Cenne płyny ustrojowe
END_TITLE
START_TEASER
Cenne płyny ustrojowe
przez dr Lonnie Lowery
Teraz, gdy zwróciłem twoją uwagę z tytułem, spróbujmy podnieść nasze myślenie z niższych ośrodków funkcji ciała i uzyskać więcej mózgów, dobrze? (Trzeba przyznać, że są tacy, jak pewien redaktor w okolicy, którzy potrafią tkać obie w zabawny artykuł wstępny, ale nie zamierzam próbować tego kawałka literackiego wyczynu pilotażowego.)
END_TEASER ->
Teraz, gdy zwróciłem twoją uwagę z tytułem, spróbujmy podnieść nasze myślenie z niższych ośrodków funkcji ciała i uzyskać więcej mózgów, dobrze? (Trzeba przyznać, że są tacy, jak pewien redaktor w okolicy, którzy potrafią tkać obie w zabawny artykuł wstępny, ale nie zamierzam próbować tego kawałka literackiego wyczynu pilotażowego.)
Wyjdźmy poza oczywistość - porozmawiajmy o „zaawansowanym nawodnieniu”. Może uważasz, że temat jest naprawczy, ale zapewniam, że mam kilka nowych i zdecydowanie interesujących rzeczy do przekazania!
Teraz musimy zrozumieć, dlaczego poczyniono pozornie oczywiste zalecenia - wtedy musimy zrobić krok dalej abyśmy mogli dostosować takie rzeczy, jak nakazują okoliczności.
Zawsze nienawidziłem ślepego posłuszeństwa i założę się, że ty też. Jako wojownicy nerdowie i T-men nie mamy czasu na neonowe kolory czy korporacyjne sztuczki. Właściwie to chcemy Rozumiesz ponieważ istnieje wyraźny związek między wiedzą a sukcesem. Zostało jeszcze dużo lata i jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć poza tym, jakie reklamy napojów sportowych próbują cię nakarmić.
Więc napełnijmy nasze zbiorniki - zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Byłem oszołomiony, kiedy po raz pierwszy dowiedziałem się, skąd biorą się straty wody. Kiedy tracimy na wadze podczas treningu, a nasze ubrania stają się ciężkie od potu, ta woda się nie pojawia. Znaczną część stanowiła kiedyś krew (osocze) Tom!
Plazma lub podobnie serum zawiera nieco ponad połowę pełnej krwi. Oto wykres przedstawiający, jak znika w różnych warunkach…
Dane na wykresie z poniższych odniesień.
Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia (które poważnie wpływają na objętość plazmy), ciepło (które wpływa na nie jeszcze bardziej), czy nawet trening przysiadów, który powoduje przesunięcie płynów do przestrzeni śródmiąższowej („pompa”), poświęcamy trochę naszego ogólnego objętość krwi podczas ćwiczeń.
Jeśli jesteś podobny do mnie, to faktycznie doświadczyłeś skutków wszystkich trzech tych stresorów naraz! Fuj! To wielka sprawa, biorąc pod uwagę, że możemy stracić szacunkowo 1% masy ciała z powodu odwodnienia, zanim pojawią się skutki uboczne, takie jak spadek wydajności, osłabienie, zmęczenie i ostatecznie choroba z przegrzaniem (zwłaszcza gdy przekraczamy 5% odwodnienie).(23)
Gdy choroba upałowa dotrze (wyczerpanie cieplne i nie daj Boże, udar cieplny), może minąć trzy miesiące, zanim tolerancja na ciepło powróci.(23) Niektóre osoby mogą nieodwracalnie utracić tolerancję na ciepło, ponieważ ośrodki termoregulacji w mózgu zostają trwale uszkodzone. Tak więc odwodnienie w upale to nie żart.
Być może jeszcze bardziej niepokojąca, ostra utrata masy ciała spowodowana wzmożoną potliwością i dyszeniem może być podwójnie niebezpieczna dla nas, mężczyzn. Według niektórych danych z końca lat 90. od badacza imieniem White i jego współpracowników, straty mężczyzn mogą być dwukrotnie większe niż kobiet!(22) Badanie to zostało przeprowadzone zarówno w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz podczas biegania w stanie ustalonym, więc jest dość reprezentatywne dla tego, co wielu z nas znosi.
Musimy zdać sobie sprawę, że mięsień sercowy pełni podwójną funkcję podczas ćwiczeń w upale, perfuzując zarówno pracujące mięśnie, jak i skórę (w celu ochłodzenia). W miarę kontynuowania ćwiczeń tętno wzrasta powyżej zapotrzebowania na obciążenie mięśni, zjawisko to nazywa się dryf serca.
Bez wystarczającej objętości osocza do przepchnięcia, objętość wyrzutowa serca spada (objętość wyrzutowa x częstość akcji serca = rzut serca). Efekt ten faktycznie zmniejsza szczytowe zużycie tlenu, tzw VO2-szczyt lub nawet Zdolność aerobowa.(7) Nawet jeśli nie jesteś sportowcem wytrzymałościowym, kondycja ogólna nadal wymaga pewnego poziomu wydolności tlenowej.
A jeśli chodzi o perfuzję skóry, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że pocenie się jest naszym głównym sposobem na ochłodzenie. Litr potu, czyli ilość wyparowująca mniej więcej w ciągu 60-90 minut ćwiczeń, odprowadza niesamowite 580 kcal ciepła! Oczywiście nie oznacza to, że pocenie się w saunie może zastąpić dietę, ponieważ ciepło może zostać wstrzyknięte z otoczenia; to nie wszystko wynika z pracy mięśni i spalania nagromadzonego tłuszczu. W każdym razie pocenie się jest dobre, a im bardziej jesteś sprawny, tym lepiej sobie z tym radzisz!
Jak brzmi dla ciebie płaski, skurczony, suchy i ugotowany? Te przymiotniki są pożądanym opisem indyka lub suszonej wołowiny - nie twojego bicepsa czy czworogłowca! A takie opisy są mniejszą przesadą, niż mogłoby się wydawać. Po pierwsze, komórki odwadniają się i kurczą. Ogólnie rzecz biorąc, powoduje to katabolizm (rozpad) w komórce, jak opisał Dieter Haussinger (którego praca została wprawdzie wyolbrzymiona przez pozbawione skrupułów firmy suplementacyjne).
Możesz pomyśleć o kurczeniu się komórek i katabolizmie jako rodzaju efektu antyinsulinowego. Zamiast zwiększać stężenie glikogenu w mięśniach i syntezę białek, które powodują, że stajesz się większy, powoduje to efekt przeciwny mniejszy. Jasne, około dwie trzecie wody naszego organizmu znajduje się w naszych komórkach („przedziale wewnątrzkomórkowym”), ale nie jest ona odporna na utratę.
A z szerszego punktu widzenia na poziomie tkanek, przepływ krwi (perfuzja) do mięśnia cierpi podczas odwodnienia. Zapominając na chwilę o problemie wody, nie sprzyja niskiej perfuzji dostarczanie składników odżywczych albo (i znowu wygląda na przeciwieństwo tego, jak insulina pomaga nam rosnąć).
Po drugie, istnieje przynajmniej pewien związek między podnoszeniem, gorącym otoczeniem, temperaturą mięśni i białka szoku cieplnego.(4) Białka szoku cieplnego lub HSP są ochronną odpowiedzią komórkową na stres i zostały po raz pierwszy opisane w odniesieniu do - zgadłeś - ciepła.
Nie jest nowością, że nasze białka mięśniowe mogą ulegać denaturacji w odpowiedzi na różne czynniki stresogenne, podobnie jak białko jaja staje się białe na patelni. Yikes! Odwodnienie osłabia naszą zdolność do ochłodzenia się, a skurcze mięśni zwiększają stres, podnosząc lokalną temperaturę. Znowu płaski, skurczony, suchy i ugotowany brzmi jak produkt mięsny, który Randy „Macho Man” Savage dałby się poznać w reklamie; żaden kulturysta nie chce się skurczyć i nadać nowego znaczenia określeniu „Slim Jim”. Utrzymaj pełne mięśnie, pijąc napoje przed, w trakcie i po treningu.
Istnieją również dość nowe dane sugerujące, że ćwiczenia ekscentryczne (wydłużające skurcze lub „negatywy”) powodują jeszcze większy uraz mięśni, gdy są wykonywane w obecności odwodnienia i hipertermii… to znaczy przynajmniej z perspektywy bólu mięśni.(4)
Teraz negatywy są świetne na przerost, ale są też brutalne, więc nie odwadniaj się podczas podnoszenia w upale! Wszystkie ćwiczenia kulturystyczne mają na pewnym poziomie negatywne skutki, więc czas regeneracji może się wydłużyć. Jeśli interesują Cię uszkodzenia strukturalne mięśni, a nie tylko zwykła bolesność, sprawdź Masochizm mięśni tutaj na stronie. Wiadomość do domu po raz kolejny brzmi: Nie bądź „palantem”. Zabierz ze sobą zimny napój sportowy podczas upalnego letniego treningu!
Okej, więc nawodnienie jest tak fundamentalne dla wydajności i wzrostu, ale co z tym hormonalny konsekwencje ćwiczeń bez butelki płynu w dłoni?
Ciężko trenuję - cholernieciężko przez większość roku. Ci z was, którzy są tacy jak ja, mają bardzo mało miejsca do manewru poniżej progu przetrenowania. Faceci (i dziewczyny), którzy wykonują pięć serii po pięć lub 10 serii po trzy - zanim nawet przejdą do innych ruchów - nie mają luksusów weekendowego wojownika. Prowadzimy z nimi prawie codzienną wojnę ciężki ciężary. Nie można już pomijać płynów przed, w połowie lub po treningu. Nasze tolerancje i zasoby są już słabo rozwinięte.
Mówię teraz o poziomie całego ciała. Mówię o niepotrzebnym podwyższeniu hormonów stresu i wzroście katabolicznych / zapalnych czynników odpornościowych. Powstają we krwi podczas (szczególnie gorących) ćwiczeń, kiedy nie są spożywane płyny, takie jak napoje sportowe. Przykłady obejmują katecholaminy (np.sol. adrenalina, nor-adrenalina) i interleukina-6, które, podobnie jak kortyzol, można zmniejszyć, spożywając rozcieńczone napoje węglowodanowe.(14, 15, 16)
Chociaż te substancje regulacyjne mają swój czas i miejsce w planie rzeczy, nie chcemy, aby szaleje na nas chronicznie. Między innymi utrudniają powrót do zdrowia. Po co dodawać fizjologiczny stres poza i tak już brutalnymi atakami z żelazem?
Być może najlepiej podsumować wszystkie konsekwencje odwodnienia w upale. Co ważniejsze, zaoferuję biologiczną poprawkę dla każdego. Szybko przekonasz się, że rozwiązanie jest zasadniczo takie samo: wypij coś rozcieńczonego przed, w trakcie i po treningu. Szczegóły, jak to zrobić, znajdują się w podsumowaniu problemów.
| Problem | Poprawka biologiczna |
| Spust objętości osocza, Zmniejszona objętość wyrzutowa, Zmniejszony szczyt aerobowy (wydolność wytrzymałościowa) | Utrzymuj objętość plazmy |
| Zmniejszony przepływ krwi w mięśniach, walka o utrzymanie mięśni i perfuzji skóry | Utrzymuj objętość plazmy, przepływ do złóż kapilarnych |
| Hipertermia, Denaturacja białek mięśniowych, Choroba cieplna | Pocić się! Chłodzi organizm do poziomu 580 kcal na litr; patrz wyżej |
| Odwodnienie komórek, katabolizm komórek, bolesność mięśni | Utrzymuj głośność komórki, szczególnie w gorących środowiskach |
| Podwyższone hormony stresu i cytokiny kataboliczne | Utrzymuj objętość plazmy |
Więc może „Dr. Frankenstein ”w tobie zastanawiałeś się, jak można zwiększyć poziom nawodnienia za pomocą suplementów. Jestem tutaj, aby wam powiedzieć, że rzeczywiście można to zrobić - ale prawdopodobnie nie jest to konieczne dla facetów, którzy regularnie trenują. Jeśli należysz do niewielkiej części populacji, która faktycznie może zająć twoje miejsce wśród umierającej rasy współczesnych wojowników, już robisz sobie przysługę.
Mówię tutaj, że naturalna ekspansja PV o około 4-12% występuje i utrzymuje się przez około 3-4 dni po ciężkim wysiłku fizycznym.(17) Widziałem to bezpośrednio w laboratorium.(12) Jest to jeszcze jedna z tych rzeczy, które tak bardzo różnią nas od osób prowadzących siedzący tryb życia. Usunąłem dane z osi Y poniżej z powodów związanych z publikacjami naukowymi, ale wykres nadal dobrze ilustruje to, co dzieje się podczas i po treningu na bieżni.
Ryc.1. PV zmienia się po 45 min. Umiarkowane bieganie na bieżni
Więc nasza objętość krwi dostosowuje się, aby przewidywać przyszły stres. Bardzo fajny. Ale ponieważ mimo wszystko ciężko jest dotrzymać kroku bardziej rygorystycznemu poceniu się podczas zawodów, ktoś może być tym zainteresowany glicerol. Ten hiperosmotyczny związek niezawodnie zwiększa objętość osocza nawet o 700 cm3 lub 7.5% skok objętości plazmy!(10, 19)
Dawkowanie jest proste, około jednego grama na kg masy ciała wraz z około 1.5 litrów płynu na godzinę lub dwie przed ćwiczeniami.(20) Czy suplementacja glicerolem zawsze poprawia faktyczną wydajność ćwiczeń?? Nie.(8) Czy nadmiernie nawadni, oferując pewien poziom ochrony przed niepożądanym stresem związanym z utratą płynów? tak.(8,10,19) Tak więc, jeśli jesteś podobny do mnie i często kończysz przemoczony od stóp do głów i ważysz 2-4 funty mniej po treningu, nauka stojąca za glicerolem jest warta rozważenia.
Chciałbym również przedstawić kilka uwag na temat suplementów, które prawdopodobnie to robią nie naprawdę mają znaczenie w taki czy inny sposób. Po pierwsze, chyba że biegasz w maratonach i tracisz osiem funtów podczas ćwiczeń, uzupełnianie sodu prawdopodobnie nie jest konieczne. Bóstwo danych Mel Williams sugeruje, że jeśli nie zaaklimatyzujesz się do ciepła i / lub jeśli nie jesteś wytrenowany, stracisz więcej sodu w pocie. Dlatego możesz rozważyć solenie jedzenia przez tydzień lub dwa przed rozpoczęciem ciężkiego treningu w gorącym środowisku.(23)
Jednak dla większości z nas to nic wielkiego. Obecność sodu w napojach sportowych jest w rzeczywistości bardziej prawdopodobna, aby wspomóc transport glukozy w jelitach lub zachęcić do zwiększenia smakowitości i spożycia przez większość ćwiczących; nie ma to na celu przywrócenia stanu zubożonego sodu w organizmie (zwanego „hiponatremią”).
Zachęcam wszystkich do zapoznania się z (darmowymi) wytycznymi ACSM wymienionymi w odnośnikach jako dobrą ogólną bazę wiedzy na temat tego, czego prawdopodobnie potrzebujesz, a czego nie. Po drugie, niezależnie od anegdotycznej hiperboli, którą słyszałeś, monohydrat kreatyny nie został wiarygodnie powiązany z problemami z nawodnieniem. Aktualizacja kreatyny 2006, którą właśnie zrobiłem z Davidem Barrem, może pomóc wypełnić więcej na tym froncie.
Jeśli chcesz więcej, Watson i współpracownicy po prostu (ponownie) potwierdzili łagodny charakter kreatyny w zakresie stanu nawodnienia.(21) Wreszcie kawa / kofeina nie powodują odwodnienia o znaczeniu fizjologicznym.(9) Tak, kofeina może wywoływać diurezę (widziałem to bezpośrednio podczas operacji psów w szkole średniej), ale nie wystarczy, aby spowodować problem. To przestarzałe pojęcie należy obalić. Mam dość tego słuchania. (Gdzie jest Dave Barr? Uwielbia wyrywać mentalne nici!)
Chociaż dla niektórych mniej seksowne, zastępowanie płynów jest jedną z największych rzeczy, które możemy zrobić pod względem żywieniowym, aby nasze mięśnie rosły, a nasze osobiste rekordy nadchodziły. W rzeczywistości jest na miejscu, jeśli chodzi o czas składników odżywczych (węglowodany i białko okołotreningowe), dzienny bilans kalorii, zmiany makroskładników i różnorodność diety. Ale może mi nie wierzysz, więc zróbmy mały eksperyment myślowy.
Zadaj sobie pytanie, jak długo człowiek może przetrwać bez witamin i minerałów? Bez białka, węglowodanów i tłuszczów? Teraz zadaj sobie pytanie, jak długo wytrzyma bez wody. Jeśli chodzi o płyny, nie mówimy o miesiącach czy tygodniach - mówimy po prostu dni.
Nie popadaj w samozadowolenie. Powszechnie wiadomo, że pragnienie nie nadąża za potrzebą; zanim zacznie działać podwzgórze, już się pieprzysz. Pij profilaktycznie. A skoro mówimy o profilaktyce, możesz poświęcić 7-14 dni, aby zaaklimatyzować się do upałów, zanim wrócisz do treningów rozbijających tyłek, jak wspominaliśmy wcześniej.(23)
Śledź ostre utraty wagi podczas ćwiczeń, zapisuj przypadki suchości w ustach w dzienniku treningowym, a nawet miej oko na to, jak ciemny jest Twój mocz przed i po ćwiczeniach. Ten triumwirat jest przydatny.(2,13) Te uderzenia zapobiegawcze, biorąc pod uwagę powyższe zalecenia dotyczące spożycia, pomogą ci bardziej, niż większość facetów może sobie zdawać sprawę.
Jeszcze bez komentarzy