Zadanie żywieniowe 2

4468
Christopher Anthony
Zadanie żywieniowe 2

Przełamanie strefy

P: Co myślisz o diecie strefowej?

Odp .: W środku ery „tłuszcz jest zły, węglowodany są dobre” ery przemysłu dietetycznego i fitness, Dr. Barry Sears pojawił się jako członek kontrkultury głównego nurtu, propagując ideę, że nadmiar węglowodanów był przyczyną problemu, jaki Ameryka miała z otyłością.

Chociaż twierdzenie, że nadmierne węglowodany skrobiowe zwiększają odkładanie się tkanki tłuszczowej, a jednocześnie mają negatywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nie było w żaden sposób nowe, dr. Sears and the Zone Diet wprowadził nowy zwrot do klanu o niższej zawartości węglowodanów, kładąc nacisk na modulację eikozanoidów poprzez dietę.

Co dziwne, strefa nigdy nie była zbytnio postrzegana przez społeczność kulturystyczną i sportową, pomimo wszystkich jej oryginalnych prób przeprowadzanych na sportowcach najwyższej klasy. Chociaż dieta strefowa, podobnie jak wszystkie diety, ma swoje wady, zawiera również sporo przydatnych informacji, z których każdy mógłby skorzystać na usłyszeniu.

Podstawy stref

Strefa, jak każda dieta, rządzi się swoimi prawami. Jedną z krytyki Strefy jest to, że jest ona wyjątkowo surowa. Ale argumentowałbym, że jeśli jesz zgodnie z konkretnym planem posiłków, który cię prowadzi, strefa nie jest bardziej rygorystyczna niż jakakolwiek inna dieta. Oto zasady:

  1. Każdy posiłek ma zawierać 40/30/30 kalorii (białko / węglowodany / tłuszcz).
  2. Ciężko trenujący sportowcy powinni spożywać jeden gram białka na kilogram masy ciała (resztę kalorii należy określić na podstawie spożycia białka).
  3. Ponieważ strefa została zaprojektowana jako hipokaloryczna, ciężko trenujący sportowcy muszą spożywać dodatkowy tłuszcz (głównie tłuszcz jednonienasycony).
  4. Węglowodany powinny pochodzić z warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym. Pokarmy takie jak chleb, makaron, ryż, a nawet keczup są uważane za kontrabandę.

Te zasady nie brzmią tak źle, prawda? Rozkład 40/300/30 kalorii jest powszechną rekomendacją dla sportowców, ale niektórzy mogą rozważyć zaprojektowanie każdego posiłku tak, aby dystrybucja makroskładników odżywczych była nieco przesadzona.

Większość ludzi zgodzi się również, że 1g / funt masy ciała jest dobrym punktem wyjścia do spożycia białka. Dodatek dodatkowych tłuszczów dla ciężko trenującego sportowca jest dyskusyjny, ponieważ można by argumentować za zwiększeniem również innych makroskładników. Ale to odciągnęłoby od „magii Strefy”.”

dr. Sears jest również w dobrym towarzystwie, potępiając węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, co prawdopodobnie zgodziłyby się z nim Atkins, Poliquin i DiPasquale. Dla mnie robienie keczupu poza granicami jest trochę za daleko, ponieważ ciężko byłoby żyć bez nawet odrobiny keczupu na moich jajach.

Do tej pory możesz pomyśleć: „Na razie dobrze. Dlaczego strefa nie podoba się większej liczbie osób?„Jeśli chodzi o najczęstszą skargę, za którą trudno się nad nią zastanowić, dr. Sears proponuje „metodę gałki ocznej”, w której jedną trzecią talerza wypełnia się białkiem, dwie trzecie warzywami nieskrobiowymi, a całość posypuje tłuszczami jednonienasyconymi. To nie brzmi zbyt mocno, prawda?

W Strefie z Sears i Duchaine

W wydaniu z maja 1996 r Muscle Media 2000, Dan Duchaine podjął się swojej biochemii i zajął się dr. Sears i jego roszczenia. Rzućmy okiem na tę epicką bitwę umysłów:

Źródło białka

Sears mówi: źródło białka nie jest takie ważne.

Duchaine mówi: Ważne jest wysokiej jakości białko. Przykłady obejmują jonowymienną serwatkę, białka jaja lub mleka oraz białka z mięsa zwierzęcego.

Roussell mówi: Duchaine jest tutaj. dr. Sears uważa żelatynę za źródło białka we wszystkich przepisach zawartych w książce Zone. Zalecane jest trzymanie się wysokiej jakości źródeł białka. Duchaine wspomina o białkach mleka i podkreśliłbym włączenie wysokiej jakości kazeiny i / lub mieszanki białek mleka.

Indeks glikemiczny

Sears mówi: Żywność o indeksie glikemicznym powyżej 50 jest nie do przyjęcia.

Duchaine mówi: Należy unikać żywności o oznaczeniu geograficznym powyżej 70.

Roussell mówi: To zależy od pory dnia. W ciągu dnia pokarmy o IG 50 lub mniej (np.sol. zielone węglowodany liściaste) należy spożywać. Ale po treningu najlepszym rozwiązaniem są węglowodany o wysokim IG.

Kwas alfa-linolenowy i kwas arachidonowy

Sears mówi: należy unikać kwasu alfa-linolenowego i kwasu arachidonowego.

Duchaine mówi: Ciało potrzebuje kwasu alfa-linolenowego i kwasu arachidonowego do produkcji testosteronu.

Roussell mówi: Kwas alfa-linolenowy (powszechnie występujący w lnie) zdecydowanie ma swoje zalety w diecie. Jeśli chodzi o kwas arachidonowy i testosteron, nie jestem przekonany, że potrzebujesz dodatkowy kwas arachidonowy (AA). Istnieje niewiele danych dotyczących produkcji AA i testosteronu u ludzi.

Kilka firm zajmujących się suplementami wychodzi z produktami AA, nie myśląc tak naprawdę o konsekwencjach (to prawdopodobnie nikogo nie dziwi). W rzeczywistości na etykietach zalecają, aby ludzie powstrzymali się od spożywania tłuszczów omega-3 podczas używania produktów. Tak, to brzmi jak dobry pomysł!

AA jest niezwykle prozapalny, ale jest niezbędnym składnikiem diety. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 są tak wszechobecne w środowisku, nikt nie jest narażony na ryzyko spożycia niewystarczającej ilości AA, nawet na diecie Zone. Ponadto istnieją lepsze, potencjalnie bezpieczniejsze sposoby na zwiększenie produkcji testosteronu niż suplementacja AA.

Węglowodany skrobiowe

Sears mówi: Unikaj ryżu, ziemniaków i długiej listy innych produktów spożywczych.

Duchaine mówi: nie jest konieczne unikanie tych potraw; nie ma dowodów na dłuższą żywotność.

Roussell mówi: Myślę, że Duchaine się tu pomylił. Sears zaleca ograniczenie kalorii w nadziei na przedłużenie życia, a nie usuwanie skrobi.

Spożycie kalorii

Sears mówi: ważący 150 kilogramów mężczyzna potrzebuje około 2000 kalorii.

Duchaine mówi: Dwa tysiące kalorii dziennie to za mało dla kulturysty, chyba że chce schudnąć.

Roussell mówi: Jednym z punktów Strefy jest redukcja tkanki tłuszczowej (drugim głównym jest równowaga / kontrola hormonalna).

Tłuszcz

Sears mówi: Jedzenie tłuszczu nie powoduje otłuszczenia.

Duchaine mówi: Nadmierne spożycie jakiegokolwiek makroskładnika spowoduje otyłość.

Roussell mówi: Sears nigdy nie powiedział, że nadmierne spożycie tłuszczu nie powoduje otyłości. Większość ludzi skorzystałaby na zwiększeniu spożycia zdrowego tłuszczu. Nawet dzisiaj sportowcy obchodzą lęk przed tłuszczem.

Tak więc dieta stref ma swoje wady, ale zdecydowanie nie należy lekceważyć całego przesłania. Na przykład Skip LaCour pisze w swojej książce, Odżywianie w kulturystyce, o zobaczeniu kulturysty na lokalnych zawodach w absolutnie niesamowitej formie (musiałoby być dobrze zaimponować Skipowi).

Potem rozmawiali i Skip dowiedział się, że ten kulturysta stosował dietę strefową podczas przygotowań do zawodów. Skip wyszedł i zaczął czytać Wejdź do Strefy. Nie przyjął pełnego podejścia Strefowego, ale wprowadził zmiany w swoim planie żywieniowym (mianowicie dodanie większej ilości tłuszczów) i zobaczył bardzo dobre zmiany w swojej sylwetce.

Na marginesie, Skip zwiększył spożycie tłuszczu, dodając do sałatek olej rzepakowy. Do dziś nie wiem, dlaczego wybrał olej rzepakowy zamiast oliwy z oliwek. To po prostu obrzydliwe.

Cała prawda o tłuszczach trans

P: Mike, o co chodzi z tłuszczami trans? Jak bardzo są źli? Niektórzy mówią, że czerwone mięso zawiera tłuszcze trans. Jak to możliwe?

Odp .: Ostatnio dużo uwagi poświęca się tłuszczom trans. Na początku myślałem, że to czarno-biały problem - tłuszcze trans są złe i należy je całkowicie usunąć z diety. Jest to prawdopodobnie opinia podzielana przez większość ludzi, ale sięga ona nieco głębiej. Obalmy kilka mitów i przyjrzyjmy się badaniom nad tłuszczami trans.

Tłuszcze trans i produkty pochodzenia zwierzęcego

Przeciętny Amerykanin spożywa do 4% swoich kalorii z tłuszczów trans. Możesz odpowiedzieć: „I co z tego, Mike? Nie jem tego gówna wypełnionego uwodornionymi olejami. Nie spożywam żadnych tłuszczów trans!”

Tutaj się mylisz. Z tych 4% 1% nie pochodzi z uwodornionego oleju, ale z produktów pochodzenia zwierzęcego. Więc jako T-Man lub T-Vixen, rozsądne jest stwierdzenie, że faktycznie spożywasz więcej niż 1% swoich kalorii z tłuszczów trans.

Na szczęście tłuszcz trans znajdujący się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego to kwas szczepionkowy, a nie kwas elaidynowy (znany również jako 18: 1 n-9 przeł dla was, ludzi nauki). Kwas elidowy to tłuszcz trans, który jest konwertowany z kwasu oleinowego - jednonienasyconego tłuszczu (pomyśl o oliwie z oliwek).

Kwas elidowy jest głównym tłuszczem trans występującym w uwodornionym oleju sojowym i uważa się, że jest to tłuszcz trans, który zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (chociaż społeczność naukowa wciąż dyskutuje).

Jeśli tłuszcze trans nie występują naturalnie, to w jaki sposób trafiają do produktów pochodzenia zwierzęcego? Żwacz (jedna z czterech części żołądka krowy) przeżuwaczy (np.sol. krowy lub zwierzęta z czterema komorami w żołądku) zawiera bakterie. Bakterie te w rzeczywistości uwodorniają tłuszcze wielonienasycone i przekształcają je w tłuszcze trans i nasycone. Co ciekawe, bydło z wolnego wybiegu karmione trawą ma wyższy poziom tłuszczów trans, ponieważ spożywa dietę bogatszą w kwas alfa-linolenowy - tłuszcz omega-3 (pomyśl o siemieniu lnianym) - i inne tłuszcze wielonienasycone, które są przekształcane w tłuszcze trans.

Na szczęście dane epidemiologiczne pokazują, że te „naturalne” tłuszcze trans nie zwiększają ryzyka chorób serca, ale zamiast tego mogą zapewniać pewną ochronę układu sercowo-naczyniowego. Jest zdecydowanie więcej badań, które należy przeprowadzić w tej dziedzinie.

To, co naprawdę fajne w kwasie szczepionkowym, to fakt, że jako ludzie wykonujemy całkiem niezłą robotę przekształcając go w CLA. Poniżej znajdują się dwa wykresy z badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition (pierwsze czasopismo poświęcone badaniom żywieniowym), które badało konwersję kwasu wakcenowego do CLA [1]. Górny wykres przedstawia wzrost poziomu kwasu szczepionkowego w czasie, podczas gdy dolny wykres przedstawia wzrost stężenia CLA w czasie, który odpowiadał wzrostowi stężenia kwasu szczepionkowego. W ten sposób uzupełniający kwas szczepionkowy był przekształcany w CLA.

Zmiany stężenia kwasu wakcenowego w osoczu i sprzężonego kwasu linolowego (CLA) u pacjentów, którzy stosowali dietę zapewniającą 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10) lub 4.5 g (■; n = 10) kwasu szczepionkowego dziennie.

Tłuszcze trans, McDonald's i wielkie kłamstwo

Ponieważ miasta takie jak Chicago i Nowy Jork mówią o zakazie tłuszczów trans, a KFC niedawno ogłosiło, że odchodzi od tłuszczów trans, kwestia tłuszczów trans jest zdecydowanie w centrum uwagi. Ale jest kilka interesujących rzeczy, o których tak naprawdę nie mówi się w mediach.

Po pierwsze, spójrzmy, dlaczego tłuszcze trans są celem. Głównym celem planu zapobiegania zawałowi serca większości ludzi jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu). Tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu LDL [2]. Rozumowanie jest proste: zredukuj tłuszcze trans, a zmniejszysz liczbę chorób serca.

Należy również zauważyć, że chociaż związek nie jest tak silny jak w przypadku cholesterolu LDL, tłuszcze trans mogą również obniżać poziom cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu) [2, 3]. Jako mężczyźni mamy wystarczająco dużo problemów z utrzymaniem poziomu cholesterolu HDL, więc nie potrzebujemy obniżających nas tłuszczów trans.

Firmy starają się zredukować tłuszcze trans, w wyniku czego na rynku pojawiła się nowa generacja olejów sojowych. Ta nowa generacja olejów jest dobra do smażenia i pieczenia, ale nie jest tak dobra dla zdrowia, ponieważ obniżyła poziom tłuszczów omega-3 z 8% do 1%. Rzecz w tym, że w Holandii wydaje się, że nie mają problemu z opracowaniem stabilnych olejów bogatych w tłuszcze omega-3.

Prawdopodobnie jedną z największych firm w centrum uwagi na tłuszcze trans jest McDonalds. Od 2002 roku McDonald's obiecuje zmniejszyć i / lub usunąć tłuszcze trans z pożywienia. Rok później powiedzieli, że mają problemy z przejściem i muszą przesunąć swoje ramy czasowe. Ludzie, którzy prowadzą McDonald's w USA, nie mogą rozmawiać z ludźmi, którzy prowadzą McDonald's w Holandii, ponieważ nie mieli takich samych problemów.

„Wydaje się, że McDonald's w Holandii nie ma problemu z redukcją kwasów tłuszczowych trans poniżej granicy 5%. Do 2004 roku frytki McDonald's w Holandii miały mniej niż 4% trans i 24% nasyconych kwasów tłuszczowych, w przeciwieństwie do 21% trans i 21% nasyconych kwasów tłuszczowych w USA.”[4]

Co powstrzymuje USA McDonald's w górę? Nie wiem.

Bibliografia:

  1. Turpeinen, A.M., et al., Biokonwersja kwasu wakcenowego do sprzężonego kwasu linolowego u ludzi. Am J Clin Nutr, 2002. 76 ust. 3: str. 504-510.
  2. Mozaffarian, D., et al., Kwasy tłuszczowe trans a choroby układu krążenia. N Engl J Med, 2006. 354 (15): str. 1601-1613.
  3. de Roos, N.M., M.L. Boty i M.b. Katan, Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie kwasami tłuszczowymi trans obniża poziom cholesterolu HDL w surowicy i upośledza funkcję śródbłonka u zdrowych mężczyzn i kobiet. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2001. 21 (7): str. 1233-1237.
  4. Katan, M.b., Regulacja tłuszczów trans: The gap, the Polder i McDonald's frytki.Suplementy na miażdżycę
  5. Pierwsze międzynarodowe sympozjum nt. Kwasów tłuszczowych trans i zdrowia, 2006. 7 (2): str. 63-66.

Jeszcze bez komentarzy