Specyficzny dla mięśni przerost bicepsa, pleców i dolnej części ciała

1570
Thomas Jones
Specyficzny dla mięśni przerost bicepsa, pleców i dolnej części ciała

W części 1 omówiliśmy skład włókien i biomechanikę klatki piersiowej, tricepsa i ramion. W tej części omówimy inne główne grupy mięśni.

Biceps i Brachioradialis

Biceps, składający się z długiej (zewnętrznej) i krótkiej (wewnętrznej) głowy, może wydawać się prostym mięśniem o prostej biomechanice, ale w rzeczywistości jest to mięsień trójprzegubowy, który krzyżuje się z łokciem, przedramieniem i ramieniem.

Krótka głowa bicepsa to zginacz barku, choć słaby, co oznacza, że ​​wchodzi w czynną niewydolność przy jednoczesnym wykonywaniu zgięcia łokcia i barku. Innymi słowy, nie może wykonywać tych dwóch zadań jednocześnie, więc każda maszyna bicepsa lub ćwiczenia, które mają łokcie przed ramionami, trenują tylko długą głowę.

To samo dotyczy w mniejszym stopniu ćwiczeń obejmujących odwodzenie barku. Więc następnym razem, gdy zechcesz skręcić się w pozycji stojącej przed lustrem w pozycji podwójnego bicepsa, pamiętaj, że prawdopodobnie trenujesz swoje ego bardziej niż bicepsy. Najpierw martw się o ogólną masę, zanim zaczniesz zajmować się szczytami budynków, takimi jak Albert Beckles.

Innym sposobem na preferencyjne rekrutowanie jednej głowy nad drugą jest manipulowanie położeniem rąk w stosunku do łokci. Szeroki uchwyt podkreśla krótką głowę, a wąski uchwyt podkreśla długą głowę. Uchwyt na szerokość ramion nadal podkreśla długą głowę nad krótką głową.

Ponownie, powinieneś być dość zaawansowany, zanim nawet to rozważniesz. Większości osób trenujących najlepiej byłoby trzymać się ćwiczeń z łokciami blisko boków.

Aby uwydatnić mięsień ramienny nad bicepsem, wykonuj powolne skurcze z bicepsem w niekorzystnej pozycji (zgięte ramiona). Ramię jest bardziej wolnokurczliwe niż biceps, który najlepiej reaguje na szybkie skurcze.

Kolejną kwestią dotyczącą optymalnej rekrutacji bicepsów jest pozycja ręki. Biceps jest bardzo skuteczny z rękami ułożonymi w górę (dłonie do góry), nieco mniej skuteczny z rękami w pozycji neutralnej i słabo z rękami pronowanymi (dłonie w dół).

Dlaczego więc niektóre ćwiczenia są łatwiejsze z rękami w neutralnej pozycji? To dlatego, że brachioradialis, inny zginacz łokcia i jeden z większych mięśni przedramienia, jest najbardziej skuteczny w tej pozycji.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń do użycia, podczas gdy biceps jest dominujący w szybkokurczliwych, dominuje on tylko o około 5%, więc średnie i niskie powtórzenia działają najlepiej. Brachioradialis jest szybszy z ~ 60% włóknami typu II, więc idź ciężko na te loki młotkowe.

Wiadomość do domu:

  • Trzymaj się standardowych loków z łokciami po bokach, zanim zaczniesz martwić się o podkreślenie szczytu ramienia i bicepsa.
  • Użyj chwytu w supinacji i średnich powtórzeń dla pracy bicepsa oraz neutralnego chwytu i dolnych powtórzeń dla mięśnia ramiennego.

Przedramiona

Przedramiona składają się z tak wielu małych mięśni o różnym składzie włókien i różnej biomechanice, że cała historia wykracza daleko poza zakres tego artykułu.

Wystarczy powiedzieć, że wyprost i zgięcie łokcia obejmują największe mięśnie przedramienia, więc wykonaj te ruchy, zanim spróbujesz takich rzeczy, jak odchylenia łokci i ćwiczenia palców.

Zgodnie z intensywnym użytkowaniem, większość mięśni przedramion ma dominację wolnokurczliwą, więc używaj dużej liczby powtórzeń. Uważaj też, aby w swoich programach wykonywać więcej zginania nadgarstka niż prostowania.

Lats & Teres Major

Latissimus dorsi i jego mały pomocnik na górze, teres major, działają głównie jako przywodziciele barku (ciągnięcie łokci na boki) i prostowniki barku (ruch przeciwny do podniesienia przedniego).

Prostowanie barku wykonywane jest głównie przez wyższe włókna mięśni najszerszych, natomiast przywodzenie barku wykonywane jest głównie przez dolne włókna mięśni najszerszych. Maksymalny przerost mięśni grzbietu wymaga zatem użycia obu ruchów.

Wielu ciężarowców skąpi na przywodzeniu barku, prawdopodobnie dlatego, że jest to trudniejsze (jak w podciąganiu z szerokim uchwytem w porównaniu z podciąganiem się), co ogranicza szerokość pleców.

Mało znanym faktem dotyczącym łaty jest to, że podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, rotacja ramion wpływa na biomechaniczną sprawność mięśnia. W przypadku przywodzenia barków najmocniejsze są mięśnie najszerszych mięśni, gdy barki są nieco ułożone zewnętrznie obrócony. W przypadku wyprostu barków najmocniejsze są mięśnie grzbietu, gdy barki są w środku neutralny pozycja.

Jeśli wyciągniesz ręce na boki, jak w żelaznym krzyżu, wewnętrznie obracasz ramiona, kierując kciuki w podłogę, a na zewnątrz, kierując kciuki w sufit.

Obserwuj ruchy ramienia. Jeśli używasz liny, pierścieni lub dowolnego uchwytu, który może się obracać, powinieneś naturalnie obracać ramię do optymalnej pozycji podczas większości ćwiczeń z pociąganiem. Jeśli tego nie zrobisz, musisz użyć uchwytu, który sam ustawi Twoje ramiona w optymalnej pozycji. Na przykład, podczas wyciągania z prostego ramienia, powinieneś używać lekko w kształcie litery V uchwytu zamiast prostego drążka, aby maksymalnie zwerbować swoje mięśnie najszersze.

Jeśli chodzi o skład włókien mięśniowych najszerszych łat, to najszersze mięśnie mają średnio taką samą ilość wolnokurczliwych i szybkokurczliwych włókien, więc najlepiej reagują na średnie powtórzenia.

Wiadomość do domu:

  • Uwzględnij w swoich programach zarówno wyprost barku, jak i przywodzenie.
  • Pomyśl o swoim chwycie i rotacji ramion podczas ćwiczeń.
  • Najlepiej reagują łaty na średnią głośność.

Pułapki

Mięsień czworoboczny to wzorowy mięsień. Górne pułapki są widoczne w lustrze, ale środkowe i dolne nie, więc tylko górne pułapki zwracają uwagę; doskonały pokaz lustrzanego efektu mięśni.

Nawet wśród ludzi, którzy trenują plecy tak mocno, jak mięśnie zwierciadlane, pułapki zwykle pozostają w tyle. Kiedy ostatni raz wykonywałeś pracę izolacyjną dla swoich środkowych lub dolnych pułapek?

Chociaż dolne i górne włókna mięśnia czworobocznego pełnią przeciwstawne funkcje (odpowiednio obniżają i podnoszą łopatki), trening pułapek jest dość prosty - w równych ilościach ściskaj, chowaj i unoś łopatki przeciw oporowi. (Istnienie frazy kluczowej, w równych ilościach!)

Możesz także pomyśleć, że osiągasz równowagę strukturalną ze swoimi programami, ponieważ naciskasz i wyciągasz w stosunku 1: 1, ale naprawdę powinieneś to zrobić jeszcze ciągnięcie objętości niż pchanie.

Klatka piersiowa dominuje szybkokurczliwa, ale pułapki są mięśniami posturalnymi i odpowiednio dominują wolnokurczliwe, więc powinieneś robić więcej dla swoich pułapek niż dla klatki piersiowej.

Warto zauważyć, że romboidy, które również cofają łopatki, składają się w około 55% z szybkokurczliwych włókien, ale ponieważ te mięśnie są niewidoczne z zewnątrz, nie powinno to dotyczyć kulturystów.

Ponadto, u osób trenujących szyje, mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, zginacz i prostownik szyi, jest w około 65% szybkokurczliwy.

Wiadomość do domu:

  • Twoje pułapki są ważne. Trenuj je w pełni i trenuj bardziej niż mięśnie pchające.

Pośladki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców

Mięśnie te obejmują środkowo-dolny tylny łańcuch i mają ogromny potencjał wyjściowy siły. Często pracują razem podczas wyprostu biodra, gdzie prostownik kręgosłupa stabilizuje kręgosłup, a pośladki i szynki poruszają biodrami. Oprócz wydłużania kręgosłupa, prostownik kręgosłupa również bocznie wygina i skręca kręgosłup.

Gluteus maximus i szynki są głównie odpowiedzialne za wydłużanie bioder, ale ścięgna podkolanowe również zginają kolano. (Krótka głowa biceps femoris wykonuje nawet wyłącznie zgięcie kolana.) Ta podwójna funkcja szynek ma bardzo ważne konsekwencje dla treningu pośladków, szynek i łydek.

Jeśli próbują to ścięgna dwuczęściowe rozciągać przy biodrze i kolanie wchodzą w niewydolność bierną. Jeśli spróbują zgiąć przy biodrze i kolanie wchodzą w czynną niewydolność. Zasadniczo szynki nie mogą jednocześnie pełnić swoich funkcji na obu stawach.

Oznacza to, że podczas ćwiczeń prostujących biodra, takich jak martwy ciąg, im bardziej zginasz kolana, tym mniej szynek może wejść do gry i tym bardziej podkreślasz pośladki. Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia na zgiętych kolanach dla nóg (bez ich uginania), nie trenujesz w pełni ścięgien podkolanowych.

Z drugiej strony wielu ciężarowców ma słabe, niedoczynne pośladki i mocne, nadaktywne szynki, więc powinni wykonywać ruchy prostowania bioder z ugiętymi kolanami.

Ponieważ zarówno pośladki, jak i szynki zginają biodro, kulturyści mogą być skłonni do ćwiczenia obu części ciała w tym samym czasie. To nie jest optymalne. Pośladki są wolnokurczliwe, z przewagą kilku procent, ale ścięgna podkolanowe składają się z ogromnej masy 70% włókien szybkokurczliwych.

Mięśnie prostownika grzbietu są wolnokurczliwe z przewagą około 6%. Oznacza to, że powinieneś używać małych powtórzeń dla ścięgien podkolanowych, ale średnich do dużych powtórzeń dla dolnej części pleców i pośladków.

Zabierz wiadomości do domu:

  • Zgięcie kolana podczas wyprostu biodra usuwa ścięgna podkolanowe z ruchu.
  • Używaj prostych ruchów nóg (lub uginania nóg) do niskich powtórzeń, aby trenować szynki oraz średnich do dużych powtórzeń ze zgiętymi kolanami, aby trenować pośladki i dolną część pleców.

Cielęta

Długi, głębszy mięsień łydki, płaszczkowaty, utrzymuje Cię w pozycji pionowej przez cały dzień i jest odpowiednio blisko 90% wolnokurczliwych, więc nie przejmuj się powtórzeniami poniżej 15. Mięsień brzuchaty łydki jest często nazywany szybkokurczliwą, dominującą częścią łydek, ale to tylko w porównaniu do bardzo wolnego mięśnia płaszczkowatego.

Głowa boczna rzeczywiście dominuje szybkokurczliwe, ale tylko o kilka procent, a głowa przyśrodkowa jest faktycznie wolnokurczliwa o kilka procent, więc używaj średniej objętości do żołądka. Możesz podkreślić środkową głowę, wskazując palce na zewnątrz, a boczną głowę, wskazując palce do wewnątrz.

Zarówno mięsień płaszczkowaty, jak i brzuchaty wykonują zgięcie podeszwowe, ale dwuczęściowe żołądki również zginają kolano i nie mogą zginać się w obu stawach w tym samym czasie. W związku z tym można izolować ścięgna podkolanowe podczas zgięcia kolana i płaszczkowaty podczas zgięcia podeszwowego odpowiednio przez zgięcie podeszwowe i zgięcie kolana.

Uda przednie

Przednia część ud składa się głównie z mięśnia czworogłowego. Czworogłowe z kolei składają się z trzech głównych głów - obszernego bocznego, prostego udowego i obszernego przyśrodkowego ukośnego (aka VMO lub „łzy” dla mięśni).

Wszystkie głowy rozciągają kolano, ale rectus femoris również zgina biodra, więc wchodzi w czynną niewydolność, gdy próbuje się to zrobić w tym samym czasie. Aby to zademonstrować, podciągnij kolano jak najwyżej. Teraz spróbuj wyprostować kolano. Trudno, prawda? To czynna niewydolność mięśnia prostego kości udowej (i bierna niewydolność ścięgien podkolanowych).

VMO i obszerny boczny również ciągną rzepkę w przeciwnych kierunkach podczas prostowania kolana, dlatego ważne jest, aby zachować równowagę strukturalną między tymi mięśniami. Istnieją kontrowersje dotyczące tego, czy i jak możliwa jest preferencyjna rekrutacja VMO zamiast VL, ale zdrowi uczestnicy szkolenia powinni czuć się dobrze, pod warunkiem, że używają dwustronnych i jednostronnych ćwiczeń zamkniętego łańcucha z pełnym zakresem ruchu.

Jeśli chodzi o skład włókien quadów, różni się on znacznie w zależności od głowy. VMO dominuje nieco wolnokurczliwe, obszerny boczny ma około 57% szybkokurczliwych drgawek, a mięsień prosty kości udowej, dosłownie iw przenośni, jest silnikiem szybkokurczliwym w 65%. Teraz wiesz, dlaczego ciężarowcy olimpijscy mają zwykle duże quady. Dla uzyskania maksymalnej masy mięśniowej polecam głównie niskie powtórzenia, ale także dużą różnorodność na quady.

Jest kilka innych małych mięśni ud, w tym przywodziciele. Nie zamierzam ich wszystkich omawiać, więc mówiąc prosto, przywodziciele są w około 60% wolnokurczliwe, a inne zginacze bioder mają skład typu włókien mięśniowych 50-50 szybko-wolnych.

Wiadomość do domu:

  • W przypadku treningu na quadach używaj dużej różnorodności powtórzeń z naciskiem na dolne zakresy powtórzeń.

Sekcja środkowa

Prosty brzuszek, inaczej sześciopak, zgina kręgosłup. Skośne kości wspomagają w tym mięśnie brzucha i bocznie wyginają i obracają kręgosłup. Ponadto wraz z poprzecznymi mięśniami brzucha wytwarzają ciśnienie wewnątrzbrzuszne.

Jako takie, wyraźnie skośne i poprzeczne mięśnie brzucha są trenowane przez ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg. I odwrotnie, mięsień prosty brzucha może pozostawać niedostatecznie wytrenowany bez bezpośredniej pracy, w zależności od wyboru ćwiczeń.

Inną kwestią jest to, że anegdotycznie przedni rdzeń wydaje się mieć ograniczony potencjał przerostowy, chociaż jego mięśnie są szybkokurczliwe o około 5%. Następnie toczy się debata na temat tego, czy zgięcie kręgosłupa jest zdrowe, czy też dodatkowa masa jest nawet pożądana z estetycznego punktu widzenia.

Mając to wszystko na uwadze, myślę, że początkujący powinni wykonywać ćwiczenia o niskiej liczbie powtórzeń zapobiegające wyprostowi, takie jak deski, rollouty i odwrócone brzuszki, aby wzmocnić przedni rdzeń, nawet jeśli tylko ze względu na równowagę strukturalną i naukę prawidłowego stabilizowania tułowia za pomocą rdzeń.

Po tej fazie ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak pionowe naciskanie i ciągnięcie oraz przenoszenie obciążenia przedniego, mogą być wystarczającym treningiem dla kulturystów, w zależności od wyboru ćwiczeń i indywidualnych preferencji.

Wniosek

I z tym, drodzy przyjaciele, wszystko gotowe. Jesteś teraz uzbrojony w praktycznie całą wiedzę o biomechanice i składzie włókien, jakiej będziesz potrzebować, aby optymalnie rekrutować mięśnie, manipulować ćwiczeniami, aby uwydatnić określone mięśnie i wybrać optymalne zmienne parametry treningu dla każdego mięśnia.

Teraz dostosuj swój program treningowy i rozwijaj się!

Bibliografia

  1. Analiza biomechaniczna przedniego wózka ładunkowego. A M Anderson, K A Meador, L R McClure, D Makrozahopoulos, D J Brooks, G A Mirka. Ergonomia. Grudzień 2007; 50 (12): 2104-2117.
  2. Aktywność bicepsa podczas ruchu barku: analiza elektromiograficzna. K Yamaguchi, K D Riew, L M Galatz, J A Syme, R J Neviaser. Clin Orthop Relat Res. Marzec 1997; (336): 122-129.
  3. Zmiany w morfologii mięśni w przewlekłych bólach mięśni czworobocznych. R Lindman, M. Hagberg, K A Angqvist, K Söderlund, E Hultman, L E Thornell. Scand J Work Environ Health. 1991 październik; 17 (5): 347-355.
  4. Porównanie różnych zdarzeń siłacza: aktywacja mięśni tułowia i ruchy kręgosłupa lędźwiowego, obciążenie i sztywność. S M McGill, A McDermott, C M Fenwick. J Strength Cond Res. 2009 lipiec; 23 (4): 1148-1161.
  5. Korelacja między odsetkiem włókien szybkich w mięśniu bicepsa ramiennego a względnym momentem obrotowym podczas zgięcia łokcia u osób z kliniczną hipotezą miopatii. C G N Powrót, P C B Oliveira, S M G Mattiello-Rosa, C F R Sobreira, E Z Martinez, A C Mattiello-Sverzut. Rev Bras Fisioter. Marzec / kwiecień 2008; 12 (2): 107–112.
  6. Dane dotyczące rozmieszczenia typów włókien w pięciu mięśniach ludzkich kończyn. Badanie z sekcji zwłok. F G Jennekens, B E Tomlinson, J N Walton. J Neurol Sci. 1971 listopad; 14 (3): 245-257.
  7. Dane dotyczące rozmieszczenia typów włókien w trzydziestu sześciu ludzkich mięśniach. Badanie z sekcji zwłok. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 styczeń; 18 (1): 111-129.
  8. Wpływ ćwiczeń izometrycznych kończyn górnych na aktywację mięśni stabilizujących rdzeń. Sami P. Tarnanen, Jari J. Ylinen, Kirsti M. Siekkinen, Esko A. Mälkiä, Hannu J. Kautiainen, Arja H. Häkkinen. Arch Phys Med Rehabil. 2008 March; 89 (3): 513–521.
  9. Wpływ treningu kajakowego o dużej intensywności na obszar włókien i rodzaj włókien mięśnia najszerszego grzbietu. S J Baker, L Hardy. Br J Sports Med. Marzec 1989; 23 (1): 23-26.
  10. Skład włókien i maksymalna prędkość skracania mięśni krzyżujących się z ludzkim ramieniem. R C Srinivasan, M P Lungren, J E Langenderfer, R E Hughes. Clin Anat. Marzec 2007; 20 (2): 144-9.
  11. Skład włókien mięśni obszernych bocznych młodych mężczyzn i kobiet. R S Staron, F C Hagerman, R S Hikida, T F Murray, D P Hostler, M T Crill, K E Ragg, K Toma . J Histochem Cytochem. 2000 maj; 48 (5): 623–629.
  12. Rodzaje włókien mięśni brzucha człowieka. T Häggmark, A Thorstensson. Acta Physiol Scand. Grudzień 1979; 107 (4): 319-325.
  13. Rodzaje włókien ludzkich mięśni lędźwiowych pleców. Thorstensson, H Carlson. Acta Physiol Scand. 1987 październik; 131 (2): 195-202.
  14. Siła rozciągania nóg i skład włókien mięśniowych. E F Coyle, D L Costill, G R Lesmes. Med Sci Sports. 1979 Wiosna; 11 (1): 12-15.
  15. Rozkład typu włókien mięśniowych, pole przekroju poprzecznego mięśni i maksymalna siła dobrowolna u ludzi. P Schantz, E Randall-Fox, W Hutchison, A Tydén, P O Astrand. Acta Physiol Scand. 1983 luty; 117 (2): 219-226.
  16. Populacje typu włókien mięśniowych ludzkich mięśni nóg. V. R. Edgerton, J. L. Smith, D. R. Simpson. Histochem J. 1975 maj; 7 (3): 259–266.
  17. Przerost mięśni u kulturystów. P A Tesch, L Larsson. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 301-306.
  18. Siła mięśni od okresu dojrzewania do dorosłości - związek z typami włókien mięśniowych. B. Glenmark, G. Hedberg, L Kaijser, E. Jansson. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994; 68 (1): 9-19.
  19. Rozkład izoform ciężkiego łańcucha miozyny, skład włókien i ich wielkość w mięśniach szkieletowych pacjentów poddawanych hemodializie. S Molsted, I Eidemak, H T Sorensen, J H Kristensen, A Harrison, J L Andersen. Scand J Urol Nephrol. 2007; 41 (6): 539-545.
  20. Rehabilitacja równowagi mięśni łopatki: jakie ćwiczenia przepisać? Ann M. Cools, Vincent Dewitte, Frederick Lanszweert, Dries Notebaert, Arne Roets, Barbara Soetens, Barbara Cagnie, Erik E. Witvrouw. Am J Sports Med. 2007 październik; 35 (10): 1744-1751.
  21. Trening siłowy i sterydy anaboliczne: badanie porównawcze mięśnia obszernego bocznego, mięśnia uda i mięśnia czworobocznego barku u sportowców trenujących siłowo. Eriksson. Umeå University Medical Dissertations, Umeå. 2006. Seria Nr 1032.
  22. Wpływ zmienności składu włókien mięśniowych na siłę mięśni i pole przekroju poprzecznego u niewytrenowanych mężczyzn. R J Maughan, M A Nimmo. J Physiol. 1984 czerwiec; 351: 299-311.
  23. Kończyna górna zawodowego tenisisty: objętość mięśni, rozkład włókien i siła mięśni. J Sanchís-Moysi, F Idoate, H Olmedillas, A Guadalupe-Grau, S Alayón, A Carreras, C Dorado, J A L Calbet. Scand J Med Sci Sports. 2010 czerwiec; 20 (3): 524-534.
  24. Aktywacja mięśni tułowia podczas dynamicznych ćwiczeń siłowych i ćwiczeń z niestabilnością izometryczną. N Hamlyn, D G Behm, W B Young. J Strength Cond Res. Listopad 2007; 21 (4): 1108-1112.

Jeszcze bez komentarzy