Pisanie artykułów może być czasami zabawne. Czasami poruszam temat, który mnie ożywia, ale nie otrzymuje dużej odpowiedzi od czytelników. Innym razem napiszę coś, co moim zdaniem jest solidne i pomocne, ale niekoniecznie ekscytujące, i będzie to ogromny hit.
Tak było w przypadku mojego „przebojowego” artykułu „Not Your Average B”.S. Szkolenie podstawowe. Myślałem, że to dobry artykuł i podzieliłem się kilkoma zabawnymi i innowacyjnymi ćwiczeniami na stabilność rdzenia, ale szczerze mówiąc, prawie nawet nie napisałem tego artykułu, ponieważ - bądźmy tu prawdziwi - stabilność rdzenia nie jest zbyt seksowna ani ekscytująca.
Bez wątpienia jest to ważne, ale jest nudne. Podnoszenie ciężarów podnieca mnie. Podniecają mnie brutalne treningi. Stabilność rdzenia? Nie tak bardzo.
Chociaż uwzględnienie kwestii wydajności, zapobiegania kontuzjom i względów estetycznych jest ważne, wciąż szukam wymówki, aby pominąć rdzeń pracy i szczerze mówiąc, często to robię.
Więc na początku byłem naprawdę zaskoczony, że mój artykuł o stabilności był takim hitem. Jednak po tym, jak o tym pomyślałem, miało to sens. Myślę, że wiele osób jedzie na tej samej łodzi co ja, jeśli chodzi o pracę nad podstawową stabilnością - doceniają jej wartość na pewnym poziomie, ale uważają ją za naprawdę nudną, a większość tradycyjnych ćwiczeń na stabilność podstawową jest po prostu zbyt łatwa z wyjątkiem tych, którzy ćwiczą trzy razy w tygodniu z puszkami zupy.
Mając to na uwadze, oto kilka trudniejszych (ośmielę się powiedzieć, że zabawne?) podstawowe ćwiczenia, które możesz dodać do swojego arsenału.
Rozwijanie kół brzucha to świetne ćwiczenie do trenowania przedniego rdzenia - jedno z moich ulubionych - ale szybko staną się łatwe dla silniejszych ciężarowców. Jeśli nie chcesz wykonywać serii ponad 30 powtórzeń, musisz je utrudnić.
Możesz to zrobić na wiele różnych sposobów, z których każdy ma swoje zalety i wady.
Jednym ze sposobów jest przejście do stojących rolloutów, zaczynając od stóp, a nie od kolan. Jednak wdrażanie na stojąco jest dla większości po prostu zbyt trudne i widziałem kilka osób, które zraniły się, próbując się do nich dostosować, więc od tamtej pory szukałem gdzie indziej.
Innym sposobem utrudnienia standardowego toczenia się kół ab jest dodanie ciężaru za pomocą kamizelek z obciążeniem lub umieszczenie talerzy na plecach. Zrobiłem to dużo z dobrym sukcesem, ale uważam, że szybko osiąga punkt malejących zwrotów, gdzie dodanie większej wagi zmienia twoje dźwignie w sposób, który utrudnia utrzymanie dobrej formy i zwiększa wymagania na barkach niż rdzeń.
Więc chociaż nie jestem przeciwny dodaniu odrobiny dodatkowego ciężaru, nie zalecam już dodawania tony dodatkowego obciążenia, ponieważ zmniejsza to zamierzony cel ćwiczenia, którym jest doskonalenie rdzenia.
Z tego powodu bardzo lubię rollouty oparte na oporze. Stanowią one znaczące dodatkowe wyzwanie w porównaniu z samym wykorzystaniem masy ciała bez zmiany dźwigni lub zakłócania zdolności do swobodnego poruszania się.
Ponadto zapewniają dostosowany opór - dzięki czemu są łatwiejsze w punkcie pełnego wyprostu, w którym jesteś najsłabszy, a także odciążają ramiona w najbardziej wrażliwej pozycji.
Rozgrywki z oporem wstęgowym są zwykle wykonywane twarzą do zespołu prosto, więc opór jest głównie z przodu z tyłu na płaszczyźnie kapitałowej. Chociaż jest to z pewnością dobre i świetne ćwiczenie samo w sobie, odkryłem, że ustawienie zespołu pod kątem 45 stopni, ale nadal wykonywanie ich tak, jak zwykle (poruszanie się w przód iw tył) stanowi wyjątkowe wyzwanie.
Wciąż pozornie poruszasz się wyłącznie w płaszczyźnie strzałkowej, ale teraz musisz również powstrzymać się od ciągnięcia na boki przez pasek, co zmusza cię do stabilizacji w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej, aby przeciwdziałać obrotowi i zgięciu bocznemu, działając w ten sposób w ruchu obrotowym i bocznym rdzeń wraz z przednim rdzeniem.
Dlatego nazywam je „anty” rolloutami, ponieważ trenują jednocześnie przeciwdziałanie wyprostowi, przeciwdziałaniu rotacji i zginaniu bocznemu.
Oto, jak wyglądają w akcji.
Są o wiele trudniejsze, niż wyglądają, zaufaj mi. Opaska będzie miała tendencję do ciągnięcia cię w kierunku punktu zakotwiczenia, zwłaszcza gdy osiągniesz punkt pełnego wyprostu, dlatego ważne jest, abyś na pewno wychodził i wracał w linii prostej.
Jeśli nie masz kumpla lub partnera treningowego, który zapewniałby uczciwość, warto umieścić coś bezpośrednio obok siebie, aby służyć jako przewodnik, aby nie zbaczać z kursu. Możesz łatwo zwiększyć lub zmniejszyć trudność, po prostu ustawiając dalej lub bliżej punktu zakotwiczenia opaski. Im dalej do tyłu lub dalej z boku, tym trudniej i odwrotnie.
Innym sposobem na utrudnienie zmian wdrożeniowych jest zmniejszenie podstawy podparcia, wykonując je pojedynczo.
Jest to przyjemne, ponieważ znacznie zwiększa trudność rdzenia, nie utrudniając jednak górnej części ciała. Wprowadza również komponent przeciwobrotowy do ćwiczenia, więc rzucasz wyzwanie rdzeniu obrotowemu wraz z już świetną pracą rdzenia przedniego, którą uzyskujesz dzięki regularnym rolloutom.
Możesz to zrobić za pomocą koła ab, sztangi lub suwaków, jak pokazano na poniższym filmie:
Co ciekawe, przy regularnych rolloutach stwierdzam, że najłatwiejsze jest koło ab, a następnie suwaki i sztanga. Jednak w przypadku rolloutów z jedną nogą (lub ślizgów) koło brzucha jest w rzeczywistości trudniejsze, ponieważ ma tendencję do przechylania się, ponieważ ręce są tak blisko siebie, podczas gdy możesz je rozłożyć szerzej za pomocą suwaków i sztangi, dzięki czemu bardziej stabilna podstawa.
Warto o tym pamiętać, wypróbowując je.
Aby przejść o krok dalej w poprzednim ćwiczeniu, możesz spróbować przejść do pompki z suwakiem na jednej nodze.
Zacznij w pozycji push-up z rękami na parze suwaków. Jedno ramię wykonuje pompkę, podczas gdy drugie ramię wysuwa się prosto przed siebie tak daleko, jak to możliwe. Niezależnie od tego, które ramię wyciągniesz, podnieś przeciwną stopę.
Ponieważ jestem pewien, że wyjaśnienie to tylko zmyliło cię, pokażę ci tylko, jak to wygląda:
Możesz wykonać wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą stron lub wykonywać je naprzemiennie, tak jak robię to w filmie.
W przeszłości wykonywałem ruchy push-up z obiema stopami na podłodze i robiłem postępy, dodając kamizelkę z obciążeniem, ale wydaje się, że jest to wyzwanie dla części ćwiczeń o wiele bardziej niż podstawowa, podczas gdy zmniejszanie podstawa podparcia poprzez przejście na jedną nogę podnosi podstawowe zapotrzebowanie bez zwiększania zapotrzebowania na górną część ciała. Jak zawsze, najlepszy wybór ćwiczeń naprawdę zależy od twojego celu.
Jeśli robienie tego z pozycji push-up jest zbyt trudne, możesz to zrobić również z kolan.
Oto podstawowe ćwiczenie, które również przyspieszy tętno, dzięki czemu będzie doskonałym „finiszerem” treningu górnej części ciała.
Wykonuj push-up w normalny sposób, ale zamiast wracać do pozycji wyjściowej po każdym powtórzeniu, chodź stopami do przodu, aż ręce będą równe i kontynuuj w ten sposób tak długo, jak możesz sobie z tym poradzić lub tak długo, jak długo masz wolną przestrzeń. Twoja siłownia na to pozwoli.
Zaledwie kilka zestawów sprawi, że będziesz sapać i sapać, a rdzeń i górna część ciała płoną i błagają o litość.
Większość wykańczających i kondycjonowania miażdży dolną część ciała: sanki, sprinty, motocykle itp. W porządku, chyba że próbujesz dać odpocząć nogom, w takim przypadku masz problem.
Oprócz walki z linami i kompleksami górnej części ciała, nie ma tak wielu dobrych wykończeń rdzenia i górnej części ciała, które nie obciążają nóg. To ćwiczenie ładnie pasuje do tego rachunku.
Ponieważ wielu kolesi (łącznie ze mną) nie przepada za pracą podstawową ani kondycjonowaniem, jest to również dobry sposób na upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.
Nie powiem, że to szybkie i bezbolesne, ale przynajmniej jest szybkie.
Podzieliłem się nową odmianą bocznego podniesienia, którą robiłem z miną w ostatnim artykule. Czują się niesamowicie na ramionach i otrzymałem wiele dobrych opinii od ludzi, którzy je wypróbowali i naprawdę je polubili.
Jeśli wykonujesz je z półklęknięcia, nadal możesz wysadzić ramiona, ale podwaja się to również jako cholerne ćwiczenie rdzeniowe, a jednocześnie zapewnia fantastyczne rozciągnięcie zginacza biodrowego do buta. To poważny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Z podstawowego punktu widzenia jest bardzo podobny do coraz bardziej popularnego ćwiczenia podnoszenia na półklęknięcie, tylko Ty zyskujesz dodatkową korzyść w postaci jednoczesnego zmiażdżenia ramion.
Niektóre frakcje w społeczności fitness szydzą z idei wykonywania pracy izolacyjnej, takiej jak podbicia boczne, ponieważ nie jest to „funkcjonalne” lub jest w jakiś sposób uważane za próżne. To głupie, ale jeśli tak jest, to ćwiczenie byłoby dobrym sposobem na obejście tego problemu, ponieważ smażysz swoje delty do syta pod pozorem „funkcjonalnych” ćwiczeń stabilizujących rdzeń i biodra.
Co ciekawe, odkryłem, że w półklękającej pozycji wytrzymuję tyle samo ciężaru, co w pozycji stojącej, więc nie rezygnujesz z niczego z perspektywy budowania ramion.
Możesz to zrobić z prawdziwej półklękającej pozycji z tylnym kolanem na podłodze lub lekko podnieść kolano, tak jak robię to na filmie, zmieniając to w bardziej iso-longe i utrudniając pracę na pośladkach i biodrze stabilizatory. Twój wybór.
Są takie same jak zwykły wysuwany push-up, tylko ty pozostajesz w dolnej pozycji push-up przez cały zestaw.
Robienie ich w ten sposób znacznie zwiększa wymagania dotyczące górnej części ciała, ale nadal stanowi duże wyzwanie dla rdzenia poprzez zapobieganie wydłużaniu i przeciwdziałaniu rotacji.
Aby zwiększyć stabilność obrotową, a także bardziej obciążać mięśnie klatki piersiowej, spróbuj sięgać ramionami prosto na boki zamiast wyciągać prosto. To także świetny postęp w budowaniu przesuwanych much na klatkę piersiową, jednego z moich absolutnie ulubionych producentów klatki piersiowej.
Wszystkie warianty zasięgu pompek, które do tej pory pokazałem, obejmowały suwaki. Jeśli nie masz suwaków lub nie masz dobrej powierzchni do korzystania z suwaków, możesz również użyć pierścieni.
Oto przykład regularnego zasięgu pompek:
Stąd możesz przejść do tych samych odmian, które pokazałem za pomocą suwaków.
Jeśli masz dostępne obie opcje, zdecydowanie wolę suwaki, ponieważ po prostu czują się lepiej, ale pierścienie są nadal dobrą opcją i będą działać podobnie.
Są mniej więcej równe pod względem trudności, więc nie powinieneś mieć większego problemu z przejściem z jednego na drugi iz pewnością możesz użyć obu dla większej różnorodności.
Każde z ćwiczeń, które udostępniłem w tym artykule (i poprzednim artykule) wymaga użycia koła ab, suwaków, pierścieni, miny lub innego specjalistycznego sprzętu.
Co zrobisz, jeśli nie masz żadnego z tych gadżetów? A co, jeśli jesteś w podróży i nie masz dostępu do siłowni?
Nie bój się, nadal Cię chronię.
Stukanie ramionami z długimi dźwigniami to brutalne ćwiczenie podstawowe, które nie wymaga niczego więcej niż masy ciała.
Regularne stuknięcia ramionami to miejsce, w którym przyjmujesz pozycję push-up i naprzemiennie dotykasz każdą ręką przeciwległego ramienia, koncentrując się na utrzymaniu stabilnego tułowia i bioder.
To świetne ćwiczenie, ale może nie być dużym wyzwaniem dla bardziej zaawansowanych zawodników. Aby było to znacznie trudniejsze, spróbuj włożyć stopy z powrotem na dłuższą deskę dźwigni, zanim zaczniesz stukać w ramię.
Obowiązują te same zasady, co w przypadku zwykłych pompek - wykonuj każde powtórzenie powoli i celowo oraz upewnij się, że nie wyginasz pleców i / lub nie obracasz bioder i ramion, gdy sięgasz po całym ciele.
Im dalej cofasz się, tym dalej wyciągasz dźwignię, a tym samym trudniejsze staje się ćwiczenie.
Zacznij od zwykłej wersji w standardowej pozycji push-up i powoli cofaj się w czasie, postępując tylko do momentu, w którym możesz zachować dobrą kontrolę nad rdzeniem i dobrą formę.
Ten jest bardzo podobny do uderzeń ramion z długimi dźwigniami (choć trochę trudniejszy), tylko trzymasz obie ręce na ziemi i zamiast tego naprzemiennie podnoś stopy pojedynczo, prawie tak, jak robisz kopnięcie w stylu dowolnym - stąd dlaczego nazywam je `` trzepotami ''.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, chcesz zachować stabilność i unikać wyginania pleców. W tym celu nie podnoś nóg zbyt wysoko i upewnij się, że ściskasz pośladki i każą im podnosić nogę, zamiast wychodzić z kręgosłupa lędźwiowego.
Jeśli robisz to poprawnie, twoje pośladki powinny się zapalić do końca zestawu. Jeśli czujesz to bardziej w dolnej części pleców, nie robisz tego dobrze lub może być konieczne skrócenie dźwigni i ułatwienie, cofając się trochę.
Ponownie, zacznij w standardowej pozycji do pompek i cofaj się w czasie, gdy staniesz się bardziej biegły.
Jeśli skąpiłeś swojej podstawowej pracy, wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń dla siebie. Myślę, że szybko zaczniesz zastanawiać się, jak nudny i marny trening stabilności rdzenia jest naprawdę. I kto wie? Możesz naprawdę zacząć się tym cieszyć.
Po prostu nie próbuj ich wszystkich naraz, bo inaczej twoje mięśnie brzucha będą miały wrażenie, że zostały brutalnie potraktowane. Zostałeś ostrzeżony.
Jeszcze bez komentarzy