Zbyt duża część dzisiejszego treningu siłowego wywodzi się z pseudonaukowych badań i jest popierana przez lingwistycznych „osobistych trenerów” dla nieświadomych klientów, którzy potrzebują wymówki, by nie ćwiczyć wystarczająco ciężko, aby zbudować mięśnie. Ci ludzie nie mają zdolności ani woli, by pojąć to, co robię.
Być może nawet gorzej, tak zwani kulturyści są jeszcze bardziej przerażeni, gdy dowiadują się, jak trenuję. Mają z tym problem, ponieważ cały mój trening tricepsa to jeden roboczy zestaw jednego ćwiczenia. „Poczekaj chwilę” - mówią. „To nie jest to samo, co robią inni czołowi profesjonaliści.”
Moja odpowiedź brzmi: „Dokładnie.„Nie twierdzę, że konwencjonalne szkolenie nie pomogło mi w zrobieniu postępów, ale doprowadziło mnie tylko do pewnego poziomu rozwoju zawodowego i tam uderzyłem w ścianę. Musiałem iść dalej, a to oznaczało zmianę mojej intensywności i protokołu na to, czym jest teraz. Dzięki temu mogę włożyć każdą uncję mojej energii w trening czystych mięśni, bez marnowania jej na cardio. Nie wykonuję żadnego cardio - żadnego - udowadniając, że jeśli trenujesz wystarczająco ciężko i ciężko, uzyskasz głębszy i wydajniejszy trening cardio niż gdybyś tańczył po południu na tak zwanej maszynie cardio.
Ludzie mówią, że nie da się osiągnąć mojego poziomu kondycji bez cardio, ale dowód jest w tym, co widzisz. Ten trening jest tak ciężki dla mięśni, że potrzebujesz niemal nadludzkiego popędu umysłowego. Sprowadza się to do jednej serii z dwiema przerwami na odpoczynek (trzy sekwencje powtórzeń) jednego ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem. Otóż to. Mówię poważnie: jeden zestaw. Chcę podkreślić, że nie jest to trening w stylu Mike'a Mentzera, ale jest niezwykle intensywny; tak trudne, że najpierw trzeba się do tego „zakwalifikować”, opanowując ten trening na triceps bez odpoczynku.
Rozpocznij od dwóch serii rozgrzewających ćwiczeń tricepsa po 20-25 powtórzeń, a następnie piramidy w górę, wykonując trzy serie od ośmiu do dziesięciu, sześciu do ośmiu i czterech do sześciu powtórzeń, z których każde jest tak daleko poza niepowodzeniem, że linka nie będzie się już poruszać albo twój uchwyt stanie się tak martwy, że twoje dłonie zsuwają się z uchwytu. Bez odpoczynku przejdź od razu do przedłużania hantli na jednej ręce - rozgrzewka nie jest konieczna - wykonaj trzy serie tej samej potężnej, piramidalnej sekwencji powtórzeń do tego samego rodzaju niepowodzenia. Ponownie bez odpoczynku, idź bezpośrednio do zanurzeń na ławce, jeden zestaw, z wystarczającym ciężarem na kolanach, aby nie można było odepchnąć się z powrotem na szczyt przed 10 powtórzeniem. Jeśli możesz zrobić 11, potrzebujesz większej wagi.
Przerób ten kwalifikacyjny trening tricepsa na konwencjonalny podział klatki piersiowej-bicepsa, tricepsa pleców, barków-łydek-ścięgien podkolanowych i czworogłowych w pojedynczym harmonogramie czterech na jeden. Przygotuj się na długą podróż, zanim będziesz gotowy do dalszej pracy.
Mój jeden zestaw ćwiczeń z przerwami na odpoczynek zdecydowanie nie jest dla amatorów, a już na pewno nie dla każdego, kto nie miał co najmniej trzech lat konsekwentnego treningu hardcore; i podkreślam minimum trzy lata bez przerwy. Nic z tego: „Och, przyszło mi do głowy i nie byłem w stanie trenować przez kilka miesięcy.„Musi to być poświęcony trening na siłowni. Na początku tego nienawidziłem, ale siedziałem tam. Teraz szanuję siebie bardziej niż kiedykolwiek.
Po przejściu do mojego jednoczęściowego treningu z przerwami na odpoczynek, jesteś gotowy, aby złamać triceps tak szybko, jak to możliwe, i chcę, abyś to zrobił, zmieniając swój podział na trzy włączone i dwa wyłączone, trenując triceps po. klatkę piersiową i ramiona tego samego dnia. Jeśli jesteś wśród tych kolesi, którzy narzekają, że twoje tricepsy będą przepracowane i nie dojdą do siebie na tyle, by urosnąć, to jestem dowodem, że taka rozmowa to herezja.
Najpierw rozgrzewam się, wykonując tylko dwie lekkie serie ćwiczeń, które wykonam tego dnia, po 20 do 25 powtórzeń. Polecam pozostanie z ulubionymi - tymi, które Twoim zdaniem dają największe korzyści. W moim przypadku może to być pushdown (zwykły, linowy lub jednoramienny odwrócony chwyt). Następnie idę bezpośrednio do maksymalnej wagi i wykonuję tyle powtórzeń, ile mogę, do absolutnej porażki, która przenosi mnie przez próg bólu do innego królestwa intensywności.
W tym momencie robię przerwę na 15 oddechów, znowu popadam w porażkę, robię kolejną pauzę odpoczynku 15 oddechów i powtarzam po raz trzeci niepowodzenie. Otóż to.
Podczas następnego treningu użyję innego z moich ulubionych ćwiczeń, na przykład siedzących jednoręcznych przedłużeń z hantlami lub innej formy pompowania; albo mogę pozostać przy tym samym ćwiczeniu, jeśli to wszystko, co mogę. Nie czekam na sprzęt. Nie zamierzam tam siedzieć ani stać za kimś i pytać: „Skończyłeś już? Ile zestawów zostało ci?" Nienawidzę tego.
Na tego typu treningach żyję według dziennika. Prowadzę szczegółowy zapis tego, co zrobiłem podczas poprzedniego treningu i upewniam się, że ta kartka mnie nie pokonuje. Mógłbym spojrzeć na to i powiedzieć: „Cholera, wykonałem tylko 12 powtórzeń na pierwszej sekwencji mojego ostatniego treningu”, więc zamierzam utrzymać tę samą wagę, dopóki nie osiągnę co najmniej 15. Ponieważ podczas mojego ostatniego treningu przekroczyłem swój całkowity cel 20, wykonując 21 dla wszystkich trzech sekwencji pauzy na odpoczynek, teraz zwiększę ciężar tak, aby liczba powtórzeń spadła poniżej mojej docelowej wartości 15 w pierwszej sekwencji, a następnie przejdę do tego od nowa.
Ostrość jest gwałtowna. Każde powtórzenie musi skręcać, ciągnąć i pompować każde włókno w każdym mięśniu. Nie ma podskakiwania, plamienia, pomocy, wymuszonych powtórzeń, częściowych, nic z tego. Jeśli masz partnera treningowego, jest on tam tylko po to, aby krzyczeć na ciebie, aby uzyskać tę reputację. Nie może dotknąć ciężaru; każda sekwencja kropli jest pozytywna porażka. Rozumiem przez to, że waga się nie poruszy.
Ten system nie jest dla nieocenionych zysków. Zdecydowanie założyłem jakiś poważny rozmiar, bo wymaga tak dużej siły napędowej. Jeśli nie masz odwagi robić tego, co ja, to nawet o tym nie myśl; jednocześnie nie obwiniaj nikogo za swoją porażkę. To nie jest „rutyna”.„Naciskasz tak dużo i tak mocno, jak tylko możesz, wyciągając jak najwięcej z każdej sekundy, każdego centymetra, jak to jest nieludzkie. Potraktuj to jako skompresowanie godzinnego treningu do 10 minut. To wszystko, na co masz pozwolenie.
„Każdego dnia musi być co najmniej jedno ćwiczenie, które chcesz wykonać, ale musi to być pełne powtórzenie; nie ćwierć powtórzenia, nie pół powtórzenia, ale aż do pełnego wyprostu. Żadne słowo „prawie gotowe” się nie liczy. To cztery powtórzenia, zero tolerancji. Dlatego to szkolenie działa; a jeśli nie będziesz się trzymać swojego dziennika, będziesz wyglądać tak samo rok po roku.”
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby zobaczyć treningi >>
TRICEPS BEZ SPOCZYNKU
Nie próbuj mojego pojedynczego zestawu ćwiczeń z przerwami na odpoczynek, dopóki nie masz co najmniej trzech lat konsekwentnego treningu hardcore i nie opanujesz tego treningu bez odpoczynku bez odpoczynku.
Wypychanie | ZESTAWY: 2 * | REPS: 20-25
Wypychanie | ZESTAWY: 3 | REPS: 10-4
Jednoramienne przedłużenia hantli na głowę | ZESTAWY: 3 | REPS: 10-4
Obciążone spadki na ławce | ZESTAWY: 1 | Powtórzenia: 10
* Zestawy rozgrzewkowe
ĆWICZENIA NA TRICEPSY REST-PAUSE
Do każdego kolejnego treningu stosuje się inne ćwiczenie, wybrane z repertuaru ulubionych. Jako jeden przykład wykorzystano tutaj wypychanie liny - możesz użyć wszystkiego, od leżących wypustek z wypukłym drążkiem po obciążone zanurzenia po siedzące dwuręczne przedłużenia hantli, ale pamiętaj, aby zmieniać to tak często, jak podczas każdego treningu, aby zachować świeżość bodźca.
Pchanie lin | ZESTAWY: 2 * | REPS: 20-25
Wypychanie liny (dwie przerwy na odpoczynek) | ZESTAWY: 1 | REPS: 15-2
* Zestawy rozgrzewkowe
Jeszcze bez komentarzy