mitochondrialne są zlokalizowane w mitochondrium - maszynie metabolicznej komórki - a białka te obejmują enzymy tlenowe, białka strukturalne tworzące mitochondrium, RNA i receptory. Każde z tych białek jest ważne w odpowiedzi na wysiłek fizyczny i dlatego powinno być rozpoznawane.
Efekty ćwiczeń z pojedynczym atakiem oporowym
Pojedyncza sesja ćwiczeń oporowych jest zarówno zdarzeniem katabolicznym, jak i anabolicznym. Stres dla organizmu jest poważny, ale mechanizm, dzięki któremu organizm się regeneruje, prowadzi do wzrostu. Chcę najpierw skupić się na zdarzeniach katabolicznych wywołanych ćwiczeniami, a potem przyjrzymy się bliżej zdarzeniom anabolicznym.
Wydarzenia kataboliczne (zła część)
W odpowiedzi na pojedynczą sesję ćwiczeń oporowych zachodzą następujące zdarzenia kataboliczne:
Ubytek glikogenu - Badania wykazały, że wykonywanie 10-powtórzeniowych serii loków na biceps i wyprostów nóg prowadzi do znacznego wyczerpania zapasów węglowodanów w mięśniach. Jeden zestaw loków na biceps prowadzi do wyczerpania 12%, podczas gdy trzy zestawy loków na biceps prowadzą do wyczerpania 25%. Trzy zestawy wyprostów nóg prowadzą do wyczerpania 35%, podczas gdy sześć zestawów wyprostów nóg prowadzi do wyczerpania ponad 40%. Typowy trening kulturystyczny może składać się z o wiele więcej serii na grupę mięśni, co może prowadzić do jeszcze większego wyczerpania glikogenu mięśniowego.
Zmniejszony bilans białek netto - (rozkład białek> synteza białek) Na czczo stan białek mięśniowych jest ujemny. Oznacza to, że rozkładane jest więcej białka niż jest syntetyzowane, co prowadzi do utraty białka mięśniowego. Teraz, gdy ćwiczenia oporowe (zarówno umiarkowane, jak i intensywne) wykonywane są na czczo (po nocnym poście lub kilka godzin po posiłku), poziom białka spada jeszcze bardziej w ciągu kilku godzin po wysiłku. Oznacza to, że tracisz jeszcze więcej białka mięśniowego. Chociaż ta utrata białka to nie tylko białko kurczliwe, całe zdegradowane białko musi zostać uzupełnione poprzez syntezę białek, gdy konieczna jest regeneracja.
Pytanie, które powinieneś sobie w tym miejscu zadać, brzmi: „Jeśli poziom białka po treningu jest ujemny, dlaczego ludzie nie stają się mniejsi i nie marnują się na ćwiczenia oporowe??„Cóż, odpowiedź jest prosta. Chociaż stan białka jest ujemny w ciągu pierwszych kilku godzin po ćwiczeniach oporowych, ten katabolizm później przechodzi w kierunku anabolizmu. Ciało zaczyna budować mięśnie w pewnym momencie, a ten anabolizm białek wydaje się osiągać szczyt w 24 godziny po treningu.
Zwiększona spoczynkowa przemiana materii - po intensywnych ćwiczeniach oporowych tempo metabolizmu spoczynkowego organizmu wzrasta o około 12 do 24%. Co ciekawe, im jesteś większy, tym więcej mięśni uszkodzisz podczas treningu i tym bardziej może wzrosnąć Twój metabolizm.
Zwiększone stężenie kortyzolu we krwi - badania nie są w pełni rozstrzygające w tej kwestii ze względu na codzienną zmienność pomiaru (stężenia kortyzolu wahają się w szerokim zakresie w zależności od pory dnia). Uważam, że dowody są dość przekonujące, że intensywne ćwiczenia prowadzą do wzrostu tego hormonu katabolicznego. Niektóre badania wykazały podwojenie stężenia kortyzolu po ćwiczeniach oporowych.
Odpowiedź ostrej fazy - odpowiedź ostrej fazy to odpowiedź immunologiczna i zapalna, która jest wyzwalana, gdy mięsień jest uszkodzony. Proces ten prowadzi do dalszego uszkodzenia i zniszczenia tkanki, a także do produkcji wolnych rodników.
Wydarzenia anaboliczne (dobra część)
W odpowiedzi na pojedynczą sesję ćwiczeń oporowych zachodzą następujące zdarzenia anaboliczne:
Zwiększony przepływ krwi w mięśniach szkieletowych - podczas ćwiczeń krew przepływa do pracujących mięśni. Nazywa się to często „pompą”.„Ta krew dostarcza składników odżywczych, które napędzają pracę mięśni.
Zwiększone hormony anaboliczne - występuje krótkotrwały wzrost poziomu hormonów anabolicznych GH, testosteronu i IGF-1 zarówno podczas, jak i po wysiłku. Jednak ludzie zdecydowanie przeszacowali znaczenie tych przemijających wzrostów stężeń hormonów. Nienawidzę popełniać tutaj grzechu śmiertelnego, ale endokrynologiczna reakcja na ćwiczenia prawdopodobnie ma niewiele wspólnego ze wzrostem masy mięśniowej. Niewielki, krótkotrwały wzrost tych hormonów jest zbyt krótki, aby naprawdę wpłynąć na masę mięśniową.
Odpowiedź ostrej fazy - poczekaj chwilę, czy nie uwzględniłem tego w sekcji dotyczącej katabolizmu? Tak. Widzisz, podczas gdy początek ostrej fazy reakcji jest kataboliczny, później odpowiedź staje się anaboliczna.
Odpowiedź w fazie ostrej
Po każdej walce z ćwiczeniami oporowymi (zakładając, że trenowałeś jak T-man), będziesz mieć pewne uszkodzenia mięśni. To uszkodzenie jest najprawdopodobniej spowodowane ekscentrycznym (negatywnym) elementem ćwiczenia i może objawiać się dużymi obszarami martwej lub obumierającej tkanki. Po wystąpieniu tego uszkodzenia uruchamia się odpowiedź immunologiczna i ta odpowiedź immunologiczna jest wprowadzana, aby spróbować zniszczyć i pozbyć się martwej tkanki. Jak na razie dobrze.
Jednak komórki odpornościowe (leukocyty, makrofagi itp.) Często nie wiedzą, gdzie się zatrzymać i nadal niszczyć i pozbywać się nieuszkodzonej tkanki. Tu właśnie wkracza katabolizm. Teraz nie tylko brakuje nam białek kurczliwych w wyniku wysiłku fizycznego (pierwotne uszkodzenie), ale brakuje nam białka, które nie zostało uszkodzone podczas ćwiczeń, ale zostało zniszczone przez odpowiedź immunologiczną (uszkodzenie pośredniczone chemicznie).
Dzięki Bogu zniszczenie się tutaj kończy. Odpowiedź immunologiczna, po jej nieprzyjemnym niszczącym napadzie, prowadzi do aktywacji komórek satelitarnych. Zasadniczo komórki satelitarne to niedojrzałe jądra (jądra zawierają DNA komórki), które wiszą na obrzeżach komórki mięśniowej. Kiedy układ odpornościowy zostaje pobudzony, komórki satelitarne są stymulowane do namnażania się i przemieszczania do miejsca urazu.
Jednocześnie do komórki wprowadzane są czynniki wzrostu z miejsca znajdującego się poza komórką, zwanego macierzą zewnątrzkomórkową. Te dwie rzeczy prowadzą do naprawy mięśni. Komórki satelitarne tworzą nowe białka, które zastępują zniszczone białka kurczliwe. W rzeczywistości wykonują tak dobrą robotę, że mięśnie stają się większe i silniejsze niż przed walką.
Efekty treningu z długotrwałymi ćwiczeniami oporowymi
Nie jest tajemnicą, że trening oporowy prowadzi do zwiększenia rozmiaru mięśni (hipertrofii) i siły mięśni. Następnie omówmy, jak mięsień dostosowuje się do tego typu treningu.
Występuje wzrost wielkości, liczby i siły miofibryli (białko kurczliwe / strukturalne). W miarę naprawiania uszkodzeń mięśni i zwiększania syntezy białek zachodzi kilka rzeczy. Po pierwsze, stare miofibryle (nie samo włókno mięśniowe) dzielą się na dwie części, a po ich naprawie są dostępne do wzrostu dwie nowe jednostki kurczliwe.
Po drugie, nowe miofibryle są dodawane na obwodzie komórki mięśniowej, co prowadzi do powstania większej komórki mięśniowej. Po trzecie, dodane nowe miofibryle będą lepiej dostosowane do wymagań aktywności. Trening trójboju sprawi, że włókna będą zachowywać się bardziej jak szybkokurczliwe włókna typu II-B (najszybsze dostępne), podczas gdy trening kulturystyczny sprawi, że włókna będą zachowywać się bardziej jak szybkokurczliwe włókna typu II-A (nadal szybkokurczliwe, ale wolniejsze).
Zwiększa się rozmiar i siła tkanki łącznej. Miofibryle są zawarte we włóknach mięśniowych, a włókna mięśniowe są zgrupowane razem, tworząc wiązki włókien mięśniowych. Pochwa tkanki łącznej otacza każdą wiązkę włókien mięśniowych w całym mięśniu. Ta tkanka łączna dostosowuje się do treningu oporowego, wykazując wzrost rozmiaru i siły równolegle do samego włókna.
Występuje wzrost ilości przechowywanego substratu. W wyniku treningu w mięśniu jest więcej magazynów glikogenu (węglowodanów) i trójglicerydów (tłuszczów). To sprawia, że więcej paliwa jest łatwo dostępne do ćwiczeń.
Zwiększa się zawartość wody w mięśniach. Ze względu na zwiększone magazynowanie węglowodanów (węglowodany utrzymują się w wodzie około czterokrotnie więcej) i większy rozmiar błonnika, więcej wody jest obecne w wytrenowanym mięśniu.
Następuje wzrost zawartości i aktywności enzymów mięśniowych. W wyniku treningu oporowego następuje wzrost zawartości enzymów układu ATP / PC i układu glikolitycznego.
Następuje wzrost wydajności układu nerwowego. W wyniku treningu oporowego układ nerwowy staje się bardziej skoordynowany i wydajny pod względem rekrutacji / aktywacji mięśni oraz częstotliwości wypalania.
Mam nadzieję, że jest jasne, że genetycznie sterowany program adaptacji jest rozsądny. Pojawiają się adaptacje, które sprawiają, że ciało jest bardziej wydajne w robieniu tego, co zwykle robi.
Obrót białek i sygnalizacja mięśniowa
W tym miejscu chciałbym odnieść się do teorii, którą mam na temat adaptacji fizjologicznej. Ta teoria opiera się na koncepcji obrotu tkankowego. Jak wspomniałem wcześniej, wszystkie tkanki ciała przechodzą regularny program przemian. Najczęściej mówi się o odnowie skóry. Wszyscy wiemy, że stara skóra ulega degradacji i obumiera, podczas gdy nowa skóra jest syntetyzowana, aby ją zastąpić. Dzieje się to szybciej, gdy doświadczamy pewnego rodzaju uszkodzenia tkanki (np. Oparzenia słonecznego). Cóż, to samo dotyczy wszystkich tkanek ciała. Jedyną różnicą jest tempo, w jakim to się dzieje.
Białko mięśniowe nie jest wyjątkiem od tej reguły. Jest ciągle przewracany. A obrót to równowaga między rozpadem białek a ich syntezą. Tempo, w jakim następuje ta zmiana, zależy od spożycia składników odżywczych, nawyków ćwiczeń (spowodowanych szkód) i programowania genetycznego.
Zrozum tutaj, że ten obrót tkanki białkowej jest tym, co pozwala mięśniom na adaptację. Dlatego celem powinno być radykalne zwiększenie szybkości przemiany białka. Tak, zgadza się, chcę, abyś zwiększył swój obrót białkowy, w tym rozpad białek! Zabawne jest to, że każdy tego chce zmniejszać ich rozkład białek za pomocą „suplementów antykatabolicznych”, ale to jest zła rzecz. Pokażę ci dlaczego.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz program treningowy, Twoim celem jest podnoszenie dużych ciężarów i zwisanie dużych kawałków wołowiny ze szkieletu. Jednak na początku Twoje mięśnie są z pewnością słabe i małe w porównaniu z tym, jakie będą. Więc w obliczu tego, czego od nich oczekujesz, nie mogą tego zrobić; są dysfunkcyjne.
Jak więc sprawić, by mięsień był bardziej funkcjonalny? Zniszczysz to! I właśnie to robi dla Ciebie szkolenie. Kiedy idziesz na siłownię, twoje mięśnie są niewystarczające, więc podnosisz ciężary, aby je wzmocnić. Proces ten niszczy dysfunkcjonalne mięśnie i sygnalizuje komórce, aby zsyntetyzowała nowe białko, które zajmie jego miejsce. To białko z pewnością nie będzie takie samo jak poprzednie białko. Będzie większy i silniejszy, lepiej dostosowany do tego, co według niego będzie musiał zrobić w przyszłości.
Ale co się stanie, jeśli po tym nie nastąpi kolejna sesja ćwiczeń? Cóż, gdy zachodzi naturalny proces przemiany tkankowej, silny mięsień zostanie zniszczony i zastąpiony słabszym. Zobacz jak to działa? Ciało nieustannie odtwarza się poprzez rozpad i późniejszą resyntezę w oparciu o to, o co go poprosisz. To naprawdę piękny system. Przyjrzyjmy się temu procesowi bardziej szczegółowo.
Jak powiedziałem, zawsze dochodzi do rozpadu i jest niezbędny do przebudowy tkanki. Ten rozkład, w połączeniu z aminokwasami zewnątrzkomórkowymi (pochodzącymi głównie z pożywienia), pomaga rozszerzyć pulę aminokwasów wewnątrzkomórkowych. Kiedy jądro jest stymulowane, zawarte w nim DNA przechodzi proces zwany transkrypcja. Transkrypcja to proces, w którym powstaje określona grupa cząsteczek RNA (mRNA, rRNA, tRNA). Te cząsteczki RNA są specyficzne dla sygnału, który oddziaływał z jądrem.
W drugiej fazie tworzenia białka jednostki RNA są stymulowane przez proces zwany tłumaczenie. Ten sygnał jest odpowiedzialny za ostateczne białko. Jednostki mRNA i rRNA są „szablonem” lub „schematem” tworzenia białka. Jednostki tRNA są odpowiedzialne za zbieranie aminokwasów i umieszczanie ich na tym szablonie w celu utworzenia białka. Dwie fazy tworzenia białek są regulowane niezależnie i chcę to pokrótce omówić.
Nowe dane ze świata badań zaczynają wyjaśniać, w jaki sposób mięśnie reagują na sygnał ćwiczeń. To jest jeden z proponowanych modeli. Zasadniczo, gdy ekscentryczne ćwiczenia prowadzą do mechanicznego naprężenia na błonie (rozciąga ją), w komórce zachodzi seria zdarzeń chemicznych. Te zdarzenia chemiczne tworzą system posłańców, który ostatecznie stymuluje jądro. Ta stymulacja prowadzi do powstania specyficznych cząsteczek RNA (transkrypcja) może, jeśli wszystkie inne warunki komórkowe są prawidłowe, prowadzą do większej ilości białka mięśniowego i większego mięśnia. Pamiętaj, transkrypcja to tylko część równania. Wymagane jest również tłumaczenie.
Innym ważnym szlakiem sygnałowym w mięśniu jest szlak sygnałowy insuliny. Ten szlak jest elegancki, ponieważ gdy cząsteczka insuliny związuje się z błoną komórkową, wprawia w ruch dwa różne systemy przekaźników chemicznych, które realizują trzy cele. System ten zwiększa transkrypcję (tworzenie DNA), zwiększa wychwyt glukozy do komórki i zwiększa translację komórkowego DNA do białka. Chociaż istnieją inne szlaki stymulujące translację, szlak insuliny jest najważniejszym szlakiem żywieniowym.
Prawidłowe działanie szlaku sygnalizacji insuliny zależy od składników odżywczych. Węglowodany są niezbędne do uwalniania insuliny. Aminokwas leucyna jest niezbędny do uruchomienia jednej części szlaku, który stymuluje translację, a niezbędne aminokwasy są niezbędne do ułożenia się na szablonie w celu utworzenia białka. Ach, teraz wszystko się układa.
Aby lepiej przemodelować mięśnie, musisz zniszczyć dysfunkcjonalne białko (utrzymać wysoki poziom rotacji tkanek) i musisz ćwiczyć, aby stymulować jądro. Ta stymulacja doprowadzi do transkrypcji lub stworzenia konkretnego planu lepszego mięśnia. Szlak sygnałowy insuliny kończy proces wytwarzania białka poprzez stymulację translacji schematu na białko. Kiedy to wszystko się połączy, otrzymujesz mięsień lepiej dopasowany do Twojego schematu aktywności.
Kolejne pytanie, które zadaje mi większość ludzi, brzmi: „Czy wysokie tempo przemian białek mięśniowych, kiedy synteza jest większa niż ich rozpad, zawsze prowadzi do powstania ogromnych mięśni?" Odpowiedź to Nie! To, co dzieje się z mięśniami, zależy od sygnału, który stymuluje jądro. Jeśli sygnał jest sygnałem treningu siłowego, RNA, jak również powstałe białko, doprowadzą do powstania dużych mięśni. W tej sytuacji priorytetem jest zwiększenie rozmiaru i siły miofibryli.
Jeśli jednak sygnał jest sygnałem treningu wytrzymałościowego, powstałe RNA, a także ostateczne utworzone białko doprowadzą do zwiększenia metabolizmu mięśni. W tej sytuacji priorytetem jest zwiększenie dostarczania i zużycia tlenu. Ponieważ to jest sygnał ćwiczeń a nie sygnał żywieniowy, który determinuje adaptację, ciężarowcy i sportowcy wytrzymałościowi powinni mieć wspólny cel zwiększonego rozpadu białka (zniszczenie starego białka) w połączeniu z jeszcze wyższym wzrostem syntezy białka (tworzenie lepszego białka). Moim zdaniem potrzeby żywieniowe obu typów sportowców są uderzająco podobne.
Mam więc nadzieję, że przekonałem Cię, że wysokie wskaźniki rotacji tkanek są ważne niezależnie od tego, jakim typem sportowca jesteś. Ale wiedza bez działania jest bezsilna. Następnie chcę ci pokazać, jak to zrobić.
Interakcje między ćwiczeniem oporowym a odżywianiem
Lub
Co spożywać, aby uzyskać Hyoooge!
Co jest najważniejszym aspektem żywieniowym dla maksymalizacji potencjału adaptacyjnego mięśni? Odpowiedź: Całkowite dzienne spożycie energii.
Istnieje kilka wymagań dotyczących wysokiego tempa obrotu tkanek i wszystkie one są zależne od wysokiego wkładu energii. Wysokie wskaźniki wymiany tkanki są bardzo drogie energetycznie, więc do uruchomienia tego obwodu potrzebne są dodatkowe kalorie. Widzisz, Twój czas na siłowni jest również bardzo kosztowny energetycznie, podobnie jak hipermetabolizm i naprawa mięśni, która następuje po treningu. Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiednich zapasów energii (w postaci kalorii), oczywiście nie może optymalnie wykonywać wszystkich funkcji ćwiczeń, naprawy i wymiany tkanek.
Pierwszym systemem, który ucierpi w tym równaniu, będzie szybkość obrotu tkanek. Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości kalorii dziennie, system ten zwolni, dzięki czemu potrzeba mniej energii, a energia do napędzania treningu i regeneracji jest zapewniana przez niszczenie tkanek. Ale w tym przypadku cierpi przebudowa.
Co ciekawe, ma to wpływ na skład ciała / tkankę tłuszczową, a także funkcję mięśni. Utrata wagi nie zawsze jest wskaźnikiem nieodpowiedniego spożycia kalorii. Jak opisano powyżej, organizm spowolni obrót tkanek w odpowiedzi na niedojedzenie. Ponieważ obrót tkankowy jest kosztowny, twoje zapotrzebowanie na energię spada, a waga pozostaje stabilna. Jednak, jak wspomniano, przebudowa tkanki ucierpi.
Kiedy zwiększysz kalorie, pierwszą rzeczą, która się pojawi, będzie wzrost tempa wymiany tkanek. To radykalnie zwiększy zapotrzebowanie na kalorie. W zależności od spożycia kalorii, możesz stracić wagę (obroty rosną bardziej niż kalorie), pozostać stabilną wagą (obroty odpowiadają spożyciu kalorii) lub zwiększyć masę mięśniową (obroty są mniejsze niż spożycie). Ale zaletą jest to, że gdy wskaźniki cykli tkankowych są wysokie, nawet jeśli tracisz na wadze lub utrzymujesz stabilną wagę, organizm jest przebudowywany w pozytywny i funkcjonalny sposób. Ponownie, kluczem jest wysokie spożycie kalorii.
Odżywianie regeneracyjne
Kolejną ważną kwestią żywieniową, którą należy rozwiązać, jest odżywianie regeneracyjne. Tutaj omówię, w jaki sposób dostarczanie płynnych składników odżywczych podczas treningu i w jego pobliżu może prowadzić do pozytywnych zmian w wydarzeniach katabolicznych i anabolicznych związanych z atakiem ćwiczeń oporowych. Ponadto podam konkretne zalecenia dotyczące tego, co należy przyjmować podczas treningu i w jego pobliżu, aby zmaksymalizować regenerację i przystosowanie się do ćwiczeń.
Dostarczanie płynnych składników odżywczych podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu jest ważne z kilku powodów. Po pierwsze, tworzone jest środowisko anaboliczne, ponieważ zarówno wysiłek fizyczny, jak i sygnały insuliny stymulują aktywność komórkową. Po drugie, takie odżywianie może zmienić stan białka netto w pozytywnym kierunku, tak aby białko mięśniowe było budowane podczas treningu i wokół niego. Po trzecie, regeneracja mięśni jest lepsza dzięki uzupełnieniu substratów mięśniowych. Po czwarte, składniki odżywcze są szybko dostarczane w celu zapewnienia energii, gdy jest ona najbardziej potrzebna.
Poniżej wymienię idealną kompozycję napoju zarówno do drinków treningowych, jak i potreningowych. Następnie omówię literaturę, która wspiera te zalecenia.
Popijaj bezpośrednio przed i w trakcie ćwiczeń:
Węglowodany (0.4 do 0.8g / kg) - Zawartość węglowodanów w Twoim napoju powinna zawierać węglowodany o wysokim IG, które są łatwo przyswajalne. Polecam mieszankę 50/50 glukozy i maltodekstryny.
Białko (0.2 do 0.4g.kg) - Zawartość białka w Twoim napoju powinna zawierać łatwo przyswajalne i łatwo przyswajalne białka, takie jak hydrolizowana serwatka.
Aminokwasy (3-5 g każdy) - BCAA (aminokwasy rozgałęzione) mogą być ważne, ponieważ są głównymi aminokwasami utlenianymi podczas wysiłku. Dostarczanie BCAA podczas ćwiczeń zmniejsza rozpad białek komórkowych netto. Ponadto glutamina może oszczędzać stężenie glutaminy w mięśniach i utrzymywać homeostazę immunologiczną podczas treningu i regeneracji.
Kreatyna (3-5g) - Spożycie kreatyny zwiększa możliwości pracy podczas ćwiczeń, zwiększa regenerację homeostazy ATP-PC i może bezpośrednio / pośrednio zwiększać masę mięśniową.
Woda (2 l) - Ilość wody, jaką spożywasz z takim napojem, ma kluczowe znaczenie, ponieważ trawienie będzie cierpieć, jeśli masz napój, który jest zbyt skoncentrowany. Roztwór od 4 do 8% jest idealny do prawidłowego trawienia i nawodnienia podczas ćwiczeń. Wszelkie bardziej skoncentrowane i wiele z tych składników odżywczych zostanie całkowicie zmarnowanych. Aby obliczyć stężenie, pamiętaj, że 10 g całkowitego proszku w 1 l to 1% roztwór, podczas gdy 100 g całkowitego proszku w 1 l to 10% roztwór.
Uwaga redaktora: W oparciu o te zalecenia, John sformułował Biotest Surge jako idealny napój przed i po treningu. (Jednak Biotest nie zawierał kreatyny, ponieważ niektórzy ludzie po prostu jej nie chcą lub na nią nie reagują. Dodanie kreatyny również podniosłoby cenę, ale z pewnością możesz dodać kreatynę do swojego napoju Surge, jeśli chcesz.)
Po treningu:
Powtórz powyższy napój, ale dodaj 500 mg witaminy C i 400 IU witaminy E.
Oto przykładowe obliczenie tego, czego potrzebowałaby osoba o wadze 220 funtów (100 kg):
Przed / w trakcie ćwiczeń
40g-80g węglowodanów (50% glukoza-50% maltodekstryny)
20g-40g hydrolizowanego białka
Po 3-5g kreatyny, glutaminy, BCAA
2L wody (80g CHO + 40g PRO + 5g Kreatyny + 5g Glutaminy + 5g BCAA = 135g składników odżywczych. W 1 litrze wody byłoby to 13.5% roztwór i zbyt stężony. W 2 litrach wody jest to około 6.75% i odpowiednie stężenie).
Ćwiczenie po
40g-80g węglowodanów (50% glukoza-50% maltodekstryny)
20g-40g hydrolizowanego białka
Po 3-5g kreatyny każda z glutaminy, BCAA
1L - 2L wody
500mg witaminy C, 400IU witaminy E
Wsparcie dla tych zaleceń
Korzyści przed i po treningu
Zalety takiego napoju podczas ćwiczeń to:
Szybkie dostarczanie paliwa - suplementacja może zapewnić paliwo wtedy, gdy jest najbardziej potrzebne. Płynne, łatwo przyswajalne składniki odżywcze mogą być trawione, wchłaniane i dostarczane w ciągu kilku minut, podczas gdy pełnowartościowe posiłki mogą potrzebować godzin, zanim dotrą do mięśni.
Utrzymanie poziomu glukozy we krwi - poziom glukozy we krwi może się obniżać podczas ćwiczeń, co prowadzi do miejscowego zmęczenia mięśni i ośrodków. Suplementacja może utrzymać stężenie glukozy we krwi i opóźnić uczucie zmęczenia.
Utrzymanie glikogenu mięśniowego - jak pokazano wcześniej, sześć zestawów wyprostów nóg może zubożać glikogen uda o ponad 40%. Suplementacja płynnymi węglowodanami podczas powtarzanych serii wyprostów nóg może pomóc zapobiec tak dużemu spadkowi glikogenu mięśniowego. W porównaniu z normalnym 40% spadkiem glikogenu mięśniowego, osoby przyjmujące węglowodany doświadczyły jedynie 20% redukcji glikogenu mięśniowego.
Zwiększony przepływ krwi w mięśniach - chociaż niektórzy przypuszczają, że trawienie tego napoju spowoduje wyciągnięcie krwi z mięśni w kierunku przewodu pokarmowego, nie może to być dalsze od prawdy. Ponieważ zalecany napój jest tak łatwo trawiony, a bodziec do wysyłania krwi do mięśnia jest tak silny, przepływ krwi do mięśnia faktycznie wzrośnie przy takim napoju.
W spoczynku przepływ krwi do mięśni jest dość niski. Jednak podczas ćwiczeń przepływ krwi w mięśniach wzrasta o prawie 150%. Spożywanie napoju węglowodanowo-aminokwasowego przed / w trakcie treningu zwiększa przepływ krwi w trakcie treningu o około 350%. To bardzo silny efekt, ponieważ znacznie więcej krwi dociera do mięśni, a ta krew jest wypełniona anabolicznymi substancjami odżywczymi!
Zwiększone stężenie insuliny - zwiększając stężenie insuliny i dostarczając więcej tej insuliny do mięśni, dodatkowa glukoza, aminokwasy i kreatyna, które znajdują się we krwi, będą łatwiej wchłaniane do mięśni. Badania wykazały, że im więcej insuliny we krwi, tym silniejszy efekt budowania tkanki. Najwyższą odnotowaną odpowiedź insulinową (ponad 1000% wzrost) wywołał napój węglowodanowy, białkowy i aminokwasowy o takich samych proporcjach składników odżywczych jak zalecane powyżej.
Bardziej dodatni bilans białek (patrz „dodatni stan białka” poniżej)
Świadczenia po treningu
Szybkie dostarczanie paliwa na potrzeby odzyskiwania (takie same jak powyżej)
Zmniejszone stężenie kortyzolu po wysiłku - Po wysiłku stężenie kortyzolu może wzrosnąć do stężenia 80% wyższego niż wartości spoczynkowe. Dostarczenie suplementu węglowodanów może obniżyć odpowiedź kortyzolu na ćwiczenia o około połowę. Oznacza to, że stężenie kortyzolu po wysiłku podczas suplementacji będzie tylko o około 40% wyższe w porównaniu ze stężeniami spoczynkowymi.
Zwiększone stężenie insuliny - zwiększając stężenie insuliny, dodatkowa glukoza, aminokwasy i kreatyna we krwi będą łatwiej wchłaniane do mięśni.
Szybkie uzupełnienie glikogenu - Po ćwiczeniach, jeśli nie zostaną dostarczone składniki odżywcze, nie nastąpi uzupełnienie glikogenu. W jednym badaniu protokół ćwiczeń oporowych zmniejszył glikogen mięśniowy o 33%. Jeśli nie spożyto żadnego posiłku i cztery godziny później mierzono glikogen w mięśniach, glikogen mięśniowy pozostał wyczerpany. Jeśli napój o wartości 230 kalorii został wypity (sam węglowodany lub mieszanka makroskładników odżywczych) bezpośrednio po wysiłku, poziom glikogenu został w pełni przywrócony w ciągu czterech godzin.
Stymulacja szlaku syntezy białek - Poniżej wymieniłem wartości syntezy białek w różnych warunkach leczenia. Każdy procent wzrostu odnosi się do wartości wyjściowych na czczo.
Leczenie insuliną - 50% wyższe
Infuzja aminokwasów - o 150% wyższa
24 godziny po ćwiczeniach - 100% więcej
Aminokwasy bezpośrednio po wysiłku - 200% więcej
Aminokwasy i węglowodany bezpośrednio po wysiłku - 350% więcej
Aminokwasy i węglowodany podane bezpośrednio przed ćwiczeniami - 400% więcej
Powinno być oczywiste, że napoje przed i potreningowe dramatycznie stymulują syntezę białek.
Dodatni status białka - na czczo, podczas ćwiczeń i bezpośrednio po wysiłku stan białka jest ujemny (więcej białka jest tracone niż zatrzymywane). Wraz z karmieniem zwiększa się stan białka, dzięki czemu więcej białka zostaje zatrzymane niż utracone. Jeśli po wysiłku podawane są płynne składniki odżywcze, stan białka staje się bardzo szybko dodatni, przy największym wzroście w grupie, która otrzymuje węglowodany i aminokwasy bezpośrednio przed wysiłkiem.
We wszystkich sytuacjach potreningowych, w których dostarczane są składniki odżywcze, rozkład białka jest przyspieszony (zgodnie z naszymi oczekiwaniami i jak zalecam), ale wzrost syntezy białek przeważa nad wzrostem rozpadu i prowadzi do dużego wzrostu zatrzymywania białka.
Anaboliczne zmiany hormonalne obserwowane podczas ćwiczeń są stosunkowo niezmienione - testosteron zmniejsza się nieznacznie po wysiłku, gdy spożywany jest jakikolwiek rodzaj żywności, ale zmiana jest niewielka i nie wpływa na masę mięśniową. Ponadto, podczas gdy GH spada wraz ze spożyciem węglowodanów w spoczynku, po wysiłku sygnał do uwolnienia GH jest bardzo silny i nie ma na niego wpływu suplementacja żywieniowa. Dlatego napój podany po wysiłku nie zmniejszy żadnego niewielkiego wpływu, jaki hormony anaboliczne mogą mieć na organizm.
Zapobieganie uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki - zalecenia dotyczące witaminy C i E mają na celu zapobieganie nadmiernemu uszkodzeniu komórek wywołanemu przez wolne rodniki. Samo ćwiczenie, jak również reakcja ostrej fazy prowadzą do produkcji wolnych rodników. Przeciwutleniacze mogą uchronić komórkę przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Szybkie odzyskiwanie ATP / PC - Intensywne ćwiczenia oporowe prowadzą do utraty substratu z systemu ATP / PC. Suplementacja kreatyną może pomóc organizmowi w szybszej resyntezie tych substratów.
Wniosek
W tym miejscu muszę być całkowicie szczery, uznając potencjalnych krytyków. Niektórzy mogą twierdzić, że dane wspierające te zalecenia są niekompletne. Mogą argumentować, że nie ma badań wykazujących, że stosowanie napoju typu Biotest Surge poprawi wyniki sportowe lub zwiększy masę mięśniową. Będą argumentować, że nie ma udowodnionych korzyści z takiej mieszanki.
W odpowiedzi muszę przyznać, że są poprawne, przynajmniej częściowo. Obecnie nie ma takich badań długoterminowych. Jednak w naszym laboratorium i innych obecnie prowadzone są badania mające na celu rozwiązanie tych problemów. Ale, jak wszyscy wiemy, badania wymagają czasu. Więc co robić, dopóki debata nie zostanie rozstrzygnięta?
Z pewnością możesz pozostać na płocie i poczekać, aż dane się pojawią. Jednak w międzyczasie uważam, że dowody i opinie ze świata rzeczywistego silnie przemawiają za tym, że taki napój przyniesie znaczące korzyści. I jak powiedział w filmie Arnold Schwarzenegger Pompowanie żelaza, „Wszystkie te rzeczy są dla mnie dostępne. A jeśli są dla mnie dostępne, równie dobrze mogę z nich skorzystać.”
Pójdę o krok dalej, mówiąc, że ty powinien Użyj ich.
Jeszcze bez komentarzy