Do tej pory większość z nas używa Perfect Rep - podnosząc ciężar tak szybko, jak to tylko możliwe - dla ogromnego wzrostu mięśni. Znamy korzyści z angażowania układu nerwowego i celowania w wysokoprogowe jednostki motoryczne, i wiemy, że Perfect Rep doskonale sobie z tym radzi.
Ale według Mike'a Robertsona pomocne może być kopnięcie starej szkoły i krótkie włączenie okresów treningu tempa do naszych programów.
Jeśli od jakiegoś czasu nie ćwiczyłeś tempa, możesz być zaskoczony, jak ciężki i skuteczny jest w krótkich walkach.
-NG
We wczesnych latach T NATION trenerzy siłowi Ian King i Charles Poliquin byli wielkimi zwolennikami treningu tempowego i chociaż nie zgadzali się co do tego, jak należy go nazwać (Poliquin wolał system trzech liczb, podczas gdy King wolał czterocyfrową number system), obaj zgodzili się, że strategiczne użycie tempa jest ważne dla wzrostu.
Oto krótkie przypomnienie przy użyciu systemu trzech liczb:
Tak więc tempo 301 przysiadu wyglądałoby tak:
Obaj trenerzy Poliquin i King również używali X do oznaczenia podnoszenia ciężaru tak gwałtownie, jak to możliwe.
Chociaż niektórzy trenerzy szybko zapisują przepisane tempa, wydaje mi się, że istnieje kilka przypadków, w których włączenie tempa może się przydać:
Kiedy zwalniamy tempo, przenosimy większy nacisk ze ścięgien i elastycznych elementów naszego ciała na mięśnie. Po prostu zmniejszamy wpływ cyklu skracania rozciągania i kładziemy większy nacisk na mięśnie z każdym powtórzeniem.
Wielu starszych podnośników ma problemy ze stawami, a podnoszenie materiałów wybuchowych lub balistycznych może po prostu nie występować w kartach.
Aby temu przeciwdziałać i nadal uzyskać wspaniały efekt treningowy, spowolnienie tempa może zmniejszyć stres stawów i przedłużyć karierę podnoszenia ciężarów. To nigdy nie jest złe.
Wydłużając czas pod napięciem, możemy pozytywnie wpływać na zmiany wytrzymałości tkanki łącznej. Jeśli konsekwentnie szedłeś ostro i ciężko rok po roku, wiesz, że twoje ciało może zostać pobite od ciągłego grindu. Tkanka łączna często staje się najsłabszym ogniwem.
Odsuwając nieco ciężary, zwiększając liczbę powtórzeń i wydłużając czas pod napięciem, możesz wzmocnić swoją tkankę łączną. Po powrocie do ciężkich serii i szybkiego podnoszenia siła tkanki łącznej będzie równa sile mięśni.
Poniżej znajdują się niektóre z moich ulubionych zaleceń dotyczących ćwiczeń i tempa. Daj im szansę, ale uważaj: jeśli nie ćwiczyłeś tempa przez jakiś czas (lub w ogóle), czeka Cię świat (dobrego) zranienia.
Gdyby policja zajmująca się tempem nie działała, dwoma z najbardziej znanych przestępców byłyby przysiady i wyciskanie na ławce.
Kiedy faceci kucną, zobaczysz, że wielu używa podejścia bombowców nurkujących. Zdejmują ciężar, napinają się, a potem całe powtórzenie kończy się za około sekundę. Ta metoda może być idealna, jeśli Twoim celem jest przeniesienie maksymalnych ciężarów podczas zawodów trójboju siłowego, ale jeśli Twoim celem jest zbudowanie poważnych mięśni, spowolnienie tempa może przynieść korzyści.
Wyciskanie na ławce może być jeszcze gorsze. Każdy z nas widział faceta, który upuszcza sztangę, odbija ją od mostka i podnosi do połowy z powrotem na szczyt bez użycia siły mięśniowej. To jest niedorzeczne.
Jedno z moich ulubionych temp do przysiadów i ławek to 301. Oznacza to trzysekundowy ekscentryczny, bez przerwy na dole i jednosekundowy koncentryczny. Nadal będziesz mieć pewne minimalne wpływy z cyklu skracania rozciągania, ale nie tak bardzo, jak wcześniej.
Dorian Yates (właściciel prawdopodobnie najlepszego kręgosłupa wszechczasów w kulturystyce) powiedział kiedyś: „Jeśli nie możesz zatrzymać ciężaru w punkcie środkowym przez całą sekundę, nie podnosisz ciężaru. Używasz rozpędu.”
Jeśli chodzi o trening pleców, uważam, że tempo 211 lub 311 jest idealne. Opuść się płynnie i pod kontrolą, weź jedną sekundę i zatrzymaj się na sekundę w środkowym punkcie podbródków lub rzędów opartych na klatce piersiowej.
Jest to również idealne do wzmocnienia stabilizatorów szkaplerza i utrzymania zdrowych ramion.
Kilka szybkich wskazówek: w pionowym pociągnięciu pomyśl o ściśnięciu łopatki na dół, jakbyś chciał włożyć je do tylnej kieszeni. Podczas podciągania poziomego pomyśl o pociągnięciu łopatki z powrotem i razem.
Ćwiczenia glute stają się nagle modne, więc omówienie ich tutaj ma sens tylko w skrócie. (Bret Contreras może być facetem z glutem, ale nadal jestem mistrzem tyłka!)
Wielu klientów, z którymi pracuję, ma problemy z różnicowaniem między wyprostem biodra a wyprostem kręgosłupa lędźwiowego. Kiedy próbują wykonać pozornie proste ćwiczenie, takie jak most pośladkowy lub przeciągnięcie, nadmiernie wyolbrzymiają łuk lędźwiowy i uzyskują minimalny napęd bioder lub skurcz pośladków.
Z tego powodu lubię kłaść duży nacisk na środek wyciągu. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy wykonujesz pchnięcie biodrem, przeciągnięcie, czy nawet hiper hiper zwrotny. Często używam tempa 321 lub 221, aby podkreślić to „ściśnięcie” w środkowym punkcie boju.
Jestem pewien, że to dla nas żadna nowość, że ćwiczenia łydek są jedną z tych upartych grup mięśni, które wielu ludzi psuje. (Mój tata faktycznie przyszedł do IFAST kilka tygodni temu, a mój partner biznesowy Bill Hartman zauważył, że miał drugie co do wielkości cielęta, jakie kiedykolwiek widział. Niestety, nie trafiłem dokładnie w tę samą loterię genetyczną.)
Większość facetów podnosi łydki, odbijając się w dolnej części ruchu. Jasne, używają dużo ciężaru, ale nie odnoszą pełnej korzyści z ćwiczeń. Zaufaj mi, jeśli we właściwy sposób wykonasz podbicie łydek, przez kilka dni nie będziesz w stanie dobrze chodzić, a w krótkim czasie zyskasz znaczące mięśnie.
Nie ma znaczenia, czy wybierzesz pracę nad łydką w pozycji stojącej (dominacja gastroc) czy siedzącej (dominacja soleus). (Chociaż jeśli poważnie myślisz o treningu łydek, włączyłbym oba). Proponuję użyć bardzo wolnego tempa na ekscentryce i prawdopodobnie zrobić pauzę również na dole. Wypróbuj dowolne z następujących temp:
Naprawdę wyolbrzymiając punkt ujemny i punkt środkowy, negujesz wpływ elastyczności.
Wariacje na filary i deski są łatwe, prawda?
W IFAST każdy klient przechodzi wstępną ocenę, a nasze podstawowe minimalne standardy są poniżej:
Są one oparte na badaniach Stuarta McGilla, czołowego na świecie badacza zdrowia dolnej części pleców.
Kluczem jest jednak nie tylko czas - to prawidłowe wykonanie ćwiczenia!
Po ustawieniu ludzi w odpowiedniej pozycji (gdzie tył głowy, górna część pleców i pośladki byłyby w jednej linii), wielu może utrzymać to tylko przez 5 sekund na raz. McGill lubi wykorzystywać 5-sekundowe serie podczas treningu, aby rozwinąć wytrzymałość i stabilność rdzenia, więc na początku często przepisujemy tempo 151 zarówno na przedniej, jak i bocznej desce.
Wiem, że jesteś twardy, ale wciąż widziałem więcej niż kilku twardych facetów, którzy zostali całkowicie objęci tymi testami. Wypróbuj sam teraz i zobacz, jak sobie radzisz.
Ćwiczenia mankietów rotatorów to kolejny świetny przykład tego, jak dobre ćwiczenie może stać się lepsze, zwracając uwagę na tempo.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia przed lub odwykowego, wielu ma tendencję do bezmyślnego przedmuchiwania powtórzeń pod koniec treningu. Zamiast tego spróbuj wykonać 12 lub więcej powtórzeń w serii, używając ścisłego tempa 303. Dla was, magów matematycznych, to ponad minuta czasu pod napięciem z każdej strony!
Zaufaj mi, nie wykonałeś pracy z mankietami, dopóki nie zwolnisz tempa.
Trening tempowy nie jest najważniejszym, końcowym treningiem, ale podobnie jak większość koncepcji treningowych ma czas i miejsce.
Włączenie treningu tempa do swojego programu może zmaksymalizować przyrost siły i mięśni, a także dać ci odpocząć od ciągłego zgrzytu ciężkiego podnoszenia ciężarów.
Wypróbuj kilka z tych temp w następnym programie, a uzyskasz korzyści płynące z większej, silniejszej i bardziej odpornej sylwetki!
Jeszcze bez komentarzy