Wytnij węglowodany bez zabijania babci
Dwa lata temu próbowaliśmy z żoną cyklicznej diety ketogenicznej. Wiedzieliśmy, że wiele koncepcji tych diet jest słusznych, ale był dla nas praktyczny problem behawioralny: nie mogliśmy dłużej funkcjonować jako stabilni, produktywni ludzie przy tak niskowęglowodanowym spożyciu.
Byłem zbyt rozdrażniony; była zmęczona i zepsuta. Nie mogliśmy nawet cieszyć się codziennym życiem przed dotarciem do naszej planowanej weekendowej oazy węglowodanów. Stałem się pustelnikiem i nietowarzyskim z odwiedzaniem krewnych. Gdyby babcia wpadła na mnie ze swoim chodzikiem, straciłbym go i musiałbym być powstrzymywany, krzycząc: „Chcesz mnie trochę, staruszko!? Czy tak? Czy tak?”
Okej, nie było że źle, ale wraz z ograniczoną różnorodnością diety i zmniejszoną zawartością błonnika, które czasami znosiliśmy, porzuciliśmy dietę super niskowęglowodanową. Nie sądzę, żeby nasze doświadczenie było wyjątkowe, więc na wypadek, gdyby byli inni, którzy uważają ograniczenie węglowodanów ketotycznych za zbyt męczące i irytujące, rozważ poniższe jako alternatywę dla uderzenia babci.
Właściwe węglowodany we właściwym czasie
Ryzykując demonizowaniem konkretnego makroskładnika odżywczego, nadal uważam, że wszyscy moglibyśmy wykorzystać pewne potencjalne strategie ograniczenia spożycia węglowodanów w naszym przetworzonym, miękkim i pozbawionym błonnika świecie. Nie musisz przyjmować diety całkowicie podobnej do diety Atkinsa, ale zmniejszenie spożycia węglowodanów jest prawdopodobnie dobrym pomysłem dla większości ludzi, którzy chcą stracić tłuszcz i zachować zdrowie.
Jakiś czas temu napisałem dwuczęściowy artykuł zatytułowany Odżywianie czasowe. Ta strategia zasadniczo wymaga zmniejszenia ilości węglowodanów późnym popołudniem i wieczorem, kiedy węglowodany są mniej korzystne dla sportowca. (Godziny częstych skurczów mięśni - głównie godziny przed południem poza siłownią - w połączeniu z dobowymi wahaniami hormonów pomagają wyjaśnić, dlaczego „odżywianie czasowe” działa).)
Ale co z praktycznym podejściem? Jakie rzeczywiste wybory żywieniowe są bardziej rozsądne? Trzymaj się swoich transporterów glukozy, ponieważ tutaj są dwie oddzielne, ale uzupełniające się listy zakupów, które dostarczają wysokiej jakości węglowodanów w porze dnia, są one najbardziej korzystne.
Dzieląc wózek spożywczy na część przedpołudniową i popołudniową podczas zakupów, osobiście byłem w stanie zaplanować tygodniowe posiłki (być może z wyjątkiem posiłków po wysiłku) z korzyścią dla mojej talii. Jeśli zdecydujesz się zastosować podobną strategię, pokarmy białkowe będą oczywiście znajdować się w obu częściach Twojego koszyka. Każda propozycja menu AM ma tymczasowo dostosowany odpowiednik PM.
Tabela 1: Przykładowy koszyk spożywczy
JESTEM
Cztery porcje posiłków dziennie, dwa główne posiłki: 8:00 i 12:00 oraz dwa drobne przekąski: 6:00 i 10:00.
PO POŁUDNIU
Trzy codzienne karmienia po południu, jedno główne: 20:00 i dwa mniejsze: 14:00 i 22:00.
DANIE GŁÓWNE BIAŁKO / WĘGLOWODNIE:
Przeważnie omlet z białka jajka faszerowany rozdrobnionymi ziemniakami smażonymi w Pam lub podawany z naleśnikami lnianymi, również smażonymi w sprayu do gotowania.
DANIE GŁÓWNE BIAŁKO / NISKA WĘGLOWODANA:
Całość omega-3 z jajkiem i warzywnym omletem z kurczakiem i serem, smażona na margarynie na bazie oliwy z oliwek (pokarmy stałe / mięsa zwiększają sytość w godzinach o niskiej sytości po południu).
NAPÓJ BIAŁKOWY / WĘGLOWODANY: Odtłuszczone lub 1% mleka (pamiętaj, że mleko zawiera 12 gramów węglowodanów na filiżankę 8 uncji!)
NAPÓJ BEZ WĘGLOWODANÓW: Woda mineralna z dodatkiem cytryny lub limonki lub ledwo słodzona zielona herbata.
DANIE WĘGLOWODOROWE: pieczywo pełnoziarniste lub żyto o wyższej zawartości błonnika (12 g węglowodanów, w tym 2 gramy błonnika). Dodaj konfitury bez dodatku cukru lub niskotłuszczową margarynę.
DANIE O NISKIEJ WĘGLOWODANACH: Lekki chleb pełnoziarnisty (6 g węglowodanów, w tym 2 g błonnika). Dodaj masło orzechowe lub margarynę na bazie oliwy z oliwek.
NISKOTŁUSZCZOWY WARUNEK: Niskotłuszczowa margaryna lub beztłuszczowy „spray z masłem”.”
WARUNKI TŁUSZCZOWE: Margaryna na bazie oliwy z oliwek bez tłuszczu trans.
DANIE GŁÓWNE LUB PRZEKĄSKA PROTEIN / CARB: Otręby owsiane na gorąco zmieszane 50/50 z kremem ryżowym lub kremem zbożowym (50 g węglowodanów, w tym 6 g błonnika). Dodaj jagody i / lub mały banan (~ 24 g węglowodanów, w tym 3-4 g błonnika), białko, takie jak Grow! (+20 g PRO na miarkę) lub nawet mleko w proszku, jeśli poradzisz sobie z laktozą.
DANIE GŁÓWNE LUB PRZEKĄSKA BIAŁKOWE / O NISKIEJ WĘGLOWODANACH: Otręby owsiane na gorąco mieszane 50/50 z gorącymi płatkami zbożowymi z otrębów pszennych (26 g węglowodanów, w tym 13 g błonnika) i 2 łyżki mielonego lnu (6 g błonnika). Dodaj słodzone białko w proszku (+20 g PRO na miarkę).
DANIE GŁÓWNE WĘGLOWODANA: Musli, Otręby (pszenne), Kashi lub otręby owsiane na zimno z mlekiem niskotłuszczowym (30-70 g węglowodanów, w tym 4-15 g błonnika); przeczytaj etykietę.
DANIE GŁÓWNE O NISKIEJ WĘGLOWODANACH: Zupa jarzynowa lub bogate w warzywa chili z piersią kurczaka lub kawałkami wołowiny (dodanie fasoli sprawia, że jest to podwójny posiłek węglowodanowy AM).
PRZEKĄSKA BIAŁKOWA / WĘGLOWODANA: Przyrost masy ciała rośnie! shake zawierający maltodekstrynę z niskotłuszczowym mlekiem lub rozcieńczonym sokiem owocowym (miksowane jagody, banany, inne owoce na ~ 25 g węglowodanów, w tym 4 g błonnika).
PROTEIN / LOW-CARB SNACK: shake zastępujący posiłek, taki jak Low Carb Grow! z wodą (dodaj twarożek i kremowe masło orzechowe).
DANIE GŁÓWNE BIAŁKO / WĘGLOWODNIE: Grillowana pierś z kurczaka lub 93% chudy burger na 100% pełnoziarnistej bułce (~ 25 g węglowodanów, w tym 3 g błonnika).
DANIE GŁÓWNE PROTEIN / LOW-CARB: Kurczak smażony w panierce ze skórki wieprzowej w oliwie z oliwek.
DANIA WĘGLOWODNIKA: Średnie ziemniaki, smażone w Pamie czerwone plastry (~ 40g węglowodanów, w tym 4g błonnika), makaron zawierający len lub pełnoziarnisty (45g węglowodanów, w tym 5g błonnika); pół szklanki nerki, czarnej lub innej fasoli (20 g węglowodanów, w tym 8 g błonnika).
DANIA O NISKIEJ WĘGLOWODANIU: Grzyby, cebula, brokuły, czerwona papryka, kapusta, kalafior, fasolka szparagowa itp.
CARB SAVORY SNACK: Pieczone chipsy lub znacznie lepsze precle z otrębów owsianych lub pełnoziarniste krakersy typu Triscuit o niskiej zawartości tłuszczu (~ 30 g węglowodanów, w tym 1-5 g błonnika).
LOW-CARB SAVORY SNACK: Mieszane orzechy, może skórki wieprzowe.
CARB SWEET SNACK: Jabłka, banany, daktyle, batony śniadaniowe z minimum 3 g błonnika (25-30 g węglowodanów, w tym 3 błonnikowe); najlepiej z odrobiną białka (shake lub po prostu odtłuszczone mleko).
LOW-CARB SWEET SNACK: żelatyna bez cukru (wiele smaków), mieszanka 70/30 białka w proszku i bezcukrowa mieszanka budyniowa instant z zimną wodą i minimalną ilością mleka.
Uwagi: 16: 00-18: 00 pomija się w przypadku tradycyjnych karmień przed / w połowie / po treningu. Używaj też chleba o niskiej zawartości węglowodanów na bazie glutenu jako przysmaku, a nie kuli!
W miarę upływu dnia poranny spray do gotowania (do smażenia jajek) jest zastępowany wieczorem oliwą z oliwek, poranny beztłuszczowy „spray maślany” jest zastępowany wieczorem margaryną na bazie oliwy, a rano otręby owsiane lub płatki owsiane. (średni węglowodan) zostaje zastąpiony nieprzetworzonymi otrębami pszennymi i mielonym lnem (o niskiej zawartości węglowodanów). Fasola w porze lunchu lub okazjonalne czerwone ziemniaki (znowu wysokiej jakości węglowodany) zostają zastąpione warzywami włóknistymi (o niskiej zawartości węglowodanów) w godzinach wieczornych, a poranne owoce lub przekąski zbożowe zastępowane są wieczornymi orzechami.
Masz pomysł, ale wyjaśnijmy dalej niektóre z tych pozornie prostych opcji menu. Po pierwsze, zauważ, że przewaga kalorii niezwiązanych z wysiłkiem fizycznym (cztery posiłki w porównaniu z trzema) i obciążenie węglowodanami jest planowane na początku dnia. Ten okres zazwyczaj obejmuje większą aktywność fizyczną niezwiązaną z wysiłkiem fizycznym (NEPA), zwiększony przepływ krwi do mięśni szkieletowych, wychwyt glukozy we krwi przez kurczące się mięśnie oraz środowisko hormonalne bardziej sprzyjające usuwaniu glukozy we krwi (patrz część I i część II mojego „ Nie do zniesienia ”, aby uzyskać więcej informacji).
Po drugie, skupienie się na naturalnie niskotłuszczowych całych owocach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych na wczesnym etapie zapewnia wysokiej jakości źródła węglowodanów bez stresu związanego z ciągłym liczeniem gramów każdego z nich. Niewiele osób potrafi dokładnie mierzyć żywność i liczyć gram przez bardzo długi czas, ale ludzie aktywni, którzy jedzą tak, jak opisałem powyżej, prawie nigdy nie są grubi.
Sycące, bogate w błonnik posiłki (z białkiem) zmieniają fizjologię na lepsze i automatycznie zmniejszają ilość kalorii. I - to jest krytyczne - te węglowodany we wczesnych godzinach porannych uzupełniają glikogen, zapobiegając rekompensacie za obiad przy stole i przekąskę przed snem. (Tłumaczenie: Mniej maniaków Lucky Charms w nocy!)
I odwrotnie, zwiększony wybór zdrowych tłuszczów i jeszcze więcej błonnika zastępują węglowodany w naszym koszyku po południu. Orzechy, warzywa i otręby pszenne / mielony len są dodawane do stałych produktów spożywczych, aby dodatkowo zapewnić błonnik i sytość w godzinach popołudniowych, które w przeciwnym razie niszczą dietę. Przykłady obejmują skórki z tłuczonych migdałów, rozcieńczenie 50/50 lub większe makaronu i otrębów pszennych lub pieczeń z dodatkiem lnu i klopsiki.
Dwie z tych sugestii, włókniste warzywa i otręby pszenne, są również świetnymi technikami „rozcieńczania kalorii” dla osób, które chcą czuć się najedzonym, jednocześnie zmniejszając całkowite dzienne spożycie kalorii w fazach diety. (Więcej informacji na temat technik rozcieńczania kalorii omówię w kolejnym artykule.)
Zmniejsz ilość węglowodanów, zachowaj zdrowy rozsądek
Jak widzieliśmy, ten rodzaj podejścia AM / PM zapewnia odpowiednią ilość węglowodanów do uzupełnienia glikogenu, co jest dobre dla utraty tłuszczu, a także wydajności - mniejsze zmęczenie, lepsza biochemia, oszczędność azotu, a nawet tłumienie odpowiedzi immunologicznej / stresowej. (3, 4) Dostarcza również tłuszczów, które w wystarczających ilościach mogą utrzymywać stężenie testosteronu, utrzymywać pule i ścieżki lipolityczne („spalające tłuszcz”) oraz dodatkowo wzmacniać modulację immunologiczną. (5) I nie zapominajmy o ogólnej diecie różnorodność jest zarówno zdrowy, jak i ułatwiający przestrzeganie przepisów.
Nie może przetrwać na prawie zerowej ilości węglowodanów do soboty? Założę się, że dasz radę do jutrzejszego ranka, zwłaszcza jeśli dojesz się do innych potraw. To umiarkowane podejście pomaga osiągnąć większy sukces dietetyczny, zachowuje zdrowie psychiczne i nadal zmniejsza spożycie węglowodanów o setki gramów w ciągu tygodnia. Takie podejście przybliża Cię również do 30-40 gramów błonnika pokarmowego zalecanego dla dorosłych mężczyzn.
Ci, którzy śledzą moje pisma, wiedzą, że jeśli chodzi o „dietę” lub po prostu zdrowe odżywianie, nie wierzę w obsesyjną kontrolę porcji. Oczywiście obżarstwo jest zawsze niedopuszczalne - miej jakiś sens. W tym celu skupienie się na „nakazach”, a nie na „zakazach”, znacznie pomaga zapobiegać irytującym i niezdrowym uczuciom związanym z zakazanym owocem i późniejszym poczuciem winy. hmmm. Przy diecie niskowęglowodanowej w stylu Atkinsa „zakazany owoc” staje się raczej dosłowny?
Zakończyć
Kiedy jemy w sposób, który rozpoznaje nasze DNA (mniej przetworzonej, pełnej żywności), nie musimy się ciągle martwić. Jasne, genotypy i fenotypy są różne, ale ostatecznie wszyscy ewoluowaliśmy na tej samej planecie.
Jedzenie jest jedną z prostych przyjemności życia; to tylko kwestia powolnego uczenia się nowych preferencji. To robi co prawda zajmują miesiące. (Hej, to nie moja wina, że zostaliśmy zaprogramowani społecznie tak, aby pragnąć gotowych, miękkich, przepełnionych tłuszczem trans i bez błonnika rzeczy. To nie moja wina, że Amerykanie wolą fast foody tak miękkie, że zęby są opcjonalnym wyposażeniem - nawet w przypadku mięsa!)
Zostawię ci fizjologiczny fakt. Czy wiesz, że boczne podwzgórze zawiera ośrodki zarówno głodu, jak i gniewu? Nic dziwnego, że głodny i pozbawiony węglowodanów hakuje tak wielu z nas. Moją prostą nadzieją związaną z tym artykułem jest powstrzymanie tego regionu mózgu przed nadmierną stymulacją i uratowanie babć wszędzie.
Odniesienia i powiązane lektury
1) Heacock P., Hertzler S., i Wolf B. Wstępne karmienie fruktozą zmniejsza odpowiedź glikemiczną na pokarmy skrobiowe o wysokim indeksie glikemicznym u ludzi. J Nutr. Wrzesień 2002; 132 (9): 2601-4.
2) Layman, D., et al. (2003). Zmniejszony stosunek węglowodanów do białka w diecie poprawia skład ciała i profile lipidów we krwi podczas odchudzania u dorosłych kobiet. J Nutr 133 (2): 411–417.
3) Nieman DC, Wpływ trybu i węglowodanów na odpowiedź cytokin na duży wysiłek. Med Sci Sports Exerc Może;30 ust. 5:671-678, 1998.
4) Całkowity, A., et al. Wpływ spożycia węglowodanów i odpowiedzi hormonalnej na ocenę odczuwanego wysiłku podczas długotrwałej jazdy na rowerze i biegania. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Lipiec; 80 (2): 92-9, 1999.
5) Zderic, T., et al. Dieta wysokotłuszczowa podnosi spoczynkowe stężenie trójglicerydów w mięśniach oraz lipolizę całego ciała podczas ćwiczeń Artykuły w prasie. Am J Physiol Endocrinol Metab (14 października 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003
Jeszcze bez komentarzy