Wiele hałasu o Deadlifting

3302
Quentin Jones
Wiele hałasu o Deadlifting

Prawdę mówiąc, nie ma zbyt wiele rzeczy, w których mógłbym słusznie twierdzić, że jestem ekspertem, pomimo Gwiezdnych Wojen. Jedynym rzadkim wyjątkiem jest martwy ciąg. Chociaż nie jest to Andy Bolton-esque w żadnym przypadku, moje 570 funtów ciągnięcia przy (wtedy) wadze ciała 190 funtów pozwala mi trochę chwalenie się prawami.

Uważam martwy ciąg za ostateczną wizytówkę ogólnej siły. Całe ciało musi pracować zgodnie, aby wykonać zadanie, i w przeciwieństwie do przysiadu lub wyciskania na ławce (gdzie znacznie łatwiej jest oszukać), nie ma debaty o martwym ciągu. Albo pręt odrywa się od ziemi i blokujesz go, albo nie, i musisz oddać swoją kartę.

Chociaż w przeszłości dużo pisałem o martwym ciągu, wciąż mam więcej do powiedzenia. Zobaczmy, czy poniższe przypadkowe myśli pomogą Ci w końcu osiągnąć martwy ciąg.

Myśli o przygotowaniu

Bez wątpienia konfiguracja tworzy lub przerywa martwy ciąg. Jeśli jesteś leniwy i po prostu wykonujesz ruchy, poniesiesz porażkę lub, co gorsza, zostaniesz zraniony. I odwrotnie, jeśli sprawdzisz swoje ego przy drzwiach i poświęcisz czas na prawidłowe ustawienie, częściej niż nie, zostaniesz nagrodzony większą windą.

Kilkakrotnie zauważyłem, że podczas przygotowania do szarpnięcia należy schować (przyciągnąć) łopatki. To usztywnia środkową część pleców, angażuje mięśnie najszerszych mięśni grzbietu (co z kolei zapewnia większą stabilność kręgosłupa) i aktywuje powięź piersiowo-lędźwiową, co pomaga lepiej przenosić siłę z dolnej części ciała na górną część ciała.

Opierając się na opiniach z LiveSpill, a także różnych e-mailach, które otrzymałem, to całe „wycofanie” zmyliło więcej osób niż Chaz Bono w męskiej toalecie.

W związku z tym, chociaż nadal czuję, że usztywnienie górnej części pleców i aktywacja najszerszych mięśni są integralną częścią poprawy martwego ciągu, zmodyfikowałem swoje podejście. Nieco.

Aktywne ściskanie łopatek podczas martwego ciągu jest po prostu niewygodne. Ale kiedy używam wyrażenia „zablokuj łopatki na miejscu i pomyśl o włożeniu ich do tylnej kieszeni”, to jest jak magia, a ludzie to rozumieją.

W rezultacie w grę wchodzi wiele korzyści, które opisałem powyżej. Skracasz długość ramienia dźwigni od barku do kręgosłupa lędźwiowego, a także angażujesz mięśnie najszersze, aby pomóc chronić kręgosłup lędźwiowy i staw SI. Ale jako ogólna obserwacja, przyciąganie po prostu „wydaje się” silniejsze.

Wypróbuj go następnego dnia w martwym ciągu. Mogę prawie zagwarantować, że zauważysz poprawę.

Pakowanie szyi

Prawdopodobnie ważniejsze dla zdrowego, silnego martwego ciągu jest pakowanie szyi w przeciwieństwie do jej nadmiernego rozciągania, co jest dużym nie-nie z kilku powodów.

  • Nadmierne wyprostowanie szyi nie jest bezpieczne. Mamy jeden kręgosłup, a cokolwiek dzieje się na szyi, jednocześnie odbija się w kręgosłupie lędźwiowym. Nie pozwolilibyśmy komuś na martwy ciąg z hyper-lordotyczna dolna część pleców, więc nie ma sensu dopuszczać hiperlordozy w okolicy szyjki macicy.
  • Szanowany trener i terapeuta Charlie Weingroff zauważa również: „Stabilizacja kręgosłupa jest i zawsze będzie najważniejszym elementem gry, jeśli chodzi o ciągnięcie dużego ciężaru. To nie przypadek, że postawy uczciwości są również pozycjami, które dają lepsze wyniki.”

Nie wierz mi? Spróbuj tego małego eksperymentu. Stań prosto przy ścianie i zapakuj szyję (zrób podwójny podbródek), upewniając się, że „poruszasz” głową wysoko do odpowiedniej pozycji.

A teraz niech ktoś cię popchnie. Prawdopodobnie się nie ruszyłeś.

Alternatywnie zrób to samo, ale rozluźnij szyję i może trochę ją rozciągnij (spójrz w górę). Niech ktoś znowu szturchnie. Powinieneś zauważyć dużą różnicę.

Jeśli jesteś słabszy, gdy szyja się rozciąga podczas stania, czym różni się to od wykonywania martwego ciągu?

Tak więc, aby powtórzyć, podczas martwego ciągu, zapakuj szyję. Chociaż ta zasada może nie będzie tak łatwe do naśladowania podczas prób maksymalnego wysiłku, nie chciałbym pokazać, że jest to możliwe.

Podsumowując, podzielmy to na format listy:

  • Kiedy się rozstawiasz, chwyć drążek i „podciągnij” się do pozycji, „blokując” łopatki w odpowiednim miejscu i aktywnie utrzymując je w pozycji wciśniętej,.mi., w tylnej kieszeni.
  • Dodatkowo, aby dodać do powyższego punktu, pomyśl „wysoka klatka piersiowa, biodra w dół i wygnij plecy!”
  • Gdy jesteś na miejscu, spakuj szyję. Ponownie, jeśli widzisz ścianę przed sobą, nie robisz tego dobrze. Alternatywnie, jeśli spojrzysz w dół na punkt, który znajduje się około 10-15 stóp przed sobą i będziesz mieć oczy skupione na tym punkcie, jesteś złoty.
  • Jeśli nosisz rękawiczki, przestań. Teraz. Poważnie.

Myśli o słabych punktach

Jeśli chodzi o martwy ciąg, stażyści mają tendencję do wpadania w jeden z dwóch obozów: ci, którzy tęsknią za parkietem i ci, którzy tęsknią za lokautem.

Jeśli przegapisz na dole:

  • To może być Kapitan Oczywisty we mnie, ale masz za duży ciężar na barze. Zdejmij talerze, twardzielu.
  • Uaktywnij swoje łaty. Patrz wyżej. Mówię ci, to działa. Jedynym sposobem, w jaki się przekonasz, jest spróbowanie.
  • Jesteś wolniejszy niż melasa i potrzebujesz dedykowanej pracy z prędkością, aby przedrzeć się przez punkt zaczepienia i unieść sztangę z ziemi z większą siłą. Przyspieszenie niewątpliwie pomoże wzmocnić Cię, dlatego trójboiści często uwzględniają dni „szybkościowe” (dynamiczny wysiłek) podczas tygodnia treningowego.
  • Krótko mówiąc, używając około 50-65% swojego 1RM, skoncentrujesz się na prędkości gryfu, która pomoże w zerwaniu gryfu z podłogi przy odrobinie zawrotu głowy.”
  • Co więcej, inną (i rzadziej stosowaną) strategią byłoby utrudnienie ruchu poprzez zwiększenie zakresu ruchu. Stojąc na niektórych blokach lub płytach, utrudnisz ruch i zmusisz ciało do poprawy napędu nóg i bioder. Rób to przez kilka tygodni, a gwarantuję, że kiedy wrócisz do tradycyjnego ciągnięcia, poczujesz się nieskończenie łatwiej.
  • Wzdłuż podobnych linii możesz również uwzględnić w mieszance więcej chwytów wyrwanych, ponieważ poszerzony uchwyt zwiększa zakres ruchu.
  • Na koniec spróbuj pół przysiadów Andersona, ulubionego współpracownika T Nation i tyłka Jedi Bret Contreras. Tak, użyłem tylko połowy słów i przysiad w tym samym zdaniu. Wysłuchaj mnie.

Każdy ruch, który naśladuje pozycję początkową martwego ciągu, prawdopodobnie dobrze przeniesie się do martwego ciągu. Co więcej, i jest to coś, czego wielu uczestników nie jest w stanie rozpoznać, quady zrobić odgrywają znaczącą rolę w podnoszeniu, zwłaszcza w pozycji wyjściowej. Przysiady Andersona to niesamowity ruch, który pomoże wytworzyć większą siłę uderzenia nóg z podłogi, co przekłada się na większe, bardziej wydajne pociągnięcie.

Jedna rada. Upewnij się, że odpowiednio rozkładasz obciążenie między stawami biodrowymi i kolanowymi. Jeśli pozwolisz kolanom wysunąć się do przodu, prawdopodobnie nie przełoży się to zbytnio na martwy ciąg. Pamiętaj, aby usiąść.

Jeśli przegapisz u góry:

  • Dla tych, którzy mają tendencję do pomijania swoich pociągnięć na poziomie kolan lub w pobliżu i nie mogą ich zablokować, zalecana byłaby specjalna praca nad szybkością z uwzględnieniem oporu (łańcuchy lub opaski).
  • Na przykładzie łańcuchów założenie jest proste. Pasek jest „rozładowywany” na dole i „ładowany”, gdy zbliżasz się do blokady. Ponieważ drążek jest rozładowywany w pobliżu podłogi, możesz teraz wygenerować pewną prędkość paska, co pomoże ci eksplodować przez punkt zaczepienia w górnej połowie windy lub w jej pobliżu.
  • Rack ciągnie. Nie jestem przekonany, że ściąganie zębatki dobrze przekłada się na martwy ciąg. Jak wspomniano powyżej, wiele z tego, co sprawia, że ​​prędkość działa z dostosowaniem oporu tak korzystnym, to fakt, że kładziesz nacisk na prędkość gry na drążku i pracujesz po swojemu przez punkt zaczepienia.

W rzeczywistości niektóre badania podają, że istnieje tylko przeniesienie 15 do 20 stopni. Znaczące, tak, ale zdecydowanie nie idealne, gdy próbujesz poprawić siłę nośną, która zaczyna się z ziemi.

To powiedziawszy, jeśli chcesz robić ciągnięcia w stojaku, zrób to. Dla niektórych to psychologiczny impuls i tak jest coś do powiedzenia o „odczuwaniu”, jak to jest zablokować większy ciężar. Niemniej jednak, jeśli wybierzesz tę trasę, pamiętaj, aby odtworzyć tę samą kinematykę, co górna część martwego ciągu, co oznacza, że ​​ciągnięcie w zębatce będzie wyglądało prawie jak rumuński martwy ciąg, nie częściowy przysiad.

  • Przeważnie lepiej byłoby, gdybyś skupił się na pracy z akcesoriami, które wbijają mięśnie najbardziej zaangażowane w blokadę, a mianowicie ścięgna podkolanowe i pośladki. Dobre poranki są nr 1 na mojej liście ćwiczeń z pieniędzmi w celu zwiększenia martwego ciągu. Inne to napędy biodrowe ze sztangą, huśtawki kettlebell i unoszenie szynki pośladkowej.

Różne różne

Na zakończenie, oto kilka innych losowych kawałków niesamowitości, które przyspieszą twój martwy ciąg.

  • Z miłości do wszystkiego, co święte, zdejmij buty. Jeśli trenujesz na siłowni, która zakazuje treningu na boso, zaopatrz się przynajmniej w parę butów Chuck Taylor lub New Balance Minimus.
  • Zwolnij. Wykonując wiele powtórzeń martwego ciągu, myśl o każdym powtórzeniu jak o swoim własnym zestawie.

Działa to naprawdę dobrze w przypadku klientów, którzy próbują oczyścić swoją technikę. Nie ma prawa zabraniającego zatrzymywania się na podłodze między każdym powtórzeniem, aby „zebrać się”, zaczerpnąć powietrza, przywrócić dobrą pozycję z tyłu, aktywować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i wykonać ostre powtórzenie.

Zwolnij. Zbierz się między każdym powtórzeniem i zrób to dobrze!

  • Wycofaj się z dużą liczbą powtórzeń. Rzadko programuję więcej niż 5-6 powtórzeń z martwym ciągiem. Cokolwiek więcej niż to można technicznie uznać za cardio, a co więcej, technika często cierpi. Tak więc, podczas gdy myślisz, że twoje zestawy 20 z 225 funtami to 2 prawidłowe 2 rzuć, myślę, że jest opóźnione. A twój kręgosłup cię nienawidzi.

W większości przypadków użycie podejścia 5 × 5, aby przenieść martwy ciąg z zakresu 200+ funtów do 300+ funtów, będzie działać znakomicie. To progresywne przeciążenie w najlepszym wydaniu i działa. Jeśli jednak próbujesz osiągnąć status „dużego chłopca” i przyciągnąć zakres 400+ lub nawet 500+, 5 × 5 nie da rady. Przepraszam.

Posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że ​​trudno byłoby ci kiedykolwiek osiągnąć naprawdę duże ciężary przy użyciu protokołu 5 × 5, a jeśli to zrobisz, zajmie to na zawsze!

Z drugiej strony, jeśli już ciągniesz w zakresie 300+ funtów, sugerowałbym dodanie więcej podciągnięć na poziomie lub powyżej 90% twojego 1RM.

Wzmocnienie polega tak naprawdę na zwiększeniu wydajności OUN. Niestety, nie osiągniesz tego, wykonując 5 × 5, dopóki nie staniesz się niebieski na twarzy. I odwrotnie, powszechnie wiadomo, że używanie obciążeń na poziomie 90% lub nieco powyżej 1RM wpływa na:

  • Rekrutowana jest maksymalna liczba jednostek motorycznych (MU).
  • Najszybsze MU są aktywowane.
  • Zwiększona zostaje częstotliwość rozładowania (kodowanie szybkości).
  • Aktywność jest synchroniczna.
  • Poprawiona koordynacja między synergicznymi mięśniami.
  • Potencjał dla przyszłych przyrostów hipertrofii.
  • Zwiększony poziom testosteronu w surowicy.
  • Zapłodnij spontanicznie każdą samicę w promieniu dwóch bloków.

Pozostaje więc tylko odpowiedzieć, jak wyglądałby typowy trening?

Powiedzmy, że Twoim celem jest trafienie CZTERECH setów na poziomie 90% lub powyżej 1RM. Wiesz, że twój poprzedni najlepszy martwy ciąg wynosi 405 funtów. W takim przypadku 90% z 405 funtów to 365 funtów.

Więc może to wyglądać mniej więcej tak:

  • 135 x 5
  • 225 x 5
  • 315 x 3
  • 365 x 1
  • 385 x 1 - był trochę młynek, ale czujesz się dobrze i decydujesz się dopasować swój PR.
  • 405 x 1 - to prawie wszystko, co masz na dzień. Pamiętaj, że celem tutaj niekoniecznie jest przełamanie PR (chociaż byłoby fajnie), ale raczej trafienie określonej liczby zestawów na poziomie 90% lub powyżej. W tym przypadku 90% z 405 funtów to 365 funtów. więc każde podniesienie na lub powyżej tej liczby liczy się jako zestaw. W tym przypadku wykonałeś już TRZY zestawy, więc masz jeszcze jeden do wykonania.
  • 385 x 1 - postanawiasz nieco zrzucić ciężar, skupić się na szybkości na pasku i zdominować go. Gratulacje.

Na koniec, jeśli ktoś podejdzie do ciebie i powie coś w stylu „Słyszałem, że martwy ciąg jest zły dla twoich pleców”, masz moje pozwolenie na kopnięcie nożycami w twarz.

skończyłem. Udać się. Deadlift Your Ass Off.


Jeszcze bez komentarzy