Moją prawdziwą pasją jest trójbój siłowy. To niezwykły sport, ponieważ każda rywalizacja jest prawdziwą miarą postępów. Nie ma się co zastanawiać, czy się poprawiłeś, czy nie - albo podnosisz wagę, albo nie. To takie proste.
Uważam, że każdy trójboista powinien mieć możliwość rywalizacji, ale wielu z nich nie ma pojęcia, gdzie powinien zacząć.
Są to wszystkie ważne pytania, na które należy odpowiedzieć przed startem w zawodach. Aby uprościć proces i zachęcić wszystkich do wzięcia udziału w zawodach, w tym artykule postaramy się odpowiedzieć na prawie każde pytanie, jakie może zadać początkujący zawodnik.
Trójbój siłowy jest sportem zindywidualizowanym, w którym zawodnicy starają się podnieść jak najwięcej ciężaru podczas jednego powtórzenia w przysiadie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu.
Każdy zawodnik jest przydzielany do określonej kategorii i klasyfikowany według kilku zmiennych, w tym klasy wagowej, grupy wiekowej i poziomu doświadczenia. Dalsze podziały są dokonywane na tak zwanych „zębatych” i „surowych” trójboistów, wskazując, czy dana osoba nosi sprzęt wspomagający podczas zawodów, czy nie.
Zawody są na ogół całodniowymi wydarzeniami, które rozpoczynają się od przysiadu, przechodzą do wyciskania na ławce i kończą martwym ciągiem. Każdy zawodnik ma prawo do trzech podejść do każdego boju, co daje w sumie dziewięć bojów wyczynowych w ciągu dnia.
Trzech urzędników pełni rolę sędziów i wspólnie decyduje, czy podniesienie jest uważane za „dobre”, czy „złe”.„Sędziowie sygnalizują swoje decyzje panelem czerwonych i białych świateł (białe wskazujące na„ dobry ”bój, czerwone wskazujące na„ zły ”bój) wyświetlanych po każdym podejściu. Dwa lub trzy białe światła wystarczą do dobrego podniesienia, podczas gdy jedno lub mniej oznacza zły skok.
Pod koniec dnia nagrody są wręczane zawodnikom z najwyższym przysiadem, wyciskaniem na ławce, martwym ciągiem i sumą łączną w ich dywizji. „Suma” zawodnika jest określana na podstawie sumy jego najlepszych skoków, a osoba z najwyższą sumą jest uważana za najsilniejszego zawodnika w swojej kategorii.
Sama liczba produktów reklamowanych jako „absolutnie niezbędne do zwiększenia sumy” jest oszałamiająca, a niefortunna rzeczywistość jest taka, że większość z nich to totalne bzdury.
Aby pomóc Ci oddzielić dobro od zła, podstawy od sztuczek, oto, co uważam za podstawowe elementy sprzętu do trójboju:
Idź na dowolne spotkanie trójboju, a zobaczysz większość ciężarowców kucających i martwych w Chuck Taylors (i.mi., Converse All-Stars).
W przeciwieństwie do trampek do biegania lub innego obuwia z podwyższonym obcasem, płaskie buty, takie jak Chucks, pozwalają podnośnikowi rozłożyć ciężar na tylną część stopy i skutecznie „rozłożyć podłogę”.„Co więcej, spody Chuck Taylors są bardziej lepkie niż większość butów, co pomaga chwytać podłogę i zapobiega ślizganiu się podnośnika.
Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, płaskie buty nie są tak korzystne, a wielu ciężarowców (szczególnie tych krótszych) woli trampki z podniesioną piętą, aby uzyskać większą siłę nóg przez cały wyciąg.
Jak niewątpliwie zdają sobie sprawę ci, którzy regularnie wykonują martwy ciąg, krwawe łydki są częstym zjawiskiem. Niezależnie od tego, czy krwawisz, czy nie, rozsądnie byłoby zabrać na zawody długie skarpetki i nosić je podczas martwego ciągu.
Nie tylko wiele federacji już postawiło ten wymóg, ale zawsze jest „ten facet”, który pojawia się i tryska krwią po całym barze. Nie trzeba dodawać, że ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, próbując pobić rekord martwego ciągu, jest martwienie się o rozmazanie krwi innej osoby na pociętych goleniach.
Zawsze było wiele kontrowersji dotyczących stosowania pasów do podnoszenia.
Myślę, że prawidłowo używane pasy do podnoszenia mogą drastycznie poprawić siłę, wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednak w przypadku nadużycia zawodnicy mogą stać się zależni od pasa i mogą nieumyślnie zaniedbać ważne elementy swojego treningu.
To powiedziawszy, większość ciężarowców może podnieść znacznie większy ciężar za pomocą pasa niż bez niego. W związku z tym, jeśli zamierzasz konkurować w trójboju siłowym, gorąco zachęcam do zainwestowania w wysokiej jakości pas, odpowiedniego jego używania i noszenia podczas rywalizacji. Pas Inzer Forever Lever jest moim ulubionym.
Opaski na nadgarstki są najczęściej używane podczas wyciskania na ławce, ale wielu sportowców decyduje się również na noszenie ich podczas przysiadów. Opaski na nadgarstki pomagają ustabilizować nadgarstek (stosunkowo niestabilny staw), umożliwiając podnośnikom bezpieczne (i nieco wygodniejsze) radzenie sobie z cięższymi ciężarami.
Jest kilka świetnych opasek na nadgarstki, ale jestem fanem wyborów z treningu APT.
Jedyne, co robią podkoszulki, to podkreślenie prawdziwego rozmiaru Twojego krocza, zapewniając jednocześnie indukujące się atomic wedgies. Niezależnie od tego, podkoszulki są wymagane w każdej federacji, a jeśli nie nosisz podkoszulka, to nie rywalizujesz.
Czasami koszulki będą sprzedawane na zawodach, ale nie licz na to - znacznie lepiej kupuj je online. Istnieją setki stron internetowych, które je sprzedają, ale podkoszulki zapaśnicze Adidas są zdecydowanie najfajniejsze.
Trójbój siłowy.com to świetna strona internetowa, która zawiera szczegółowe informacje na temat nadchodzących spotkań, rankingów zawodników i ogólnych informacji o trójboju siłowym. Jeśli szukasz zawodów, trójbój siłowyWatch.com będzie Twoim najcenniejszym zasobem.
Skąd więc wiesz, w której federacji rywalizować? Jeśli przejrzysz fora, nieuchronnie znajdziesz długie spory na temat tego, które federacje są rzekomo „najlepsze” lub „najgorsze.”
Moim zdaniem to po prostu nie ma znaczenia. Znajdź federację lub dwie, które organizują regularne zawody w Twojej okolicy i zacznij rywalizować. Gdy zdobędziesz więcej doświadczenia, prawdopodobnie zaczniesz faworyzować niektóre federacje nad innymi, ale przynajmniej na początku nie ma to znaczenia.
Powinienem zauważyć, że w całej mojej karierze startowałem w pięciu różnych federacjach i, w przypadkowej kolejności, SPF, IPA i IPF to moja najlepsza trójka.
To powinno być najmniejszym z twoich zmartwień. Jeśli nie zamierzasz ustanowić nowego rekordu świata, nie widzę sensu w cięciu wagi. Jeśli mógłbyś znieść utratę tłuszczu, z pewnością uporządkuj swoją dietę i zrzuć zbędne kilogramy, ale nie tnij wagi i nie odwadniaj się tylko dlatego, że myślisz, że będziesz bardziej konkurencyjny przy niższej wadze.
Wspaniałą rzeczą w trójboju jest to, że każdy konkurs to przede wszystkim rywalizacja z samym sobą. To dokładny sposób, aby ocenić, jak bardzo poprawiłeś się od czasu poprzednich zawodów i sprawdzić, czy Twój program treningowy był rzeczywiście skuteczny.
Niezależnie od tego, czy zajmujesz pierwsze, czy dwunaste miejsce, jeśli nie robisz postępów w poprzednich zawodach, coś jest nie tak.
Wybierz kategorię wagową, w której czujesz się najbardziej komfortowo i skup się na biciu własnych rekordów.
Każdy zawodnik ma swoje zdanie na temat trójboju siłowego w porównaniu z surowym trójbojem i żadna ze stron nie chce podawać drugiej pory dnia.
Mówię malarkey. Jako konkurencyjny trójboista siłowy zarówno w dywizjach surowych, jak i nastawionych, każdy ma swoje wady i zalety. Żadna z opcji nie jest z natury lepsza od drugiej, a to, co „działa” dla jednej osoby, może nie „działać” dla kogoś innego.
To powiedziawszy, myślę, że na wczesnych etapach treningu ważne jest, aby trzymać się surowego podnoszenia. Poświęć trochę czasu na rozwijanie formy / techniki, skorzystaj z korzyści dla początkujących i przyzwyczajaj się do atmosfery zawodów.
Następnie, po 2-3 latach konsekwentnego treningu, jeśli chcesz wypróbować sprzęt, zrób to. Nawet jeśli zdecydujesz się nie używać go podczas zawodów, może to być świetne narzędzie do wykorzystania w treningu.
Po wybraniu federacji, zawodów i kategorii wagowej wystarczy się zarejestrować. Udaj się na stronę federacji i wyszukaj nadchodzące zawody, znajdź ten, w którym chcesz wziąć udział, i wyślij formularz zgłoszeniowy.
Początkowo będziesz musiał zapłacić za konkurs, a także opłatę członkowską, ale kiedy już zostaniesz członkiem, nie będziesz musiał martwić się o odnowienie na rok.
Wbrew powszechnemu przekonaniu zapisanie się na zawody trójboju siłowego nie wymaga wprowadzania drastycznych zmian w obecnym programie treningowym. W rzeczywistości, zakładając, że robisz stałe postępy, przestrzegając dobrze zaprojektowanej rutyny, nie ma powodu, aby zmieniać wiele, jeśli w ogóle cokolwiek.
To powiedziawszy, kiedy masz termin, w którym musisz być najsilniejszy, istnieje kilka elementów, które należy wziąć pod uwagę.
Jeśli nigdy nie brałeś udziału w zawodach lub ostatnio nie osiągnąłeś 1RM w przysiadach, wyciskaniu na ławce i / lub martwym ciągu, rozsądnie byłoby zrobić to jak najdalej (czasowo) od mityngu.
Dzięki ustanowieniu 1RM będziesz mógł zobaczyć dokładnie, jaki postęp zrobiłeś w całym cyklu treningowym, a także określić odpowiednie próby otwarcia dla każdego odpowiedniego wyciągu.
Zwracam uwagę, nie testuj swojego 1RM dla wszystkich 3 wyciągów tego samego dnia. Raczej nie spiesz się i rób to w ciągu 1 lub 2 tygodni.
Gdy już znasz swój aktualny 1RM, czas ustalić swoje próby otwarcia przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Pomimo tego, że jest to stosunkowo prosty proces, wielu podnośników ma z tym problem i albo otwiera się zbyt lekko, albo całkowicie za ciężko.
Poniżej opisałem metodę, której używam do ustalenia moich prób otwarcia, której nauczył mnie Louie Simmons z Westside Barbell:
Twoja pierwsza próba powinna być łatwa! Louie mówi, że powinieneś być w stanie obudzić się o 2 w nocy i uderzyć w otwieracz. Ogólnie rzecz biorąc, ta próba powinna wynosić od 87% do 93% Twojego 1RM. Silniejsze osobniki powinny iść z dolną granicą zakresu procentowego, podczas gdy słabsze osoby powinny iść z wyższą granicą.
Zakładając, że uderzysz w otwieracz, przy drugiej próbie zdobądź osobisty rekord (PR) 5-10 funtów. Nie bądź nadgorliwy i wypróbuj 30-funtowy rekord. Pamiętaj, że 5-funtowy PR to nadal PR.
Jeśli przegapisz pierwszą próbę, wybór należy do Ciebie - możesz ponownie zabrać otwieracz lub przejść bezpośrednio do drugiej próby. To zależy od tego, jak się czujesz.
Zakładając, że wykonasz drugą próbę za 5-10 funtów PR, nadszedł czas, aby przejść na zero i nieco przesunąć granice. Bądź mądry, słuchaj swojego ciała i oceń, jak łatwe (lub trudne) wydawało się twoje poprzednie podejście, ale rzuć sobie wyzwanie i zobacz, co możesz zrobić.
Gdy cykl treningowy dobiega końca, pracuj do pierwszych prób mniej więcej 2-3 tygodnie przed zawodami. Ponownie, nie testuj wszystkich trzech ćwiczeń tego samego dnia - nie spiesz się i zrób to w ciągu 1-2 tygodni.
Ponieważ zawody trójboju siłowego odbywają się zwykle w weekendy, rozpocznij odciążenie w sobotę lub niedzielę przed spotkaniem. Pozwala to na około 6-7 dni na relaks, regenerację i wejście w nastawienie do zawodów.
Pamiętaj, że odciążenie nie wymaga siedzenia na tyłku przez cały tydzień poprzedzający spotkanie. Idź na siłownię, zwiń piankę, ćwicz ćwiczenia ruchowe i zrób kilka lekkich ćwiczeń GHR, podciągania się, pompek, przeciągania linek i innych podstawowych prac. Po prostu zachowaj lekkość i łatwość, nic zbyt intensywnego.
Podobnie jak w przypadku treningu, Twoje nawyki żywieniowe przed startem w zawodach nie powinny się radykalnie zmienić. Postaraj się, aby były proste, łatwe do naśladowania i zgodne z Twoimi obecnymi celami. Oto moje wytyczne żywieniowe przed spotkaniem:
Dzień spotkania jest wystarczająco stresujący i ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest martwienie się o małe rzeczy, których można łatwo uniknąć. Oto krótka lista rzeczy, które powinieneś rozważyć wcześniej, przygotować i zabrać na spotkanie:
Wreszcie dotarliśmy do konkursu. I co teraz?
Po zarejestrowaniu się i znalezieniu miejsca do przechowywania całego jedzenia i sprzętu, musisz podejść do platformy i sprawdzić wysokość stojaka do przysiadu. Niektóre federacje używają stojaka typu „walk-out”, w którym to przypadku wystarczy sprawdzić swój wzrost i zgłosić to odpowiedniemu dyrektorowi zawodów. Jeśli jednak twoja federacja używa monolift, musisz sprawdzić swój wzrost, a także pozycję kręgli.
Zajmij się tym natychmiast, abyś nie musiał się tym później martwić.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez nowych zawodników jest zbyt późne rozpoczynanie rozgrzewki. Pamiętaj, że będzie tylko kilka dodatkowych stojaków do przysiadów, wyciskania na ławce, drążków i talerzy do rozgrzewki (nie wspominając o tym, że nie jesteś jedyną osobą konkurującą).
Proponuję rozpocząć ogólną rozgrzewkę około 60 minut przed rozpoczęciem zawodów i zacząć brać ciężary dla każdego odpowiedniego podniesienia około 30-45 minut przed pierwszym podejściem. Z reguły ostatnia rozgrzewka powinna stanowić około 90% pierwszej próby.
Będziesz mieć od 10 do 30 minut między każdą próbą. Nie trzeba dodawać, że to nie jest idealne. Niezależnie od tego, spróbuj się zrelaksować i spędzić czas z przyjaciółmi i rodziną. Skoncentruj swój umysł na zadaniu, ale nie denerwuj się przez wiele godzin. To długi dzień, a zmęczenie psychiczne wcześnie będzie cię wykiwać w miarę upływu dnia.
Pomiędzy każdym wyciągiem będziesz mieć od 60 minut do 2 godzin. Poświęć ten czas na relaks, jedzenie i oderwanie myśli od konkurencji. Chociaż osobiście nie sugeruję drzemki, myślę, że ważne jest, aby żartować, odprężyć się i dobrze się bawić ze wszystkimi na spotkaniu.
Pamiętaj, że będziesz chciał rozpocząć ogólną rozgrzewkę około 60 minut przed pierwszą próbą, więc nie zasypiaj i zostaw sobie tylko 15 minut na przygotowanie się do następnego wyciągu.
Cała społeczność trójboistów jest jedną z najbardziej hojnych, życzliwych i wspierających grup osób w sporcie. Chociaż oczywiście ważne jest, aby skupić się na spotkaniu i ustanowić nowe osobiste rekordy, nie zapomnij cieszyć się chwilą i śmiać się z ludźmi wokół ciebie. Przedstaw się komuś nowemu, kibicuj nieznajomemu i baw się dobrze.
Po spotkaniu zrelaksuj się, zjedz i oceń swój następny plan ataku. Co zrobiłeś dobrze? Co wymaga poprawy? Jakie są Twoje nowe cele i jak je osiągniesz?
Witamy w świecie trójboju siłowego - cieszymy się, że zdecydowałeś się dołączyć do imprezy.
Jeszcze bez komentarzy