Jako dorastające dziecko uwielbiałem słuchać Jima McKaya rozpoczynającego każdą sobotnią transmisję programu Szeroki świat sportu tymi pamiętnymi słowami: „Obejmując cały świat, aby zapewnić Ci stałą różnorodność sportu. Dreszcz zwycięstwa i agonia porażki. Ludzki dramat zawodów sportowych. To jest ABC Szeroki świat sportu!”
Podejrzewam, że po 2008 roku, po igrzyskach olimpijskich i wyborach, wszyscy mamy dość ludzkiego dramatu, zarówno w zawodach, jak i poza nimi. Ale to, do czego zainspirował mnie późny, wspaniały Jim McKay, to objęcie siłowni na całym świecie nieustanną różnorodnością informacji treningowych.
Oto tylko kilka.
Nie jestem wielkim fanem HIT, ale zawsze fascynował mnie Eksperyment Kolorado, w którym Casey Viator rzekomo przybrał 63 funty mięśni w 28 dni, wykonując zaledwie 14 treningów trwających średnio 34 minuty. (Arthur Jones, dyrygent eksperymentu, skromnie obliczył, że Viator przytywał osiem funtów za każdą godzinę treningu.)
Nie jestem też wielkim fanem treningu ramion, głównie dlatego, że jestem zbyt zmęczony po kucaniu, wyciąganiu na ławce, martwym ciągu i życiu. Jestem pewien, że kiedy skończę trójbój siłowy, będzie dużo czasu na podkręcanie loków i podnoszenie na ramiona.
Jednak ostatnio wpadłem na szalony i przypadkowy pomysł, aby spróbować treningu ramion. Myślę, że zainspirowała mnie Casey i duch Arthura Jonesa, aby zobaczyć, ile mogę osiągnąć przy absolutnie minimalnym nakładzie czasu.
Do każdego z moich treningów na ławce dwa razy w tygodniu dodałem jeden zestaw loków. Aby to uprościć, utrzymywałem wagę sztangi na tym samym poziomie przez cały eksperyment i dodawałem jedno powtórzenie w każdym z 11 treningów, co trwało siedem tygodni.
Kiedy zacząłem, wybrałem 95 funtów jako ciężar, myśląc, że mogę z nim zrobić 11 lub 12 powtórzeń. Zacząłem od ośmiu powtórzeń. Nie zbliżyłem się do porażki aż do dwóch ostatnich treningów.
Wyniki: Zyskałem trzy czwarte cala na lewym ramieniu i prawie tyle samo na prawym. To podniosło obie ręce do prawie dokładnie 18 cali. W rzeczywistości straciłem kilka funtów masy ciała podczas eksperymentu, a moje ramiona powiększyły się, mimo że drastycznie zmniejszyłem objętość treningu górnej części pleców z powodu kontuzji krocza.
Chociaż nie ma o czym ostrzegać magazynów mięśni, wyniki potwierdziły moją wiarę w dwa proste przymiotniki opisujące każdy program treningowy, który powoduje przerost mięśni: różne i progresywny.
„Inne” oznacza coś, czego teraz nie robisz. Jeśli korzystałeś z intensywnych treningów, wypróbuj HIT. Jeśli używasz większych ciężarów i trenujesz bliski porażki, wypróbuj podejście oparte na objętości. Jeśli trenujesz ramiona pod koniec treningu, zrób je najpierw.
Nie sądzę, aby powtarzalność była kluczowa dla hipertrofii (chociaż jest przydatna z innych powodów, jak wyjaśnię w dalszej części tego artykułu), ale jeśli falujesz, eksplodujesz lub odbijasz powtórzenia, spróbuj wolniej, więcej kontrolowane powtórzenia i odwrotnie.
„Progresywny” oznacza zwiększanie głośności lub intensywności albo skrócenie czasu między seriami. Po prostu nie próbuj robić ich wszystkich naraz. Zablokuj dwie zmienne i zmień trzecią.
Nie komplikuj.
Kilka lat temu przeczytałem artykuł Terry'ego Todda, w którym opisał, jak trenował swoją żonę Jan jako pierwszą kobietę, która przykucnęła 500 funtów podczas zawodów. Dokonała tego w 1981 roku.
Jego pierwszym celem było odkrycie jej słabości, stosując zapadające w pamięć unikalne podejście. Kazał jej wykonać wiele serii z małą liczbą powtórzeń tylko jednego podstawowego ćwiczenia - w jej przypadku przysiadu. Następnie przez kilka następnych dni kazał jej opisać, gdzie czuje się obolała.
Nie określam bolesności jako najlepszego wskaźnika wszystkiego i wszystkiego, ale myślę, że mogę powiedzieć to z pewną pewnością: gdyby trzech różnych sportowców wykonało ten sam eksperyment, używając tego samego ćwiczenia, wszyscy byliby obolali w różnych miejscach. Bolesność jest tak samo dobra, jak wszystko inne, aby pokazać ci, na czym należy się skoncentrować podczas treningu pomocy.
Niedawno wypróbowałem to na sobie, używając martwego ciągu z 50 procentami mojego maksimum jednego powtórzenia, wykonując pięć lub mniej powtórzeń w serii, z minutą odpoczynku pomiędzy. Skończyło się na wykonaniu 25 serii z łącznie 108 powtórzeniami.
Podczas gdy moje ścięgna podkolanowe były lekko obolałe w ciągu następnych kilku dni, lewa strona była znacznie gorsza niż prawa, a moje pośladki były w rzeczywistości jeszcze gorsze. Nie miałem żadnego bólu w dolnej części pleców ani w czworogłowych, ale mięśnie najszerszych i rombów były smażone. Moje pułapki? Nic.
Ból potwierdził moje podejrzenie, że moje pośladki nie strzelały prawidłowo przez większość czasu, podczas gdy moja lewa noga wykonywała dużo pracy dla prawej nogi. Ostatnio trenowałem mniej górnych pleców, a ból potwierdził, że czas wrócić do pracy.
Czy jest to potencjalnie niebezpieczny sposób na wykrycie braku równowagi mięśniowej? Nie sądzę; wykorzystanie zaledwie 50 procent swojego 1RM sprawia, że jest to mało ryzykowny sposób na osiągnięcie rzeczywistych korzyści.
Alternatywą jest zatrudnienie trenera, który przeprowadzi analizę twoich ruchów i ma nadzieję, że wie, co robi. Jeśli mieszkasz w pobliżu Erica Cresseya lub Mike'a Robertsona, to łatwa rozmowa. Jeśli nie, możesz mieć bardzo kosztowną sesję crapshoot.
To, co podoba mi się w podejściu Todda, to fakt, że jest on samodostosowujący się. Ujawni twoje specyficzne słabości.
Możesz go również użyć, z kilkoma poprawkami, jako metody kondycjonowania.
Ethan Reeve, główny trener siły i kondycji w Wake Forest, każe swoim piłkarzom wykonać ćwiczenie zwane „Game Day” pod koniec letniego treningu kondycyjnego. Co minutę przez 50 minut gracze wykonują jedno lub dwa czyszczenie mocy. Niektórzy sportowcy używają ponad 300 funtów na wszystkie 50 zestawów.
Nie jestem fanem podnoszenia ciężarów olimpijskich, chyba że przygotowujesz się do bycia podnośnikiem olimpijskim, ale możliwość wykonania od 50 do 100 powtórzeń czyszczenia siłowego z siłą od 200 do 300 funtów to całkiem niezły znak, że jesteś gotowy do gry w piłkę nożną przez 60 minut.
Twierdzę, że jest to może odrobinę lepsze niż bieg na dwie mile, który wielu trenerów zdaje się uwielbiać.
Możesz zrobić swój własny Dzień Gry, wykonując dowolne złożone ćwiczenie - przysiady, oczyszczanie, martwe, martwe pułapki, a nawet naciskający ruch.
Spróbuj od 50 do 100 powtórzeń i zobacz, co się stanie.
Kogo sportowiec kocha najbardziej? samego siebie. Kto najprawdopodobniej spowoduje kontuzję atletyczną? Sportowiec.
Większość naszych obrażeń to nasza wina. Nie dajemy ciału przerwy, kiedy wiemy, że jej potrzebujemy, lub ignorujemy nierównowagę, którą należy się zająć. W ten sposób wyrządzamy sobie krzywdę, zwykle pociągając mięśnie lub łzami.
Niestety, pogarszamy sytuację, karając siebie, robiąc coś odwrotnego do tego, co ułatwiłoby pełne wyzdrowienie.
Jestem prawie pewien, że większość z was wie o RYŻU, czteroczęściowym protokole leczenia ostrego urazu: odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie. Ale ilu z nas faktycznie go używa, kiedy się liczy?
Z biegiem lat stałem się całkiem dobry w natychmiastowym oblodzeniu i kompresji, jeśli coś poprawię, ponieważ zawsze mam swoje chłodzenie i okłady na kolana na mityngach. Podniesienie? Rzadko się zdarza.
A co z odpoczynkiem? Proponuję, że reszta jest zwykle zrobiona źle. Często najgorszą rzeczą może być wzięcie kilku dni lub tygodni przerwy na wyleczenie zranionej części ciała. O ile do następnego dnia nie wystaje kość, nie ma przebarwień i siniaków lub nie odczuwasz dużego bólu, w ciągu dwóch lub trzech dni należy rozpocząć lekką mobilizację uszkodzonego miejsca.
Tutaj dodam zwykłe zastrzeżenie: nie jestem lekarzem, nie grałem lekarza w telewizji i nie nocowałem w Holiday Inn Express. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, yada yada yada.
Jednak mówiąc wprost, większość lekarzy, których widziałem po kontuzji, była ogromnym rozczarowaniem. Bez rezonansu magnetycznego (i wierz mi, nie dostaniesz go tak szybko, jak twój ulubiony zawodnik NFL), ich przypuszczenia dotyczące rozmiaru twojej kontuzji są tylko trochę lepsze niż twoje ... ale o wiele droższe.
To dobry moment, aby opisać różnicę między bólem a dyskomfortem. Ból boli, jest ostry i zatrzymuje cię w miejscu. Dyskomfort jest nieprzyjemny, ale można go przezwyciężyć.
Powiedzmy, że całkowicie rozdzierasz klatkę piersiową. Ból? o tak. Nie będziesz w stanie nic zrobić, ale poczekaj dwa lub trzy tygodnie, aż MRI powie lekarzowi to, co Ty i Twoi partnerzy treningowi już wiecie: wymaga operacji.
Ale powiedzmy, że to tylko niewielka łza. W ciągu dwóch lub trzech dni będziesz w stanie wyciskać podłogę z hantlami lub nieobciążonym drążkiem. Rzadko w ogóle biorę pod uwagę tempo, z wyjątkiem sytuacji, gdy próbuję przyspieszyć poruszanie sztangą, ale kiedy mobilizujesz kontuzjowany mięsień, potrzebujesz powolnej i płynnej rep. Wykonuj zestawy po 20 lub więcej powtórzeń. Przyspieszysz proces gojenia, poprawiając przepływ krwi i rozbijając zrosty lub całkowicie ich unikając.
Rozciąganie i masaż są również ważne, ale ruch jest Twoim priorytetem. Najpierw pozostań w swoim wygodnym zakresie ruchu. Następnie w kolejnych tygodniach poprawiaj swój zasięg za pomocą coraz bardziej agresywnego rozciągania i masażu.
Z doświadczenia wiem, że następujące ruchy najlepiej sprawdzają się w przypadku mobilizacji:
• Chodzenie jest dobre na wszystko, co boli. Zostaliśmy stworzeni do chodzenia, a nie wyciskania 700 funtów na ławce, rzucania szybkich piłek z prędkością 95 mil na godzinę lub walki z biegaczami o wadze 220 funtów.
• Kontuzja polegająca na wypychaniu górnej części ciała: wyciskanie hantli lub sztangi w podłodze.
• Uraz z powodu pociągnięcia górnej części ciała: wiosłowanie z hantlami na jednej ręce.
• Uraz spowodowany pchaniem lub ciągnięciem dolnej części ciała: przysiad do skrzyni, przysiad do kubka, dzień dobry.
1. W przypadku jakiejkolwiek kontuzji, RICE to natychmiast. Odpoczynek, lód, kompresja i wzniesienie. Nie zwlekaj.
2. Następnego dnia poszukaj siniaków i obrzęków.
3. Dowiedz się, czy uraz powoduje ból lub dyskomfort. Ból jest ostry, piekący, zatrzymuje widowisk, a może nawet wpływa na życie. Prawdopodobnie musisz udać się do lekarza. Dyskomfort może być bolesny, ale nie jest tak silny, że nie można się poruszać ani obciążać uszkodzonego miejsca.
4. Po dwóch lub trzech dniach przerywanego RICE popracuj nad mobilizacją obszaru, korzystając z ćwiczeń wymienionych powyżej. Pozostań w wolnym od bólu zakresie ruchu przez jedną do trzech serii po co najmniej 20 powtórzeń. Rób to każdego dnia, zwiększając zakres ruchu, kiedy tylko możesz. Celem nie jest znalezienie punktu, w którym możesz sprawić, że będzie bolał. Ma to na celu zwiększenie zasięgu nie ból.
Kiedy osiągniesz pełny, bezbolesny zakres ruchu, zacznij dodawać od 5 do 10 funtów przy każdym treningu. To nie tylko daje czas na wyzdrowienie, ale także sprawia, że stajesz się pokorny.
Możesz również spodziewać się trudności psychologicznych podczas powrotu do zdrowia. Jeśli twoja samoocena jest związana z twoją tożsamością jako sportowca uprawiającego twój sport, może to być trudny czas. I pomaga wyjaśnić, dlaczego tak często ranimy tych, których najbardziej kochamy, czyli siebie.
Następnym razem, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji i kusi Cię, aby wrócić do pełnych treningów, zanim będziesz gotowy, zadaj sobie pytanie: Czy robisz to dla własnego komfortu psychicznego, czy dlatego, że jest to najlepszy sposób, aby wylecz się i wróć do rywalizacji?
Trudne pytanie, ale często jest łatwa odpowiedź.
Nie udzielam już wielu niezamówionych porad na siłowni. Wielu ludzi nie słucha lub będą słuchać tylko po to, aby znaleźć coś, co mogą zmienić w kłótnię. Jeśli ktoś zada mi pytanie, chętnie poświęcę czas, aby odpowiedzieć lub coś zademonstrować. Jednak nawet wtedy rzeczy często stają się dziwne.
Ale nic nie jest tak dziwne, jak chwile, kiedy ludzie udzielają mi niezamówionych rad.
Zaledwie kilka tygodni temu starszy facet przyszedł mnie upomnieć o martwym ciągu bez paska. Wysłuchałem uważnie i zgodziłem się, że użycie paska jest dobrym pomysłem w wielu okolicznościach. Na pytanie, czy chcę skończyć na wózku inwalidzkim, odpowiedziałem nie, nie chciałem tego.
Potem wyjaśniłem, dlaczego wolę trenować martwy ciąg na surowo i używać tylko paska i luźnego kombinezonu na mityngach. To po prostu bardziej go podnieciło. Oszczędzę Ci szczegółów, z wyjątkiem stwierdzenia, że doceniłem dobrze uzasadnione (a czasem mniej uzasadnione) e-maile, które otrzymuję po opublikowaniu artykułu.
Siłownia pod wieloma względami stała się mikrokosmosem naszego kraju i naszego procesu politycznego. Wielu wściekłych ludzi korzysta z okazji, by wziąć udział w konkursie krzyków. Unikam tego bałaganu, kiedy tylko mogę, ale jednocześnie uważam, że jako Amerykanie mamy obowiązek pomagać naszym rodzinom, przyjaciołom i sąsiadom w ich szkoleniach.
To, czego chcą Amerykanie, to szansa na zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tłuszczu, którym są osiodłani.
Politycy ścigali profesjonalnych graczy w baseball, którzy używali narkotyków zwiększających wydajność, ale ignorowali korporacyjne siłownie, które polowały na tego małego faceta, nie dając mu nic w zamian za składki członkowskie poza pustymi planami treningowymi opracowanymi przez „trenerów osobistych” z niewielką wiedzą fitness, ale dużymi zachęty do sprzedaży swoich usług osobom, które nie wiedzą nic lepszego.
Ci z nas, którzy poprawili swoje proporcje w ciągu ostatnich kilku lat, są winni naszym rodzinom, przyjaciołom i sąsiadom szansę na spełnienie amerykańskiego marzenia o wysportowanej sylwetce i zdrowej diecie.
Zaledwie kilka miesięcy temu podróżowałem po Florydzie i spotkałem się z moim bratem. Ma jedną nogę mniejszą od drugiej z powodu dziwnego wypadku na pieszej wycieczce. Odłożyliśmy na bok nasze różnice, wraz z naszymi piwami i stekami, i poradziliśmy sobie z niektórymi jego problemami ćwiczeniami na jedną kończynę, takimi jak bułgarskie przysiady. Mój brat teraz wykonuje skoki plyometryczne na 36-calowym pudełku.
Jak zawsze mówiłem, najlepszym sposobem, aby dać swoim rodakom szansę na podniesienie głowy, jest pokazanie im, jak wykonywać pracę z jedną kończynami i nakłonić ich do wykonywania plyos.
Nasze dzieci, przyszłość Ameryki, zostały wystawione na zbyt wiele metod szkoleniowych, które nie służyły im dobrze. To nasz czas. Jesteśmy ekspertami, na których czekaliśmy.
Jeśli Twoje dziecko jest biegaczem przełajowym, nie pozwól, aby jakiś trener zmuszał go do czyszczenia siłowego lub podwajania objętości treningu w ciągu dwóch tygodni. Jeśli Twoje dzieci grają w baseball lub softball, upewnij się, że wykonują mankiet rotatorów.
Jest tak wiele dobrego, które możemy zrobić w naszym sąsiedztwie i garażowych siłowniach. Udostępniajmy nasze porady szkoleniowe ciężko pracującym Amerykanom, których nie stać na zatrudnienie trenera do pracy z nimi sam na sam.
Niedawno sąsiadka lamentowała, że jej trener osobisty jej nie pomaga. Powiedziała mi, że ciężko pracowała, ale pomimo wszystkich kilometrów na bieżni i leżącym rowerze, które jej kazał, wraz z lekkimi ciężarami, które podnosiła, aby wykonać dużą liczbę powtórzeń, nie straciła wagi ani nie uzyskała definicji w tricepsie. którego szukała, kiedy go zatrudniła. Jej dieta, oparta na jego zaleceniach, była bogata w węglowodany, ale uboga w tłuszcz, białko i miała zdrowy rozsądek.
Ta kobieta, która tylko ciężko pracowała i grała zgodnie z zasadami, po prostu nie wiedziała, że droga do osiągnięcia swoich celów obejmuje mniej węglowodanów i więcej białka. Nie wiedziała, że powinna zrobić cardio, spacerując energicznie po okolicy. Nie wiedziała, że siłownia najlepiej nadaje się do podnoszenia cięższych ciężarów, co nie sprawi, że będzie nieporęczna, ponieważ jest kobietą.
Tak, możemy udzielić lepszych porad osobom, które najbardziej ich potrzebują.
Jeszcze bez komentarzy