Ruchy podnoszenia ciężarów (oczyszczanie, szarpanie i rwanie) zostały ostatecznie zaakceptowane jako wartościowa metoda treningu zarówno dla sportowców, jak i osób trenujących dla sprawności. Ta akceptacja jest w dużej mierze oparta na kilku kluczowych powodach:
Zwykle, gdy myślimy o podnoszeniu ciężarów (powszechnie nazywanych podnośnikami olimpijskimi), myślimy o podniesieniach wykonywanych na platformie ze sztangą i zderzakami. Jednak wszystkie te ruchy można wykonywać bezpiecznie i skutecznie z hantlami.
Hantle są często rzadko używane w większości siłowni, używane tylko do wykonywania loków na biceps, rozpędów lub okazjonalnego wyciskania hantli na ławce. Wielu trenujących ma błędne przekonanie, że najlepszy wzrost siły może nastąpić tylko poprzez trening ze sztangą; jednak kluczem do zwiększenia siły nie jest tryb treningu, ale intensywność - z hantlami możesz trenować z taką samą intensywnością, jak każdą inną metodą treningu, w tym ze sztangą.
Pracując jako trener siłowo-kondycyjny na poziomie kolegiaty i Centrum Szkolenia Olimpijskiego przez 20 lat, zapewniam Cię, że wykonywanie tych podnośników z hantlami ma pewne wyjątkowe zalety.
Niektóre korzyści mają bardziej praktyczny charakter. Na przykład wykonywanie tych ruchów z hantlami nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu (np.sol., wysokiej jakości drążek do podnoszenia ciężarów, zderzaki, platforma) i dla większości ruchów łatwiej jest nauczyć się z hantlami niż ze sztangami.
Z drugiej strony niektóre korzyści płynące z używania hantli do wykonywania ruchów podnoszenia ciężarów mają charakter bardziej techniczny. Na przykład trening z hantlami wymaga, aby podnośnik kontrolował jednocześnie dwa niezależne narzędzia, co wymaga wysokich umiejętności motorycznych.
Ponadto hantle umożliwiają wykonywanie ruchów naprzemiennymi rękami lub jedną ręką na raz, zamiast konieczności używania zawsze obu rąk jednocześnie. W przypadku niektórych sportowców ta jednoramienna akcja bardziej pasuje do tego, co występuje w ich sporcie (np.sol., rzucanie piłką, wymachiwanie rakietą, walka z blokującym podczas walki z uciekającym tyłem).
Dla osób nie uprawiających lekkoatletyki wykonywanie ruchów naprzemiennych lub wykonywanych jedną ręką zwiększa zmienność treningu, eliminując potrzebę wykonywania tych samych ćwiczeń z tą samą techniką podczas każdego treningu.
Jak wspomniano, ruchy podnoszenia ciężarów składają się z czyszczenia, szarpnięć (wykonywanych jako czyste i szarpanie podczas zawodów) i szarpnięć. Istnieje wiele odmian i powiązanych ćwiczeń treningowych, które można wykonać w oparciu o te trzy ćwiczenia, zwłaszcza przy użyciu hantli.
Poniżej znajduje się lista ćwiczeń i techniki związane z każdym ćwiczeniem.
Stojąc na szerokość barków, przytrzymaj hantle tak, aby tylne końce hantli znalazły się na ramionach.
Sięgnij do bioder i opuść się na normalną głębokość skoku, trzymając pięty na podłodze.
Szybko wyprostuj biodra do pełnego wyprostu, przenosząc pęd z dolnej części ciała przez rdzeń na górną część ciała. Ta akcja skoku spowoduje, że hantle na chwilę oderwą się od ramion.
Stamtąd dociśnij hantle do pełnego wyprostu. Ruch można wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Używając tego samego schematu ruchu, co w przypadku prasy pchającej (ale z większą szybkością i szybkością), opuść się do pozycji skoku.
Szybko wyprostuj biodra i zrzuć hantle z ramion do pozycji w pełni wyprostowanej nad głową.
Nie ma w tym żadnej pilnej akcji; hantle są wyrzucane z ramion do pozycji w pełni wyprostowanej jednym gwałtownym wysiłkiem. Ruch można również wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Używając tego samego wzorca ruchu, co w przypadku prasy pchającej (ale z większą szybkością i szybkością), opuść się do pozycji skoku.
Szybko wyprostuj biodra i jednym gwałtownym wysiłkiem rzuć hantle z ramion do pozycji w pełni wyprostowanej nad głową.
Podczas wyciągania hantli jednocześnie rozsuń stopy od przodu do tyłu w pozycji, którą można nazwać wysokim wykrokiem. W pozycji zapadkowej przednie kolano lekko ugięte, a kolano tylnej nogi odblokowane.
Trzymając ręce w pełni wyprostowane, unieś nogi z pozycji rozłożonej, wykonując pół kroku w górę i pół kroku do tyłu, aż stopy będą wyprostowane w pozycji na szerokość barków.
Gdy stopy są wyprostowane, opuść hantle z powrotem do ramion. Ruch można wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Identycznie jak w pozycji split opisanej powyżej, jednak zawodnik będzie zmieniał stopy w pozycji split w każdym powtórzeniu, rozszczepiając prawą stopę do przodu w jednym powtórzeniu i lewą stopę do przodu w kolejnym powtórzeniu.
Dla atlety jest to ważne, ponieważ uczy go bycia silnym, zrównoważonym i kontrolowanym z obiema stopami do przodu. Dla osób trenujących dla sprawności zapewnia dodatkową wariację treningu. Ruch można wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Podobnie jak w poprzednim opisie, zawodnik zmienia nogi w pozycji split przy każdym powtórzeniu.
Podnośnik również wykonuje ruch jedną ręką na raz, najpierw szarpiąc prawą ręką, a następnie lewą przy kolejnym powtórzeniu.
Ruch jest wykonywany po przeciwnej stronie ręki przeciwnej do nogi, tak że gdy prawa ręka szarpie hantlami, lewa noga jest dzielona do przodu i odwrotnie. To jest złożony wzorzec ruchu. W rezultacie zwiększa się siła i moc, a także koordynacja i umiejętności ruchowe.
Ruch wykonywany jest uchwytami hantli wyśrodkowanymi bocznie na stawie kolanowym.
Stopy są ustawione na szerokość barków, plecy wygięte w łuk, głowa do góry, ramiona z przodu hantli.
Od tej pozycji wyjściowej biodra są wyprostowane, jak w skoku.
Na szczycie skoku ramiona są szybko wzruszane i wyprostowane, a hantle podciągane wzdłuż boku klatki piersiowej do pozycji tuż pod pachami. Hantle nadal są skierowane od przodu do tyłu.
Na szczycie pociągnięcia biodra są cofane do pozycji półprzysiadu, pięty są opuszczone, a ramię / hantle jest szybko podnoszone, tak aby łokcie były wysoko i skierowane w poprzek pokoju i tylnej części ciała. hantle są trzymane wysoko na ramionach.
Ruch można wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Jest to identyczne z czyszczeniem hantli z mocą opisanym powyżej, z tym wyjątkiem, że pozycja początkowa jest zmieniana z pozycji wiszącej na pozycję początkową, która naśladuje pozycję początkową wykonywania ruchu z podłogi sztangą.
Powoduje to umieszczenie hantli mniej więcej w środkowej pozycji podudzia, zachowując wcześniej omówioną orientację przód-tył.
Hantle są chwytane w pozycji siłowej, a nie w pozycji przysiadu. Ruch można również wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Regulacja polega na tym, że zamiast wykonywać czyszczenie mechaniczne (złapane w pozycji pół przysiadu), wykonujesz pełne czyszczenie z pozycji wiszącej, spadając do równoległej lub niższej pozycji przysiadu.
Ponieważ hantle są chwytane w niższej pozycji niż podczas czyszczenia siłowego, generalnie w tym ćwiczeniu można użyć więcej ciężaru niż podczas czyszczenia siłowego. Ruch można wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Pozycja początkowa przesuwa się z pozycji wiszącej do wcześniej omówionej pozycji środkowej goleni. Następnie wykonujesz pełne czyszczenie z tej początkowej pozycji w połowie łydki.
Ze względu na większy zakres ruchu w celu wytworzenia pędu na hantlach i niską pozycję chwytania; generalnie podczas wykonywania tej zmiany można użyć największej ilości ciężaru. Ruch można również wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Ruch wykonywany jest uchwytami hantli wyśrodkowanymi bocznie na stawie kolanowym.
Stopy są ustawione na szerokość barków, plecy wygięte w łuk, głowa uniesiona, a ramiona z przodu hantli.
Od tej pozycji wyjściowej biodra są wyprostowane, jak w skoku. Na szczycie skoku ramiona są szybko i prosto wzruszone.
Na szczycie wzruszenia ramionami hantle są podciągane wzdłuż boku klatki piersiowej do pozycji tuż pod pachami, za ramionami i prosto w górę za uszami i chwytane z ramionami całkowicie wyciągniętymi bezpośrednio nad ramionami. Hantle nadal są skierowane od przodu do tyłu.
Na szczycie pociągnięcia biodra wracają do pozycji półprzysiadu, pięty są opuszczone, a ramiona / hantle są szybko podnoszone i dookoła, tak że hantle są chwytane z ramionami całkowicie wyciągniętymi nad głową jednym ruchem. Ruch można wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Identyczny jak opisany powyżej snatch power snatch z hantlami, z wyjątkiem zmiany pozycji startowej z pozycji wiszącej do pozycji startowej, która naśladuje wykonywanie ruchu z podłogi sztangą.
Powoduje to umieszczenie hantli mniej więcej w środkowej pozycji podudzia, zachowując wcześniej omówioną orientację przód-tył.
Hantle są chwytane w pozycji siłowej, a nie w pozycji przysiadu. Ruch można również wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Korekta polega na tym, że zamiast wykonywać rwanie z siłą (złapaną w pozycji pół-przysiadu), wykonujesz pełne wyrwanie z pozycji wiszącej, spadając do pozycji podzielonej. W pozycji zapadkowej przednie kolano lekko ugięte, kolano w tylnej nodze odblokowane.
Trzymając ręce w pełni wyprostowane, unieś nogi z pozycji rozłożonej, wykonując pół kroku w górę i pół kroku do tyłu, aż stopy będą wyprostowane w pozycji na szerokość barków.
Zmieniaj pozycję podziału w każdym powtórzeniu. Gdy stopy są wyprostowane, opuść hantle z powrotem do ramion.
Ponieważ hantle są chwytane w niższej pozycji niż przy rwaniu z siłą, generalnie w tym ćwiczeniu można użyć więcej ciężaru niż przy robieniu z siłą. Ruch można wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Pozycja początkowa przesuwa się z pozycji wiszącej do wcześniej omówionej pozycji środkowej goleni. Następnie wykonujesz pełny chwyt z tej początkowej pozycji środkowej goleni, spadając do pozycji podzielonej. W pozycji zapadkowej przednie kolano lekko ugięte, w tylnej nodze odblokowane.
Trzymając ręce w pełni wyprostowane, unieś nogi z pozycji rozłożonej, wykonując pół kroku w górę i pół kroku do tyłu, aż stopy będą wyprostowane w pozycji na szerokość barków.
Ze względu na większy zakres ruchu w celu wytworzenia pędu na hantlach i rozłożoną pozycję, ta zmiana zasadniczo pozwala na użycie największej ilości ciężaru. Ruch można również wykonywać jedną ręką na raz lub naprzemiennie.
Wykonywanie ruchów podnoszenia ciężarów z hantlami ma wiele zalet. Te zalety gwarantują włączenie ich do programów treningowych zarówno sportowców, jak i osób trenujących dla sprawności.
Po prostu pamiętaj, aby podkreślić świetną technikę podczas ich wykonywania, ponieważ podobnie jak podnoszenie sztangi jest to umiejętność i jako taka należy ją szanować.
Powodzenia w treningu!
Jeszcze bez komentarzy