Kilka badań wykazało skuteczność ekscentrycznego treningu w zwiększaniu siły i wzrostu. „Ekscentryczny” oznacza po prostu opuszczaną część podnośnika, zwykle nazywaną negatywem.
Wyniki wskazują również, że mięśnie są w stanie wytworzyć około 20-50% większy moment obrotowy podczas skurczów mimośrodowych w porównaniu z warunkami izometrycznymi lub koncentrycznymi (podnoszenie). Doprowadziło to do zaleceń dotyczących 120-150% obciążeń 1RM dla ekscentrycznych programów treningowych.
Zastosowanie tych ustaleń do treningu w świecie rzeczywistym doprowadziło do mieszanego zestawu wyników, głównie dlatego, że ludzie używają go nieprawidłowo. Problem w tym, że stosowanie konwencjonalnych ekscentrycznych strategii treningowych podobnie do ciężkich ruchów złożonych i ćwiczeń izolacyjnych byłoby jak zrównanie przysiadów z wyprostami nóg.
Ruchy złożone, zwłaszcza podnośniki „wielkiej trójki”, wymagają szczególnej uwagi, ponieważ całe ciało jest wzywane do poradzenia sobie z obciążeniem, a nie tylko izolowanie kilku grup mięśni.
Biorąc pod uwagę, że wielu ciężarowców ma trudności z kontrolowaniem ujemnej fazy z submaksymalnymi obciążeniami, szczególnie podczas złożonych wyciągów, szalone byłoby sugerowanie, że używają 120% lub więcej ich 1RM na trening ekscentryczny. To wystawiłoby ich na porażkę i potencjalną katastrofę. Każdy może obniżyć ogromnie ciężki ładunek w sposób swobodnego, przypadkowego spadania, ale kontrolowanie go podczas zejścia jest zupełnie inne.
Jednak przy niewielkich korektach, trening trójboju siłowego z negatywnym akcentem może być bezpieczną i wysoce skuteczną techniką treningową. Oto jak to zrobić.
Pomysł wykonywania negatywnych przysiadów prawdopodobnie sprawiłby, że każdy trójboista wyczynowy wzdrygnął się i śmiał jednocześnie. Nie zrobiliby tego. Bezpieczeństwo i praktyczność to dwa z wielu czynników, które określiłyby taką metodologię szkolenia jako wręcz lekkomyślną.
Mając to na uwadze, wykonywanie przysiadów ujemnych może być niezwykle cenne i skuteczne, jeśli jest stosowane w bardzo precyzyjny sposób. Korzystając z protokołu, który nazywam Power Rack Eccentric Potentiation (PREP), przysiady z ekscentrycznym akcentem lub negatywne przysiady nie tylko stają się bezpieczną techniką treningową, ale także przynoszą korzyści, które są trudne do odtworzenia z innymi rodzajami treningu.
Konfiguracja i aplikacja są proste:
Ta metoda jest nie tylko stosunkowo bezpieczna, ale dostarcza bodźca trudnego do odtworzenia innymi metodami. Ustawienie prętów bezpieczeństwa w pobliżu dolnej pozycji całkowicie eliminuje strach przed zrzuceniem ciężaru lub poleganiem na obserwatorach, którzy pomogą Ci wydostać się z wrażliwej dolnej pozycji.
Gdy spróbujesz tego, najprawdopodobniej będziesz chciał spróbować cięższych ładunków, ale upewnij się, że nadal możesz właściwie kontrolować fazę ekscentryczną. Zacznij od umiarkowanych obciążeń (90-95% 1RM) przed próbą wyższych intensywności (100-110% 1RM). Pamiętaj, aby delikatnie ustawić ciężarki na kołkach i nie pozwolić mu swobodnie spadać podczas fazy ekscentrycznej.
Oprócz wyeliminowania obaw związanych z bezpieczeństwem, wartość wielokrotnego przenoszenia tak ciężkich ładunków w pełnym zakresie ruchu zbuduje niesamowitą siłę i hipertrofię, nie wspominając o budowaniu pewności siebie poprzez zapoznanie się z maksymalnymi lub ponadmaksymalnymi obciążeniami.
Chociaż przyjmowanie oporu w postaci łańcuchów i pasków może wywoływać podobne efekty w górnej części ruchu, nie zapewniają one takiego samego napięcia w dolnej połowie, gdzie występuje większość nieudanych prób przysiadu.
Innym cennym aspektem przysiadów PREP jest efekt wzmocnienia, jaki wywołują w późniejszej fazie koncentrycznej lub podnoszenia. Większość ekscentrycznych protokołów często obejmuje niewielki lub żaden koncentryczny nacisk, eliminując w ten sposób ponowne wymuszanie przyspieszenia kompensacyjnego i mocy wybuchowej. Obniżenie dużego obciążenia to jedno, ale ćwiczenie rzeczywistej części umiejętności podnoszenia jest najważniejsze dla promowania szybkości, mocy i rozwoju techniki.
Nie tylko ten problem został wyeliminowany dzięki protokołowi PREP, ale obniżenie maksymalnych obciążeń podczas skurczu mimośrodowego powoduje wzmocnienie po aktywacji (PAP), ostatecznie umożliwiając większą niż normalna prędkość pręta w następnej fazie koncentrycznej.
Mając to na uwadze, wykonywanie przysiadów PREP bez żadnej pomocy ze strony partnerów podnoszących jest idealne, ponieważ czas potrzebny na samodzielne dostosowanie ciężaru między każdą fazą podnoszenia pozwoli na wystarczający odpoczynek, a tym samym zmaksymalizuje reakcję wzmocnienia.
Chociaż nie przeprowadzono badań dotyczących efektów treningu PREP i potencjacji po aktywacji, z moich badań i praktycznych doświadczeń wynika, że lepiej jest mieć za dużo regeneracji niż za mało, jeśli chodzi o PAP.
Podstawowe pojęcia pozostają prawie identyczne w przypadku wyciskania na ławce. Kluczem jest ustawienie agrafek tak blisko wysokości klatki piersiowej, jak to tylko możliwe. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, są agrafki poniżej wysokości klatki piersiowej. W razie wątpliwości ustaw piny nieco wyżej. Wykonaj fazę ekscentryczną ze 100-110% swojego 1RM i fazę koncentryczną z 80-90% swojego 1RM.
Jedną z zauważalnych różnic w stosowaniu tego podejścia w porównaniu ze standardowym negatywnym treningiem wyciskania na ławce (poleganie na obserwatorze, który powstrzyma ciężar przed zmiażdżeniem klatki piersiowej), jest poprawa techniki. Ponieważ zawsze istnieje obawa, że ty i twój obserwator nie będziecie w stanie poradzić sobie z ciężarem, pojawiają się nieuniknione odchylenia w formie, gdy instynktownie używasz wszelkich środków niezbędnych do uniknięcia katastrofy. Dzięki protokołowi PREP widzę poprawę formy, ponieważ praktykant może skupić się na zwięzłości, technice i ułożeniu ciała i mniej martwić się rozproszonymi obserwatorami.
Jedną rzeczą, z którą możesz mieć trudności, jest manewrowanie z regału w celu wyregulowania ciężarków. Jest jednak na to prosty sposób. Gdy sztanga dotrze do agrafek w fazie ekscentrycznej, przeturlaj sztangę za głowę. Wstań i zdejmij określoną liczbę talerzy. Następnie ponownie połóż się na ławce i ponownie dopasuj do właściwej pozycji (powyżej dolnej części klatki piersiowej).
Czekać, negatywy na martwym ciągu? Zanim zaczniesz nazywać mnie heretykiem godnym ukamienowania, pozwól mi wyjaśnić.
Po pierwsze, zalecany przeze mnie rodzaj ekscentrycznej fazy jest raczej kontrolowanym negatywem niż żmudnie powolnym. Skoncentruj się na robieniu jak najmniej hałasu z ciężarkami, kładąc je delikatnie z powrotem na podłodze. W istocie po prostu wykonujesz normalny martwy ciąg z kontrolowaną fazą opuszczania.
Po drugie, i być może najważniejsze, są parametry ładowania. W przeciwieństwie do metody PREP opisanej dla przysiadów i wyciskania na ławce, użyj 70-90% swojego 1RM na martwy ciąg z ujemnym akcentem.
W rzeczywistości celem jest użycie jak największego obciążenia przy odpowiedniej formie (neutralny kręgosłup i dobra mechanika zawiasów biodrowych). Niektórzy mogą początkowo spaść do 60% 1RM lub mniej, ale z praktyką powinieneś ostatecznie być w stanie wykonać je z 90% 1RM lub więcej.
Wykonywanie kontrolowanego negatywu w martwym ciągu z dużymi, ale submaksymalnymi obciążeniami powoduje poziomy napromieniowania (napięcie całego ciała), jednoczesne wzmocnienie aktywacji i współskurcz, które są trudne do dopasowania. Ponadto połączenie intensywnego obciążenia ze znacznym czasem napięcia sprawia, że jest to bardzo skuteczny bodziec hipertroficzny. Po kilku tygodniach wykonywania tych ćwiczeń twoja siła martwego ciągu, jak również każdy inny wyciąg, znacznie się poprawi.
Wykonuj je za pomocą paska pułapki lub stylu sumo. Pułapka jest moim pierwszym wyborem, głównie dlatego, że ładunek jest bliżej środka ciężkości (po bokach, a nie przed tobą) niż w przypadku konwencjonalnych martwych ciągów. Jest o wiele bardziej naturalny, wygodny i bezpieczny niż ten sam ruch wykonywany sztangą.
Większość podnośników może znieść znacznie większy ciężar za pomocą drążka pułapki. Ponieważ trening z negatywnym akcentem opiera się na zwiększonej rekrutacji jednostek motorycznych, a także napięciu mechanicznym i mikrourazach (uszkodzenie mięśni), możliwość maksymalnego przeciążenia ciała drążkiem pułapkowym sprawia, że jest to idealny wybór.
Jeśli nie masz dostępu do drążka-pułapki lub po prostu chcesz przenieść się na konkurencyjne trójbój siłowy, polecam wykonywanie tych ćwiczeń z martwym ciągiem sumo, a nie konwencjonalnym martwym ciągiem. Martwy ciąg sumo sprawia, że podnośnik czuje się tak, jakby ciężar był ładowany między nogami, a nie przed nimi. Podobnie jak w przypadku pręta pułapki, mechanika obciążenia sprawia, że jest to znacznie bardziej sprzyjające wykonywaniu fazy ekscentrycznej w porównaniu z konwencjonalnymi martwymi ciągami.
Jeszcze bez komentarzy