Każdy doświadczył tego magicznego okresu czasu, w którym nie może zrobić nic złego na siłowni. Ciężkie windy podnoszą się z łatwością. Mięśnie napinają się jak funt. Przebijasz się przez płaskowyże i ustanawiasz nowe rekordy.
Jest prawie mityczny - uderza, przykleja się, a potem odchodzi… zostawiając cię z największymi zyskami, jakie kiedykolwiek miałeś.
Zapytaliśmy „pro-twórcę” Joe DeFranco, w jaki sposób osiągnął największe korzyści, i poprosiliśmy o program, który go zmienił.
Joe DeFranco, trener siły fizycznej potworów fizycznych i zawodowych sportowców, wiedział, że ma prawie idealny program nóg, aby osiągnąć najwyższą równowagę między estetyką a siłą. Wszystko, czego potrzebował, to trochę poprawek.
„Znalazłem metodę trójboju siłowego Westside, zmieniłem kilka rzeczy, aby uzyskać lepszy rozwój quad, wypróbowałem ją na sobie przez trzy tygodnie i byłem zszokowany tym, jak szybko dodałem mięśnie” - mówi. „Teraz 95 procent moich ludzi robi jakąś wersję tego pierwszego nikczemnego eksperymentu. Ich nogi nigdy nie były większe ani mocniejsze.”
Piękno i skuteczność tkwi w prostocie programu. To stara ciężka praca, w komplecie z ciężarem do zginania prętów, intensywnością krzyku oraz płaczem i wymiotami dorzuconymi na dokładkę. Dokładnie tak, jak lubi DeFranco.
„Na papierze wygląda to dość prymitywnie, ale stary, ten mini-cykl skopał mi tyłek” - przyznaje DeFranco. „Wypróbuj przez trzy tygodnie, a założę się, że dodasz cal do swoich nóg i dziesięć funtów lub więcej do przysiadu.”
Będziesz trenować swoje dolne partie ciała tylko jeden dzień w tygodniu, wykonując cztery ćwiczenia, aby osiągnąć jeden cel: masywne, mocne nogi.
„To bez wątpienia najlepsza wersja przysiadu, jaką znalazłem, która dodaje ciężaru sztangi i zapewnia masę mięśniową Twojemu ciału” - mówi DeFranco.
Podczas gdy DeFranco używał przysiadów olimpijskich i wyciskania nóg do budowy przyzwoitych quadów, nigdy nie zrobił wiele dla jego ścięgien podkolanowych.
„Spojrzałem w lustro i po prostu nie widziałem takiej ilości mięśni, jaką bym chciał” - mówi. Ale po przeczytaniu o przysiadach do skrzyni i sukcesie, który odniósł z nim Louie Simmons i reszta załogi Westside, postanowił spróbować.
„Pudełko za mną spowodowało, że coś w moim mózgu usiadło i naprawdę rozciągnęło ścięgna podkolanowe” - mówi.
Według DeFranco przysiad do skrzyni jest lepszy z kilku różnych powodów. „Możesz obciążyć sztangę dużą masą i zachować idealną formę, dbając jednocześnie o odpowiednią głębokość przy każdym przysiadie.”
Trzytygodniowa kuracja na nogę wymaga brutalnie ciężkich zestawów, ale DeFranco dorzucił też piekielny zestaw, który daje wszystko, co masz, który z pewnością sprawi, że będziesz leżeć na podłodze po rozłożeniu baru.
Gdy zostanie wykonana prawidłowo i z kontrolowanym ekscentrykiem, ta odmiana klasycznego podnoszenia szynki pośladkowej sprawi, że zgrzytasz zębami.
„Uwielbiam patrzeć na mimikę twarzy, kiedy faceci próbują tego po raz pierwszy” - śmieje się DeFranco. „To jest cholernie brutalne.”
Aby to zrobić, zahacz pięty pod ławkę lub stojak lub poproś partnera treningowego o trzymanie kostek. Opuść się tak wolno, jak to możliwe, a następnie wykonaj wybuchową pompkę, aby odepchnąć się część drogi z powrotem; to miejsce, w którym twoje pośladki i ścięgna podkolanowe przejmują kontrolę, aby zakończyć ruch.
Oprócz dodania kawałków mięśni z tyłu nóg, naturalne podniesienie szynki pośladkowej ma jeszcze jedną zaletę dla sportowców.
„To prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie zapobiegające ciągnięciu ścięgien podkolanowych” - mówi DeFranco. „Połączenie wzmocnienia ścięgien podkolanowych, gdy są rozciągnięte, czyni je praktycznie kuloodpornymi.”
„To pierwsze ćwiczenie, które spowodowało takie samo pieczenie jak wyprostowanie nóg” - mówi DeFranco. „Więc dostajesz fajną pompę, ale także rekrutujesz więcej jednostek motorycznych, ponieważ twoje pośladki i ścięgna podkolanowe ciężko pracują. Twoje nogi będą płonąć.”
Aby uczynić go jeszcze bardziej suką, DeFranco lubi umieszczać przednią stopę na podwyższonym pudełku, aby zwiększyć zakres ruchu (co również zwiększa ilość wulgaryzmów wyrzucanych przez jego sportowców).
Żadnych przełomowych pomysłów, tylko szczera uczciwość. „Podnosiłem łydki w pozycji siedzącej, ponieważ moje nogi były tak wypalone, że ledwo mogłem stać” - mówi DeFranco.
Zamiast liczyć powtórzenia, DeFranco skoncentrował się na robieniu ich jak najwięcej z dobrą formą i kontrolowanym ekscentrykiem, poruszając się nieprzerwanie przez 60 sekund.
| Ćwiczenie | Zestawy | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad do skrzyni | 5 | 5 | ALAN |
| b | Wypalenie przysiadu skrzynkowego z 75% 1RM | 1 | MAPA | 3 min. |
| do | Ekscentryczna naturalna hodowla pośladków i szynek | 2 | 5 | 3 min. |
| re | Przysiady na łyżwach szybkich na jednej nodze | 3 | 10 | 2 min. |
| mi | Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 2 | 1 minuta. | 1 minuta. |
ALAN - tak długo, jak potrzeba
AMAP - jak najwięcej
| Ćwiczenie | Zestawy | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad do skrzyni | 6 | 3 | ALAN |
| b | Wypalenie przysiadu skrzynkowego z 75% 1RM | 1 | MAPA | 3 min. |
| do | Ekscentryczna naturalna hodowla pośladków i szynek | 3 | 5 | 3 min. |
| re | Przysiady na jednej nodze z uniesioną przednią stopą | 3 | 10 | 2 min. |
| mi | Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 3 | 1 minuta. | 1 minuta. |
ALAN - tak długo, jak potrzeba
AMAP - jak najwięcej
| Ćwiczenie | Zestawy | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad do skrzyni | 7 | 2 | ALAN |
| b | Ekscentryczna naturalna hodowla pośladków i szynek | 4 | 5 | 3 min. |
| do | Przysiady na jednej nodze z uniesioną przednią stopą | 3 | 10 | 2 min. |
| re | Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 4 | 1 minuta. | 1 minuta. |
ALAN - tak długo, jak potrzeba
„Jeśli chcesz zbudować jakieś dziwaczne mięśnie i stać się absolutną bestią, będziesz musiał zamknąć usta, zacisnąć zęby i włożyć pracę” - mówi DeFranco.
Jeśli mógłbyś użyć dodatkowych mięśni na dolnej części ciała, wypróbuj trzytygodniową kurację na nogi DeFranco i zdaj raport - to znaczy, jeśli nie jesteś zbyt wielkim dupkiem.
Jeszcze bez komentarzy