P: Mike, czy mógłbyś wyjaśnić, czym są „refeedy” i kiedy mogą być odpowiednie? Widziałem ich, o których wspomniałem, ale nie wiem, czym one są. Dzięki!
O: Dobre pytanie. Pożywienie najlepiej stosować, gdy przeplatane jest przez dłuższy czas ograniczenie kalorii i / lub węglowodanów. Jak sama nazwa wskazuje, ostro ponownie dostarczasz składniki odżywcze (kalorie i / lub węglowodany) do swojego organizmu po tym, jak został pozbawiony tych składników odżywczych przez z góry określony czas (5 dni, 7 dni, 2 miesiące itd.).).
Ważne jest, aby odróżnić „refeed” od zwykłej próby zracjonalizowania odchodzenia od planu żywieniowego (np.sol. oszukiwanie). Odżywianie jest strategicznie rozmieszczone, a jeśli jest właściwie stosowane, stanowi integralną część planu żywieniowego. Oszukiwanie na diecie jest najczęściej nieplanowanym zdarzeniem spowodowanym złym planowaniem lub narażeniem na sytuację, w której twoja siła woli jest zagrożona i ulegasz pierwotnej chęci napchania twarzy!
Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, istnieje kilka plotek, nadużyć i nieprawdziwych fałszywych stwierdzeń, które krążą po świecie fitness na temat refeedów. Spójrzmy na dwa z moich ulubionych.
„Hej… chcesz sekretną formułę na potężne„ domowe napar ”hormony budujące mięśnie? Nie chodzi mi o bzdury, które sprzedają na ulicach - mam na myśli dobre rzeczy… prawdziwa insulina, testosteron, insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) itp. Wiesz, rzeczy, które naprawdę działają! Sok, który spakuje masę mięśniową jak nic innego na świecie! Cóż… jeśli tak, czytaj dalej, ponieważ mam NIESAMOWITE… ”
… Na tym zakończę, bo jestem pewien, że o co chodzi. To było mało przereklamowany. Jednym z problemów związanych z tym podejściem jest to, że ludzie mają znacznie większą zdolność do nadmiernej konsumpcji niż niedokonsumpowania. Zjadają twarze i wypychają swoje adipocyty tak pełnymi trójglicerydów, że nie mogą spalić tego wszystkiego w ciągu następnych dwóch tygodni. Wcześniej w T-Nation, TC, Chris Shugart i John Berardi połączyli bardziej myślący człowiek o tej samej koncepcji.
Wróćmy do bardziej tradycyjnych wskazówek, jak ich konstruktywnie używać.
Jestem pewien, że inni dietetycy mają sposoby, w jakie lubią używać refeedów, ale oto te, które uważam za najbardziej popularne.
Metoda ta została spopularyzowana przez dr. Dieta anaboliczna Mauro Di Pasquale'a. Dla tych z Was, którzy nie są zaznajomieni z dietą anaboliczną (obecnie nazywa się to Anabolic Solution), oto podstawy:
Całkiem proste, ale bardzo skuteczne. Podczas tygodnia niskiego poziomu węglowodanów wyczerpiesz zapasy glikogenu i przestawisz swój organizm na używanie tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa. Podczas zwiększania poziomu węglowodanów wypełnisz zapasy glikogenu do pełna (a nawet trochę powyżej ich normalnej pojemności) i stymulujesz uwalnianie insuliny. Insulina ma kiepską opinię, ale jest to niezwykle anaboliczny hormon, którego prawidłowe stosowanie jest bardzo korzystne. (Biotest's Surge działa dobrze w tej aplikacji.)
To, co ludzie mylą przy tego typu pokarmach, polega na tym, że nie słuchają (ani nie patrzą) na swoje ciało. Po prostu węglowodany przez 48 godzin. Jednak dr. Di Pasquale jasno mówi, że 48 godzin nie jest trudną rekomendacją. Zamiast tego jest wskazówką.
„Ważną rzeczą jest wiedzieć, kiedy masz dość. Kiedy zaczynasz czuć się opuchnięty i wzdęty, a nawet czujesz, że tłuszcz się gromadzi, czas wrócić do codziennej rutyny wysokotłuszczowej / niskowęglowodanowej.”
W przypadku węglowodanów może to stanowić problem, ponieważ bardzo łatwo jest zignorować powyższe stwierdzenie i uzasadnić w myślach, że zgodnie z zasadami można węglowodanować przez 48 godzin… jeśli w niedzielę czujesz się opuchnięty, odłóż głęboką pizzę na dół!
Kolejna strategia, którą dr. Pasquale zaleca spożywanie węglowodanów o niskim IG przez pierwszą połowę rafinowanej i wyższego IG przez drugą połowę. Pozwoli to początkowo kontrolować wydzielanie insuliny przez organizm, co pozwoli na ogólne spożycie większej ilości węglowodanów.
Jedną z unikalnych cech diety anabolicznej jest to, że jest to jeden z rzadkich (może jedynych) przypadków, w których można włączyć rafę do fazy odżywiania budującej masę. Przez większość czasu pokarmy uzupełniane są używane, gdy kalorie i węglowodany są ograniczone, ale dzięki diecie anabolicznej zawsze będziesz ograniczać węglowodany (niezależnie od tego, czy próbujesz stracić tłuszcz, czy zyskać mięśnie), więc istnieje możliwość skorzystania z posiłków z węglowodanami.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z dietą anaboliczną, a powyższa sekcja wzbudziła Twoje zainteresowanie, proponuję zapoznać się z wątkiem „Dieta” i książką rozwiązań anabolicznych.
To zastosowanie refeedów jest prawdopodobnie w czołówce większości T-Readerów, ponieważ jest to metodologia rafowania, którą dr. Berardi używa w diecie Get Shredded. Regularne, dwutygodniowe posiłki na diecie bardzo niskokalorycznej dają podobne korzyści, jak pokarmy typu Anabolic Diet, ponieważ zablokują Twoje mięśnie tak pełne glikogenu, że będziesz myślał, że łuska jest zepsuta, kiedy na nią nadepniesz. ranek.
Jedną z zalet ponownego karmienia co dwa tygodnie jest mniejsze ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej, ponieważ skoki kalorii / węglowodanów występują tylko przez 12 godzin (chyba że wstajesz wcześnie, aby zjeść) co dwa tygodnie. Główną korzyścią płynącą z tego typu posiłków jest psychologia. Dieta bardzo niskokaloryczna jest wyczerpująca i obciążająca. Uzupełnianie co dwa tygodnie daje ci krótkoterminowe „cele”, do których możesz dążyć, sprawiając, że codzienne spożywanie 2000 kalorii (lub mniej) jest bardziej znośne.
Tę nowatorską strategię przedstawił mi dr. Lonnie „Lats” Lowery, kiedy zastosował tę strategię ostatnim razem, gdy przygotowywał się do zakładania pozujących pni.
Oto, jak możesz zastosować tę rafę do swojej strategii żywieniowej.
To zastosowanie rafy najprawdopodobniej wpłynie na zwiększenie tempa metabolizmu z powrotem do normy i zwiększenie produkcji hormonów tarczycy ze względu na czas trwania refeed. Zwiększenie spożycia kalorii i węglowodanów przez 7 dni najprawdopodobniej pozwoli w pewnym stopniu zresetować tarczycę i tempo metabolizmu, jeśli nie całkowicie.
Jednym z problemów, na jakie natrafia wiele osób z tego rodzaju posiłkami, jest to, że wymaga to dużo planowania. Ile znasz osób, które planują 20-tygodniową dietę? Założę się, że możesz je policzyć na jednej ręce. Ta rafa (podobnie jak inne) zapewni zasłużoną przerwę od świata restrykcji kalorycznej. Nie należy pomijać tej korzyści, ponieważ może być najważniejsza.
Podsumowując to spojrzenie na refeed:
P: Mike, ciągle jestem w ruchu. Czy masz jakieś zalecenia dotyczące przekąsek budujących mięśnie??
Odp .: To zdecydowanie problem dla wielu osób (łącznie ze mną). Jeśli ciągle jesteś w biegu, będziesz potrzebować paliwa, które możesz zabrać ze sobą karmić maszynę. Oto kilka dobrych opcji:
2 miarki czekolady proteinowej Metabolic Drive®
2 miarki mączki lnianej (mielone nasiona lnu)
4 łyżki naturalnego masła orzechowego
Wymieszaj je razem w misce, dodając 1/4 szklanki wody (lub mniej, jeśli możesz) i Splenda do smaku. Na początku będzie się wydawać, że nie ma wystarczającej ilości wody, ale mieszaj dalej, aż w końcu stanie się formowalną grudką ciasta, która wygląda tak, jak wyobrażasz sobie, jak będzie wyglądać po wyjściu z ciała. Podzielić miksturę na pół i włożyć do oddzielnych kawałków plastikowego opakowania, formując w nim batonik. Łatwiej je uformować, układając folię z jednej strony małego naczynia żaroodpornego, dociskając ciasto do naturalnego kształtu naczynia. Wstaw batony do lodówki lub przechowuj w zamrażarce. Możesz je jeść schłodzone, a nawet zamrożone, lub możesz zjeść je od razu po wyjęciu z miski łyżką, jeśli nie masz cierpliwości.
Kolejny wspaniały domowy baton proteinowy to Vanilla Meringue Trail Mix Bars stworzony przez współautora Gourmet Nutrition, dr. Johna Williamsa. Te batony są świetne, ponieważ mają chrupnięcie orzechów nerkowca i migdałów, ale miękkość suszonej żurawiny. Staraj się nie jeść całej porcji na raz.
Zawsze możesz zrobić własną suszoną wołowinę. Jeśli masz czas, to najlepsza opcja. Jedna z moich ulubionych książek kucharskich, Garden of Eating, zawiera cały rozdział o tym, jak zrobić własną suszoną wołowinę lub indyka. Gorąco polecam Ogród Jedzenia więcej niż tylko szarpanie, bo na prawie sześciuset stronach ta książka jest potworem.
Żaden z przepisów również nie wymaga zbóż, więc jeśli szukasz więcej sposobów na przygotowanie posiłków zawierających warzywa, chude białko i naturalne tłuszcze, w tej książce znajdziesz więcej pomysłów niż kiedykolwiek będziesz potrzebować.
Jeszcze bez komentarzy