Odżywianie dla początkujących - część 2

2262
Lesley Flynn
Odżywianie dla początkujących - część 2

W części 1 Odżywiania dla początkujących trener Thibs przedstawił podsumowanie trzech dużych makroskładników, a także kilka niezwykle przydatnych informacji na temat kwasów tłuszczowych, kortyzolu i podstawowej przemiany materii (BMR). Powiedział ci również, jakie pokarmy jeść, a których unikać.

Teraz wypełni twój brzuch i umysł 14 bryłkami odżywczymi i udzieli konkretnych porad, jak osiągnąć prawie każdy cel, jaki możesz mieć.

Dlaczego-o-dlaczego nie mieliśmy czegoś takiego, kiedy zaczynaliśmy?

- Redaktorzy

Nuggetsy żywieniowe

Oto kilka dodatkowych wskazówek żywieniowych, które będą miały zastosowanie w większości przypadków. Te proste rzeczy pozwolą ci lepiej zrozumieć tę dietę i osiągnąć optymalne wyniki transformacji ciała.

1 - Zmierz i zapisz wszystko, przynajmniej na początku.

Właściwy program żywieniowy to jakość iIlość. Powinieneś jeść określoną ilość dobrego jedzenia, aby zaspokoić swoje potrzeby i zbudować wspaniałe ciało. Jeśli drastycznie się niedojedzisz, ryzykujesz utratę mięśni i siły; przejadasz się, a nabierzesz więcej tłuszczu niż mięśni.

Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, musisz jeść tyle, aby stymulować maksymalny wzrost, ale nie na tyle, aby przytyć. Jeśli wolisz być zgrany, musisz mieć wystarczająco duży deficyt kalorii, aby wykorzystać zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii, ale nie na tyle duży, aby ostatecznie zjadać mięśnie.

W obu przypadkach istnieje stała: musisz spożyć określoną ilość kalorii w określonym zakresie, aby uzyskać pożądane wyniki. Jak możesz to zrobić, jeśli nawet nie wiesz, ile kalorii i gramów białka, węglowodanów i tłuszczu otrzymujesz każdego dnia? Możesz pomyśleć, że otrzymujesz 3000 kalorii dziennie, podczas gdy tak naprawdę dostajesz tylko 2000 lub mniej (lub możesz zrobić coś odwrotnego i drastycznie nie docenić spożycia).

Jeśli nie masz przynajmniej dobrego pojęcia o tym, gdzie się znajdujesz, jak możesz stwierdzić, gdzie powinieneś być? Dlatego musisz codziennie rejestrować żywność, którą spożywasz i obliczać jej spożycie. Możesz kupić oprogramowanie FitDay, które pomoże Ci to zapisać i obliczyć.

W idealnym świecie zawsze obliczałbyś swoje spożycie, aby dokładnie wiedzieć, co jesz. W ten sposób dość łatwo jest szybko wprowadzić poprawki. Rozumiem, jeśli nie chcesz tego robić przez cały rok, po pewnym czasie robi się nudno, a w ciągu dnia jest tylko tyle godzin. Jednak rób to przynajmniej przez pierwszy miesiąc fazy „jedzenia kompozycji ciała”. Przynajmniej uzyskasz całkiem dokładne wyobrażenie o tym, ile kalorii i składników odżywczych zawiera Twoje ulubione potrawy.

2 - Użyj reguły 10-20.

Jeśli jesteś w fazie utraty tłuszczu, powinieneś spożywać od 10 do 20% mniej kalorii niż twój DEE (większy deficyt doprowadzi do utraty mięśni). Jeśli jesteś w fazie przyrostu masy, spożywaj od 10 do 20% jeszcze kalorii niż twój DEE (nie potrzebujesz więcej, aby rosnąć optymalnie, a więcej doprowadzi do większej ilości tłuszczu niż przyrostu mięśni). Więc jeśli Twój DEE ma 3000 kalorii, powinieneś spożywać od 2400 do 2700 kalorii dziennie, jeśli próbujesz stracić tłuszcz, i od 3300 do 3600, jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową.

3 - Im mniej masz tłuszczu w organizmie, tym więcej węglowodanów możesz zjeść bez przybierania tłuszczu.

Szczuplejsze osoby mają lepszą wrażliwość na insulinę, więc nie mają tendencji do magazynowania węglowodanów tak łatwo, jak osoby grubsze. Spożycie węglowodanów powinno zatem pozostać na niskim poziomie, chyba że masz mniej niż 10% tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to, że nie powinieneś w ogóle spożywać węglowodanów (chociaż w celu utraty tłuszczu jest to bardzo skuteczny sposób jedzenia), ale przynajmniej zminimalizuj spożycie węglowodanów.

Jeśli zdecydujesz się na spożywanie węglowodanów w swojej diecie, pamiętaj, aby spożywać tylko „dobre węglowodany” (warzywa i niektóre owoce, zwłaszcza jagody. Dopuszczalne są również węglowodany potreningowe w postaci koktajlu typu Mag-10®). Upewnij się również, że jesz je w odpowiednich momentach. Jak wspomniano wcześniej, „najbezpieczniejszy” czas spożywania węglowodanów to śniadanie i zaraz po treningu: wtedy mięśnie są naturalnie bardziej wrażliwe na insulinę i są bardziej skłonne do przechowywania tych węglowodanów w mięśniach w postaci glikogenu, a nie tłuszczu.

4 - Pomyśl o całej żywności.

Im bardziej pokarm jest bliżej swojego naturalnego stanu, tym lepiej dla Ciebie. Dotyczy to zarówno zdrowia, jak i składu ciała. W większości przypadków, jeśli jest w pudełku lub puszce, nie jedz go.

5 - Cheat Meal

Kiedy zaczynasz stosować dietę przyjazną dla mięśni, odczekaj 14 do 21 dni przed „oszukanym posiłkiem”.„Przyzwyczajenie się do nowego schematu jedzenia zajmuje przynajmniej tyle czasu. Jeśli oszukujesz zbyt często, będziesz trzymać się starych nawyków. Dobra dieta zawsze będzie wydawać się obowiązkiem wymagającym wymuszonej dyscypliny i poczucia poświęcenia, zamiast stać się przyjemnym sposobem na życie.

6 - Przeładowanie / Oszukiwanie

Gdy już dobrze zaznasz swoich dobrych nawyków żywieniowych, powinieneś mieć okres „przeładowania / oszukiwania” trwający od jednego posiłku do jednego pełnego dnia co 5-14 dni, w zależności od stopnia chudości. Jeśli jesteś gruby (według standardów body comp) przy 15% tłuszczu lub więcej, powinieneś ograniczyć się do 1-3 zdrowych posiłków (pół dnia) co 10-14 dni. Jeśli masz od 10 do 15%, możesz mieć pół dnia oszustwa co 7 dni, a jeśli masz mniej niż 10%, możesz mieć pełny dzień oszustwa co 7 dni lub pół dnia co 5 dni.

7 - Zrób nie nadrobić nieplanowane objadanie się, pomijając posiłki.

Wiele osób zje nieplanowany, gówniany posiłek, poczuje się winny, a potem albo nie będzie jadł przez resztę dnia, albo stanie się bardziej drastyczny następnego dnia. Co gorsza, mogą mieć ochotę zjadać śmieci później w ciągu dnia, więc wcześniej nic nie jedzą (w zasadzie poszczą prawie cały dzień), myśląc, że zapobiegnie to przyrostowi tłuszczu.

To jest po prostu głupie. W rzeczywistości te dwa błędy są gorsze niż samo objadanie się.

Niejedzenie przez chwilę (głodzenie się przez 10 godzin) przed zjedzeniem niezdrowego posiłku wprowadzi twoje ciało w tryb magazynowania tłuszczu i tak naprawdę jest bardziej prawdopodobne, że będziesz przechowywać śmieci w swoim bagażniku, niż gdybyś się nie głodził. Co więcej, głodzenie się może sprawić, że będziesz jadł jeszcze więcej bzdur, ponieważ będziesz bardziej głodny, niż gdybyś jadł normalne posiłki.

Pomijanie posiłków po nieplanowanym objadaniu się nie jest lepsze, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się zagłodzić dzień po napadzie, aby „nadrobić zaległości”.„To stworzy błędne koło: głodując w rzeczywistości zwiększysz uczucie głodu i będziesz miał ogromny apetyt na niezdrowe jedzenie. Wtedy możesz ulec tym zachciankom, objadając się; to sprawi, że poczujesz się winny, więc znowu będziesz głodować, itd.

Po nieplanowanym oszustwie wróć do swojej zwykłej diety natychmiast. Zaakceptuj swój błąd, żyj z nim i postaraj się, aby to się nie powtórzyło. Nie komplikuj pomyłki, próbując przeciwdziałać mu innym błędem.

8 - Aksjomat Poliquina

Jakiś czas temu miałem okazję wysłuchać prezentacji trenera Poliquina, w której mówił o diecie. Po raz kolejny wyjaśnił swoją podstawową zasadę diety: „Jeśli nie lata, nie pływa ani nie biegnie, lub jeśli nie jest to zielone warzywo, nie jesz.Jeden biedny manekin zapytał: „A co z bułeczkami, trenerze?? Czy bajgle są w porządku??„Myślałem, że trener P rozerwie naczynie krwionośne, ale on tylko zapytał:„ Czy latają bajgle? Biegają lub pływają? Czy są zielone? Nie? No więc nie jedz ich!”

9 - Ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze.

Jeśli nadużyjesz jednego konkretnego pokarmu, na przykład jeśli jesz kurczaka 4 razy dziennie, każdego dnia, w końcu rozwinie się alergia lub nietolerancja na to.

Kilka lat temu trenowałem drużynę w podnoszeniu ciężarów na Igrzyskach w Quebecu. Odbyło się ono w odległej części województwa i na tydzień byliśmy zamknięci na terenie zawodów i naszym akademiku. Dali nam 5 biletów na artykuły spożywcze na każdy posiłek w kafeterii (3 dziennie). Każdy bilet dał nam po jednym z wszystkich dostępnych artykułów spożywczych. Dla większości osób byłby to jeden drink, danie główne (zwykle makaron), dodatki (warzywa, sos), deser i kawałek owocu.

Prawie żaden produkt nie zawierał białka, więc przez tydzień prosiłem o pięć kartonów z mlekiem trzy razy dziennie, aby dostać moje białko. Pod koniec tygodnia stałem się ostrą nietolerancją laktozy!

Możesz nie rozwinąć pełnej alergii pokarmowej, ale nawet łagodna (której możesz nawet nie czuć) może mieć negatywny wpływ na Twój organizm. Kiedy nie tolerujesz pokarmu, nawet łagodnego, jedzenie go oznacza stres dla organizmu. Więc kiedy jesz to jedzenie, podniesie poziom kortyzolu. Jak być może pamiętasz, kortyzol może prowadzić do katabolizmu (rozpadu i utraty mięśni), a także może ułatwiać gromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej. Podwójnie niedobre.

Grillowany stek z łosia z zieloną sałatą i smażonym bakłażanem. Kurczak po prostu nie może konkurować.

Więc zmieniaj swoje wybory żywieniowe. Jest to szczególnie ważne w przypadku źródeł białka, ponieważ różne pokarmy mają różne profile aminokwasów. Nie ograniczaj się do suchych pieczonych piersi z kurczaka: jedz wołowinę, wieprzowinę, łososia, dziczyznę, bawoły, strusie, kangury… masz pomysł.

10 - Małe i częste karmienia są lepsze niż duże, rzadkie.

Naprawdę myślałem, że większość ludzi w dzisiejszych czasach już to wie, ale kiedy rozmawiam z nowymi klientami, zawsze jestem zdumiony, że wielu z nich nie wie.

To naprawdę proste. Twoje ciało może lepiej wchłaniać składniki odżywcze, gdy spożywasz je w małych, ale częstych dawkach, co ułatwia pozytywny efekt podziału składników odżywczych (więcej składników odżywczych przechowywanych w mięśniach, a mniej w komórkach tłuszczowych).

Spożywanie mniejszych, częstszych posiłków zapobiega wahaniom energii i dużym załamaniom, utrzymując bardziej stabilny poziom cukru we krwi (bez dużych wzlotów i spadków), zapobiega wzdęciom z powodu wypychania się i powstrzymuje napady głodu, które uderzają cię, gdy jesteś w przystani ” nie jadłem przez chwilę. Najważniejsze jest to, że ze względu na skład ciała i zdrowie zaleca się mniejsze, ale częstsze karmienia (od 5 do 8 posiłków dziennie).

11 - Jedz białko przy każdym karmieniu.

Białko jest budulcem mięśni. Im więcej możesz wchłonąć i wykorzystać, tym więcej mięśni zbudujesz. Częste karmienie białkiem pozwala na optymalne wchłanianie białka. Optymalizują również budowę mięśni, zapewniając stały dostęp do aminokwasów. Gdy białko nie jest dostępne, proces budowy mięśni zostaje zatrzymany. Aby zmaksymalizować wzrost, upewnij się, że za każdym razem jesz przynajmniej trochę białka.

12 - Zjedz śniadanie.

Jeśli chodzi o skład ciała, śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia (tak, wiem, że już o tym słyszałeś. Zamknij się, bo znowu to usłyszysz). Przede wszystkim konieczne jest przerwanie nocnego postu: po przebudzeniu, w zależności od godziny ostatniego posiłku, byłeś bez jedzenia przez 8-12 godzin, a nawet dłużej. Prowadzi to do stanu katabolicznego (zaniku mięśni) lub co najmniej do zatrzymania wzrostu mięśni.

Aby zmaksymalizować budowanie mięśni, musisz jak najszybciej zerwać. Wymaga to zjedzenia dobrego śniadania. Niezastosowanie się do tego spowoduje zatrzymanie procesu wzrostu mięśni, a nawet może doprowadzić do ich utraty z powodu podwyższenia poziomu kortyzolu - hormonu stresu (kolejną formą stresu jest głód). Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu uniemożliwia budowanie mięśni, a także powoduje przyrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Złe wieści.

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, pomijanie śniadania ma jeszcze jedną wadę: wykazano, że osoby, które pomijają śniadanie, mają zwykle znacznie większe dzienne spożycie kalorii. Innymi słowy, pomijanie śniadania stymuluje głód przez resztę dnia, co prowadzi do przejadania się. Z drugiej strony, dobre śniadanie drastycznie zmniejsza głód i spożycie pokarmu w pozostałej części dnia.

Podsumowując: jeśli chcesz być szczupły i umięśniony, nie pomijaj śniadania!

13 - Nie zaniedbuj okazji po treningu.

Drugim najważniejszym posiłkiem w dniu budowania mięśni jest ten tuż po treningu. Mówiąc najprościej, wzrost mięśni nie może nastąpić przed rozpoczęciem procesu regeneracji. Aby przyspieszyć początek tego procesu, należy jak najszybciej dostarczyć do mięśni składniki odżywcze.

Im szybciej niezbędne składniki odżywcze zostaną dostarczone do mięśni, tym szybciej odzyskasz zdrowie i więcej mięśni zbudujesz. Więc zaraz po treningu chcesz wysłać białko i węglowodany (więcej lub mniej węglowodanów w zależności od fazy diety) do swoich mięśni specjalną dostawą, aby mogły natychmiast rosnąć.

Podczas gdy solidne jedzenie jest lepsze niż nic zaraz po treningu, to nie jest to, czego potrzebują Twoje mięśnie. Pożywienie w postaci stałej musi zostać strawione, więc może minąć 2 godziny lub więcej, zanim składniki odżywcze zostaną wysłane do tkanki mięśniowej. Szybko wchłanialne składniki odżywcze w postaci shake'a potreningowego (np. Mag-10®, o czym szerzej w części uzupełniającej serii) mogą być dostępne do budowy mięśni w ciągu 15-30 minut. Po treningu mamy od 45 do 60 minut czasu na zwiększenie masy mięśniowej. Nie przegap tego.

Pamiętaj: przez większość czasu prawdziwe jedzenie jest lepsze niż proszek, z wyjątkiem zaraz po treningu. Wypij koktajl po treningu.

Najlepsze diety na utratę tłuszczu

Istnieją trzy główne strategie dietetyczne mające na celu utratę tłuszczu: diety z dominacją węglowodanów, w których tłuszcz jest minimalny, diety z dominacją tłuszczu, w których węglowodany są zminimalizowane, oraz diety zbilansowane, w których zarówno tłuszcz, jak i węglowodany dostarczają podobną ilość energii. Z reguły grubsze osobniki i naturalne endomorfy („ludzie husky”) będą lepiej reagować na podejście niskowęglowodanowe, podczas gdy szczuplejsze osobniki i naturalne ektomorfy („chudzi ludzie”) poradzą sobie lepiej przy wyższym spożyciu węglowodanów. Mezomorfy, ludzie, którzy są naturalnie szczupli i muskularni, dobrze sobie radzą na wszelkiego rodzaju dietach, ale wydają się najlepiej reagować na zrównoważone podejście.

Każdy rodzaj diety może wyglądać mniej więcej tak:

Low-Carb

  • Spożycie kalorii jest ustawione na 10 do 20% w ramach konserwacji (DEE)
  • Białko jest ustawione na około 1.25 do 1.5 za funt masy ciała
  • Tłuszcz zawiera od 90 do 100% składników odżywczych energetycznych
  • Węglowodany stanowią 10% lub mniej energetycznych składników odżywczych

Jeśli ktoś waży 200 funtów i ma DEE 3000 kalorii, to daje mu:

  • Spożycie kalorii od 2400 do 2700 kalorii
  • 250 do 300g białka (200 funtów x 1.25 do 1.5) od 1000 do 1200 kalorii
  • Ma teraz 1200 do 1500 kalorii do wydania na energetyczne składniki odżywcze (spożycie kalorii minus kalorie białkowe)
  • Tłuszcz zostałby ustawiony na 1100 do 1400 kalorii (122 do 155 gramów)
  • Węglowodany byłyby poniżej 30 gramów

Niskotłuszczowy

  • Spożycie kalorii jest ustawione na 10 do 20% w ramach konserwacji (DEE)
  • Białko jest ustawione na około 1.25 do 1.5 gramów na funt masy ciała
  • Tłuszcz stanowi około 10 do 20% energetycznych składników odżywczych
  • Węglowodany zawierają od 80 do 90% energetycznych składników odżywczych

Jeśli ktoś waży 200 funtów i ma DEE 3000 kalorii, to daje mu:

  • Spożycie kalorii od 2400 do 2700 kalorii
  • 250 do 300 gramów białka (200 funtów x 1.25 do 1.5) od 1000 do 1200 kalorii
  • Ma teraz 1200 do 1500 kalorii do wydania na energetyczne składniki odżywcze (spożycie kalorii minus kalorie białkowe)
  • Węglowodany byłyby ustawione na około 1000 do 1350 kalorii (250 do 335 gramów)
  • Tłuszcz byłby ustawiony na 200 do 400 kalorii (około 40 do 50 gramów)

Zrównoważony

  • Spożycie kalorii jest ustawione na 10 do 20% w ramach konserwacji (DEE)
  • Białko jest ustawione na około 1.25 do 1.5 gramów na funt masy ciała
  • Tłuszcz i węglowodany dostarczają około 50% energetycznych składników odżywczych
  • Tłuszczu i węglowodanów nie należy nigdy mieszać w jednym posiłku (należy spożywać tylko posiłki białko + węglowodany lub białko + tłuszcz, zwykle trzy z każdego)

Jeśli ktoś waży 200 funtów i ma DEE 3000 kalorii, to daje mu:

  • Spożycie kalorii od 2400 do 2700 kalorii
  • 250 do 300 gramów białka (200 funtów x 1.25 do 1.5) od 1000 do 1200 kalorii
  • Ma teraz 1200 do 1500 kalorii do wydania na energetyczne składniki odżywcze (spożycie kalorii minus kalorie białkowe)
  • Węglowodany byłyby ustawione na około 600 do 750 kalorii lub 150 do 185 gramów
  • Tłuszcz zostałby ustalony na około 600 do 750 kalorii lub 65 do 85 gramów

Porady dotyczące wzmocnienia mięśni

Moim zdaniem najlepsze efekty daje się jeść czysto przez cały rok. Uważam to za idiotyczne, kiedy ludzie uciekają się do jedzenia fast foodów tylko po to, by „nabrać masy.„Próbując budować mięśnie, osoba powinna jeść w taki sam sposób, jak gdyby próbowała stracić tłuszcz, ale ze zwiększonym spożyciem kalorii (10-20% powyżej DEE).

Weźmy więc ten sam przykład co powyżej (200 funtów, DEE 3000 kalorii):

Low-Carb

  • Spożycie kalorii jest ustawione na 10 do 20% powyżej konserwacji (DEE)
  • Białko jest ustawione na około 1.25 do 1.5 gramów na funt masy ciała
  • Tłuszcz zawiera od 90 do 100% składników odżywczych energetycznych
  • Węglowodany stanowią 10% lub mniej energetycznych składników odżywczych

Jeśli ktoś waży 200 funtów i ma DEE 3000 kalorii, to daje mu:

  • Spożycie kalorii od 3300 do 3600 kalorii
  • 250 do 300 gramów białka (200 funtów x 1.25 do 1.5) od 1000 do 1200 kalorii
  • 2000 do 2600 kalorii do „wydania” w energetycznych składnikach odżywczych (spożycie kalorii minus kalorie białkowe)
  • Tłuszcz zostałby ustalony na 1800 do 2600 kalorii (200 do 290 gramów)
  • Węglowodany byłyby poniżej 30 gramów

Niskotłuszczowy

  • Spożycie kalorii jest ustawione na 10 do 20% powyżej konserwacji (DEE)
  • Białko jest ustawione na około 1.25 do 1.5 gramów na funt masy ciała
  • Tłuszcz stanowi około 10 do 20% energetycznych składników odżywczych
  • Węglowodany zawierają od 80 do 90% energetycznych składników odżywczych

Jeśli ktoś waży 200 funtów i ma DEE 3000 kalorii, to daje mu:

  • Dzienne spożycie kalorii od 3300 do 3600 kalorii
  • 250 do 300 gramów białka (200 funtów x 1.25 do 1.5) od 1000 do 1200 kalorii
  • 2000 do 2600 kalorii do wydania w energetycznych składnikach odżywczych (spożycie kalorii minus kalorie białkowe)
  • Węglowodany byłyby ustawione na około 1600 do 2300 kalorii (400 do 575 gramów)
  • Tłuszcz byłby ustawiony na 500 do 600 kalorii (około 60 do 70 gramów)

Zrównoważony

  • Spożycie kalorii jest ustawione na 10 do 20% powyżej konserwacji (DEE)
  • Białko jest ustawione na około 1.25 do 1.5 gramów na funt masy ciała
  • Tłuszcz i węglowodany dostarczają około 50% energetycznych składników odżywczych
  • Tłuszczu i węglowodanów nie należy nigdy mieszać w posiłku (należy spożywać tylko posiłki białko + węglowodany lub białko + tłuszcz, zwykle trzy z każdego)

Jeśli ktoś waży 200 funtów i ma DEE 3000 kalorii, to daje mu:

  • Spożycie kalorii od 2400 do 2700 kalorii
  • 250 do 300 gramów białka (200 funtów x 1.25 do 1.5) od 1000 do 1200 kalorii
  • Teraz ma od 2000 do 2600 kalorii do wydania na energetyczne składniki odżywcze (spożycie kalorii minus kalorie z białka)
  • Węglowodany byłyby ustawione na około 1000 do 1300 kalorii (250 do 325 gramów)
  • Tłuszcz byłby ustawiony na około 1000 do 1300 kalorii (110 do 145 gramów)

Wniosek

Szkolenie jest dla nas łatwe, bo to nasza pasja. Ale to, co oddziela tych, którzy poważnie myślą o zmianie swojego ciała, od tych, którzy tego nie robią, to jakość ich programu żywieniowego. Trening wymaga 3-5 godzin wysiłku tygodniowo, podczas gdy dieta przekształca cały proces w pracę na pełny etat. Ale to ilość poświęcenia naprawdę pokazuje nam, kim będą ludzie sukcesu.

Będziesz jednym z nich?


Jeszcze bez komentarzy