Ciemna strona
Kulturystyka ma z pewnością swoją dobrą i złą stronę. Dobre rzeczy mogą być naprawdę dobre. Prosta świadomość najeżonej pompy, nowy rekord osobisty i ciągłe zadowolenie z otoczenia, gdy wiesz, że się rozwijasz lub wychylasz: wszystko to są świetnymi przykładami. Ale jest ciemna strona.
Na samym szczycie tego parującego stosu naprawdę złych rzeczy znajduje się coś, co się nazywa obrażenia. Teraz to rozumiem. Przez lata szydziłem z kontuzji. To było coś, co przytrafiło się innym sportowcom, nie mnie. Byłem molochem: skoncentrowanym. Postępuje. Wykonanie odpowiedniego formularza. Przenoszenie poważnych ciężarów i zabieranie do domu trofeów.
Prawdę mówiąc, aż do zeszłego roku tłumaczyłem Markowi Verstegenowi (prawdopodobnie najważniejszemu na świecie koledze dla zawodowych sportowców), że nigdy nie miałem poważnej kontuzji. Nigdy. Tylko mglisto zdałem sobie sprawę, że jako ktoś z około dwudziestoma latami ciężkiego treningu na swoim koncie, radzę sobie całkiem nieźle.
Wtedy dostałem.
Stara, ale zawsze łagodna kontuzja kostki od piłki nożnej powróciła podczas prostego spaceru po moim czekoladowym laboratorium. Kiepski spacer ze wszystkich rzeczy! Cztery razy w tym roku znalazłem się na plecach i krzyczałem po „staniu” na zgiętej pod kątem 90 stopni kostce, jakby to była podeszwa mojej stopy. Brak stabilności. mam na myśli odszedł. Wtedy moja dolna część pleców zaczęła krzyczeć o uwagę w momencie, gdy mój mostek został zraniony w wypadku samochodowym zeszłej jesieni.
Rzeczywiście byłem śmiertelnikiem. Wielu czytelników T-Nation jest błogo nieświadomych obrażeń, ale ci z nas, którzy spotkali się z tym niszczącym ciało i psychiką najeźdźcą, wiedzą, że może to być potężny wróg.
„Weź sześć tygodni przerwy, zamrozić, unikać wszystkiego, co boli i bierz 800 mg ibuprofenu co cztery godziny.„Być może słyszałeś o tym od swojego lekarza lub fizjoterapeuty. Często jest to dobra rada, ale co z długą trasą? Czy jest coś, co możemy zrobić, aby wzmocnić naszą obronę?
Na szczęście, szczególnie dla tych z nas w wieku 30 lat i starszych, którzy są bardziej podatni, istnieje kilka sztuczek żywieniowych i uzupełniających do rozważenia.
Dorian, witamina C i glukozamina
Dorian Yates, o ile pamiętam, był wielkim zwolennikiem witaminy C podczas swoich lat wyjątkowo ciężkiego treningu. Czy powstrzymało to urazy tkanek miękkich (przynajmniej przez chwilę)? Mógł odegrać pewną rolę.
 |
Yates był znany z nadużywania obciążeń treningowych; był „kulturystą siłowym”, z którym ludzie tacy jak ja naprawdę mogli się identyfikować. Być może to zdolność kwasu askorbinowego do tworzenia hydroksyproliny i hydroksylizyny w tkankach miękkich powstrzymywała łzy jego mięśni aż do późniejszej nadludzkiej kariery. Ponadto, wszelkie wynikające z tego osłabienie ścięgien spowodowane używaniem androgenów mogło uzyskać trochę więcej życia dzięki takiemu wsparciu żywieniowemu.
Obecnie biorę 250 mg witaminy C jako dodatek do potraw „multi” i bogatych w C, ponieważ jakkolwiek mały może być według standardów Yatesian, ja też pokonuję się na siłowni całkiem nieźle. Potrzebuję jak największej regeneracji tkanek miękkich. Jest to podwójnie prawdziwe, ponieważ odbudowuję zranione części ciała.
Ale co z chorobą zwyrodnieniową stawów? Porozmawiaj z kilkoma doświadczonymi trenerami, a zobaczysz, że tak się dzieje. Mój pierwszy szef i mentor, Jim Timberman, miał imponującą sylwetkę (w tym 18-calowe pistolety) do wczesnych lat pięćdziesiątych. Ale czas odcisnął swoje piętno na jego stawach. Podczas gdy wysokie dawki witaminy C mogą faktycznie pogorszyć tę naturalną chorobę zwyrodnieniową (zobacz mój artykuł o Evil Antioxidants), rzeczywiście jest coś, co może z nią walczyć, a nawet leczyć istniejący rozpad chrząstki stawowej.
Jasne, być może słyszałeś, że glukozamina może mieć negatywny wpływ na chudość, ale badania dotyczące stawów są po prostu zbyt soczyste, aby je zignorować. Dane sugerują, że może to po prostu utrzymać Cię w treningu, dosłownie regenerując te stawy i utrzymując je w płynnej pracy.
Anegdotycznie około dwie trzecie ludzi reaguje na leczenie po około dwóch do trzech miesiącach. Jest to statystyczna pomyłka, ale nie powinniśmy całkowicie odrzucać tych, którzy przysięgają na to. I na pewno nie powinieneś ignorować badań, które sugerują korzyści. (2) Być może nieregularna skuteczność siarczanu chondroityny wynika z niezdolności niektórych produktów (zwłaszcza tańszych) do zgodności z etykietami. (1)
 |
Chociaż daleko od zalecanego 1.2 gramy glukozaminy i chondroityny dziennie, które są używane w kilku badaniach, wydaje mi się, że korzystam z jednej lub dwóch tabletek wieczorem. Wraz z celowym rozciąganiem zginaczy biodra i poważnym wysiłkiem, aby uniknąć wygodnych, niedbałych mebli i używania laptopa w dziwnych pozycjach (umożliwia to moja sieć bezprzewodowa), doświadczam niezwykłego powrotu do zdrowia lędźwiowego! Mam nadzieję, że moje poobijane ramiona też skorzystają. Bądźcie czujni.
Olej rybny i zdrowa chrząstka
Nowsze badania pokazują fascynujące powiązania między konserwacją chrząstki a olejem rybim. (5) W połączeniu z dobrze ugruntowanym działaniem przeciwzapalnym i potencjalnie antykatabolicznym działaniem EPA i DHA, ta potencjalna ochrona chrząstki jest czymś, czym należy się ostrożnie podekscytować. Ilu z was ma zwyrodnienia dysków lub łagodne zapalenie stawów?
Zwykle używam od trzech do sześciu kapsułek oleju rybnego. Wielu autorów kulturystyki sugeruje podwójne lub potrójne, ale wydaje mi się, że jest to mniej lub bardziej trwająca sprawa.
 |
Aha, i nie możemy zapomnieć o podejściach uzupełniających, takich jak SAMe i MSM. Ale moim zdaniem te metody leczenia nie mają wystarczającego bezpośredniego wsparcia badawczego i mogą nie odgrywać tak dużej roli w rzeczywistej odbudowie tkanek miękkich, jak niektóre z naszych innych opcji. Niemniej jednak niektórzy ludzie przysięgają na nie i mogą być kolejną możliwością wystąpienia bólu stawów, gdy już są podejmowane inne środki.
Białko i kalorie
Z bardziej tradycyjnego punktu widzenia, stare dobre białko i kalorie są również kluczowymi czynnikami w naprawie tkanek.
Czy wiesz, że kliniczne zalecenia dotyczące białka są zwykle zwiększane o 50% lub więcej (od zwykłego marnego 0.8 do 1.2-1.5 gramów na kg) w przypadku urazów i urazów szkieletu? Lub też zapotrzebowanie na energię (kcal) wzrasta o 20-35% w zależności od klinicznej metody obliczeń?
To prawda, prawdopodobnie już rozliczasz białko, jeśli jesteś w pobliżu grama na funt masy ciała, ale niektórzy faceci są tak zajęci, że muszą walczyć, aby dostać nawet 20 gramów co kilka godzin. W czasie napraw urazów po prostu nie wolno nam się luzować! Pomocne mogą być przenośne źródła białka, takie jak MRP lub puszka łososia lub tuńczyka.
Jeśli chodzi o kalorie, musimy prowadzić dziennik pozostać na dobrej drodze - ani za dużo, ani za mało - po tym wspomnianym 20-35% dostosowaniu na kilka tygodni w zakresie hipermetabolizmu i gojenia. Oczywiście, rozważając zakres naszych obrażeń, musimy być realistami; chcąc nie chcąc podwyżka o 30% spożycia kcal dla złamanego małego palca jest bardziej pobłażliwa niż racjonalna lub korygująca.
Moglibyśmy ciągle mówić o żywieniowych możliwościach leczenia, na przykład 1500 mg wapnia dziennie na urazy szkieletowe (a nawet utratę tłuszczu podczas walki o utrzymanie szczupłej sylwetki w czasie przestoju), cynk do gojenia się ran itp., ale myślę, że dałem Ci wystarczająco dużo do przemyślenia!
Interwencja żywieniowa dla T-man
Uraz psychiczny kontuzjowanego sportowca jest znacznie gorszy niż ten, który tylko przeszkadza siedzącemu facetowi. (6) Może go pozbawić życia. To nawet w literaturze naukowej, jakbyśmy potrzebowali takiej walidacji:
„Silnie zmotywowany sportowiec wymaga szczególnego uwzględnienia psychologicznych aspektów radzenia sobie z kontuzjami lub narzuconymi przez lekarza ograniczeniami poziomu ich aktywności.„Woodfin
Jednym ze sposobów na utrzymanie stylu życia, poczucie możliwości i pozytywne nastawienie jest włączenie się w proces leczenia. Dobrym przykładem jest interwencja żywieniowa.
Słyszałem kiedyś, jak Dan John mówił, że operacja to sposób na powiedzenie ci, że coś przesadziłeś. Ale co najważniejsze, zachowanie Dana było nonszalanckie. To było tak, jakby mówił: „Aw, po prostu wejdź do sklepu, zrób naprawę i wróć do wyścigu.„On tego nie wie, ale naprawdę poczułam się lepiej. Jestem teraz prawie podekscytowany operacją kostki (i przynajmniej prześwietleniem mostka), koncentrując się na diecie i kardio wyłącznie przez miesiąc po tych naprawach.
Pewnego razu, kiedy rozmawiałem z Edem Coanem, powiedział mi, że jego głównym celem było uniknięcie kontuzji. Nie po to, aby wypróbować najnowszy sprzęt treningowy lub modny reżim treningowy, ale po prostu zachować zdrowie i pozostać pod ciężarem krwawienia z nosa. Ten rodzaj celowego skupienia się na zapobieganiu i ciągłemu uzdrawianiu jest elegancki w swojej prostocie.
 |
Eddy Coan robi to, co potrafi najlepiej.
Czy to robisz? Chodzi mi o to, czy faktycznie zapisujesz drobne i poważne kontuzje w swoim dzienniku treningowym? Ach, może jesteś niepokonany. Heck, kiedyś byłem. Nie zauważyłem wielu rzeczy, dopóki ich nie było. Ale teraz zdaję sobie sprawę, że po prostu nie jestem pod ciężkim sztangą, gdy zmagam się z dyskomfortem w odcinku lędźwiowym, ciężkim zapaleniem ścięgien lub artretycznymi, zgrzytającymi ramionami. A kiedy nie jestem pod tymi ciężarami, nie rosnę. to jest niedopuszczalne!
Tak więc, wraz z niektórymi przedstawionymi tutaj obronami żywieniowymi, weźmy wszyscy stronę z książki Coana i celowo poświęćmy trochę uwagi ciągłemu zapobieganiu urazom. Eddy nauczył się trzymać z dala od ciemnej strony, a jeśli on może to zrobić, ty też możesz.
Odniesienia i powiązane lektury
1. Adebowale, A., et al. Analiza zawartości glukozaminy i siarczanu chondroityny w sprzedawanych produktach oraz przepuszczalności Caco-2 surowych materiałów siarczanu chondroityny. J Am Nutraceut Assoc (przedruk) 3 (1) :: 1-6.
2. Hungerford, D., et al. Stosowanie nutraceutyków w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. J Am Nutraceut Assoc (przedruk) 3 (1) :: 1-8.
3. Długo, C. i Blakemore, W. Zapotrzebowanie na energię i białko hospitalizowanego pacjenta. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (2): 69–71 i 3 (6): 452–456.
4. Lowery, L. Tłuszcz w diecie i odżywianie sportowe: podstawa. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. dostępne pod adresem: http: // www.jssm.org.
5. Woodfin, B. Ortopedyczna medycyna sportowa i dorosły sportowiec: przegląd typowych urazów związanych z wysiłkiem fizycznym. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17–21.
Jeszcze bez komentarzy