Chociaż zazwyczaj staram się unikać ogólnych uogólnień dotyczących treningu, tak jak Kardashian unika sali lekcyjnej, czuję się doskonale z następującymi kwestiami: wszyscy rozsądnie byłoby włączyć do ich programu szkolenia jakąś formę pracy na jednej nodze.
Nie mówię, że każdy powinien trenować w ten sam sposób, a nawet, że każdy powinien pracować na jednej nodze w ten sam sposób. Mówię tylko, że praca na jednej nodze przyniesie korzyści prawie każdemu.
To, w jaki sposób ostatecznie zdecydowałeś się zatrudnić pracę na jednej nodze, będzie się (i powinno) różnić się w dużej mierze w zależności od celów treningowych. W tym artykule dowiesz się, jak wdrożyć pracę na jednej nodze w swoim programie, aby dopasować ją do indywidualnych potrzeb.
Zanim przejdę do programowania pracy z jedną nogą dla określonych populacji, najpierw omówię, jak wyrównać nierównowagę między nogami, ponieważ jest to wspólny cel wielu osób, niezależnie od ich ogólnych celów treningowych.
Zacznijmy od rozróżnienia między nierównowagą wielkości i nierównowagą sił, ponieważ chociaż są one połączone, recepta na ich naprawę jest inna. Zdaj sobie jednak sprawę, że większość ludzi zawsze będzie miała niewielki brak równowagi między nogami, zarówno pod względem wielkości, jak i siły, więc nie oczekuj, że będziesz idealnie symetryczny, ale z pewnością można podjąć kroki, aby poprawić swój obecny stan i stać się tak równym, jak to tylko możliwe.
W przypadku rozbieżności w rozmiarze najlepiej jest po prostu dodać nieco większa objętość dla mniejszej nogi. Na przykład, jeśli lewa noga jest mniejsza niż prawa noga, rozpocznij i zakończ ćwiczenia na jedną nogę lewą nogą, co da ci jeden dodatkowy zestaw na ćwiczenie.
Więc jeśli twój program wymaga 3 serii po 8 powtórzeń przysiadów podzielonych, zacznij od lewej nogi, a następnie naprzemiennie we wszystkich trzech seriach, a następnie zakończ dodatkową serią po lewej, w sumie cztery serie na lewej nodze i trzy zestawy na prawej nodze.
W przypadku rozbieżności siły istnieje kilka sposobów rozwiązania tego problemu.
W przypadku rażących różnic w sile - więcej niż pięć powtórzeń różnicy między nogami - lub podczas schodzenia z kontuzji sugeruję użycie podejścia numer 1. Seria pauzy na odpoczynek byłaby niepraktyczna, ponieważ dopasowanie silnej nogi wymagałoby zbyt wielu mini-setów, a zbyt mocne naciskanie jej przy zrywaniu się z kontuzji jest nierozsądne, ponieważ ryzyko ponownego urazu jest zbyt duże.
Jednak dla małych różnic wytrzymałości preferuję podejście numer 2. To pozwoli ci naciskać silniejszą nogę, aby stać się jeszcze silniejsza, jednocześnie zmuszając słabszą nogę do nadrobienia.
Kiedy stosowałem tę strategię kilka lat temu, dodałem również kilka dodatkowych powtórzeń na słabszą nogę, tak dla dobrego pomiaru. Stosując tę strategię, mogłem szybko wyrównać siłę nóg, bez konieczności łatwego wybierania mocnej strony.
Mając to na marginesie, przejdźmy do programowania pracy z jedną nogą dla różnych populacji trenujących.
Nowicjusz z jedną nogą to osoba bez wcześniejszego doświadczenia w pracy z jedną nogą. Niezależnie od ogólnych celów treningowych, jeśli dopiero zaczynasz trenować jedną nogą, zacznij tutaj.
Kluczem do długoterminowego sukcesu w treningu jednej nogi jest rozpoczęcie od najbardziej podstawowych ćwiczeń i postępy dopiero po opanowaniu poprzedniego kroku. Wydaje się to tak rażąco oczywiste, że naprawdę nie powinno się o tym nawet wspominać, ale to niesamowite, ile osób wskoczy do przysiadu z pistoletu, nie wykonując żadnej pracy z jedną nogą, i zastanawiam się, dlaczego a) nie mogą tego zrobić to od razu, lub b) zostało zranione.
Ogólnie rzecz biorąc, zacznij od obsługiwanej pracy z jedną nogą, zanim przejdziesz do nieobsługiwanej pracy jednej nogi.
Praca z jedną nogą wspomagana oznacza jednostronne ćwiczenie, które napina jedną nogę na drugą, ale niepracująca noga nadal zapewnia stabilność. Przykłady, w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych, to: podzielone przysiady, bułgarskie podzielone przysiady i rzuty.
Niepodparta praca na jednej nodze to dowolne ćwiczenie wykonywane wyłącznie na jednej nodze. Przykłady, od najłatwiejszych do najtrudniejszych, to przysiady na jednej nodze do ławki, przysiady na łyżwach i wolnostojące przysiady na jednej nodze.
Postępuj zgodnie z instrukcjami i bądź cierpliwy. Nie zajmie to tak dużo czasu, jak można się spodziewać, że staniesz się biegły, jeśli będziesz postępować zgodnie z tymi postępami, ale jeśli staniesz się chciwy i spróbujesz pominąć kroki, najprawdopodobniej po prostu zakręcisz kołami, poczujesz się sfrustrowany i zakończysz tę pracę z jedną nogą jest głupi.
Wreszcie, ważne jest, abyś wykonywał pracę na jednej nodze na początku treningu, gdy jesteś świeży, ponieważ znacznie trudniej jest się uczyć w stanie zmęczenia, ponieważ stabilność będzie zagrożona.
Kiedy już poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniami, możesz nieco zmienić kolejność, aby dopasować się do swoich celów (więcej o tym w przyszłości), ale najpierw wykonaj pracę na jednej nodze, przynajmniej na początku. Znacznie przyspieszy to krzywą uczenia się i zaoszczędzi wiele zmarnowanego wysiłku.
Siła i stabilność jednej nogi są niezwykle ważne dla sportowców zarówno ze względu na wydajność, jak i redukcję kontuzji, dlatego powinny być traktowane jako duży priorytet.
Siłę na jednej nodze najlepiej osiąga się poprzez ćwiczenia na jednej nodze z podparciem, ponieważ dodatkowa stabilność nogi niepracującej pozwala na użycie większych obciążeń, podczas gdy ćwiczenia bez podparcia są lepsze dla uzyskania stabilności. W związku z tym najlepiej jest uwzględnić zarówno obsługiwane, jak i nieobsługiwane prace.
Nie oznacza to, że nie powinieneś również uwzględniać dwustronnych ćwiczeń siłowych dolnej części ciała, ponieważ myślę, że idealnie jest mieć dobrą równowagę siły jednostronnej i dwustronnej. Jeśli facet może z łatwością przykucnąć ponad 400 funtów, ale ma trudności z wykonaniem atletycznie wyglądającego wypadu i nie może wykonać przysiadu na jednej nodze, aby uratować życie, pozostawia wiele na stole.
Jednakże, jeśli ktoś może balansować na jednej nodze z najlepszymi z nich, ale ogólnie nie jest taki silny, to też nie jest dobre. Bardziej szczegółowo omawiam to w książce Czy siła twojej nogi jest gotowa do tabaki?.
Praktycznie rzecz biorąc, jeśli ćwiczysz nogi dwa razy w tygodniu - dobry punkt wyjścia dla sportowców - może to oznaczać rozpoczęcie jednego treningu ciężkim, obustronnym ćwiczeniem z dominacją biodra i zakończenie lżejszym ćwiczeniem z dominacją w kolanie bez podparcia, a następnie rozpoczęcie drugiego treningu z ćwiczeniem cięższe ćwiczenie z dominacją kolana i zakończone lżejszym obustronnym ćwiczeniem ścięgna podkolanowego. Na przykład:
Albo możesz sparować ciężkie, obustronne ćwiczenie z dominacją kolana z lżejszymi jednostronnymi ćwiczeniami z dominacją biodra jednego dnia, a następnie wykonać to z jednostronnymi ćwiczeniami z dominacją kolana z cięższymi obustronnymi ćwiczeniami z dominacją biodra. Na przykład:
Możliwości są nieograniczone, jeśli chodzi o programowanie, więc nie ograniczaj się do powyższych przykładów, ale miejmy nadzieję, że masz pomysł.
W przypadku trójboistów i ciężarowców olimpijskich praca na jednej nodze jest drugorzędna w stosunku do pracy dwustronnej z oczywistych powodów, ale to nie znaczy, że nie ma na nią miejsca w miksie. Z pewnością nie powinien być centralnym punktem, ale może zapewnić cenną pomoc.
Ponieważ ciężar ciężkiej pracy siłowej koncentruje się na obustronnych podnoszeniach, głównym celem pracy z jedną nogą powinno być bardziej promowanie równowagi między nogami i rozwijanie stabilizujących mięśni bioder, które są przyćmione podczas ćwiczeń dwustronnych.
Wielu ludzi, którzy spędzili większość swojej kariery szkoleniowej, ciężko pracując dwustronnie, często będzie mieć ogromne problemy z pracą na jednej nodze prosto ze spadochronu, ale to tym bardziej powód, aby to ćwiczyć i doskonalić się, aby pomóc wzmacniać słabe ogniwa.
Praca na jednej nodze bez podparcia może wzmocnić stabilizatory bioder, ale bardzo niewielu sportowców siłowych - szczególnie większych kolesi - będzie w stanie na początku wykonywać ćwiczenia bez wsparcia, dlatego ważne jest, aby zacząć od początku od podstawowych przysiadów dzielonych i przechodzić przez kroki tak jak wszyscy inni.
Tylko dlatego, że jesteś super silny dwustronnie, nie oznacza to, że automatycznie będziesz dobry w pracy na jednej nodze, więc na początku przygotuj się na upokorzenie. Dobrą wiadomością jest to, że nie będziesz testowany na siłę jednej nogi, więc nie daj się zbytnio wciągnąć w ciężar i poświęć trochę czasu, aby nauczyć się tego we właściwy sposób.
Praca na jednej nodze może być również przydatna dla sportowców siłowych jako sposób na pracę nóg, dając jednocześnie odpocząć dolnej części pleców od tak dużych obciążeń.
Na przykład wielu trójboistów odkrywa, że nie mogą przez długi czas wykonywać przysiadów i martwego ciągu bez wypalenia lub przeciążenia dolnej części pleców. W takim przypadku możesz ciężki martwy ciąg i skończyć czymś takim jak chodzące rzuty lub przysiady na łyżwach, lub zacząć od ciężkich przysiadów i skończyć jednym rumuńskim martwym ciągiem na jednej nodze.
Praca dwustronna powinna być wykonywana jako pierwsza podczas treningu, ponieważ ma to podstawowe znaczenie, ale pamiętaj, aby później włączyć również jednostronną pracę - może niekoniecznie każdy trening, ale przynajmniej raz w tygodniu.
Nie oznacza to tylko konkurencyjnych kulturystów, ale każdego, kto koncentruje się wyłącznie na wielkości budynku.
Gdy głównym celem jest rozmiar, praca na jednej nodze z podparciem jest niezbędna ze względu na zwiększoną stabilność, jaką zapewnia w porównaniu z ćwiczeniami bez podparcia. Im więcej stabilizatorów muszą pracować, tym mniej działają główne ruchy - w tym przypadku mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. I odwrotnie, im mniej stabilizatorów muszą pracować, tym więcej mogą zdziałać podstawowe elementy napędowe.
Biorąc pod uwagę, że główne ruchy mają znacznie większy potencjał wzrostu, chcesz zminimalizować wymagania dotyczące stabilności w celach związanych z hipertrofią.
W takim razie po co w ogóle pracować na jednej nodze? Dlaczego nie po prostu przykucnąć?
To dobre pytanie, na które mam trzy odpowiedzi:
Nie oznacza to, że nie powinieneś również przysiadać ani wykonywać żadnych innych dwustronnych ćwiczeń dolnych partii ciała - oznacza to, że nie powinieneś tylko przysiadać i wykonywać wyłącznie dwustronnej pracy dolnej części ciała, ponieważ marnujesz potencjalny wzrost nóg. Mieszanie ciężkich przysiadów i wykroków z obustronnymi odmianami przysiadów prawdopodobnie przyniosłoby najlepsze rezultaty.
Wolę wykonywać jednostronne prace przed obustronnym przysiadem z kilku powodów.
Ze względu na zwiększone wymagania dotyczące stabilności, znacznie trudniej jest wykonywać pracę na jednej nodze w stanie zmęczenia niż przysiady w stanie zmęczenia. Kiedy będziesz kucać w stanie zmęczenia, będziesz musiał nieco zrzucić ciężar, ale nie wpłynie to negatywnie na wykonanie ćwiczenia.
Jednak gdy spróbujesz wykonać pracę na jednej nodze w stanie zmęczenia, okaże się, że musisz znacznie bardziej zrzucić ciężar, a składnik stabilności staje się znacznie trudniejszy niż gdybyś robił to na świeżo, więc staje się bardziej ćwiczenie równowagi niż ćwiczenie siłowe.
Co więcej, praca na jednej nodze służy jako dobra technika „przed wydechem” podczas kucania, ponieważ pozwala palić nogi bez męczenia górnej i dolnej części pleców. Nogi są czynnikiem ograniczającym i właśnie tego chcemy widzieć, gdy próbujemy pracować naszymi nogami.
W tym sensie, zamiast myśleć o pracy na jednej nodze jako o jakimś „funkcjonalnym” mumbo jumbo, możesz naprawdę myśleć o tym jako o pracy z izolacją nóg, podobnie jak kulturysta może tradycyjnie używać wyprostów nóg na początku treningu nóg - tylko ciężki singiel -praca nóg pozwala na użycie o wiele więcej ciężaru niż wyprosty nóg, a jeśli jest wykonana prawidłowo, jest znacznie bezpieczniejsza dla kolan.
Większość ludzi zauważy, że podczas wykonywania ciężkich przysiadów na początku treningu dolna część pleców jest czynnikiem ograniczającym. W przypadku przysiadów z przodu jest to górna część pleców i rdzeń.
Jeśli jednak najpierw wykonasz pracę na jednej nodze, będziesz musiał nieco zrzucić ciężar na przysiadach, ponieważ już znacznie zmęcziłeś nogi, ale ponieważ nie męczyłeś pleców, możesz kucać z lepszą techniką, a plecy nie poddadzą się jako pierwsze, dzięki czemu nogi znów staną się czynnikiem ograniczającym - o to nam chodzi.
Jestem również wielkim fanem stosowania kilku serii z większą liczbą powtórzeń pod koniec treningu nóg, gdy celem jest rozmiar. Ciężka praca z niską liczbą powtórzeń jest tam, gdzie jest potrzebna ze względu na siłę, ale nie można pokonać średnio-wysokiej liczby powtórzeń dla rozmiaru nogi.
Mówiąc logistycznie, obustronne przysiady znacznie lepiej nadają się do pracy z większą liczbą powtórzeń, ponieważ stabilność nie jest czynnikiem. W przypadku pracy z jedną nogą z dużą liczbą powtórzeń równowaga zwykle staje się ogranicznikiem, podczas gdy nie jest to tak ważny czynnik w przypadku pracy z małą i umiarkowaną liczbą powtórzeń, gdy jesteś biegły.
Wreszcie, zakończenie pracy na jednej nodze jest dobrą strategią dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening na jednej nodze, ponieważ pozwala ćwiczyć pracę na jednej nodze, gdy jesteś świeży, ale potem pozwól, abyś wykończył nogi ćwiczeniami, które są wygodniejsze dzięki czemu nadal uzyskujesz dobry efekt treningowy.
Więc zamiast wykonywać ciężkie przysiady, a następnie lekką pojedynczą pracę, spróbuj odwrócić kolejność i wykonać ciężką, umiarkowaną pracę jednej nogi (5-8 powtórzeń w serii), a następnie umiarkowanie dużą liczbę powtórzeń (8-30 powtórzeń na serię) dwustronną pracę.
Powinieneś być w stanie trenować nogi 2-3 razy w tygodniu, używając tej metody, w przeciwieństwie do wielu tradycyjnych podejść kulturystycznych, które wymagają uderzania nóg raz na 5-7 dni.
Przeciętny Joe nie jest już sportowcem wyczynowym, ale nadal lubi sporadycznie uprawiać sport i nadal lubi czuć się „wysportowany”.„Nie startuje w sportach siłowych, ale nadal lubi naciskać na siłownię i stawać się silniejszy, chociaż nie przejmuje się tak bardzo swoimi maksimum na jedno powtórzenie i nie jest żonaty z żadnym konkretnym podnoszeniem. Nie jest kulturystą, chociaż chce nabrać więcej mięśni i lepiej wyglądać.
Jest również wkurzony od lat sportowca i ogólnie po prostu po prostu, co łączy go kiepska technika podnoszenia i kiepskie programowanie. Nie jest gotowy, aby go spakować, rzucić podnoszenie i dołączyć do szeregów wszystkich innych leniwych i niezdarnych kolesi, których widzi, walczących wokół niego, ale nadal musi zwracać uwagę na swoje kontuzje, ponieważ ma pracę na linii , nie może sobie pozwolić na ciągłe kontuzje.
Dla przeciętnego kawalera praca na jednej nodze jest darem niebios, ponieważ pozwala ci się mocno naciskać, czuć się wysportowanym, stać się silniejszym i budować mięśnie bez tak dużego bicia stawów, co bardziej sprzyja długoterminowemu zdrowiu i sukcesowi.
Nadal możesz wykonywać obustronne ćwiczenia, które lubisz, bo przecież trening powinien być przyjemny. Jestem równie wielkim zwolennikiem treningu na jedną nogę, jak zauważysz, ale nadal normalnie używam martwego ciągu, tylko dlatego, że uwielbiam to robić.
Chodzi o to, że mądrze byłoby zacząć wrzucać więcej pracy na jedną nogę do swojego programu, aby zastąpić niektóre z twoich cięższych ćwiczeń dwustronnych, ale w porządku jest zatrzymać tam kilka, które naprawdę lubisz robić i możesz zrobić bez bólu.
Ale jeśli jest ćwiczenie, którego nienawidzisz robić, ale myślisz, że musisz to zrobić, ponieważ gdzieś je przeczytałeś, lub jeśli ciągle odczuwasz kontuzje, wykonując ćwiczenie, ale wracaj do niego, ponieważ uważasz, że jest to niezbędne dla twoich „zysków”, daj mu trochę -noga zrób strzał w swoje miejsce i zobacz, jak się czujesz. Myślę, że będziesz bardzo zadowolony z wyników.
Głównym wnioskiem dla przeciętnego Joe jest po prostu uświadomienie sobie, że praca na jednej nodze jest skutecznym i opłacalnym sposobem na robienie postępów i nie jest zwykłym śmieciem.
Mam nadzieję, że podałem Ci kilka pomysłów, jak sprawić, by trening na jednej nodze zadziałał dla Ciebie. Teraz musisz wykonać pracę.
Myślę, że niektórzy ludzie myślą, że trening na jednej nodze w jakiś sposób idzie na łatwiznę. Ilekroć to słyszę, wiem, że ta osoba nigdy tak naprawdę nie naciskała na trening na jednej nodze, ponieważ mogę ci powiedzieć, że nie jest to łatwe, gdy robisz to dobrze. Jest to jednak warte wysiłku.
Jeszcze bez komentarzy