W tomach 1 i 2 Pogromcy mitów pozwoliliśmy naszemu panelowi ekspertów fitness zidentyfikować, rozpamiętać i obalić niektóre powszechne i nie tak powszechne mity dotyczące ćwiczeń, które powstrzymują większość facetów przed budowaniem silnej, muskularnej, odpornej na kontuzje sylwetki.
W tomie 3 Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson i Nick Tumminello proszą cię o przysunięcie krzesła i przyłączenie się do procesu obalania.
Ale jak rozumie każdy szanujący się fan GI Joe, wiedza to połowa sukcesu. Druga połowa? Cóż, to od Ciebie zależy, czy zastosujesz ich rady w praktyce.
Nawet Arnold pracował nad przedramionami
Cielęta i przedramiona są niezwykle trudne do zbudowania, ale są też najłatwiejsze do zbudowania. Dlaczego dychotomia? Genetyka.
Jeśli urodziłeś się ze świetnymi łydkami lub przedramionami (lub jakąkolwiek łatwo rozwijającą się grupą mięśniową), potrzeba niewiele pracy, aby ta część ciała wyglądała dobrze. To zdrowy rozsądek. Pogratuluj sobie wyboru odpowiednich rodziców.
Ale często wyróżnia się cielęta i przedramiona. Dlaczego? O ile nie żyjesz w chłodnym klimacie lub nie należysz do tradycji religijnej, która nie pozwala ci odsłaniać ramion i kostek, to są te części, które ludzie widzą i zauważają. A ponieważ wiesz, że ludzie mogą zobaczyć te odsłonięte części, jeśli jesteś chudym kolesiem, prawdopodobnie jesteś bardziej wrażliwy na ich względną karę.
Oto pytanie za milion dolarów: czy twoje słabe łydki i przedramiona mogą stać się duże?
Mam dobre i złe wieści. Dobra wiadomość jest taka, że każda grupa mięśni może się powiększyć. Nigdy nie pracowałem z kimś, kto nie potrafiłby zbudować imponujących przedramion, bez względu na to, jak śmiesznie wyglądałby początkowy obwód. Z drugiej strony cielęta są trochę trudniejsze. Jeśli są małe, nie ma problemu, mogą się powiększyć. Ale jeśli te cielęta mają bardzo wysoki punkt wstawiania (długie ścięgno, krótki brzuch), jesteś zdegradowany do budowania cieląt, które w najlepszym przypadku będą wyglądać jak pół grejpfruta na patyku Popsicle. Nie da się tego obejść.
Jednak to naprawdę nie jest zły wygląd, biorąc pod uwagę alternatywę: truskawka na patyku Popsicle.
Kluczowym elementem szkolenia jest częstotliwość. Polecam trenować te grupy aż sześć razy w tygodniu. Co czwarty tydzień ograniczaj ich trening tylko raz, aby nastąpiła superkompensacja.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a powinieneś zobaczyć znaczny wzrost w przedramionach i taki wzrost, na jaki pozwala długość ścięgien w łydkach.
Żadna technika treningowa nie jest całkowicie nieskuteczna, pod warunkiem, że jest stosowana w inteligentny sposób. Zestawy zrzutów nie są wyjątkiem, o ile rozumiesz wady ich używania - i mają wiele wad.
Na początek są wyjątkowo trudne dla OUN (ośrodkowy układ nerwowy). Dzieje się tak, ponieważ wzrost kwasowości śródmięśniowej wraz z gromadzeniem się kilku różnych metabolitów (takich jak jony wodoru) znacznie utrudnia proces skurczu.
Za każdym razem, gdy pojawia się uczucie „pieczenia”, układ nerwowy musi pracować ciężej, aby zaangażować włókna mięśniowe niezbędne do wykonania wymaganej czynności. Nie oznacza to, że powinniśmy unikać wszelkich technik treningowych, które prowadzą do świetnej pompy lub prowadzą do porażki. CNS musi zostać poddany próbie, tak samo jak serce, płuca, mięśnie szkieletowe lub jakikolwiek inny układ, który jest powiązany z celami na siłowni. Ale zbyt duża stymulacja może prowadzić do centralnego zmęczenia, którego nie chcemy.
To prowadzi mnie do drugiego minusu. Aby dodać tę obciążającą CNS objętość, musisz znacznie zmniejszyć obciążenie. I nie widzę, gdzie tak drastyczna redukcja wagi treningowej stymulowałaby wzrost większej ilości włókien. Jeśli nie jesteś początkującym, powinieneś trenować z co najmniej 70% maksymalnego jednego powtórzenia, aby stymulować wzrost. Nie możesz tego zrobić za pomocą tradycyjnych zestawów drop.
Powiedzmy, że Twoje maksymalne ustawienie podnoszenia, z którego upuszczasz, wynosi 150 funtów, a zaczynasz z 125 funtami - 80 procentami maksymalnego. Popadasz w niepowodzenie, a następnie zrzucasz wagę o 30 funtów. Używasz teraz 95 funtów, czyli 63 procent swojego maksymalnego obciążenia. Jeśli znowu popadniesz w niepowodzenie i spadniesz o kolejne 30 funtów, masz teraz 65 funtów, czyli 43 procent swojego maksymalnego.
Tak więc, mimo że właśnie odpracowałeś swój tyłek, używałeś niewystarczającego obciążenia na dwie trzecie zestawu. Obciążenie zewnętrzne nie było wystarczająco duże, aby zmaksymalizować rekrutację jednostek motorycznych, a włókna szybkokurczliwe - te, które są najbardziej przygotowane do wzrostu - zostały wystrzelone po tym, jak popełniłeś porażkę z 80% maksymalnego. Potem polegałeś głównie na włóknach średnio i wolnokurczliwych.
Wzrost kwasowości w Twoich mięśniach doprowadzi do wzrostu poziomu hormonu wzrostu i IGF-1, co z pewnością jest korzystne. Ale nie sądzę, żeby zbliżało się to do skompensowania spadku obciążenia.
Jaka jest alternatywa? Zamiast tradycyjnych drop setów polecam zestawy rozszerzone, w których kontynuujesz pracę nawet po chwilowym zaniku mięśni. Działają dobrze, o ile używasz wystarczająco dużego obciążenia, aby zmaksymalizować rekrutację jednostek motorycznych.
Kilka przykładów:
Jeśli kiedykolwiek masz wątpliwości, pamiętaj tylko o tym: im więcej włókien rekrutujesz i zużywasz, tym większy uzyskasz wzrost.
Po pierwsze, zaznaczę, że nie spodziewam się, że moje podejście do glutaminy będzie rezonować z tymi, którzy są przekonani, że jest to wartościowy suplement.
Przyznam, że glutamina jest najpowszechniejszym wolnym aminokwasem w organizmie i odgrywa ważną rolę w tkance mięśniowej (jako nośnik azotu), mózgu (jako składnik płynu mózgowo-rdzeniowego) oraz w błonie śluzowej jelit / komórkach odpornościowych ( jako substrat energetyczny). Jest również tani i prawie bez smaku, a firmy zajmujące się suplementami ciężko pracowały, aby przekonać konsumentów, że glutamina ma właściwości antykataboliczne u ludzi.
Ale kiedy już do tego dojdziesz, najważniejszą rolą glutaminy dla sportowców jest zdrowie jelit. Jeśli jesteś sportowcem uprawiającym sporty wytrzymałościowe, glutamina może pomóc w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych. Jeśli po prostu uderzysz żelazkiem, kilka gramów glutaminy nie przyniesie przysiadu.
Mówiąc prościej, nie znam ani jednego badania na ludziach, które wykazałoby, że glutamina ma właściwości anaboliczne lub antykataboliczne, które zwiększają adaptacje treningowe podczas ćwiczeń oporowych. Obejmuje to wspaniałe badanie z Kanady, w którym badanym podawano 45 gramów glutaminy dziennie podczas sześciotygodniowego programu treningowego. W porównaniu z grupą placebo, pacjenci spożywający glutaminę nie mieli większego wzrostu siły (mierzonej za pomocą przysiadu, wyciskania na ławce i momentu wyprostu kolana), składu ciała (masa beztłuszczowa określona za pomocą DEXA) ani rozpadu białek mięśniowych (określanych w moczu 3). wydalanie metylohistydyny).
Ostatecznie moje podejście do treningu glutaminowego i siłowego jest takie: jeśli lubisz mikrozarządzanie, glutamina prawdopodobnie nie zaszkodzi twoim wysiłkom na siłowni. Ale to prawie na pewno nie pomoże.
Jeśli masz mobilność i stabilność olimpijskiego sztangisty i możesz przejść na pełną głębokość w przysiadie bez zaokrąglania dolnej części pleców i chowania miednicy, zdecydowanie idź tak głęboko, jak chcesz. Schowana miednica rozciąga piekielnie z więzadeł w dolnej części pleców i wywiera większy nacisk na dyski kręgosłupa.
Jeśli należysz do 99 procent ciężarowców, którzy nie mogą przysiadać tak głęboko bez zniekształcania ułożenia kręgosłupa, nie masz powodu, aby to robić.
W każdym razie nie na początku.
Twoje ciało powinno mieć stabilność 3D: z tyłu od prostowników kręgosłupa, z przodu od mięśnia prostego brzucha i zewnętrznych skośnych oraz po bokach od skośnych i czworobocznych lędźwi. Stworzy to przyjemny „pas balastowy” wsparcia. Twój przedni rdzeń musi być tak samo mocny jak tylny rdzeń, w przeciwnym razie zawsze narażasz dolną część pleców.
Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, jak układa się przysiady, jest sfilmowanie siebie. Udaj się na siłownię z przyjacielem, ustaw aparat i obserwuj, gdzie wsuwa się miednica. Dla wielu będzie to dokładnie miejsce, w którym uda są równoległe do podłogi.
Teraz, gdy zidentyfikowałeś problem, musisz zburzyć fundament i ponownie wyrzeźbić swój wzór przysiadu. Musisz nauczyć się poruszać biodrami, obciążać biodra i ograniczać ruch w dolnej części pleców. Odkryłem, że najlepszym sposobem na to jest ograniczenie głębokości przysiadu i wejście w swój „zakres funkcjonalny”.”
Spójrz jeszcze raz na swój film i zobacz dokładnie, gdzie podciąga się miednica. Skonfiguruj pudełko, które jest nieco powyżej tego poziomu. Na początku możesz nie czuć, że jesteś wystarczająco niski, ale jest to ważny czas, aby utrzymać swoje ego w ryzach i skupić się na uzyskaniu idealnej formy przysiadu w tym zakresie.
Powinieneś także zacząć agresywnie zwijać pianę, koncentrując się na pośladkach, napinaczu powięzi szerokiej (pas mięśnia z przodu biodra, pomiędzy zginaczami biodra a pośladkiem środkowym), pasmo IT (otoczka tkanki łącznej na zewnątrz uda) i quady. Chcesz również wykonać poważną pracę podstawową, w tym martwe błędy i inne ćwiczenia, które opisałem w Core Training for Smart Folks, wraz z rozwijaniem ab-wheel i odmianami opisanymi w Mike Boyle's Anterior Core Training.
Gdy już zajmiesz się wszystkimi powyższymi, zacznij opuszczać pudełko w ciągu następnych kilku tygodni lub miesięcy. Ale nie spiesz się. Postaw na najmniejsze przyrosty, na które pozwala Twój sprzęt do ćwiczeń, nawet jeśli jest to tylko cal lub dwa na raz. Idź dalej, aż będziesz mógł dostać się tak głęboko, jak chcesz, bez zakrywania miednicy. Przyzwyczajenie się do tego zajmuje trochę czasu, ale kiedy zakończysz ten proces, twój przysiad będzie znacznie silniejszy.
A jeśli nadal chcesz nadal obciążać nogi podczas ponownego kształtowania przysiadu, pamiętaj, aby wykonać kilka ćwiczeń na jedną nogę, takich jak wypady i podzielone przysiady, a także kilka ćwiczeń, które pozwolą ci stać się ciężkimi i wymagają mniej ruchliwość bioder, jak martwy ciąg w pułapce i podciąganie na stojaku.
Podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich to sport, ale nie taki jak koszykówka, w którym możesz uciec od nauki i ćwiczyć te części, które lubisz, bez narażania zdrowia. Jest to bardziej podobne do narciarstwa, w którym musisz nauczyć się całego sportu, zanim będziesz mógł rozwinąć podstawowe kompetencje i cieszyć się niektórymi korzyściami. To wymaga poważnego czasu i wysiłku.
Ale jakie są korzyści z wyciągów olimpijskich? Z pewnością pomogą Ci rozwinąć dobry rytm i wyczucie czasu oraz nauczą przenosić energię z ziemi przez całe ciało. I oczywiście pomagają budować moc.
Niestety moc, którą budujesz, zależy od wykonywanych ruchów. Tylko dlatego, że jesteś potężny i potrafisz utrzymać porządek, nie oznacza, że będziesz potężny kogoś uderzając, rzucając piłką nożną lub biegnąc w dół pola.
Wszystkie te ruchy - podobnie jak wszystko inne w sporcie - wymagają pewnego rodzaju rotacji. I nie ma absolutnie żadnego elementu obrotowego w wyciągach olimpijskich.
Wolę wykonywać ciężkie i lekkie prace z piłką lekarską, w tym uderzenia, miarki i rzuty. Generujesz moc bez prawdziwej krzywej uczenia się. Po prostu weź piłkę i idź.
Innym problemem jest to, że bardzo niewiele siłowni jest przygotowanych do ćwiczeń olimpijskich, które z konieczności są ruchami pojedynczymi powtórzeniami bez negatywnego składnika. Zawodnik olimpijski ustawia, podnosi sztangę, chwyta ją, przytrzymuje, a następnie rzuca z powrotem na platformę. Następnie ustawia poprzeczkę, przygotowuje się do kolejnego powtórzenia i robi to od nowa.
Ale większość facetów trenuje na zwykłych siłowniach, gdzie nie ma platform i rzadko można znaleźć gumowe ciężarki. Upuszczanie ciężarów na podłogę jest niezgodne z zasadami, a upuszczenie drążka z góry mogłoby cię wyrzucić. Więc utkniesz, wykonując wiele powtórzeń, z co najwyżej stuknięciem w podłogę pomiędzy nimi.
Zastanów się, ile potrzeba pracy i ile dodatkowych mięśni trzeba aktywować, aby delikatnie odciążyć. Grawitacja dodaje dużo siły do fazy ekscentrycznej. Kończy się to powtarzającym się obciążeniem ramion, łokci i nadgarstków, ale bez realnej korzyści w rekrutacji jednostek motorycznych. Cały ból, bez zysku.
Tak więc, moim zdaniem, jeśli nie jesteś sztangistą olimpijskim, który trenuje w ośrodku przygotowanym do podnoszenia ciężarów olimpijskich, nie masz żadnego interesu w wykonywaniu podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Masz jakieś mity, które trzeba obalić? Kliknij przycisk „Dyskusja” i daj nam znać.
Jeszcze bez komentarzy