Niezależnie od tego, czy obalają długo utrzymywane mity, przytaczając konkretne badania, czerpiąc z osobistych doświadczeń, czy po prostu zgadując, nasz rotacyjny panel ekspertów lubi obalać niektóre z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących siłowni, które zaciemniają naszą świadomość i powstrzymują nas przed budowaniem szczupłych, muskularnych i potężnych ciał.
Ale jak rozumie każdy szanujący się fan GI Joe, wiedza to połowa sukcesu. Druga połowa? Cóż, to wprowadzanie porad w życie. To zależy od Ciebie.
Oto tom 7 Mythbusters z Dave'em Tate'em, Charlesem Staleyem, Lee Boyce'em, Jamiem Hale'em i Markiem Youngiem.
Oto rzecz, która mnie wkurza: jak, do cholery, definiujesz, czym jest ruch złożony? Ludzie powiedzą: „To ruch, który działa na wszystkie mięśnie.„Cóż, powiedzmy, że siadam, żeby podnieść łydkę w pozycji siedzącej. Chwytam za uchwyty, a moje przedramiona, biceps, triceps i najszerszy grzbiet są napięte. Moje łydki zdecydowanie pracują, a podkładka miażdży moje quady. Więc to prawie działa na każdy mięsień w moim ciele, prawda? Czy to jest ruch złożony?
Albo odwrócą go i powiedzą, że każde ćwiczenie, takie jak przysiad, jest ruchem złożonym. Ale widzę ludzi w klasie Body Pump, którzy robią mnóstwo przysiadów, podskakując w górę iw dół jak wodne zabawki. Czy to złożony ruch, który sprawi, że będą większe? Widzisz, co mówię? To popieprzone! Ludzie zawsze wracają do tych samych bzdur dogmatów.
Nie mówię, że to, co określają jako ruchy złożone, nie jest właściwą drogą. Mówię tylko, że budowanie ciała z podnośnikiem to coś więcej niż robienie przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania i wyciskania. Kiedy do tego dojdzie, wezmę faceta, który nie robi nic poza „ćwiczeniami izolacyjnymi” i niszczy sobie tyłek na faceta, który każdego dnia wykonuje złożone ruchy z mniejszą intensywnością.
Powiedzmy, że bierzesz faceta i zmuszasz go do treningu całego ciała. Podczas tej sesji on moc mieć szczęście, że uda ci się zrobić jeden zestaw, który jest wart pieprzenia. A z tego jednego zestawu może miał dwa powtórzenia, które faktycznie stymulowały mięśnie na tyle, aby stały się silniejsze lub większe. Tak więc przez cały okres treningu całego ciała odszedł z może dziesięcioma całkowitymi powtórzeniami, które są nic warte.
Nie ma więc znaczenia, czy jest to izolacja, czy związek - nad tym będziesz pracować najciężej.
Istnieją również ruchy izolacyjne, które naprawdę pomogą Ci wzmocnić ruchy złożone, jeśli wiesz, gdzie je umieścić w swoim programie i zbudować most.
Powiedzmy, że facet, który chce ogromnego wyciskania na ławce, ma słaby triceps i powstrzymuje go przed pchaniem dużych ciężarów. Więc szuka informacji i idzie od razu do miażdżycieli czaszek ze sztangą.
Potem cztery do sześciu tygodni później jęczy, bo bolą go łokcie. Cóż, nie ma sprawy! To, co zrobił, było głupie. Powiedzmy, że jego maksymalne jedno powtórzenie na ławce wyniosło 300 funtów i zaczął robić serie dziesięciu na Skullcrushers z 100 funtami. Po prostu dodał prawie 4000 funtów obciążenia pracą, wykonując ruch obciążający stawy. Powinien był zbudować most.
Gdyby przez kilka tygodni zaczynał od uciskania opaski lub tricepsa, przerzucił się na kruszarki czaszek z hantlami, a potem zaczął robić przedłużanie sztangi, nie miałby żadnych problemów. Skutecznie zagruntowałby swoje stawy i zwiększył obciążenie pracą w rozsądnym tempie. Teraz, kiedy wróci do wyciskania, powinien zobaczyć ogromny skok.
Tak więc ruchy izolacyjne mają swoje miejsce. Powiedziałbym, że są tak samo ważne jak te złożone, jeśli uderzasz je mocno i programujesz je poprawnie.
Specjalista ds. Siły T Nation, Dave Tate, jest właścicielem Elitefts oraz światowej sławy mówcą i trenerem.
Motto stolarza mówi: „Mierz dwa razy, tnij raz.„To wspaniałe powiedzenie, kiedy wycinasz kawałek drewna, a precyzja jest kluczowa, ale większość facetów traktuje swój program treningowy w ten sam sposób.
Stworzą ten misternie precyzyjny sześciotygodniowy program, w którym wszystko jest ułożone; ćwiczenia, serie, powtórzenia, okresy odpoczynku i progresja są szczegółowo opisane. Potem idą na siłownię i nieuchronnie wydarzy się coś, co podważy ich pewność siebie. Chorują lub ciągną ścięgno podkolanowe. Opuszczają kilka powtórzeń, spieprzą ćwiczenie lub zdają sobie sprawę, że spadki ranią ich ramię.
Potem zaczynają wszystko od nowa.
Spójrz, to nie moralne, że nie masz złego dnia na siłowni lub poprawiasz swój program w locie. Jeśli zdobędziesz jakąś nową informację, która sprawi, że przemyślisz swój program, nie wyrzucaj wszystkiego i zacznij od nowa. Dokonaj prostej modyfikacji i kontynuuj.
Ludzie mają obsesję na punkcie nowych początków. Dlatego ustalili postanowienia noworoczne i kupili odświeżacze powietrza „zapach nowego samochodu” do swojego Pinto z 1988 roku. Dlatego każdy rozpoczyna dietę w pierwszy poniedziałek nowego miesiąca.
Jeśli to cię motywuje, to dobrze, ale to wszystko iluzja. Musisz przejść z fazy inspiracji do fazy pocenia się, w której podnosisz ciężkie ciężary i płacisz swoje długi.
Najlepsi sportowcy, z którymi pracowałem, mają pomysły na to, co chcą osiągnąć, ale zawsze są w samym środku treningu. Znikają, gdy wszyscy zaczynają od nowa.
Twój program treningowy to nie kawałek drewna. Modyfikuj go i przestań szukać wymówek.
Charles Staley, B.Sc., MSS: Koledzy nazywają go ikonoklastą, wizjonerem, łamaczem zasad. Jego klienci nazywają go „Sekretną bronią” ze względu na jego zdolność dostrzegania, czego pomijają inni trenerzy. Charles nazywa siebie „maniakiem”, który zmagał się z wychowaniem fizycznym przez całą szkołę. Sprawdź jego stronę internetową tutaj.
Masz dość robienia prostych serii wyciskania sztangi na ławce i osiągnąłeś poziom, na którym ciężar po prostu się nie rusza, więc decydujesz się dodać trochę fantazji-schmancy metody, o których czytałeś w T Nation, aby zwiększyć siłę i dodać trochę potrzebnego rozmiaru do klatki piersiowej. Dobrze na tobie.
Więc decydujesz, że zrobisz klastry. I negatywy. I półtora powtórzeń. I trzymania supramaksymalne. Wszystko w tym samym tygodniu.
Zobacz, dokąd z tym zmierzam?
Wkrótce twój centralny układ nerwowy się usmaży, neuroprzekaźniki podają ci palec, a ty naciskasz ciężary, z którymi twoja młodsza siostra może się równać. Większość facetów błędnie wierzy, że ponieważ wszystkie metody, które opisałem powyżej, są różne, w jakiś sposób będą się one uzupełniać w tym samym tygodniu. „Musisz to zmienić” - mówią. Ale zbyt duża zmiana może być złą rzeczą. W pogoni za większą siłą i mięśniami poszli i pogarszali wszystko. Gdyby tylko mieli czterotygodniowy program, który łączyłby metody w logiczny sposób, aby mogli przekroczyć swój plateau…
Do diabła, nie mogę się oprzeć!
Tydzień 1: Supramaksymalne negatywy i izometria czynnościowa
Supramaksymalne negatywy: 5 × 5 ze 120 procentami Twojego 1RM. Odpocznij trzy minuty. Użyj obserwatora i nie próbuj podnosić sztangi. Pozwól swojemu spotterowi pomóc.
Izometria funkcjonalna: 4 × 5 z pustym słupkiem. Odpocznij trzy minuty.
Funkcjonalne izometrie mogą pomóc Ci przebić się przez punkt zaczepienia w windzie. Aby to zrobić, chwyć pusty bar i znajdź stojak do przysiadów i ławkę. Ustaw agrafki w miejscu, w którym znajdowałby się środkowy punkt wyciskania. Odepchnij drążek gwałtownie z klatki piersiowej do szpilek i przez cały czas wyciskaj gówno z klatki piersiowej i tricepsa. Wykonaj pięć całkowitych powtórzeń, a następnie odpocznij.
Tydzień 2: High Volume - GVT
Wyciskanie sztangi na ławce: 10 × 10 przy 60-70 procentach 1RM. Odpoczywaj 75 sekund między seriami.
Mucha pochylona w klatce piersiowej: 3 × 12. Odpocznij dwie minuty.
Tydzień 3: Klastry
Weź 6RM i wykonaj z nim pięć powtórzeń w wyciskaniu na ławce. Ułóż wagę. Odpocznij przez dziesięć sekund, a następnie od razu spróbuj wykonać jeszcze dwa do trzech powtórzeń. Odpoczywaj trzy minuty między seriami, łącznie pięć serii. To świetny sposób, aby oszukać mięśnie, aby podniosły ciężary i wykonały więcej powtórzeń.
Tydzień 4: High Volume - Pyramid
Wyciskanie sztangi na ławce:
70% Twojego 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2
Następnie odwróć kolejność i wróć do piramidy. (Wartości procentowe to tylko wskazówki. Odpoczywaj tak długo, jak potrzeba.)
Po 5 tygodniu idź naprzód i sprawdź swoje 1RM w wyciskaniu na ławce. Nie zdziw się, jeśli Twoja waga podskoczy o kilka funtów!
Lee Boyce jest elitarnym trenerem z certyfikatem CPTN w Extreme Fitness w Kanadzie. Jako były zawodnik wyścigowy Boyce szkoli sportowców wyczynowych w celu szybkiego zwiększenia siły i mocy.
To kolejne powszechne przekonanie kulturystów, które często wyrządza więcej szkody niż pożytku. Mam na myśli, kto do cholery chce nosić ze sobą pojemniki Tupperware pełne ryżu i kurczaka przez cały czas? To jest tak cholernie niewygodne. Powodem, dla którego większość kulturystów je co kilka godzin jest to, że… no cóż, ponieważ ktoś im kazał. Ale gdyby przeprowadzili jakieś badania, zobaczyliby, że spoczynkowy wydatek energetyczny wcale nie jest zmniejszony! W rzeczywistości, jakiś czas temu przeprowadzono badanie, które wykazało, że osoby, które pościły trzy dni - absolutnie Nie żywności - faktycznie miał ich spoczynkowy wskaźnik wydatkowania energii zwiększać.
Teraz eksperymentowałem na sobie i na moich klientach-kulturystach z różnymi planami częstotliwości posiłków, a nawet wypróbowałem kilka 37-godzinnych postów w celach eksperymentalnych. I szczerze mówiąc, nie widziałem tak dużej różnicy między trzema a siedmioma posiłkami dziennie, jeśli kalorie są równe.
Ważne jest, aby wiedzieć, że po zjedzeniu posiłku nadal jesteś w stanie „po posiłku” i wchłaniasz składniki odżywcze przez sześć do dziesięciu godzin po tym posiłku.
To prawda, że po około czterech do sześciu godzinach dochodzi do wzrostu glukoneogenezy, wytwarzania glukozy z substancji niewęglowodanowych, co jest dobrym powodem, aby zjeść więcej białka, aby powstrzymać rozpad mięśni. Ale jedzenie siedmiu posiłków nadal jest dla mnie śmieszne.
Moi kulturyści odnieśli wielki sukces, jedząc od trzech do pięciu posiłków dziennie. Dopóki makroskładniki odżywcze i spożycie energii są równe, tak naprawdę nie ma różnicy w wyniku. Oczywiście zależy to od tego, co lubisz. Jeśli chcesz jeść częściej, to w porządku.
Ale zostawię Tupperware w domu.
Jamie Hale jest trenerem kondycji sportowej, autorem, badaczem oraz konsultantem ds. Fitness i żywienia. Współpracuje z kulturystami i zawodowymi sportowcami.
Kiedy mięsień jest słaby, młotkujemy go różnymi ćwiczeniami, obciążeniami i metodami, aż siła osiągnie równowagę. W większości przypadków to działa. Ale co się stanie, jeśli samo osłabienie mięśnia nie jest problemem?
Osłabienie mięśni może być spowodowane napięciem przeciwległego mięśnia (napięte zginacze bioder mogą hamować pośladki), uwięzionym nerwem (długi nerw piersiowy może zostać uwięziony w łuskach szyi, zamykając zębatkę przednią) lub niestabilnym stawem. Ta „blokada” oznacza, że nie będziesz w stanie zbudować tylu mięśni ani zyskać tak dużej siły, jak gdybyś był zdrowy.
Na przykład, jeśli jedno z twoich ramion wydaje się słabsze od drugiego, twoją pierwszą skłonnością może być uderzanie w nie naciskaniem i unoszeniem bocznym, aż poprawi się. Jeśli jednak mięsień jest słaby z innego powodu, organizm po mistrzowsku zrekompensuje to innymi mięśniami, aby nadal umożliwić Ci wykonanie ćwiczenia, ale w złej formie, co może spowodować kontuzję. Więc teraz opiekujesz się dokuczliwym nadgrzebieniem lub górną pułapką i nadal nie rozwiązałeś pierwotnego problemu!
Ważniejsze dla kulturystów i facetów, którzy chcą mieć ogromne mięśnie, będzie siła i rozwój mięśni tego barku nigdy poprawić niezależnie od ilości naciskania, które wykonujesz, jeśli pierwotny problem nie zostanie rozwiązany.
Słabość nie zawsze jest słabością, a wzmocnienie mięśni nie zawsze jest odpowiedzią.
Więc dla tych z was, którzy mają pośladki, chciałbym, abyście wypróbowali ten test ze swoim partnerem treningowym. Wyciągnij rękę na bok i pozwól mu położyć dłoń na nadgarstku. Wepchnij go w dłoń, a następnie pozwól mu dodać dodatkowe pięć procent siły, dociskając nadgarstek przez kilka sekund. Nie wymaga to wiele siły od testera. (Siła skierowana w dół powinna być krótka, ponieważ czyjeś ramię ustąpi, jeśli przytrzymasz je wystarczająco długo.) Jeśli twoja ręka opadła na bok już po sekundzie lub dwóch, została przetestowana jako słaba.
Przyczyna takiej niewydolności często ma niewiele wspólnego z samym mięśniem, ale z niestabilnością w stawie barkowo-obojczykowym (staw, w którym obojczyk styka się z łopatką). Kiedy staw jest niestabilny, mięśnie wokół niego mogą się wyłączyć jako mechanizm ochronny.
Aby sprawdzić, czy to jest przyczyna, poproś swojego partnera treningowego o ręczne trzymanie stawu razem, umieszczając palce na obojczyku, a kciuk na kręgosłupie łopatki, gdy zbliża się do barku. Powtórz powyższy test, mocno trzymając połączenie razem. Jeśli twoja siła jest lepsza i jesteś w stanie oprzeć się sile działającej w dół, twój przegub AC jest niestabilny i możesz skorzystać na zapewnieniu pewnej stabilności temu stawowi.
Aby to zrobić, wyciągnij rękę na bok i naciskaj do przodu przez pięć sekund i do tyłu przez pięć sekund w nieruchomy przedmiot, taki jak dłoń partnera treningowego lub futryna drzwi. Powtórz to pięć razy w każdym kierunku.
Siła tego mięśnia jest często natychmiast przywracana jak za pomocą magii i możesz trenować jak zwykle. Powtarzaj to codziennie, aż ramię będzie w stanie utrzymać swoją siłę podczas testowania bez wykonywania tego ćwiczenia. W międzyczasie zdecydowanie sugeruję użycie taśmy sportowej do ręcznego trzymania stawu razem, dopóki stabilność nie wróci.
Mark Young jest konsultantem ds. Ćwiczeń i żywienia oraz właścicielem Mark Young Training Systems. Posiada tytuł licencjata z kinezjologii i prowadził badania na poziomie magisterskim z biomechaniki i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie McMaster.
Mam mit, który trzeba obalić? Dajcie nam znać w komentarzach!
Jeszcze bez komentarzy