Herezja trójboju siłowego
To graniczna herezja, że nawet rozważałem napisanie tego artykułu. Jakby bycie lekkim trójboista nie było wystarczająco złe, moje działania tutaj prawdopodobnie sprawią, że społeczność trójboju siłowego mnie zrazi. Tak, ludzie, jestem trójboista i piszę artykuł o żywieniu.
 |
Jakiś czas temu przedstawiłem mój artykuł o 5 mitach dotyczących względnej siły i zauważyłem, że każdy może zyskać na sile, jeśli chce po prostu zwiększyć masę ciała. Skróci to zakres ruchu, a co ważniejsze, mięsień o większej powierzchni przekroju będzie silniejszy niż mniejszy (gdy wkład nerwowy w siłę pozostaje stały).
Podczas gdy kulturyści i zawodnicy sportów siłowych w wadze ciężkiej nie mają się czym martwić na tym froncie, zawodnicy ze ścisłymi ograniczeniami dotyczącymi kategorii wagowej muszą uważnie obserwować swoje masy ciała. Podobnie, biorąc pod uwagę, że sukces w przeważającej większości wysiłków sportowych zależy od względnej siły, niezliczone inne klasy sportowców mogą sympatyzować z tymi „lekkimi ciężarami”.”
W tym artykule opiszę szczegółowo, w jaki sposób mój trening, odżywianie i suplementacja są ze sobą ściśle powiązane. Ten program służy jako punkt wyjścia dla sportowców poza sezonem i każdego, kto po prostu chce poprawić względną siłę, aby uniknąć zjawiska „wszystko jedno i drugie”, które jest obecnie plagą światowych siłowni.
5 celów
Oto pięć celów związanych z tym protokołem:
1. Wzmocnij się przez wszystkie cztery tygodnie miesiąca.
2. Stań się nieco szczuplejszy w ciągu dwóch tygodni w miesiącu.
3. Pozwól na niewielką nadwyżkę kalorii przez dwa tygodnie w miesiącu, aby zapewnić szybsze przyrosty siły.
4. Kontroluj insulinę.
5. Stopniowo buduj ogólną gotowość fizyczną (GPP) bez polegania na protokołach wytrzymałości mięśniowej, które będą kolidować z rozwojem ważniejszych cech siłowych (w stosunku do pory roku w przypadku sportowca poza sezonem).
Miesiąc z życia
Planuję trening w czterotygodniowych fazach, łącząc całkowity wysiłek treningowy z obliczeniem, które nazywam „skorygowaną skalą intensywności i objętości.„To koszmar równania, które opracowałem po objawieniu o trzeciej nad ranem podczas poszukiwania duszy w Himalaje w środku zimy. A może po prostu to rozgryzłem, rysując w zeszycie podczas lekcji w szkole średniej i natknąłem się na to.
W każdym razie ten wynik jest oparty na równaniu, które uwzględnia zestawy, powtórzenia, złożoność ćwiczeń (np.sol. martwy ciąg vs. loki), intensywność (98% 1RM vs. 85% 1RM), szybkość wykonania, dostosowywanie oporu (opaski, łańcuchy, urządzenia do odciążania) i różne czynniki (ograniczony zakres ruchu, niedoskonały trening / nierówne obciążenie, trzymanie izometryczne, trening systemów energetycznych).
Za pomocą tego równania mogę obliczyć konkretne obciążenie mojego systemu przez powtórzenie, serię, całkowitą sesję, cały tydzień i cały miesiąc. Nie musimy jednak teraz przejmować się moim fetyszem ze względu na złożoność.
Dzięki eksperymentom odkryłem, że najlepszym podejściem dla mnie jest rozłożenie ogólnego stresu treningowego w następującym formacie:
Tydzień 1: Wysoki (100%)
Tydzień 2: średni (80%)
Tydzień 3: Bardzo wysoki (planowane przekroczenie zakresu, 115-120%)
Tydzień 4: Niski (60%)
Konfiguracja kontrastuje z sytuacją wielu kulturystów, którzy a) zwiększają objętość w sposób liniowy przez kilka tygodni, a następnie wycofują się lub b) nigdy się nie wycofują, ponieważ tak naprawdę nie są tak błyskotliwi. Pamiętaj, że koncentruję się na wydajności, więc uważam, że średnia objętość w drugim tygodniu zapewnia mi subtelną redukcję stresu treningowego, która tymczasowo mnie doładowuje, zanim pokonam siebie jak stary dywan z szalenie wysokim stresem w trzecim tygodniu.
 |
Czwarty tydzień to świetna zabawa. Zasadniczo jestem leniwy i zyskuję siłę. Po zakończeniu tego tygodnia lenistwa wstaję z tyłka i wracam do „normalnego” tygodnia stresu treningowego (zdefiniowanego jako tydzień 1 lub 100%) jako część mojej następnej fazy. Pomijając sarkazm, powinienem zauważyć, że nadal trenuję w moim tygodniu niskiego stresu; Po prostu ograniczam się do niektórych lub wszystkich czynników w moim równaniu stresu treningowego.
Teraz oto kicker. Moje średnie i niskie tygodnie są zaprojektowane tak, aby osiągnąć cel numer dwa z góry - stać się nieco szczuplejszym. Tymczasem celem (numer trzy z góry) podczas tygodni wysokiego i bardzo dużego stresu jest zapewnienie mojemu systemowi dodatkowego kopnięcia w spodnie z punktu widzenia pożywienia, aby uzyskać przyrost siły nieco szybciej (ale nadal ze świadomym pilnować, aby utrzymać wagę ciała i procent tkanki tłuszczowej na niskim poziomie).
Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że chcę się wychylić, gdy stres treningowy jest najniższy, ale za chwilę zrozumiesz, dlaczego.
Współgranie treningu i odżywiania
To całkiem oczywiste, że mój poziom aktywności zmienia się ogromnie z tygodnia na tydzień. Jak więc dostosować się do tych wahań w mojej diecie?
Cóż, najpierw powinienem nakreślić mój podział treningu. Jak widać, bardzo mocno trzymam się klasycznego szablonu Westside:
Niedziela: Dynamiczne przysiady / trening martwego ciągu
Poniedziałek: szkolenie w zakresie pomocy na ławce (nacisk na lokaut)
Wtorek: sesje regeneracyjne *
Środa: Max Effort Squat / Deadlift Training
Czwartek: sesje regeneracyjne
Piątek: Max Effort Bench Training
Sobota: odpoczynek (opcjonalna aktywność świetlna)
* Sesje regeneracyjne zazwyczaj składają się z dynamicznej elastyczności, bardzo lekkiego treningu oporowego i pewnej aktywności sercowo-naczyniowej o niskiej intensywności, jak opisano w Cardio Confusion. Oprócz tego, co napisano powyżej, włączę tu i ówdzie spacer lub inną aktywność o niskiej intensywności, szczególnie w tygodniach niskiego i średniego stresu. (Pamiętaj, nikt nie przetrenuje się przed wyjściem na spacer.)
Logicznie rzecz biorąc, będę potrzebował więcej kalorii ogółem podczas moich najbardziej stresujących tygodni treningowych. Tak więc, w moim „podstawowym” tygodniu dużego stresu, sprawy mają następującą strukturę:
niedziela
Po wzroście, posiłek białkowo-tłuszczowy z minimalną zawartością węglowodanów (warzywa).
Podczas i po treningu w godzinach 10: 00-12: 00 (tak, trójboiści zwykle nie spieszą się w niedziele): 2 miarki Surge.
13:00, 15:30, 18:00, 20:30: „Czyste” posiłki zawierające węglowodany w proporcji około 2: 1 węglowodany: białko. Zaufaj mi, dzięki temu sezon piłkarski będzie przyjemniejszy!
23:00: 2 miarki Low-Carb Grow!, naturalne masło orzechowe i olej rybny.
poniedziałek
Posiłki białkowe i tłuste z minimalną zawartością węglowodanów (warzywa) przez cały dzień.
Jedynym istotnym źródłem węglowodanów jest Surge (2 miarki podczas sesji treningowej, która może być popołudniowa lub wieczorna).
Śniadanie i pierwsze pełnowartościowe posiłki potreningowe są największe w ciągu dnia.
wtorek
Posiłki białkowe i tłuste z minimalną zawartością węglowodanów (warzywa) przez cały dzień.
Jedynym znaczącym źródłem węglowodanów jest 1 miarka Surge z 1 miarką Low-Carb Grow! bezpośrednio po mojej sesji regeneracyjnej (po południu).
Śniadanie i pierwsze pełnowartościowe posiłki potreningowe są największe w ciągu dnia.
środa
Posiłki białkowe i tłuste z minimalną ilością węglowodanów przez cały dzień.
18: 00-19: 00: Surge (2 miarki podczas sesji treningowej, które mogą być popołudniowe lub wieczorne).
20.00: jeden czysty posiłek węglowodanowy o 2.Stosunek węglowodanów do białka 5: 1.
23:00: 2 miarki Low-Carb Grow!, naturalne masło orzechowe i olej rybny.
czwartek
Tak samo jak we wtorek
piątek
Posiłki białkowe i tłuste z minimalną ilością węglowodanów przez cały dzień.
Jedynym znaczącym źródłem węglowodanów jest Surge (2 miarki podczas sesji treningowej, która jest o 18:00).
Śniadanie i pierwsze pełnowartościowe posiłki potreningowe są największe w ciągu dnia.
sobota
Posiłki białkowe i tłuste z minimalną zawartością węglowodanów (warzywa) przez cały dzień. Tak, 95% U.S. dietetycy sapią teraz z przerażenia. Nawiasem mówiąc, wszystkie są też grube i słabe. Pozostałe 5% to osoby, które naprawdę znają się na rzeczy lub po prostu nie zwracają na to uwagi.
Kalorie i opcje
Możesz być zaskoczony, wiedząc, że nie liczę kalorii. W rzeczywistości żaden z moich klientów też tego nie robi. Wydatki energetyczne są podawane z minuty na minutę; Całodobowy wydatek energetyczny nie mówi mi nic o tym, jak rozkładają się te kalorie. W życiu jest dużo lepszych rzeczy, o które warto się martwić, niż spożycie kalorii. Nie musisz się stresować liczbą związaną z tym, co jesz, gdy masz pracę, dzieci, rachunki do zapłacenia i nie pamiętasz, gdzie włożyłeś swoje cholerne kluczyki do samochodu.
Wierz lub nie, ale ten artykuł wcale nie odbiega od mentalności trójboisty. Przejęła prostota. Z mojego doświadczenia wynika, że istnieje odwrotna zależność między ilością czasu spędzonego na liczeniu kalorii a tym, jak silna jesteś. Poważnie. Najsilniejsi ludzie i odnoszący największe sukcesy sportowcy to ci, którzy nauczyli się jeść instynktownie. Daje więcej czasu na zaplanowanie treningu i relaks, aby wspomóc regenerację.
 |
Mając to na uwadze, jak mam zmieniać rzeczy w trakcie różnych tygodni stresu treningowego? Istnieje kilka opcji:
1. Opuść posiłek węglowodanowy w środę wieczorem podczas tygodni niskiego stresu i zmniejsz liczbę węglowodanów spożywanych podczas tego posiłku podczas tygodni o średnim stresie. Zwiększ jego rozmiar podczas tygodni bardzo dużego stresu lub po prostu zjedz dodatkowy posiłek białkowo-węglowodanowy tuż przed snem.
2. Skróć czas trwania niedzielnych węglowodanów w tygodniach niskiego stresu (tylko dwa posiłki) i zmniejsz rozmiary porcji dla ostatnich dwóch posiłków w tygodniach o średnim stresie. W tygodniu bardzo stresującym zwiększam rozmiary porcji i „idę na całość.”
3. Przyjmuj nieco więcej Surge podczas tygodni bardzo wysokiego stresu i nieco mniej w tygodniach niskich i średnich (nadrabiam różnicę dzięki Vanilla Low-Carb Grow!).
4. Ogranicz nieznacznie spożycie tłuszczu w posiłkach w ciągu dnia w ciągu tygodnia w tygodniach niskiego i średniego stresu. W takich przypadkach ważne jest, aby nie przesuwać deficytu kalorycznego zbyt daleko, ponieważ organizm nadal potrzebuje wystarczającej ilości kalorii, aby odbić się od tygodni o wyższym stresie treningowym (nazwij to superkompensacją, ze względu na zwięzłość). Jeśli czujesz, że jesteś na diecie, prawdopodobnie jesteś zbyt agresywny w tym względzie. Nie tęsknię za rytmem; nie jest to nawet zauważalne.
5. Zwiększyć czas trwania i / lub częstotliwość ćwiczeń regeneracyjnych o niskiej intensywności podczas tygodni o małej i średniej objętości. Zmniejsz czas trwania i / lub częstotliwość tych sesji w tygodniach wysokich i bardzo wysokich.
Ta manipulacja jest absolutnie kluczowa dla powodzenia tygodni o małej i średniej objętości. Utrzymując te sesje na niskim poziomie intensywności, nie służą one jako „prawdziwy” stres treningowy. Zapewniają znaczny wydatek energetyczny bez zakłócania regeneracji, pomagając doprowadzić Cię do subtelnego deficytu energetycznego. Ponownie, nie powinieneś nawet tego zauważać.
Dokąd się stąd udać
Jako pierwszy przyznam, że jest to z konieczności szeroki szablon. Nie mogę przecenić wagi uświadomienia sobie, że jest to punkt wyjścia. Niektórzy będą tolerować węglowodany znacznie lepiej niż ja. Osoby o różnej masie ciała będą musiały odpowiednio zmodyfikować całkowite spożycie. Możesz także zdecydować się na podział treningów, który umieszcza węglowodany w dniach, w których trenujesz swoje słabości.
Chodzi o to, że jeśli chcesz zrobić wyjątkowy postęp, musisz zrobić coś wyjątkowego - a to nie oznacza przestrzegania programu żywieniowego, w którym zjadasz „X” kalorii na kilogram masy ciała niezależny całkowitego stresu treningowego i celów ćwiczącego. Ostateczną miarą sukcesu programu nie jest jego pojawienie się na papierze, ale wyniki, które zapewnia. Czasami musisz zagrać w „zgadnij i sprawdź.”
Wypróbuj ten program, a następnie majsterkuj przy przyszłym programowaniu w oparciu o osiągnięte wyniki!
Jeszcze bez komentarzy