Odżywianie dla początkujących - część 1

1061
Jeffry Parrish
Odżywianie dla początkujących - część 1

„Kulturystyka to co najmniej 80% składników odżywczych” - Vince Gironda

„Odżywianie to 100%, trening 100%, regeneracja 100%” - Dorian Yates

„Jeśli się nie rozwijasz, to prawdopodobnie Twoja dieta, a nie trening, Cię powstrzymuje” - dr hab. John Berardi

Pamiętam, jak zaczynałem poważny trening podnoszenia ciężarów olimpijskich: po każdym dobrym treningu nagradzałem się pięcioma hamburgerami z lokalnego fast fooda. I to nie było tylko sporadyczne. Jadłem tak prawie cały czas. Nic dziwnego, że pomimo tego, że byłem dość silny, w zasadzie wyglądałem jak kupa fekaliów lub (grubszy) brat człowieka Michelin!

Ciężko trenowałem, czasami dwa razy dziennie. Wziąłem każdy suplement znany człowiekowi, ale ja nadalpo prostu wyglądał jak gruby facet, który podnosił ciężary. Co oczywiście jest dokładnie tym, czym byłem. Och dlaczego czy nie byłem szczupłym, muskularnym Adonisem? Czy to była klątwa genetyczna? Nie, tylko staromodne, kiepskie nawyki żywieniowe.

Jeden z moich byłych klientów, hokeista o wadze 6'1 "165 funtów, miał odwrotny problem: trenował jak szaleniec (upewniłem się o tym) i faktycznie zrobił przyzwoite przyrosty siły (kiedyś zaskoczył NY Rangers trener siły na obozie debiutantów, łatwo czyszcząc mocą 275 funtów), ale nie mógł zrobić ani uncji mięśni przyklejonych do kości. Podejrzewałem niewystarczające jedzenie. Powiedział mi, że je dużo, więc poprosiłem go, żeby przez tydzień prowadził dziennik żywności ze wszystkim, co jadł.

Jego nawyki żywieniowe były dokładnie takie, jak się spodziewałem: przez cały dzień jadł jak ptak, a wieczorem miał jeden duży posiłek. Duży posiłek sprawił, że poczuł się tak pełny, że naprawdę wierzył, że je dużo, ale jego średnie dzienne spożycie kalorii wynosiło tylko około 1700 kalorii dziennie. To był młody chłopak z błyskawicznym metabolizmem, który trenował dwa razy dziennie (jedna sesja siłowa, jedna sesja na bieżni) cztery razy w tygodniu. 1700 kalorii ledwie wystarczyło, aby go utrzymać żywy, nie mówiąc już o pozwoleniu mu na zwiększenie rozmiaru! Zmieniłem jego dietę i w niecały rok schudł ze 165 do 190 funtów.

Jeśli masz zamiar jeść jak ptak, jedz jak ten ptak.

Morał z tych historii jest taki, że jeśli ciężko trenujesz i nie zyskujesz masy mięśniowej, to Twój plan odżywiania (zakładając, że nawet mieć plan) nie jest wystarczający.

Jeśli masz przeciwny problem z ciężkim treningiem i brakiem możliwości utraty tkanki tłuszczowej, przyczyna jest prawdopodobnie taka sama: Twoja dieta jest do dupy!

Bez względu na wszystko, jeśli twoje podejście żywieniowe nie jest optymalne dla twojego celu, nie uzyskasz pożądanych rezultatów.

Mając to na uwadze, w tym artykule przedstawimy podstawy prawidłowego odżywiania dla składu ciała (zdobywanie mięśni i / lub utrata tkanki tłuszczowej). Oczywiście znajomość podstaw nie wystarczy. Przestrzeganie diety przyjaznej dla mięśni to ciężka i ciężka praca. W pewnym sensie jest to nawet trudniejsze niż trening: zwykle możesz zmotywować się do ciężkiego treningu przez około godzinę, kilka razy w tygodniu. Dieta jest inna. Musisz być zaangażowany i zdyscyplinowany 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu.

Kontrolowanie zachcianek i popędów może być bolesne. Wierz mi, wiem. To jest do bani. Po ciężkim dniu, kiedy jesteś zmęczony i zestresowany, ta półlitrowa tuba lodów czekoladowych zaczyna wyglądać potężny przyjazny. Prawidłowe odżywianie ma swoje zalety, ale psychologiczna cena jest wysoka.

To powiedziawszy, jeśli naprawdę chcesz zrobić dodatkowy krok w kierunku osiągnięcia swoich celów związanych z sylwetką, to zdecydowanie czytaj dalej.

O czym gadamy?

Zrozumienie, jak zaplanować odpowiedni skład ciała lub dietę budującą mięśnie, wymaga podstawowego zrozumienia kilku podstawowych pojęć. Moim celem nie jest przedstawienie ci szczegółowego kursu na temat każdego indywidualnego elementu prawidłowego programu żywieniowego. Raczej mam nadzieję, że przekażę Ci wystarczająco dużo informacji, abyś mógł przeczytać artykuł o żywieniu lub zaplanować program żywieniowy bez poczucia, że ​​zagubiłeś się w obcym kraju.

Białko

Każdy gram białka zapewnia cztery kalorie. Słowo „białko” pochodzi od greckiego słowa oznaczającego „pierwszy” lub „pierwszorzędny”.„Ta odżywka dla kulturystów i sportowców siłowych jest pierwszorzędne znaczenie, ponieważ białka są budulcem między innymi tkanki mięśniowej. Białko rozkładane jest w organizmie na aminokwasy, które są przekształcane w mięśnie w procesie zwanym syntezą białek lub mięśni anabolizm (od innego greckiego słowa oznaczającego „budować” lub „wznosić się”.”

Białka (aminokwasy) stanowią większą część stałej części mięśnia. Około 20-25% masy mięśniowej to białko, 70% to woda i inne płyny, a pozostałe 5-10% to glikogen mięśniowy, minerały, śródmięśniowe kwasy tłuszczowe i inne pierwiastki. Nie musisz zapamiętywać proporcji, po prostu opanuj istotę białka the najważniejszy składnik odżywczy dla wzrostu mięśni. Bez białka, bez mięśni.

Dokładnie ile białka jest potrzebne do maksymalnego wzrostu? Dobre pytanie. Badania wielokrotnie wykazały, że wyższe spożycie białka wiąże się z bardziej dodatnim bilansem azotowym i wyższym tempem syntezy białek. Innymi słowy, im więcej białka jesz, tym więcej mięśni budujesz.

Jednak nie jest to takie proste. W pewnym momencie wpadamy na prawo malejących przychodów. Gdy osiągniesz maksymalną ilość białka, którą organizm może wykorzystać do budowy mięśni, każde dodatkowe połknięte białko będzie niezwiększyć tempo wzrostu mięśni.

To jest do bani, prawda?? Chodzi mi o to, czy nie byłoby wspaniale, gdyby wszystko, co musieliśmy zrobić, aby zbudować mięśnie, to spożywanie ton białka? W mgnieniu oka wszyscy bylibyśmy 250-kilogramowymi potłuczonymi behemotami! Nawet dziewczyny! Niestety, ogranicza nas nasza własna naturalna biochemia, jeśli chodzi o możliwość wykorzystania białka (aminokwasów) do budowy mięśni.

Synteza białek (wykorzystywanie białka do budowy tkanki mięśniowej) jest w dużym stopniu zależna od naszych hormonów. Hormony to przekaźniki chemiczne, które przepływają przez nasze ciało i są odpowiedzialne za to, że ciało „robi różne rzeczy”.„Jedną z tych„ rzeczy ”jest synteza białka. Głównymi hormonami odpowiedzialnymi za stymulowanie tego postępu są testosteron (męski hormon), hormon wzrostu (GH), insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1), insulina i kortyzol.

Testosteron bezpośrednio zwiększa syntezę białek, a tym samym pozwala dobrze wykorzystać białko, które właśnie zjadłeś. Im więcej masz testosteronu w swoim ciele, tym więcej białka możesz zamienić w mięśnie. Dlatego niektórzy kulturyści i inni sportowcy używają testosteronu lub syntetycznych hormonów (sterydów) do wstrzykiwań: sztucznie podnosząc poziom hormonów, zwiększają zdolność organizmu do wykorzystania białka do budowy mięśni.

Niektórzy ludzie mają naturalnie wyższy poziom T niż inni, co pozwoli im budować mięśnie szybciej niż inni, zwłaszcza jeśli spożywają więcej białka. Ale fakt pozostaje faktem: jeśli nie używasz sterydów anabolicznych lub androgennych (a jako nowicjusz lepszy nie być), wtedy twoje ciało ma ograniczoną zdolność do wykorzystania białka do budowy mięśni, a testosteron jest głównym czynnikiem ograniczającym.

A co z GH, pytasz? Z pewnością można by sobie wyobrazić, że substancja zwana „ludzkim hormonem wzrostu” stworzyłaby człowieka rosnąć. Cóż, tak jest, jeśli jesteś dzieckiem, ale GH jest tylko lekko anaboliczny u dorosłych, co oznacza, że ​​tylko nieznacznie zwiększa twoją zdolność do budowania mięśni. Jednak jego pod-hormon IGF-1 jest wysoko anaboliczny. IGF i GH są wytwarzane w seriach (produkcja IGF po gwałtownym wzroście produkcji GH). Podobnie jak w przypadku innych hormonów, ilość wytwarzanych hormonów różni się w zależności od osoby, co może również stać się czynnikiem ograniczającym, jeśli chodzi o budowanie mięśni.

Często mówi się, że insulina jest najbardziej anabolicznym (budującym mięśnie) hormonem. Dzieje się tak, ponieważ jego główną funkcją jest nakazanie „jednostkom przechowywania” ciała, aby się otworzyły, wciągnęły „rzeczy” i je przechowywały. Głównymi jednostkami magazynującymi są mięśnie, wątroba i komórki tłuszczowe, a „materiałem”, który ma być przechowywany, są składniki odżywcze, które jemy (białko, węglowodany, tłuszcz itp.). Insulina otwiera te jednostki magazynujące, ale każda z nich ma swój własny stopień wrażliwości na ten hormon. Im bardziej wrażliwa jest jednostka, tym łatwiej będzie się otwierać i przechowywać składniki odżywcze.

W idealnym świecie nasze komórki mięśniowe byłyby super wrażliwe, a komórki tłuszczowe tylko nieznacznie wrażliwe. To z pewnością ułatwiłoby przyrost mięśni i zminimalizowałoby przyrost tkanki tłuszczowej. Zasadniczo, im bardziej wrażliwe są twoje komórki mięśniowe, tym większy będzie twój potencjał do budowy mięśni. Im bardziej wrażliwe są twoje komórki tłuszczowe, tym większy będzie twój potencjał budowania tłuszczu!

Wrócimy do tej koncepcji później, ale na razie po prostu opanuj kwestię, że im bardziej wrażliwe na insulinę są twoje komórki mięśniowe, tym więcej aminokwasów możesz w nich przechowywać, a zatem tym więcej możesz ich użyć do budowy nowych mięśni tkanka.

Wreszcie, kortyzol jest hormonem hamuje budowanie mięśni. Co więcej, może faktycznie zmniejszyć masę mięśniową. To tak zwany hormon kataboliczny. Jego rolą jest mobilizowanie składników odżywczych (usuwanie ich z magazynów), aby organizm mógł z nich wytwarzać paliwo. Obejmuje to również mięśnie: kortyzol może rozkładać tkankę mięśniową na aminokwasy, które z kolei mogą być przekształcane przez wątrobę w cukier (glukozę), który można łatwo wykorzystać jako energię. To jest to co nazywamy katabolizm (brzmi jak „kanibalizm”). To przeciwieństwo anabolizmu, a dla kulturysty jest to generalnie Złe. Wydawałoby się więc, że kortyzol to zły hormon.

Cóż, tak i nie. Właściwie to kortyzol niezbędny podczas treningu, ponieważ pomaga w produkcji energii, a także w radzeniu sobie ze stresem fizycznym. Jeśli jednak poziom kortyzolu jest chronicznie podwyższony po treningu, organizm pozostaje w trybie katabolicznym (rozpadu) zamiast w trybie anabolicznym (budującym). Dzieje się tak często u osób zestresowanych: kortyzol jest hormonem stresu: jest uwalniany, gdy poziom stresu wzrasta. Osobom, które są pod dużym stresem, trudniej będzie więc używać dużej ilości białka do budowy mięśni, ponieważ ich organizm jest w ciągłym stanie rozpadu, a nie budowania.

Jak widać, po prostu karmienie się tonami białka niekoniecznie oznacza zwiększenie masy mięśniowej. Przekarmianie białka może mieć również inną wadę: jeśli białko jest dominującym składnikiem odżywczym w Twojej diecie, ryzykujesz, że Twój organizm przystosuje się do używania białka jako głównego źródła energii. Jeśli tak się stanie, twoje ciało spali więcej białka na energię, a tym samym będzie miało go mniej dostępnego do celów budowania mięśni. Sztuczka polega na zwiększeniu spożycia białka, aż osiągniesz maksymalną ilość zapewniającą optymalny wzrost mięśni.

Więc ile dokładnie to kosztuje? Jak już zapewne rozumiesz, jest to kwestia indywidualna. Jednak większość osób trenujących naturalnie (nie stosujących steroidów) odniesie korzyści z spożycia białka między 1.25 i 1.5 gramów na funt masy ciała. Więcej niż to prawdopodobnie nie doprowadzi do żadnych dodatkowych korzyści.

Białko znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, skorupiaki, jaja, mleko i ser. Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, sprawdź Metabolic Drive®.

Węglowodany (węglowodany)

Węglowodany to pierwszy z dwóch „energetycznych” składników odżywczych. Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie. Główną funkcją węglowodanów w organizmie jest zapewnienie szybkiego źródła paliwa do pracy fizycznej i umysłowej. Może być przechowywany w dowolnej z trzech głównych jednostek magazynujących w organizmie: w mięśniach i wątrobie jako glikogen, ale także jako tłuszcz w organizmie.

W większości przypadków węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu, więc jeśli w diecie jest ich wystarczająca ilość, trudno jest „zmusić” organizm do zużywania tłuszczu jako paliwa. Innymi słowy, jeśli jesz dużo węglowodanów, Twój tłuszcz prawdopodobnie pozostanie tam, gdzie jest.

Węglowodany powodują również największy skok insuliny ze wszystkich trzech głównych makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcz). W rzeczywistości podwyższenie poziomu cukru we krwi (węglowodany to cukier) jest głównym bodźcem do uwalniania insuliny. Jest to zarówno plus, jak i minus: insulina, jak pamiętasz, może pomóc we wprowadzaniu białka i węglowodanów do mięśni (dobra rzecz), ale może również stymulować magazynowanie tłuszczu (jest to zła rzecz). Co więcej, dopóki poziom insuliny jest podwyższony, w normalnych warunkach prawie niemożliwe jest stymulowanie uwalniania kwasów tłuszczowych z zapasów tłuszczu. Oznacza to, że tak długo, jak poziom insuliny jest wysoki, utrata tłuszczu jest prawie niemożliwa. Pamiętaj również, że podwyższony poziom insuliny wprowadza organizm w tryb „magazynowania”.

Tak więc w pewnych okolicznościach podwyższony poziom insuliny jest dobrą rzeczą (kiedy musisz jak najszybciej dostarczyć składniki odżywcze do mięśni), ale w większości przypadków tak nie jest. Jedyne dwa razy, kiedy powinieneś spożywać dużo węglowodanów (a tym samym zwiększać poziom insuliny), to śniadanie i zaraz po treningu.

Po przebudzeniu skok insuliny podczas śniadania pomoże zatrzymać stan kataboliczny (zanik mięśni) wywołany przez osiem lub więcej godzin postu („śniadanie” oznacza oczywiście „przerwanie postu”). Po treningu skok insuliny szybko dostarczy składniki odżywcze do mięśni. To natychmiast zainicjuje proces regeneracji i budowania, jednocześnie przeciwdziałając działaniu kortyzolu. Pamiętaj jednak, że ilość węglowodanów, które powinieneś spożywać w tym czasie, będzie się znacznie różnić w zależności od celu i stopnia chudości.

W każdym innym czasie nie dobry czas na spożycie znacznej ilości węglowodanów, ponieważ podwyższenie poziomu insuliny będzie miało negatywny wpływ na skład ciała. Twój poziom insuliny pozostaje podwyższony do 4 lub 5 godzin po posiłku bogatym w węglowodany, co może zatrzymać utratę tłuszczu na ten okres. Innymi słowy, posiłek o wysokiej zawartości cukru nie tylko bezpośrednio doda tłuszcz do organizmu, ale także skutecznie zapobiegnie jego zużyciu, zmieniając go w magazyn tłuszczu maszyna.

Chociaż węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla twojego organizmu, węglowodany nie są kluczowy tak, jak wiele aminokwasów i kwasów tłuszczowych jest niezbędnych. Oznacza to, że możesz prawidłowo funkcjonować nawet na diecie zerowęglowodany: organizm przystosowałby się do innych źródeł paliwa i byłoby dobrze.

Węglowodany występują w wielu odmianach. Bez wchodzenia w zbyt wiele szczegółów, każdy węglowodan, od czystego cukru po pełnoziarniste, jest zamieniany w organizmie w glukozę. Główną różnicą jest szybkość, z jaką przekształca się w glukozę. Im szybciej przekształca się w glukozę, tym większy będzie skok insuliny (ponieważ więcej glukozy od razu dostanie się do krwiobiegu). Szybkość, z jaką węglowodany (lub jakakolwiek żywność, jeśli o to chodzi) podnoszą poziom cukru we krwi, jest mierzona indeksem glikemicznym (IG). Każdemu pokarmowi nadaje się określony numer GI, a im wyższa liczba, tym szybciej podnosi poziom cukru we krwi. Chociaż nie zawsze jest idealnie dokładne, daje nam wskazówkę, jak bardzo żywność wpłynie na produkcję insuliny.

Ale nie ma potrzeby, aby być super naukowym. Jeśli Twoim celem jest ogólnie budowa ciała, obowiązuje następująca zasada:

  • Niezbędne źródła węglowodanów: zielone warzywa (brokuły, ogórki, sałata, szpinak, seler, szparagi itp.).)
  • Możliwe źródła węglowodanów: inne warzywa (z wyjątkiem ziemniaków), jagody (borówki, maliny, truskawki, jeżyny itp.)
  • Sporadyczne źródła węglowodanów: inne owoce
  • Rzadkie źródła węglowodanów: brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, śmietana pszenna, ziemniaki, bataty
  • Należy unikać źródeł węglowodanów: białego pieczywa, białego makaronu, płatków owsianych
  • Źródła węglowodanów, których należy unikać: ciasta, ciastka, słodycze i inne niezdrowe słodkie potrawy

Źródła węglowodanów:

Dobre…

… Źli…

… I brzydkie.

Tłuszcz

Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Pozwólcie mi najpierw wspomnieć, że tłuszcz nie jest zły! Przynajmniej nie wszystkie tłuszcze są. „Dobre” tłuszcze to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i które są potrzebne do optymalnego funkcjonowania. Te tłuszcze muszą pochodzić z diety lub programu suplementacyjnego. Te niezbędne kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie szerokie kategorie: omega-3 i omega-6. Większość ludzi otrzymuje z diety dużo kwasów omega-6, zwłaszcza jeśli są one bogate w źródła białka zwierzęcego. Jednak niedobór omega-3 jest bardzo powszechny w Ameryce Północnej, głównie dlatego, że spożycie ryb jest na ogół bardzo niskie. Kwasy tłuszczowe Omega-3, zwłaszcza niezwykle ważne DHA i EPA, mają wiele zalet, jeśli chodzi o zdrowie i budowanie muskularnej sylwetki.

Kwasy tłuszczowe omega-3:

  • Zwiększa wrażliwość na insulinę, co ma pozytywny wpływ zarówno na budowę mięśni (ułatwianie transportu składników odżywczych do mięśni), jak i utratę tkanki tłuszczowej (zmniejszenie ilości składników odżywczych magazynowanych w postaci tłuszczu).
  • Zwiększ zużycie tłuszczu jako paliwa, zwłaszcza podczas ćwiczeń.
  • Poprawa regeneracji / regeneracji i funkcji układu nerwowego.
  • Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez poprawę przepływu krwi, redukcję trójglicerydów („złych” kwasów tłuszczowych), a także tworzenie się płytki nazębnej i skrzepów krwi
  • Zmniejsz stan zapalny i wspomagaj gojenie.

Korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 omówimy bardziej szczegółowo w części tej serii dotyczącej suplementów, gdy mówimy o oleju rybnym, jedynym suplemencie, który wszyscy powinien brać.

Oprócz korzyści związanych z kwasami tłuszczowymi omega-3, spożycie tłuszczu ma inne zalety. Jedną z tych głównych korzyści jest wzrost produkcji testosteronu. Cholesterol to surowiec do produkcji naszego ulubionego hormonu, testosteronu. Jeśli nie otrzymujesz co najmniej 20% całkowitej liczby kalorii z tłuszczu, produkcja testosteronu może spaść. Jak już wiesz, mniej testosteronu to mniej mięśni.

Nie polecam wypijać garści smalcu i masła ani ćwiartek ciężkiej śmietany; Przypominam tylko, że zbyt duże ograniczenie spożycia tłuszczu poważnie zniweczy Twoje cele związane z budową mięśni.

Tłuszcz jest również potrzebny do prawidłowego wchłaniania kilku witamin (A, D, E i K), które są potrzebne dla optymalnego zdrowia. Jeśli spożycie tłuszczu jest zbyt niskie, może wystąpić niedobór jednej lub kilku z tych witamin.

Podstawowa przemiana materii (BMR)

Twoje podstawowe tempo przemiany materii to ilość energii, którą Twoje ciało „spala” w ciągu 24 godzin, nie robiąc absolutnie nic. Gdybyś siedział na kanapie i oglądał telewizję przez 24 godziny, spaliłbyś równowartość swojego BMR w kaloriach. Możliwe jest oszacowanie BMR na podstawie wzoru. Oczywiście nie będzie to w 100% dokładne, ale daje całkiem niezłe wyobrażenie o tym, czego potrzebuje twoje ciało do funkcjonowania. Te formuły to:

  • Mężczyźni: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6.8 x wiek)
  • Kobiety: BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.7 x wysokość w cm) - (4.7 x wiek)

Weźmy na przykład 29-letniego mężczyznę, 5'9 "(175 cm) i 207 funtów (94 kg):

BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 - 197
BMR = 1453 kalorie

Ten człowiek spaliłby 1453 kalorie w ciągu 24 godzin, nie robiąc absolutnie nic.

W zależności od Twojej codziennej aktywności Twoje rzeczywiste dzienne wydatki na energię (DEE) lub ilość kalorii spalanych w ciągu dnia będą się różnić. Możesz oszacować tę kwotę, mnożąc BMR przez współczynnik „aktywności”.

  • 1.0 siedzący tryb życia (cały dzień nie rób nic oprócz jedzenia chipsów ziemniaczanych i oglądania telewizji)
  • 1.2 bardzo lekka aktywność (praca przy biurku, bez treningu, trochę chodzenia)
  • 1.4 lekkie zajęcia (bez treningu, praca może wymagać niewielkiej pracy fizycznej)
  • 1.6 umiarkowana aktywność (większość z nas: fizycznie mało wymagająca praca, ale regularne szkolenie)
  • 1.8 wysoka aktywność (codzienny trening oraz nieco aktywna fizycznie praca lub styl życia)
  • 2.0 bardzo wysoka aktywność (trening dwa razy dziennie, sport + trening. lub szkolenie + bardzo wymagająca praca)

Tak więc w naszym przykładzie, jeśli nasz podmiot o kaloryczności 1453 jest umiarkowanie aktywny, jego DEE wyniesie około 2324 kalorii dziennie (1453 x 1.6). Oznacza to, że musi spożywać 2324 kalorie dziennie, aby zachować sprawność fizyczną status quo (nie przybiera ani nie traci na wadze).

Powinieneś jeszcze raz pamiętać, że są to tylko przybliżone liczby. To lepsze niż zgadywanie, ale jest naprawdę precyzyjne tylko w przypadku „normalnych” osób. Jeśli na przykład jesteś mezomorfem (naturalnie bardzo umięśnionym i szczupłym), ta formuła ma tendencję do zaniżania wydatków kalorycznych o około 10%. Nadal jest to praktyczna formuła, chociaż może wymagać trochę majsterkowania i poprawiania.

Innym sposobem ustalenia DEE jest zapisanie wszystkiego, co jesz przez tydzień, a następnie obliczenie spożycia kalorii. Jeśli nie przybrałeś ani nie straciłeś na wadze w tym 7-dniowym okresie, to w zasadzie zjadłeś w DEE. Ta metoda, choć nieco bardziej precyzyjna, może przyprawiać o ból w dupie, dlatego większość osób powinna trzymać się kalkulacji i dostosowywać spożycie kalorii w zależności od reakcji organizmu.


Jeszcze bez komentarzy