Jeśli widziałeś klipy z treningu psów pasterskich na YouTube, możesz przestraszyć się, aby spróbować samemu. W końcu są one przedstawieniem agonii, pokazującym kulturystów, takich jak Evan Centopani, między innymi, zmagających się z torturami dropsets, częściowych i wymuszonych powtórzeń, wśród innych przebiegłych technik przedłużania serii. (Jeden konkretny klip, złowieszczy zatytułowany „Bulgarian Split Squat Dropset of Death”, pokazałby, że większość dorosłych mężczyzn czołgałaby się do najbliższego wyjścia.)
Prawdę mówiąc, strategia treningowa opracowana przez zawodowca IFBB i Columbusa, trenera kulturystyki z OH Johna Meadowsa sześć lat temu nie jest dla słabych. „Z ostatnich pięciu facetów, których musiałem trenować nogi, trzech zwymiotowało” - przyznaje Meadows.
Jednak szybko zwraca uwagę na inny kluczowy fakt. „Tak, mam tendencję do pokazywania filmów, które są bardziej ekstremalne, ale nie chodzi tylko o szalone, intensywne na każdym planie” - przyznaje. „Powiedziałbym, że w rzeczywistości jest to program bardziej ukierunkowany na pomoc ludziom w utrzymaniu zdrowia i bez kontuzji, aby mogli dalej trenować i robić to, co kochają przez wiele lat.„Intensywność jest ważna, ale jest to miecz obosieczny, jeśli nie jest odpowiednio zarządzany.
Niedawno Meadows, który wygrał mistrzostwa NPC Team Universe Championships Masters 2015, a teraz rywalizuje w dywizji kulturystyki IFBB 212, usiadł z FLEXem, aby przeprowadzić czytelników przez typowy schemat nóg psa górskiego, dzieląc się sekretami jego czasami nietypowych, zawsze wymagających podejście. Jeśli chcesz mieć większą masę, głębsze cięcia i nowe poziomy siły - i nie boisz się ciężkiej pracy (i sporadycznych mdłości), aby to osiągnąć - Meadows to twój mężczyzna.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby przejść do pytań i odpowiedzi o psach górskich z Johnem Meadows >>
ZGIĄĆ: Twoje treningi nóg wykraczają poza normę, zaczynając od pierwszego ćwiczenia. Dlaczego polecasz prowadzenie z ćwiczeniem ścięgien podkolanowych??
ŁĄKI: Wiele lat temu po pracy chodziłem na siłownię, a miejsce było pełne. Kiedyś wykonywałem najpierw przysiady na każdym treningu nóg - wtedy bluźnierstwem było nie wykonywać najpierw złożonych ruchów - ale wszystkie stojaki były zajęte, więc pomyślałem, że czekając, zrobię kilka loków na nogi. Zrobiłem od trzech do czterech serii, a potem przeszedłem do przysiadów i zaraz za bramką było widać, o ile lepiej czułem przysiady w moich biodrach, kolanach, we wszystkim.
Jak myślisz, dlaczego tak było?
Kiedy wbijasz dużo krwi w ścięgna podkolanowe, zapewnia to pewną stabilność w dolnej części przysiadu i wyciskania nóg. Twoje kolana i biodra też są ciepłe. Moi znajomi z nauki mówią mi, że odkryłem tutaj pewne potęgowanie siły mięśni po aktywacji, ale nie jestem pewien. Może to być po prostu zmiana propriocepcji stawu, gdy poduszka z pompy po prostu dobrze się czuje. W Mountain Dog nazywamy to „smarowaniem rowka”.„Dobrze jest też zacząć od szynek, ponieważ często są one czymś dodatkowym. Faceci będą ciężko ćwiczyć quady, a następnie pod koniec treningu podrzucą kilka zestawów loków na nogi i gotowe. Nic dziwnego, że większość ludzi nie ma dobrego rozwoju ścięgien.
Które ruchy ścięgna podkolanowego najlepiej prowadzą?
Pierwszym ćwiczeniem zawsze będzie zmiana uginania nóg - stanie, siedzenie lub leżenie. Ćwiczenia bardziej zorientowane na rozciąganie, takie jak rumuński martwy ciąg i wypady, zachowujemy na późniejsze treningi, kiedy mięśnie są napompowane.
Czy kiedykolwiek wcześniej eksperymentowałeś z innymi ćwiczeniami nóg??
Podniecenie przywodzicieli - wewnętrznej części uda też jest naprawdę dobre. Po aktywacji tych mięśni czujesz się naprawdę wybuchowy.
Gdzie w grę wchodzi praca o wysokiej intensywności?
Na uginaniu nóg wykonamy trzy serie po 10 powtórzeń, gdzie przy dziesiątym powtórzeniu czujesz, że nadal masz kolejne lub dwa powtórzenia w zbiorniku. Czwarty zestaw polega na tym, że wyciągamy wszystkie dzwonki i gwizdki: może to być dropset, może niektóre izotrzymania, częściowe, wymuszone powtórzenia - każda technika o wysokiej intensywności, która blokuje dużo krwi w mięśniach i prowadzi do całkowitej awarii. Jeśli zrobiłeś to dobrze, kiedy później stoisz, nie możesz podnieść pięty z podłogi i dotknąć nią pośladków, ponieważ mięśnie ścięgien podkolanowych są tak napompowane. Pamiętaj, że luzujesz go tylko na jednym zestawie. Nie możesz tego zrobić we wszystkich czterech seriach lub będziesz się męczyć do końca treningu.
Po maszynie zwijającej i przywodzącej przechodzisz do tradycyjnego ruchu złożonego?
Tak, po tym zawsze będzie to przysiad lub wyciskanie nóg. Przysiady to moje ulubione ćwiczenie, ale wiele osób nie może ich wykonywać z powodu różnych problemów z dolną częścią pleców. W takim przypadku wyciskanie nóg jest również bardzo dobrym ćwiczeniem budującym uda. Zdumiewa mnie, że tak wielu ludzi uważa, że wyciskanie nóg nie jest przydatne. To taki prosty ruch, który działa tak dobrze. W przypadku tej trzeciej części stosujemy bardziej tradycyjne podejście, przechodząc od zestawu do zestawu, próbując uzyskać większą wagę. Jeśli tydzień wcześniej przykucnąłeś 315 razy i wykonałeś siedem powtórzeń, w tym tygodniu Twoim celem może być osiem - po prostu klasyczny model progresywnego przeciążenia w grze. W przypadku przysiadów naszym celem jest zwykle osiem powtórzeń na serię, a kończysz, gdy nie możesz ukończyć ośmiu z idealną formą, podczas gdy wyciskanie nóg byłoby limitem 10 powtórzeń. Tylko upewnij się, że skoki wagi nie są zbyt duże; chcesz wykonać od pięciu do ośmiu serii roboczych, aby uzyskać wystarczającą głośność. Używaj również bardziej wybuchowej kadencji - obniżaj wagę w kontrolowany sposób, a następnie zwiększaj ją z pewną agresywnością. Myślę, że jest coś, co można zmienić typ włókien mięśniowych poprzez specjalnie intensywny trening.
Czy musisz konsekwentnie bić swoje osobiste rekordy siły??
Ani trochę. Przestrzegam ludzi, aby nie oceniali sukcesu treningu na podstawie bicia rekordu. Po pierwsze, nie możesz stać się silniejszy z każdym treningiem do końca życia. To po prostu nie działa w ten sposób. To, że nie ustawiłeś nowego PR, nie oznacza, że nie przeszedłeś dobrego treningu. Nadal stymulujesz przerost. Zwiększenie wagi to świetny cel, ale to nie wszystko.
Co będzie dalej, po przysiadzie lub wyciskaniu?
Po tym pierwszym złożonym ćwiczeniu lubię wykonywać określoną pracę pompy, koncentrując się na progu mleczanowym i reakcjach chemicznych zachodzących w mięśniach, a nie tylko na przenoszeniu dużego obciążenia. Może to oznaczać przysiady ze sztangą, wyprostowanie nóg lub jeśli najpierw wykonałeś przysiad ze sztangą, możesz tutaj wycisnąć nogę. Zrobimy cztery serie, przy czym pierwsze trzy serie prawie się nie powiodły, pozostawiając jedno lub dwa powtórzenia na stole, a następnie ostatni zestaw na całość, tak jak uginanie nóg.
Powiedzmy, że na tym zestawie o wysokiej intensywności robisz przysiady. Zaczniesz od 12 powtórzeń, a następnie natychmiast zrzucisz ciężar i wykonasz kolejne 12. Następnie upuść go ponownie i wykonaj trzecią rundę 12 powtórzeń. Następnie możesz dodać blokady izo. W mojej wersji tego, przy ostatnim powtórzeniu obniżasz się o około jedną trzecią drogi i po prostu trzymasz to tam. W rzeczywistości, jeśli masz obserwatora, ta osoba może pchnąć sanki, a ty się temu opierasz, próbując podnieść ciężar z powrotem. Obserwator musi to wyczuć i zapewnić tylko taki opór, aby wytworzył równy nacisk - napierasz mocno, ale ciężar się nie porusza.
Czy dodajesz drugie ćwiczenie pompy?
tak. pierwszy z nich zawierałby czwarty set, ale drugi naprawdę nie powinien, chyba że czujesz się naprawdę silny tego dnia i chcesz to zrobić. Drugim ćwiczeniem może być wszystko, od wyprostu nogi po stacjonarny wypad - lubię to robić na maszynie Smitha. Jeśli wykonasz czwartą serię na tych, możesz zrobić dropsety, schodząc tylko do masy ciała. Wypady nie są świetne na początek treningu, ale kiedy już masz pompę, jak hacki, mogą czuć się naprawdę dobrze.
W tym momencie wracasz do ścięgien podkolanowych?
Tutaj zrobilibyśmy coś, co pozwoliłoby im się rozciągnąć, na przykład martwy ciąg ze sztywną nogą ze sztangą, hantlami lub drążkiem w kształcie litery T, przez cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. W tym momencie masz całą krew w ścięgnach podkolanowych, a następnie uzyskujesz to przyjemne, głębokie rozciąganie. Nie zamierzam mówić, że ten rodzaj rozciągania rozluźnia tkankę powięzi lub powoduje hiperplazję lub coś w tym rodzaju. Myślę, że to dyskusyjne, ale powiem, że widzę lepszy powrót do zdrowia i wzrost u ludzi, których w ten sposób trenuję. Logicznie rzecz biorąc, ta sekwencja działa dobrze - to tak, jakby nacisnąć pompkę w klatkę piersiową, a następnie zrobić lot. Tutaj mógłbym również dodać rozciąganie mięśnia czworogłowego, po prostu kładąc stopę za sobą na ławce i kucając.
Czy piramidujesz ciężar na trupach ze sztywnymi nogami??
Możesz potrzebować zestawu podajnika, ale nie musisz dużo piramidować, chyba że jesteś naprawdę silnym facetem, który może sztywno wytrzymać 400 funtów, a ja nie jestem. W zestawie feederowym kładziesz trochę ciężaru na sztangę i wykonujesz trzy powtórzenia, następnie dodajesz trochę więcej i wykonujesz kolejne trzy powtórzenia, a następnie osiągasz swoją wagę roboczą. W ten sposób nie zmęczysz się, zanim osiągniesz swoją wagę roboczą.
Tak więc przez cały trening jest tylko jeden lub dwa zestawy o bardzo wysokiej intensywności. To mniej, niż mogliby przypuszczać ludzie nowi w Mountain Dog.
Dokładnie. Jeśli się nad tym zastanowić, zrobiliśmy tylko dwa szalone zestawy, na zginaniu nóg, a następnie na przysiadach lub prostowaniu nóg. Zajmujemy się innymi ruchami aż do porażki, ale mają dobrą formę. Myślę, że to dobry sposób, aby trenować naprawdę ciężko i inteligentnie oraz zachować zdrowie. Działa szczególnie dobrze dla facetów, którzy się starzeją i nie mogą uciec z niektórymi rzeczami, które robili w wieku 20 i 30 lat. Dostaję facetów, którzy pozornie są na swoich genetycznych limitach i mogę wycisnąć z nich kolejne, powiedzmy, 10 funtów mięśni, bez niczego poza zmianami treningowymi w ciągu roku lub dwóch.
Ludzie, którzy uważają, że pies pasterski jest zbyt intensywny, często się odbijają.
Jeśli spojrzysz na nasz trening, to tylko dwa zestawy z całego treningu to te szalone, a nawet absolutnie nieudane, zestawy o wysokiej intensywności. Inne ćwiczenia również stanowią wyzwanie, ale nie są wykonywane w ekstremalnych warunkach. To zrównoważona, długoterminowa metoda szkolenia.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby zobaczyć wskazówki dotyczące treningu nóg i treningu psów górskich >>
MOUNTAIN DOG INTENSITY MENU
GÓRSKI TRENING NOGI PSA
Stojąca pojedyncza noga, siedząca lub leżąca uginana noga * | ZESTAWY: 4 † | Powtórzenia: 10
Maszyna przywodząca * | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 10
Przysiad ze sztangą lub wyciskanie nóg | ZESTAWY: 5-8 | REPS: 8-10
Przysiad hack lub wyprost nóg | ZESTAWY: 4 † | REPS: 10-12
Smith Machine stacjonarny wypad | ZESTAWY: 3 | REPS: 10-12
Martwy ciąg ze sztywną nogą | ZESTAWY: 4 | REPS: 8-12
* Plus dwa do pięciu zestawów rozgrzewki.
† Czwarta seria to wysoka intensywność, która zwykle obejmuje dropset wraz z techniką dodatkową lub dwiema, takimi jak częściowe, izotrzymania i / lub wymuszone powtórzenia prowadzące do całkowitego niepowodzenia.
Jeszcze bez komentarzy