Każdy doświadczył tego magicznego okresu czasu, w którym nie może zrobić nic złego na siłowni. Ciężki ciężar rośnie z łatwością. Mięśnie napinają się jak funt. Płaskowyże są niszczone i ustanawiane są nowe rekordy. Uderza, przyczepia się, a potem znika. Ale prowadzi to do największych zysków, jakie kiedykolwiek miałeś.
Niezależnie od tego, czy trwa to jeden trening, czy kilka tygodni, większość mięśniaków ma to szczęście, że może doświadczyć tego kilka razy w życiu.
Zapytaliśmy specjalistę od siły T Nation, Dave'a Tate'a, w jaki sposób osiągnął największe zyski i poprosiliśmy o program, który go zmienił.
Kilka lat temu Tate rozmawiał ze swoim lekarzem i przyjacielem Ericem Serrano o masywnym przerostu. „Serrano powiedział coś, co zwróciło moją uwagę i złożył dla mnie jeden i jeden” - mówi Tate. „Zgodnie z niektórymi eksperymentami, które przeprowadził z wybraną grupą kulturystów, ustalił, że maksymalny przerost może mieć miejsce, gdy mięsień jest napięty między trzydzieści a czterdzieści pięć sekund.”
To, co dla większości może nie wydawać się wielkim wydarzeniem, było objawieniem dla Tate.
„Większość facetów, którzy próbują osiągnąć taki czas trwania napięcia, skupi się na powtórzeniach i tym, jak długo każde z nich powinno trwać” - mówi Tate. „Zrobiłem to inaczej i po prostu postanowiłem poświęcić trochę czasu.”
Dlatego Tate opracował czterotygodniowy program bez żadnych wskazówek dotyczących powtarzania.
„Przed tym programem moje średnie serie zwykle trwały około 10 sekund” - mówi. „To miało być piekło i wiedziałem o tym.”
Pod koniec czterech tygodni Tate przybrał 10 funtów mięśni i wyglądał na mocniejszego i szczuplejszego niż kiedykolwiek. Jego program szkoleniowy Extended Tension narodził się oficjalnie.
Program Tate składał się z czterech treningów w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku między każdym treningiem. Rozszczepił swoje ciało tak, jak może to zrobić typowy kulturysta i uderzył każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu.
Tate wybierał tylko dwa ćwiczenia na grupę mięśni dziennie i upewniał się, że są to ruchy, które mógłby wykonać bez obserwatora. „Wykonywałem wyciskanie nóg podczas przysiadów i wyciskanie na ławce z hantlami przy każdej pracy ze sztangą” - mówi. „Nie możesz wyciskać sztangi, bo zwalisz sobie pieprzoną głowę. Musisz być w stanie zwolnić za kaucją. Przysiad też byłby okropny. Nie mówię, że nie mógłbyś tego zrobić, ale prawdopodobnie nie byłbyś w stanie wykonać reszty treningu. To byłoby takie wymagające.”
Tate wybrał również różne ruchy dla tej samej grupy mięśni. Na przykład, pierwszego dnia wykonywał płaskie wyciskanie hantli na ławce w klatkę piersiową, a dnia 5 pochylał się lub odrzucał wyciskanie na ławce z hantlami w klatce piersiowej. Ale Tate nalega, aby ciężarowcy nie dali się wciągnąć w szczegóły.
„Ruch naprawdę nie ma znaczenia; jest to napięcie, pod jakim mięśnie są w tym czasie.”
Każdy ruch był wykonywany najpierw przez 30 sekund, a następnie co tydzień zwiększał się o pięć sekund.
Brzmi łatwo? Pomyśl jeszcze raz.
„To jest do bani” - przyznaje. „Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, spróbuj. Zaufaj mi, nie masz pojęcia, jak długie jest 30 sekund. Trzydzieści sekund, kiedy uprawiasz seks, wydaje się być jak pięć sekund. Trzydzieści sekund, gdy jesteś w środku zestawu piłek do ściany, wydaje się godziną.”
| Ćwiczenie | Zestawy | AKORD | Reszta |
| Wyciskanie hantli na płasko | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Maszyna flye | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Wyciskanie hantli na ramię | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Podnoszenie hantli w bok | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Przedłużenie tricepsa z hantlami | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Nacisk na triceps | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Ćwiczenie | Zestawy | AKORD | Reszta |
| Prasa do nóg | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Martwy ciąg ze sztywnymi nogami | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Rząd oparty na klatce piersiowej | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Szerokie wyciąganie najszerszego grzbietu | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Podkręcenie sztangi | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Curl młotkowy | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
Użyj różnych ćwiczeń z dnia 1.
Użyj różnych ćwiczeń z dnia 3.
Przy każdym ćwiczeniu używaj umiarkowanie ciężkiego ciężaru w pierwszych dwóch seriach - o tym, ile możesz podnieść przez 12 do 15 powtórzeń. Użyj około 50% tego ciężaru na trzecim zestawie i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz uzyskać w wyznaczonym czasie.
Tate sugeruje poświęcenie tygodnia na ustalenie, jakich ciężarków należy używać. „Chciałem mieć umiarkowane tempo” - mówi. „Trzydzieści powtórzeń nie uczyni cię wielkim. Chciałem spaść gdzieś pomiędzy 12 a 15 powtórzeń, bo tam rozwijam się najszybciej. Ale pamiętaj, nie chodzi o to, ile powtórzeń wykonujesz. Po prostu idź ciężko i rozwal je.”
Tate ustawiłby się również w pobliżu zegara, aby śledzić czas. „Nie da się tego zrobić za pomocą zegarka na rękę” - mówi. „Nigdy nie wiadomo, kiedy to cholerstwo zapiszczy. Jeśli przebijasz się przez zestaw, musisz zobaczyć, na jakim etapie jesteś i ponownie się dostosować.”
Tate również wiedziała, jak utrudnić set.
„Gdyby ciężar wydawał się duży i wiedziałem, że nie ma możliwości, aby wytrzymać cały czas, zaczynałbym wykonywać statyczne trzymania, częściowe powtórzenia lub po prostu mocniej zginać u góry, aby uzyskać szczytowe skurcze” - mówi. „Musisz zrobić wszystko, aby znaleźć czas.”
I odwrotnie, gdyby był zbyt lekki, podnosiłby ciężar wolniej, aby się zmęczyć.
Każdego tygodnia Tate dodawał pięć sekund do napiętego czasu. Tak więc jego postęp wyglądał następująco:
Kiedy znalazł idealną wagę, Tate nigdy jej nie zwiększył. „Jeśli użyłem 100-funtowych hantli w pierwszym tygodniu, to przez dwa do czterech tygodni użyłem 100-funtowych hantli” - mówi. „Pięciosekundowy wzrost co tydzień to wystarczający postęp.”
Tate wykonał stosunek pracy do odpoczynku 1: 3. Więc jeśli jego set trwał 30 sekund, odpoczywał przez 90 sekund.
Najczęściej poważne korzyści zawodnika można przypisać zmianie czegoś w jego programie, dostarczając jego organizmowi nowego bodźca. Z drugiej strony, gdy zawodnik utknie w okresie stagnacji mięśni, jego pierwszym odruchem jest często powrót do programu, który działał dobrze w przeszłości, zamiast próbować czegoś nowego.
Dlatego warto było zapytać Tate'a, czy jeszcze kiedykolwiek zrobi ten program.
„Do diabła, nie! To było trudne jak cholera. Po prostu przejdę do następnego programu, który skopie mi tyłek.”
Jeszcze bez komentarzy