Powiedzmy, że kupuję książkę, która ma 250 stron. Zamiast czytać całość, przeczytałem tylko pierwsze 25 stron, ale przeczytałem je 10 razy. Mówię ci, że ponieważ przeczytałem 250 stron, jest to odpowiednik przeczytania całej książki.
Powiedziałbyś, że byłem pełen czegoś niehigienicznego, prawda?? Zacytowałem wam liczby, ale te liczby są po prostu bez znaczenia.
Teraz powiedzmy, że podnośnik idzie na siłownię i wykonuje trzy serie po 10 powtórzeń wyciskania hantli na ławce z obciążeniem 30 funtów. Według niektórych publikacji szkoleniowych, które czytałem w ciągu ostatnich kilku lat, możesz policzyć i powiedzieć, że ten facet podniósł 900 funtów - 30 powtórzeń razy 30 funtów.
Aby ta liczba miała znaczenie, musisz założyć, że to to samo, co, powiedzmy, wykonanie trzech serii po sześć powtórzeń z obciążeniem 50 funtów. To tylko 18 powtórzeń, ale nadal daje 900 funtów.
Chodzi mi oczywiście o to, że wszystkie te liczby są bez znaczenia. Nie mierzą jedynej rzeczy, która ma znaczenie dla kulturysty: przeciążenia. Przeciążenie to stres adaptacyjny całego organizmu, siła napędowa rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego.
Nieco ponad rok temu Testosterone Muscle opublikował mój artykuł zatytułowany Trening maksymalnego obciążenia w prawdziwym świecie.
Trening z maksymalnym obciążeniem, wyjaśniłem, to nie to samo, co trening z maksymalnym obciążeniem. Podnoszenie dużych ciężarów w celu ich podnoszenia nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Przykład, którego użyłem, pokazał, dlaczego zestaw 10 martwych ciągów z 225 funtami potencjalnie wywołałby większą reakcję adaptacyjną niż pięć powtórzeń z 325 funtami.
Zakładając, że wszystkie 10 powtórzeń są wykonywane gwałtownie i zakładając, że 10 powtórzeń to najwięcej, co zawodnik mógłby zrobić z tą wagą, wygenerowałby znacznie większe zapotrzebowanie na moc niż zestawy z większymi ciężarkami dla mniejszej liczby powtórzeń. Jasne, nadal byłaby reakcja adaptacyjna z 325 funtami, ale nie byłaby tak potężna. Wiem, że w dzisiejszych czasach jest to sprzeczne z konwencjonalną mądrością, ale jeśli celem jest rozwój mięśni, niewolnictwo w podnoszeniu ciężaru mija się z celem.
Sufit zawsze będzie miał wpływ na wytrzymałość z powodu adaptacji neuronowych w czasie. Gdyby ten sufit nie istniał, najwięksi kulturyści ważyliby do tej pory 1000 funtów. W rzeczywistości większość profesjonalnych kulturystów używa zapalniczka ciężary w określonych windach w miarę rozwoju ich kariery. Ale dzięki ćwiczeniom czerpią więcej korzyści ze względu na intensywność ich wysiłku.
Kiedy mówię o wybuchowości, nie mam na myśli używania dźwigni ani rzucania ciężarem. Celem jest gwałtowne podnoszenie, ale przez cały czas utrzymywanie kontroli nad ciężarem. Obniż wagę dzięki jeszcze bardziej skoncentrowanej kontroli. Kluczem jest rozwinięcie „mentalności wybuchowości”, połączenia mentalnego skupienia i fizycznej produkcji siły. To, ile wagi używasz, ma drugorzędne znaczenie dla jakości skupienia i wydajności.
To powiedziawszy, nie możesz zbudować całego programu kulturystycznego wokół wybuchowych powtórzeń. Musisz także zastosować ciągłe napięcie, bardziej znane jako powtórzenia pompowania. Pompowanie oznacza brak zatrzymywania się na górze lub na dole powtórzenia. Twój umysł musi być skoncentrowany na utrzymywaniu ciągłego napięcia mięśni, co oznacza celową kontrolę podczas ekscentrycznych i koncentrycznych skurczów.
To bardzo różni się od sposobu, w jaki większość ludzi trenuje.
Powiedzmy, że wysyłasz kogoś na siłownię z instrukcją wykonania 15 powtórzeń w zestawie. Przez większość czasu ta osoba zatrzymuje się na dole każdego powtórzenia - widać to szczególnie w przypadku ćwiczeń takich jak uginanie sztangi i siedząc na boki - co oznacza, że seria to tak naprawdę jedno powtórzenie wykonane 15 różnych razy.
Ten sam zestaw wykonywany z rytmem pompowania byłby czymś zupełnie innym. Po usunięciu pauz jest to tak naprawdę jedno ciągłe powtórzenie, a nie 15.
Oto jak wykorzystujesz te dwie kadencje podczas treningu. Jak obiecałem w artykule „Max Load” rok temu, użyję treningu delt jako mojego przykładu. Zakładam, że obecnie robisz podział na części ciała i trenujesz ramiona raz w tygodniu. Zapewniłem cztery treningi (używane z powodzeniem przez kulturystę mistrza kraju, którego ostatnio trenowałem), które należy wykonywać po kolei. Dla większości z was to miesiąc treningu delt. Powtórz tę sekwencję trzy razy, łącznie przez 12 tygodni ćwiczeń ramion.
Pierwsze dwa ćwiczenia każdego treningu wykonasz gwałtownie. Postaw na maksymalną prędkość skurczu; to, jak szybko ładunek faktycznie się porusza, jest mniej ważne. Twój obszar docelowy - w tym przypadku mięśnie naramienne - powinien zostać wyczerpany po pierwszych dwóch ruchach, szczególnie jednostki motoryczne o wyższym progu.
W tym momencie przejdziesz do rytmu pompowania, kładąc nacisk na ciągłe napięcie w pozostałych ćwiczeniach.
W każdym ćwiczeniu chcesz wybrać ciężar, który pozwoli Ci osiągnąć względną porażkę w określonym zakresie powtórzeń. „Względny” błąd oznacza, że nie możesz wykonać kolejnego przedstawiciela. Różni się od „absolutnej” awarii, w której mięśnie nie mogą się już kurczyć. Osiągasz absolutną porażkę, używając technik takich jak wymuszone powtórzenia i ciężkie negatywy, których nie polecam. Męczą nie tylko mięśnie, ale także ciało i nie sądzę, żeby działały na poprawę sylwetki.
Zawsze rozgrzej się przed pierwszym ćwiczeniem.
Zanim wyjdziesz i spróbujesz tych ćwiczeń, ważne jest, aby powiedzieć kilka słów o kontekście. Kontekstem tutaj jest tradycyjny trening części ciała. To, co robisz w poprzednich i kolejnych treningach, wpłynie na Twoje wyniki.
Dobry trening to coś więcej niż zbiór ćwiczeń. Kolejność ma znaczenie, podobnie jak rotacja ćwiczeń z jednego treningu na drugi, przy zmianie kadencji z wybuchowego na ciągłe napięcie lub z ciągłego na wybuchowy. Manipulowałem także schematami powtórzeń i kątem nacisku na wybrane mięśnie.
Kluczem jest upewnienie się, że twoje ciało ciągle się dostosowuje, zamiast pozwalać mu na adaptację i zostać przystosowany.
Autor około 2004 roku
Jeszcze bez komentarzy