Mój ulubiony sposób na… budowanie silnych, szczupłych nóg

Mój ulubiony sposób na… budowanie silnych, szczupłych nóg

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 3

1 z 3

IFBB Figure Pro Sara Fennell Sekret seksownych nóg: Trening obwodowy z plyometrią  Dlaczego jest jej ulubionym: „Obwody to jeden z najlepszych sposobów na jednoczesne skupienie się na wszystkich dolnych partiach ciała, a dodanie kilku pomiarów plyometrycznych pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu!” Sara's Plyo Circuit WorkoutĆwiczenie 1: Jump Squat Zestawy: 4 Przedstawiciele: 10Ćwiczenie 2: Skok z wypadem Zestawy: 4 Przedstawiciele: 20Ćwiczenie 3: Alpinista Zestawy: 4 Przedstawiciele: 20Ćwiczenie 4: Boczny skok na ławce Zestawy: 4 Przedstawiciele: 10Ćwiczenie 5: Burpee Zestawy: 4 Przedstawiciele: 10 l Zacznij od 10-15 minut lekkiego cardio, aby rozgrzać mięśnie i stawy.l Wykonuj wszystkie ćwiczenia jeden po drugim bez odpoczynku. Po zakończeniu przerwij na minutę, a następnie powtarzaj, aż wykonasz w sumie cztery zestawy każdego ruchu.

2 z 3

Konsultant ds. Żywienia i odnowy biologicznej Raylene Bartolacci Sekret seksownych nóg: Interwały przysiadów Dlaczego jest jej ulubionym: „Wykonuję ten ruch jako interwał o wysokiej intensywności, wykonując tyle powtórzeń, ile mogę przez 60 sekund, a następnie odpoczywam przez 15 sekund, zanim przejdę do innej części ciała. W sumie te interwały robię trzy razy.”  Jak to zrobić:• Stań z rękami wyprostowanymi przed ciałem na wysokości ramion, równolegle do podłogi. Podnieś prawą nogę z podłogi i przytrzymaj ją tam. • Odepchnij biodra do tyłu i przykucnij, maksymalnie obniżając ciało. • Zatrzymaj się na chwilę, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez jedną minutę. Odpocznij 15 sekund, a następnie zrób jeszcze dwa zestawy.  Wskazówka: „Usiądź wygodnie, jakbyś opadał na krzesło z uniesioną jedną nogą. Jeśli potrzebujesz punktu odniesienia, jak daleko zejść, użyj piłki do ćwiczeń, ale dotykaj pośladków tylko przez chwilę, zanim wrócisz do pozycji stojącej.”

3 z 3

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Sekret seksownych nóg: Idź ciężko z tradycyjnymi ruchami  Dlaczego jest jej ulubionym: „Budowanie silnej bazy jest bardzo ważne. Lubię wykonywać podstawowe ruchy, takie jak przysiad ze sztangą, wykrok stacjonarny i wyciskanie nóg, które pomagają aktywować najwięcej mięśni.” Trening nóg Juliany Ćwiczenie 1: Przedłużenie nóg Zestawy: 3 Przedstawiciele: 20Ćwiczenie 2: Przysiad ze sztangą Zestawy: 6 Przedstawiciele: 15, 12, 10, 10, 8, 8Ćwiczenie 3: Prasa do nóg Zestawy: 4 Przedstawiciele: 12Ćwiczenie 4: Smith Machine Reverse Lunge Zestawy: 4 Przedstawiciele: 15, 12, 10, 10Ćwiczenie 5: Prasa do nóg Zestawy: 4 Przedstawiciele: 12Ćwiczenie 6: Martwy ciąg Zestawy: 3 Przedstawiciele: 12Ćwiczenie 7: Jednostronne wyprostowanie nogi Zestawy: 4 Przedstawiciele: 12, 12, 10, 10 Rozgrzej się na rowerze lub bieżni przez pięć minut, a następnie rozciągnij przez pięć minut przed rozpoczęciem tego treningu. 

Powrót do wprowadzenia

IFBB Figure Pro Sara Fennell

Sekret seksownych nóg: Trening obwodowy z plyometrią 

Dlaczego jest jej ulubionym: „Obwody to jeden z najlepszych sposobów na jednoczesne skupienie się na całej dolnej części ciała, a dodanie kilku pomiarów plyometrycznych pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu!”

Sara's Plyo Circuit Workout

Ćwiczenie 1: Jump Squat Zestawy: 4 Przedstawiciele: 10

Ćwiczenie 2: Skok z wypadem Zestawy: 4 Przedstawiciele: 20

Ćwiczenie 3: Alpinista Zestawy: 4 Przedstawiciele: 20

Ćwiczenie 4: Boczny skok na ławce Zestawy: 4 Przedstawiciele: 10

Ćwiczenie 5: Burpee Zestawy: 4 Przedstawiciele: 10

l Zacznij od 10-15 minut lekkiego cardio, aby rozgrzać mięśnie i stawy.

l Wykonuj wszystkie ćwiczenia jeden po drugim bez odpoczynku. Po zakończeniu przerwij na minutę, a następnie powtarzaj, aż wykonasz w sumie cztery zestawy każdego ruchu.

Konsultant ds. Żywienia i odnowy biologicznej Raylene Bartolacci

Sekret seksownych nóg: Interwały przysiadów

Dlaczego jest jej ulubionym: „Wykonuję ten ruch jako interwał o wysokiej intensywności, wykonując tyle powtórzeń, ile mogę przez 60 sekund, a następnie odpoczywam przez 15 sekund, zanim przejdę do innej części ciała. W sumie te interwały robię trzy razy.” 

Jak to zrobić:

• Stań z rękami wyprostowanymi przed ciałem na wysokości ramion, równolegle do podłogi. Podnieś prawą nogę z podłogi i przytrzymaj ją tam. 

• Odepchnij biodra do tyłu i przykucnij, maksymalnie obniżając ciało. 

• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez jedną minutę. Odpocznij 15 sekund, a następnie zrób jeszcze dwa zestawy. 

Wskazówka: „Usiądź wygodnie, jakbyś opadał na krzesło z uniesioną jedną nogą. Jeśli potrzebujesz punktu odniesienia, jak daleko zejść, użyj piłki do ćwiczeń, ale dotykaj pośladków tylko przez chwilę, zanim wrócisz do pozycji stojącej.”

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Sekret seksownych nóg: Idź ciężko z tradycyjnymi ruchami 

Dlaczego jest jej ulubionym: „Budowanie silnej bazy jest bardzo ważne. Lubię wprowadzać podstawowe ruchy, takie jak przysiad ze sztangą, wykrok stacjonarny i wyciskanie nóg, które pomagają aktywować najwięcej mięśni.”

Trening nóg Juliany

Ćwiczenie 1: Przedłużenie nóg Zestawy: 3 Przedstawiciele: 20

Ćwiczenie 2: Przysiad ze sztangą Zestawy: 6 Przedstawiciele: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Ćwiczenie 3: Prasa do nóg Zestawy: 4 Przedstawiciele: 12

Ćwiczenie 4: Smith Machine Reverse Lunge Zestawy: 4 Przedstawiciele: 15, 12, 10, 10

Ćwiczenie 5: Prasa do nóg Zestawy: 4 Przedstawiciele: 12

Ćwiczenie 6: Martwy ciąg Zestawy: 3 Przedstawiciele: 12

Ćwiczenie 7: Jednostronne wyprostowanie nogi Zestawy: 4 Przedstawiciele: 12, 12, 10, 10

Rozgrzej się na rowerze lub bieżni przez pięć minut, a następnie rozciągnij przez pięć minut przed rozpoczęciem tego treningu.