Ile razy w tygodniu należy wyciskać ławki, przysiady, martwy ciąg, a nawet trenować mięśnie brzucha? Świetne pytanie i jak większość rzeczy w świecie siły i kondycji, jest przedmiotem gorącej debaty. W tym artykule postaramy się przedstawić bardziej wyważoną perspektywę.
Istnieją dwie główne zmienne dotyczące projektowania programu ćwiczeń, częstotliwości i intensywności. Częstotliwość odnosi się do tego, jak często coś wykonujesz, albo całkowitej liczby treningów, albo określonego ruchu, takiego jak wyciskanie na ławce, zwykle w okresie jednego tygodnia. Ten artykuł będzie odnosił się do pierwszej jako do „ogólnej częstotliwości”, a do drugiej jako do „częstotliwości treningu w każdym obszarze.”
Intensywność odnosi się do stopnia trudności treningu. W przypadku cardio używalibyśmy tętna do pomiaru intensywności, ale ponieważ tematem jest trening siłowy, użyjemy procentu maksymalnego jednego powtórzenia (% 1RM). Choć może to brzmieć precyzyjnie, może być trochę niewyraźne. Jeśli wyciskasz 1RM na ławce 365 funtów i podnosisz 315 funtów, to 86% 1RM, zwykle uważane za umiarkowaną do dużej intensywności.
Ale czy nie brakuje nam czegoś kluczowego, aby naprawdę sklasyfikować intensywność tego zestawu? Musimy wiedzieć, ile powtórzeń zostało wykonanych. Jeśli potrafisz podnieść 365 funtów i uderzyłeś 315 funtów na jedno powtórzenie, to jest to stosunkowo łatwy zestaw. Trzysta piętnaście funtów za trzy powtórzenia jest trudniejsze, ale z pewnością wykonalne; brzmi to dla mnie jak umiarkowana intensywność.
Trzysta piętnaście funtów na sześć powtórzeń brzmi jak zestaw o dużej intensywności, który byłby prawie tak trudny do wykonania, jak 365 na jedno powtórzenie.
Aby rozwiązać ten problem, proponuję termin „ogólna intensywność”, który łączy intensywność obciążenia obliczoną jako procent 1RM i liczbę powtórzeń wykonanych przy tej masie. Aby zrobić to doskonale, musisz wiedzieć, jaki jest Twój własny wykres konwersji, ale aby zaoszczędzić czas, oto szybki wykres konwersji, który działa dobrze.
| Wykonano powtórzenia | Szacowany% 1RM | Wykonano powtórzenia | Szacowany% 1RM |
| 1 | 100% | 7 | 84.9% |
| 2 | 96.8% | 8 | 83.0% |
| 3 | 93.7% | 9 | 81.0% |
| 4 | 91.2% | 10 | 79.2% |
| 5 | 88.8% | 11 | 77.5% |
| 6 | 86.8% | 12 | 75.9% |
Ten wykres przewiduje, ile powtórzeń powinieneś być w stanie wykonać podnosząc określony procent maksymalnego jednego powtórzenia. Pozwala również obliczyć ogólną intensywność. Po prostu weź% 1RM, który podnosisz, a następnie oblicz ile dodatkowe powtórzenia zakończyłeś na tym konkretnym zestawie.
Musisz raz coś podnieść, aby to się liczyło, więc dodatkowe powtórzenie to po prostu liczba dodatkowych powtórzeń, które wykonałeś po pierwszym powtórzeniu. Po obliczeniu, ile dodatkowych powtórzeń zostało ukończonych, przesuń tę liczbę poziomów w górę wykresu (każde powtórzenie to jeden poziom).
Oto kilka przykładów.
(Zmieszany? Opublikuj swój 1RM i zestaw ukończony na forach, a pomogę ci to rozgryźć.)
Możesz się zastanawiać, jak wpłynie to na Twój trening. Postaram się to wyjaśnić.
Musimy zrównoważyć częstotliwość i intensywność. Jeśli częstotliwość jest zbyt niska, bodźce nie będą się sumować, co skutkuje słabym efektem treningu. Zbyt niska intensywność to po prostu strata czasu. Jeśli częstotliwość jest zbyt wysoka, zwiększa się prawdopodobieństwo przewlekłych kontuzji lub przetrenowania. Tak samo, jeśli intensywność jest zbyt wysoka, i wrzuć również ostre kontuzje.
Na początku jest to łatwe. Po prostu trenuj z umiarkowaną intensywnością 2-3 razy w tygodniu. Nie jesteś do niczego przyzwyczajony, więc reagujesz na prawie wszystko i robisz wielkie postępy. Zwykle, gdy osoba zaczyna podnosić cięższe i mocniejsze rzeczy, okazuje się, że nie może odzyskać tak szybko.
Potrzebują większej objętości i intensywności, aby mięśnie rosły, a ta dodatkowa intensywność wydłuża czas regeneracji, co wymaga zmniejszenia częstotliwości treningu każdego obszaru. Na tym jednak historia się nie kończy.
Obraz jest wart tysiąca słów. Poniżej znajduje się wykres, który przedstawia optymalną ogólną częstotliwość, częstotliwość treningu w każdym obszarze i ogólną intensywność treningu w całej karierze zawodnika, a następnie omówienie kluczowych punktów.
Ten wykres ma kilka kluczowych punktów.
Zacznijmy od podnośnika pośredniego. Wykres pokazuje, że trenuje intensywnie podczas 3-5 sesji w tygodniu i prawdopodobnie po podzielonej rutynie. Można śmiało powiedzieć, że przynajmniej część swojej kariery podnoszącej należy poświęcić na trening w ten sposób, ponieważ ten rodzaj treningu zwiększy hipertrofię i nauczy podnośnika rekrutacji włókien mięśniowych typu II B.
Chodzenie po piłkach i wykonywanie superintensywnych serii, które powodują ból przez wiele dni, ma wartość w zakresie poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej, pełnego zmęczenia i stymulacji mięśni oraz budowania wytrzymałości psychicznej i fizycznej. Skonfigurowane w ten sposób programy ćwiczeń również pozwalają zawodnikowi więcej czasu na skupienie się na ogólnych ćwiczeniach wspomagających poświęconych wszystkim częściom ciała i mogą pomóc w wychwyceniu słabych punktów.
Jednak gdy podnośnik stanie się znacznie bardziej zaawansowany (większość ludzi czytających to prawdopodobnie jeszcze nie jest na tym etapie, ale miejmy nadzieję, że tam dotrze), ten rodzaj treningu na pełnym gazie prawdopodobnie nie jest już optymalny - przynajmniej nie regularnie - zwłaszcza jeśli celem jest siła.
Gdy jesteś zaawansowany, łatwiej jest przekroczyć swoje zdolności regeneracyjne. Ten typ podnośnika prawdopodobnie uzyska lepsze wyniki, nieznacznie zmniejszając intensywność i znacznie zwiększając częstotliwość, aby skompensować zmniejszenie intensywności.
Zwiększona częstotliwość pozwoli podnośnikowi na dalsze doskonalenie swojej techniki, jednocześnie umożliwiając spędzenie większej ilości czasu na ćwiczeniu konkretnych ćwiczeń wspomagających wymaganych do wywołania już imponującego podnoszenia. Na tym etapie ogólne ćwiczenia wspomagające zwykle odbywają się na tylnym siedzeniu i służą do utrzymania równowagi i zapobiegania kontuzjom, a nie do zwiększenia wydajności.
Na przykład zawodnik w naszym scenariuszu może być w stanie wycisnąć 315 funtów przy sześciu powtórzeniach raz w tygodniu, ale uważa, że jest to niezwykle obciążające i zasadniczo niszczy go na kilka następnych dni. Może lepiej byłoby, gdyby ten zawodnik zamiast tego wybrał 315 funtów na 3-4 powtórzenia, ale teraz wykonuj ten zestaw dwa, trzy, a nawet cztery razy w tygodniu.
Ten argument nie jest jednak odpowiedni dla słabszego zawodnika, który może wykonać 200 funtów za sześć, ale zamiast tego decyduje się częściej robić 200 funtów za podwójny lub potrójny. Ten podnośnik prawdopodobnie pozostawi większość swoich mięśni „niewykorzystanych” i potrzebuje tego intensywnego zestawu, aby otworzyć i „obudzić” swoje mięśnie.
Nie każdy zawodnik jest taki sam, ani każdy wyciąg jest taki sam, dlatego rzadko można spotkać doświadczonych sportowców sugerujących, że początkujący i nowicjusze powinni trenować tak samo lub wyciskanie na ławce i martwy ciąg powinny być trenowane z tą samą częstotliwością.
To powiedziawszy, przyjęcie długoterminowego podejścia do projektowania programu i wiedza, gdzie jest dziś zawodnik, a gdzie chce iść jutro, jest niezwykle pomocne. Pominięcie któregokolwiek z przedstawionych tutaj znaczących etapów może ostatecznie spowodować, że praktykant nie wykorzysta swojego pełnego potencjału podnoszenia.
Jeszcze bez komentarzy