Ludzie, którzy rozumieją siłę, szanują duże plecy. Dave Tate powiedział, że kiedy używał trójboju siłowego, nigdy nie martwił się ciężarowcami z dużymi klatkami piersiowymi lub quadami - martwili go faceci z grubymi łatami i prostownikami kręgosłupa.
Gruby, mocny grzbiet jest oznaką silnego liftera. Erektory, łaty, romby i pułapki mają ogromne znaczenie zarówno dla weekendowych wojowników, jak i zawodników ciężarowych. Wszyscy znamy facetów na siłowni, którzy z przodu wyglądają imponująco, ale z tyłu przypominają gimnazjalistów. Nie kopiuj ich.
Trening pleców ma kluczowe znaczenie dla sportów siłowych, a także ogólnego stanu zdrowia i wydajności. Mocne, grube plecy wzmocnią Twoją ławkę, przysiady i martwy ciąg, a także będą wspierać inne podnośniki, które pomogą Ci stać się dużym i silnym.
Gruba górna część pleców tworzy ładną półkę, na której sztanga może odpocząć podczas kucania, podczas gdy mocne łaty pozwalają podnośnikowi „zablokować” swoją pozycję podczas martwego ciągu i przejść do blokady.
Twoje łaty są również podstawą wszystkich ruchów nacisku. Im szersze i grubsze są twoje plecy, tym większa podstawa podparcia, którą będziesz musiał naciskać na duże ciężarki.
Ponadto siła w górnej części pleców ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ramion. Wiele osób zbytnio koncentruje się na ruchach pchających i zaniedbuje siłę przyciągania. Przynajmniej powinieneś wykonywać ćwiczenie ciągnięcia za każdym razem, gdy wykonujesz pchanie, aby zrównoważyć ciało.
Specjaliści od barków, tacy jak Eric Cressey z T NATION, zalecają stosunek naciągu do pchania nawet 3: 1, próbując zwiększyć siłę atlety i skorygować nierównowagę.
Wiosłowanie sztangą (i jej odmiany) jest jednym z najlepszych ruchów zarówno pod względem wielkości pleców, jak i siły. Niestety, jest to również jeden z najbardziej zmasakrowanych wyciągów, jakie zobaczysz na siłowni, a szkoda, ponieważ zbyt dużo angielskiego ciała całkowicie zmniejsza potencjalne korzyści z wiosłowania ze sztangą.
Nie oznacza to, że czasami nie można pracować trochę ciężej i używać luźniejszej formy, ale wielu przyjmuje to do skrajności, wykonując „rzędy”, które przypominają pingwina z napadem padaczkowym. Kluczem jest utrzymanie napięcia mięśni, które próbujesz pracować, a mianowicie górnej części pleców. Zostaw swoje ego za drzwiami.
Wreszcie ciężarowcy często mają okropne ustawienie ramion podczas wykonywania rzędów. Poniżej znajduje się świetna metoda korygowania tego wzoru.
Wymaga bezpiecznego i efektywnego wiosłowania sztangą uszczelka ramiona lub aktywnie uciskając i cofając łopatki. Po pierwsze, pomyśl o wystawieniu klatki piersiowej na zewnątrz i ściśnięciu piłki między łopatkami. Następnie spróbuj podciągnąć lewą łopatkę do prawego biodra, a prawą łopatkę do lewego biodra.
Bardzo dobrym sposobem nauczenia się tego jest ćwiczenie skrzydeł nietoperza, z ciężarem ciała lub z hantlami.
Ustaw sztangę na stojaku na wysokości talii. Podnieś stopy na ławce i wykonaj izometryczny odwrócony rząd. Trzymaj klatkę piersiową „dumną”, jednocześnie utrzymując biodra w poziomie. Ściśnij pośladki, wbij pięty w ławkę i zapakuj szyję. Zasadniczo znajdujesz się w odwróconej desce; nauka utrzymywania neutralnego kręgosłupa i napiętych ramion.
Możesz to zrobić z hantlami lub kettlebellami. Wspaniałe w wykonywaniu tego ruchu na ławce pochyłej jest to, że bardzo trudno go schrzanić. Trzymaj brzuch i głowę przyklejone do ławki i wystawiaj klatkę piersiową, trzymając ramiona w dół i do tyłu. Jeśli twoja głowa, klatka piersiowa lub brzuch spadają z ławki, oszukujesz, więc jest to ćwiczenie samokorygujące.
Dobrym pomysłem jest dodanie uchwytu izometrycznego. Nauczą one prawidłowego ułożenia ramion podczas wykonywania bardziej zaawansowanych odmian wiosłowania. Aby to osiągnąć, po prostu przytrzymaj każde powtórzenie przez jeden raz i zwróć uwagę na zmianę rekrutacji mięśni w plecach. Różnica jest dość pokorna.
Podczas wykonywania odmian pochylonych nad rzędami wielu podnośników jest zbyt wyprostowanych i nie siada wystarczająco wygodnie. Chcesz spróbować ustawić swoje ciało równolegle do podłogi, abyś był całkowicie pochylony. W ten sposób opór bezpośrednio przeciwstawia się grawitacji i pozwala na znacznie wydajniejsze kondycjonowanie najszerszych mięśni grzbietu i górnej części pleców.
Skoncentruj się na utrzymaniu usztywnionego rdzenia, aby zachować neutralny kręgosłup. Zachowaj również „miękkie zgięcie” w kolanie, ponieważ zbyt duże ugięcie spowoduje, że sztanga uderzy w Twoje rzepki.
Możesz wykonywać to ćwiczenie z chwytem pronującym (overhand) lub supinowanym (underhand). Przy wszystkich odmianach wiosłowania ważne jest, aby wyciągać klatkę piersiową podczas ciągnięcia ramion w dół i do tyłu.
Lubię wykonywać rzędy z supinowanym uchwytem, ponieważ pozwala to na bardziej zewnętrzną rotację. Pomyśl o wykonywaniu ruchu jako przeciwieństwie wyciskania na ławce i przyciągnij łokcie w kierunku ciała podczas podnoszenia ciężaru.
Jest to podobne do tego, jak widzę większość wykonywanych uderzeń sztangą, chociaż w większości przypadków wydaje mi się, że jest to niezamierzone. To dobra odmiana, gdy chcesz uderzyć w plecy nieco inaczej niż w tradycyjnym pochyleniu nad rzędem. Twoje ciało będzie bardziej wyprostowane i pociągniesz sztangę do dolnej części brzucha. To bardzo dobra odmiana, gdy chcesz przenieść dużo ciężaru w celu wykonania dużej liczby powtórzeń; po prostu nie używaj go cały czas.
Wielu ciężarowców nie ma wystarczającej ruchomości bioder, aby utrzymać właściwą pozycję do prawdziwego pochylenia się nad rzędami. Sposobem na obejście tego problemu jest wygięcie rzędów w szafie zasilającej przy bardzo niskim ustawieniu pinów.
Ta odmiana pozwala zawodnikowi na resetowanie pleców przy każdym powtórzeniu, aby zapewnić optymalną formę i pozycję. Podoba mi się również to ćwiczenie poprawiające siłę początkową martwego ciągu, ponieważ zawodnik musi podnosić ciężar z martwego ciągu przy każdym powtórzeniu. Możesz grać na różnych wysokościach, ale zwykle w okolicy dolnej części goleni sprawdza się dobrze.
Jest to odmiana rzędu martwego punktu wykonywana z podłogi. Wymaga większej mobilności bioder niż rząd regałów, ale ma te same zalety. Nie będziesz w stanie użyć tak dużego ciężaru, jak zwykły pochylony nad rzędem, ponieważ nie ma odruchu rozciągania i musisz podnosić ciężar z martwego punktu przy każdym powtórzeniu.
To kolejne świetne ćwiczenie poprawiające siłę początkową. Lubię inicjować to ćwiczenie quadami jak w martwym ciągu, a następnie wiosłować w dół brzucha. To świetne ćwiczenie do wykonywania ciężkich ćwiczeń dla czystej siły pleców.
To świetny sposób na jednoczesne ćwiczenie górnej części pleców i przyczepność. Po prostu weź dwa ręczniki i owiń je wokół sztangi w miejscu, w którym zwykle kładziesz ręce.
Jest to również świetna odmiana dla osób z problemami z ramionami. Ręcznik pozwala na neutralny chwyt, co jest bardzo wygodną pozycją dla ramion. Zmusza również podnośnika do chwytania z większą siłą, aktywując w ten sposób więcej mięśni stabilizujących w obręczy barkowej. Wreszcie, zmusi to podnośnika do użycia lżejszego ciężaru, co znowu będzie trochę łatwiejsze dla stawu barkowego.
To świetny sposób na wykonywanie rzędów z teownikami, gdy drążki w kształcie litery D i inne maszyny z teownikami nie są dostępne. Ręcznik pozwala również na bardziej naturalny zakres ruchu.
Wbij sztangę w róg dwóch ścian lub wewnątrz stojaka na prąd i owiń ręcznik na sztangę. Ten ruch może być wykonywany bardzo ciężko i jest świetnym ćwiczeniem dla rozmiaru i siły. Podobnie jak ostatnia odmiana, to również poprawi przyczepność i pozwoli na neutralny chwyt przyjazny dla ramion.
Jeśli Twoja siłownia nie ma ciężkich hantli, możesz wykonywać wiosłowanie sztangą na jednej ręce. To również działa na chwyt, ponieważ musisz zrównoważyć sztangę, chwytając ją w środku. Wykonuj je na ławce lub w rozłożonej pozycji. Rzędy jednoramienne doskonale nadają się do niezależnego rozwijania każdej strony pleców i mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi asymetrii.
Wiosłowanie sztangą na jednej ręce może być również wykonywane z pozycji neutralnej, która będzie bardziej obciążać rdzeń, ponieważ musisz opierać się bocznemu zginaniu z powodu asymetrycznego obciążenia. Ta odmiana może być również wykonywana w stojaku z powtórzeniami z martwego punktu, aby zwiększyć siłę początkową.
Jak widać, istnieje wiele skutecznych odmian wiosłowania, które możesz dodać do swojego treningu. Każde z tych ćwiczeń może być używane jako ruch uzupełniający lub wspomagający w dni budowania siły lub jako główne ćwiczenie na plecy, jeśli podążasz za rozszczepieniem części ciała.
Ale aby czerpać wszystkie korzyści płynące z wiosłowania, musisz uważać, aby Twoja technika była jak najczystsza. Zacznij od wykonywania rzędów sztangą z mniejszą wagą i opanuj swoją technikę przed ułożeniem ciężaru. Będziesz zaskoczony, ile naprawdę potrzebujesz wagi, gdy wykonujesz rzędy o ścisłej formie.
Te ćwiczenia pomogą Ci ustawić nowe PR w ławce, przysiadzie i martwym ciągu, jednocześnie sprawiając, że Twoja sylwetka będzie imponująca, gdy zobaczysz ją od tyłu. Zacznij wykonywać te ćwiczenia regularnie - i prawidłowo - i zbuduj szerokie, grube łaty, z których Dorian będzie dumny!
Jeszcze bez komentarzy