Dźwignia żywieniowa z Shelby Starnes 1

4965
Yurchik Ogurchik
Dźwignia żywieniowa z Shelby Starnes 1

Praktycznie każdy odnoszący sukcesy kulturysta lub model fitness ma w swoim kącie najwyższej klasy trenera żywieniowego.

Teraz ci trenerzy nie są twoimi specjalistami od żywienia w ogrodzie, którzy dają ci piramidę żywieniową i zalecają przestrzeganie „zdrowej diety.„Ci faceci są bardziej jak mistrzowie w manipulowaniu poziomami składników odżywczych w celu uzyskania określonego, wizualnego, fizycznego efektu, i są zatrudniani nawet przez najbardziej wytrwałych zawodników, aby wyeliminować domysły ze swojego planu żywieniowego.

Choć może Cię to zaskoczyć, nawet profesjonaliści nadal potrzebują wskazówek żywieniowych, pamiętaj, że sportowcy chcą po prostu skupić się na „wykonywaniu” - treningu, jedzeniu i odpoczynku - i pozwolić trenerowi martwić się o wszystkie powody i sposoby wprowadzenia ich do swojego najlepszy możliwy kształt.

T-Nation: Shelby, guru tacy jak Charles Poliquin i Jonny Bowden nienawidzą białek jaj, mówiąc, że zdrowy człowiek powinien jeść całe jajka. Ale każdy trener diety, którego widzę, używa białek jaj w swoich planach posiłków. Co myślisz?

Shelby Starnes: Białka jaj vs. całe jajka? Po co dyskryminować? Używam obu wersji w planach utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej.

Całe jaja są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, zwłaszcza jeśli otrzymujesz jaja omega 3 (jaja od kurczaków karmionych paszą wzbogaconą w omega 3). Całe jajka zawierają również wiele witamin (w tym witaminę E), minerały i lecytynę, którą trudno pokonać.

Dlaczego więc po prostu nie przykleić się całkowicie do całych jaj? Kalorie, przyjacielu. Czy chcesz je liczyć, czy nie, twoje ciało je liczy; więc zamiana całych jaj na białka jaj w miarę postępu diety jest stosunkowo łatwym i bezbolesnym sposobem na zmniejszenie kalorii, aby umożliwić ciągłą utratę tłuszczu.

To powiedziawszy, rzadko sugeruję spożywanie wyłącznie białek jaj. Zazwyczaj polecam jedno całe jajko na każde 6 białek. To wciąż akceptowalnie chude źródło białka i oferuje korzystniejszy profil składników odżywczych niż zwykłe, ciastowate białka jaj.

T-Nation: Mam około 6 stóp wzrostu, 319 funtów i około 23-25% tkanki tłuszczowej. Chcę zrzucić jak najwięcej tłuszczu bez utraty mięśni / siły; faktycznie trochę się rozbudowuje, jeśli to możliwe.

Czy uważasz, że można stracić tkankę tłuszczową, jednocześnie mając węglowodany w diecie, czy też bardziej produktywne jest przejście na dietę wysokobiałkową / umiarkowanie tłuszczową / niskowęglowodanową?? Każda rada, którą możesz się podzielić, jest mile widziana.

Shelby Starnes: Zdecydowanie można stracić tkankę tłuszczową, nadal mając węglowodany w diecie - robię to cały czas ze sobą i ze swoimi klientami.

O ile stosujesz cykl węglowodanów i prawidłowo ustawiasz dietę (tj.mi. nie spożywasz zbyt dużo lub zbyt mało węglowodanów, białka i tłuszczu), na pewno stracisz tłuszcz, zachowując mięśnie, a także bardzo prawdopodobne, że staniesz się silniejszy.

Węglowodany pozwalają na kontynuowanie ciężkich treningów. Kontroluje również poziom insuliny w organizmie - a insulina jest bardzo anabolicznym i antykatabolicznym hormonem. Właściwe zarządzanie / manipulacja insuliną jest OGROMNYM czynnikiem utraty tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu (a nawet zdobyciu) mięśni.

Nie bój się węglowodanów - po prostu bój się niewłaściwego zarządzania nimi. Dobra ogólna zasada to spożywanie węglowodanów w pierwszym posiłku lub dwóch w ciągu dnia, a także w okresie okołotreningowym.

T-Nation: Shelby, dużo czytałem o sztucznych słodzikach. Niektóre władze twierdzą, że są w porządku, podczas gdy inne sprawiają, że nawet umiarkowane dawki to zła wiadomość. Z perspektywy trenera budowy ciała, jaka jest Twoja opinia o sztucznych substancjach słodzących? I czy sprawiają, że trzymasz wodę?

Shelby Starnes: Myślę, że na diecie opartej na węglowodanach jest w porządku. Używam sporo Equal (aspartam) i Splenda (sukralozy), kiedy cykluję węglowodany i oczywiście pozwalam moim klientom robić to samo. Na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (aka keto) należy uważać na opakowania ze sztucznym słodzikiem, ponieważ zawierają one niewielką ilość maltodekstryny jako spoiwa, więc jeśli zużyjesz dużo tych opakowań dziennie, śladowe ilości węglowodanów będą się sumować. Ale kilka paczek dziennie jest w porządku.

Jeśli chodzi o zatrzymywanie wody, sztuczne słodziki nie powinny powodować zatrzymywania wody i można je stosować nawet do dnia pokazu kulturystycznego.

T-Nation: Hej Shelby, bez dwóch zdań, jaki jest najlepszy sposób na jedzenie, aby stracić tłuszcz i utrzymać masę? Carb Cycling? Dieta ketogeniczna? Cykliczne diety Keto?

Shelby Starnes: Wszystkie wyżej wymienione mają swoje wady i zalety i używam ich z moimi klientami w zależności od sytuacji.

Ogólnie rzecz biorąc, wolę stosować cykliczne podejście do węglowodanów zarówno w przypadku utraty tłuszczu, jak i przyrostu masy mięśniowej, ponieważ pozwala nam to wykorzystać potężne działanie insuliny. Ale w przypadku niektórych osób (tych z bardzo powolnym metabolizmem i mniejszą wrażliwością na insulinę) insulina musi być „cicha” prawie przez cały czas, aby efektywnie spalać tłuszcz. Dla tych osób może być wskazane bardziej podejście do diety Keto o niskiej zawartości węglowodanów.

Innym powodem, dla którego wolę cyklowanie węglowodanów, jest to, że pozwala to na znacznie większą różnorodność wyborów żywieniowych, co zwykle powstrzymuje dietetyków przed nudą i każdy wie, co kończy znudzona dieta…

Dobry przykład tego, jak ustawiłem dietę rowerową opartą na węglowodanach, można znaleźć tutaj.

T-Nation: Shelby, jestem naprawdę zdezorientowany co do cardio. Muszę to zrobić, żeby schudnąć, kiedy jestem na diecie i akceptuję to, ale to poza sezonem mnie dezorientuje. Co polecacie na cardio poza sezonem dla facetów, którzy chcą uzyskać masę, ale nadal utrzymują akceptowalny poziom tkanki tłuszczowej? Trochę stabilnego stanu i trochę HIIT? Przerażające „to zależy”?

Shelby Starnes: Zazwyczaj poza sezonem moi klienci wykonują od 3 do 4 sesji ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu, nie tylko po to, aby zachować szczupłą sylwetkę, ale także jako forma aktywnego powrotu do zdrowia. Kardio o umiarkowanej intensywności (65-70% maksymalnego tętna) stanowi jego większość (najlepiej rano na czczo), ale jedna lub nawet dwie sesje interwałowe o wysokiej intensywności w tygodniu mogą być dobrym pomysłem, szczególnie w przypadku te, które nie są „uzdolnione metabolicznie.”

Jeśli klient potrzebuje więcej niż 3-4 sesji tygodniowo, aby pozostać szczupłym, prawdopodobnie musi ponownie ocenić swoją dietę i sprawdzić, czy naprawdę powinien znajdować się w trybie „poza sezonem”.

Oto przykład tego, jak mógłbym poprosić klienta o skonfigurowanie treningu i cardio poza sezonem, łącząc trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z pracą sercowo-naczyniową w stanie ustalonym (SS):

Poniedziałek:
AM: wyłączone
PM: klatka piersiowa, barki, triceps

Wtorek:
AM: HIIT CV
PM: wyłączone

Środa:
AM: wyłączone
PM: Z powrotem, bicepsy

Czwartek:
AM: 30 minut CV SS
PM: wyłączone

Piątek:
AM: wyłączone
PM: Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki

Sobota:
AM: 30 minut CV SS
PM: wyłączone

Niedziela:
AM: 30 minut CV SS
PM: wyłączone

T-Nation: Od lat słyszałem o „mini-przerwach” odchudzania, ale teraz wszyscy mówią o „mini-dietach poza sezonem”.„Kiedy i jak wdrożyć mini-dietę poza sezonem?

Shelby Starnes: Mini-diety są wdrażane poza sezonem, jeśli poziom tkanki tłuszczowej zaczyna być zbyt wysoki, a wrażliwość na insulinę zaczyna się zmniejszać. Zwykle stosuję dietę trwającą od dwóch do czterech tygodni, podobną do diety przed zawodami (ale bez drastycznego wzrostu cardio), aby pozbyć się wzdęć, stracić trochę tłuszczu i odzyskać wrażliwość na insulinę. W zależności od metabolizmu i diety, możesz chcieć robić to co sześć do 8 tygodni lub tak rzadko, jak co 12 do 16 tygodni.

Te okresowe mini-diety mają również tę dodatkową zaletę, że powodują niewielkie odbicie anaboliczne po wznowieniu normalnej diety poza sezonem.

Jeśli cyklicznie trenujesz (odciążenie lub „pływanie” co kilka tygodni), jak to często bywa, tygodnie bez obciążenia stanowią świetną okazję, aby nieco zmniejszyć kalorie i skorzystać z efektu odbicia.

T-Nation: Czujesz, że jest to dopuszczalny procent tkanki tłuszczowej dla naturalnego kulturysty próbującego przybrać na wadze? Ponadto, w jaki sposób można pokonać „wzdęcia psychiczne”, które czasami przynosi dieta poza sezonem?

Shelby Starnes: Tak naprawdę nie kieruję się procentami tkanki tłuszczowej. Ogólna wytyczna, której używam, polega na tym, aby zawsze mieć widoczny zarys brzucha.

Jednak to naprawdę zależy od osoby. Dla kogoś, kto z natury nie jest bardzo szczupły, nie spodziewałbym się, że będzie próbował pozostać „szczuplejszy niż normalnie” poza sezonem, ponieważ kolidowałoby to z optymalnymi przyrostami.

Mimo to zawsze utrzymuję zarys brzucha jako ogólną wskazówkę.

Jeśli chodzi o wzdęcia poza sezonem, jest to po prostu coś, co większość musi nauczyć się przepychać, aby z roku na rok osiągać znaczące zyski.

Przyznam jednak, że poza sezonem, kiedy wzdęcia są największe, to jeden z moich najmniej ulubionych okresów w roku. Dlatego, choć może to zabrzmieć dziwnie, zawsze z zadowoleniem przyjmuję dietę przed zawodami.

W rzeczywistości zazwyczaj planuję okresowe „mini-diety” poza sezonem (jak wspomniano w pytaniu powyżej), aby zrzucić trochę wzdęć, stracić trochę tłuszczu i odzyskać wrażliwość na insulinę. To również ustawia mnie na miłe, małe odbicie, gdy wznowię jedzenie poza sezonem.

T-Nation: Czy myślisz, że możliwe jest osiągnięcie wspaniałej sylwetki kulturystycznej bez łączenia lub odcinania etapów?? Czy jestem głupia, próbując pozostać szczupła przez cały rok i powoli dodawać mięśnie? Nie jestem modelką fitness ani nic takiego; Po prostu czuję się lepiej, kiedy jestem szczuplejsza. Ale nadal chcę robić postępy! Wsparcie!

Shelby Starnes: To zależy od tego, jaka jest Twoja definicja „wspaniałej budowy ciała dla kulturystów”, a także od tego, jaka jest Twoja genetyka.

Aby zbudować mięśnie, potrzeba kalorii, tak jak budowanie budynku wymaga cegieł i zaprawy murarskiej.

Jeśli nie dostarczasz swojemu ciału wystarczającej ilości kalorii do wzrostu (kalorie wykraczają poza to, co jest potrzebne do utrzymania obecnej sylwetki), to nie zbuduje nowych mięśni pomimo tego, jak trenujesz.

Nie oznacza to, że musisz przytyć, aby rozwijać mięśnie, ale musisz zapewnić nadwyżkę kalorii (z odpowiednich makroskładników odżywczych), aby Twoje ciało było w najlepszej możliwej pozycji do wzrostu.

Chyba że masz niesamowitą genetykę lub jeśli nie uważasz modelu Abercrombie and Fitch za „wspaniałą sylwetkę kulturystyczną”, radziłbym ci nie martwić się próbowaniem pozostania szalonym szczupłym przez cały rok. Ludzie, którzy to robią, są tymi, którzy po latach ciężkiej pracy wyglądają dokładnie tak samo.

Po prostu trenuj ciężko i dostarczaj swojemu organizmowi kalorycznej nadwyżki pożywnego pożywienia, postępując zgodnie z wytycznymi dotyczącymi „ab outline” z góry. Zawsze możesz zmniejszyć liczbę kalorii lub zaplanować mini-dietę, jeśli Twoja kondycja zacznie cierpieć. Pamiętaj, że przybieranie na wadze i utrata tłuszczu to dwa bardzo różne konie; i nie możesz jeździć na dwóch koniach z jednym tyłkiem.

T-Nation: OK, Shelby, podsumowanie: Mleko: dobre lub złe podczas łączenia? A co z dietą? A co z twarogiem? Robię te twarożki + Metabolic Drive + naturalne puddingi z masłem orzechowym, które zawstydzają DQ.

Shelby Starnes: Nigdy nie używam mleka i nie pozwalam na to moim klientom. Laktoza po prostu nie jest dobrym źródłem węglowodanów, nie wspominając o alergii na nią wiele osób. Kazeina i serwatka są jednak wyjątkowymi źródłami białka, ale można je uzyskać samodzielnie (w wysokiej jakości proszkach, takich jak Biotest Metabolic Drive), bez tłuszczu i laktozy znajdujących się w mleku.

Jeśli chodzi o twarożek, ponownie myślę, że proszek kazeiny byłby lepszym wyborem, ponieważ ma usuniętą laktozę. Zalecenie to dotyczyłoby zarówno scenariuszy utraty tkanki tłuszczowej, jak i przyrostu masy mięśniowej.

Biorąc to pod uwagę, przeciętny Joe, który po prostu stara się wyglądać lepiej nago, prawdopodobnie poradziłby sobie dobrze z odrobiną twarogu w swojej diecie. A jeśli ta pyszna mikstura z twarogu Metabolic Drive zaspokoi Twoje zachcianki na tyle, by nie wjeżdżać na parking DQ, to jestem za nią.

Jako konsultant i trener ds. Żywienia moim celem jest zawsze „wyjątkowy”, nigdy „przeciętny”.„Gdybyś był moim klientem, w pewnym momencie zasugerowałbym porzucenie kółek treningowych i sprawdzenie, co można osiągnąć bez wygodnych potraw, takich jak masło orzechowe i twarożek.

T-Nation: Mam 200 funtów i około 20% tłuszczu. Jak myślisz, ile czasu zajmie mi spadek do 10-12%, a następnie przyrost masy beztłuszczowej, aż znów będę 200 funtów (ale tym razem przy 10-12% tłuszczu)? A jak najlepiej podejść do takiego celu? Z góry dziękuje za twoją pomoc.

Shelby Starnes: To szczytny cel, ale z pewnością nie jest nieosiągalny przy odpowiednim podejściu.

Transformacja tej wielkości pociągnęłaby za sobą utratę znacznej ilości tłuszczu i przybranie około 20 funtów mięśni. Innymi słowy, byłaby to bardzo drastyczna zmiana wizualna.

Pierwszą rzeczą, którą musisz sobie uświadomić, jest to, że jest tu zaangażowanych wiele czynników, takich jak płeć, wiek, metabolizm, styl treningu, wiek treningowy, suplementacja itp. Więc odpowiedź na foremki do ciastek jest oczywiście wykluczona.

Biorąc to pod uwagę, najlepszym podejściem byłoby z pewnością najpierw sprowadzić tkankę tłuszczową do zakresu 10-12% (lub być może nawet szczuplejszego), a następnie utrzymywać ją tam, podczas gdy powoli zwiększasz swoją wagę.

Jeśli chodzi o ramy czasowe, byłbym bardzo zaskoczony, gdyby wykonano to w mniej niż 18-24 miesiące i nie zdziwiłbym się, gdyby trwało to dłużej niż 3 lata. I to robi wszystko dobrze, każdego dnia w roku.

Ale nie zniechęcaj się. Każdy gdzieś zaczyna, więc do dzieła!

T-Nation: Uwielbiam owoce i nienawidzę wyciągać ich z diety. Czy to naprawdę konieczne?

Shelby Starnes: Ogólnie rzecz biorąc, wcale. To, czy możesz mieć owoce, zależy od rodzaju diety, którą przestrzegasz. Oczywiście owoce nie są zalecane na diecie zero węglowodanów, ale w diecie opartej na węglowodanach, takiej jak kolarstwo węglowodanowe, z pewnością mogą mieć swoje miejsce. Pomimo słodkiego smaku większość owoców ma zaskakująco niski indeks glikemiczny, a niewielka ilość kalorii powoduje, że ich ładunek glikemiczny również jest niski. Są również pełne witamin i minerałów, na co wielu ciężarowców nie zwraca uwagi.

Zawsze robię się podejrzliwy, gdy ktoś sugeruje, że to owoce w ich diecie powodują, że są grubi. Widziałem wiele szalonych rzeczy w swoim czasie, ale nie spotkałem jeszcze nikogo, kto przyznałby się do polerowania torby jabłek podczas oglądania Tańca z gwiazdami…


Jeszcze bez komentarzy