Prosto, jesteś żołnierzem.
Niestrudzenie pojawiasz się na siłowni zgodnie z planem na cztery, a nawet pięć treningów w tygodniu - i zbudowałeś całkiem imponującą sylwetkę, aby to pokazać.
160-kilogramowy trener osobisty z certyfikatem ACE w Twojej siłowni, onieśmielony Twoją obecnością, podchodzi tygdy nikogo nie ma w pobliżu i nie zadajesz pytań o to, dla jakiej grupy mięśni Twoje obecne ćwiczenie jest dobre i dlaczego jest bardziej efektywne niż ich sztywny sztangiel z jedną nogą z hantlami w martwym ciągu i odrzut tricepsa podczas stania na obrzydliwości BOSU.
Krótko mówiąc, jesteś na siłowni człowiek. Ciężka praca i konsekwencja w połączeniu z dobrym, inteligentnym testosteronem-ish programowanie się opłaciło.
Więc w czym problem?
Jesteś swoim najgorszym krytykiem i kończą Ci się pomysły i narzędzia, które pozwolą Twojemu ciału zbliżyć się o krok do kategorii „dziwadło”. Jak wskazałem w moim ostatnim artykule, stosowanie określonych ćwiczeń na kilku małych grupach mięśni może poprawić efektywność podnoszenia, skutkując nie tylko większą siłą, ale także potencjałem do budowy mięśni. Więc to robisz.
W moim nowym artykule „słabe ogniwa” spojrzałem z innej perspektywy. Poprawa wydajności treningów jest najważniejsza, ale co z spojrzeniem na sprawy z czysto kosmetycznego punktu widzenia?
Może po prostu czujesz, że nie możesz uzyskać tego pożądanego, pełnego stożka w kształcie litery V? A może twoje delty, zamiast wyglądać jak kule do kręgli, bardziej przypominają coś, co można znaleźć na stole bilardowym?
Tego rodzaju problemy są plagą wielu średnio zaawansowanych (a nawet zaawansowanych) kulturystów, więc nadszedł czas, aby je pokonać raz na zawsze z kilkoma błyskotliwymi pomysłami, aby przenieść swoją sylwetkę na wyższy poziom.
I tak, wspomniałem średniozaawansowany i zaawansowany ciężarowców, więc powiem to teraz: jeśli jesteś chudym draniem, przejdź do następnego artykułu. To cię nie dotyczy. Jedz, śpij i postępuj zgodnie z wysokiej jakości procedurami dla początkujących, które można znaleźć na testosteronie. To niesamowite, jak wiele „słabych punktów” w magiczny sposób znika po zdobyciu 30 funtów świeżej wołowiny.
„Stożek w kształcie litery V”, o którym mówię, to stosunek szerokości między ramionami, klatką piersiową / klatką piersiową i talią.
Wielu początkujących kulturystów będzie poszukiwać ćwiczeń wzmacniających ramiona i mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, przestrzegając „czystej” (czytaj: głodowej) diety, aby zapewnić, że talia pozostanie niewielka.
Nie jest to dobry plan dla większości z nas.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie diety typu „get ripped-stay ripped” jest złym pomysłem, jeśli chodzi o zajęcie się słabym punktem. Mięśnie potrzebują składników odżywczych, aby rosnąć, i jeśli nie jesteś wyjątkowo utalentowany, próba utrzymania 8-paku przez cały rok to podróż w jedną stronę do przerażającego kodu pocztowego Physique Stagnation w USA.
Spróbuj zagrać w „grę iluzji” z drugiej strony: zamiast odchudzać brzuch, aby uzyskać pożądany kształt litery V, popracuj nad rozwojem ramion i górnej części pleców, aby stworzyć iluzję szerszego u góry.
Po dodaniu kilku cennych kilogramów masy zmieniającej sylwetkę, zawsze możesz wrócić do swojej ulubionej diety odchudzającej, aby pozbyć się wszelkich niewielkich ilości niechcianego wiotczenia, które mogły znaleźć dom w okolicach skośnych i dolnej części pleców.
Mając ten mały interes na uboczu, oto procedury, które pozwolą Ci rozwinąć zapomniane grupy mięśni.
Solidny zestaw tylnych ramion może zdziałać cuda w uwydatnieniu rozmiaru ramion, nie wspominając o rozszerzaniu szerokości ramion w ramiona.
Pomagają również poprawić postawę, obracając ramię na zewnątrz, co nie tylko sprawia, że kręgarz jest szczęśliwy, ale także przyczynia się do ogólnie bardziej imponującej sylwetki, sprawiając, że klatka piersiowa wydaje się bardziej widoczna.
Odwrotne muchy, szerokie rzędy chwytów i wysokie pociągnięcia - wszystko to może być dobrym wyborem, aby uderzyć tych złych chłopców, ale nadszedł czas na kilka nowych pomysłów.
Pamiętanie o działaniu mięśnia może doprowadzić nas do dokonania dobrych wyborów, aby zaatakować upartą grupę mięśni. Oto świetne połączenie do wypróbowania:
Wykonaj 4 rundy tego zestawu potrójnego, aby zakończyć trening ramion i rozpocząć przyrosty.
Inną rzeczą do przemyślenia jest to, czy tylne delty faktycznie strzelają podczas innych złożonych ruchów.
Na przykład, prawidłowa pozycja końcowa normalnego chwytu wyciągu mięśni najszerszych kręgosłupa będzie wymagać, aby tylne mięśnie naramienne były aktywne w utrzymywaniu łokci wepchniętych pod sztangę, a nie rozchylonych do tyłu za tułowiem.
Po prostu myślenie „łokciami pod”, trzymając ramiona w pozycji wciśniętej pod koniec ruchu, może pomóc w osiągnięciu tego.
Ząbkowanie przednie znajduje się tuż pod pachą na klatce piersiowej i jest osadzone w łatach. Rozwój zębatki może być ogromnym atutem dla kulturystów poszukujących większej szerokości górnej części ciała: po prostu obserwuj, jak kulturyści wykonują klasyczny rozstaw grzbietu i zwróć uwagę na dodatkową gęstość, jaką wnosi rozwinięty serratus anterior. U bardzo szczupłego kulturysty wyglądają jak kiść dojrzałych bananów pokrytych Pro Tan.
Prawda jest taka, że jeśli nie jesteś bokserem, zawodnikiem MMA lub jakimś sportowcem, który wykonuje gwałtowne ruchy wyciskania, rzucania lub uderzania, większość treningu zaniedbuje użycie tej grupy mięśni.
Ząbkowany podnosi i wysuwa łopatki, a prawie każdy ruch górnej części ciała na siłowni wymaga wciśnięcia i cofnięcia łopatki (pozycja „ustawione ramiona”), aby ruch był wykonywany prawidłowo.
Większość ludzi nie pomyślałaby, że istnieje wiele sposobów na celowanie w tę grupę mięśni, ale przyszedłem przygotowany:
Więc jesteś szeroki jak wrota do stodoły i ktoś, kto patrzy na ciebie od razu, powiedziałby, że masz dobry rozwój. Problem w tym, że po odwróceniu się w bok praktycznie znikasz.
„Dwuwymiarowy” wygląd to coś, z czym osobiście walczyłem przez wieki, zanim zdałem sobie sprawę, co się dzieje. Powodem, dla którego nadal nie wypełniasz tych XL T-shirtów, jest po prostu brak pojemności bagażnika.
Innymi słowy, bez względu na to, jaką masz szerokość, jeśli nie ma objętości ani gęstości od przodu do tyłu, utkniesz w kategorii „szczupły drań” w Men's Wearhouse na całe życie.
Zwiększenie objętości tułowia może wynikać z rozszerzenia klatki piersiowej wraz z pogrubieniem właściwości włóknistych mięśni z przodu iz tyłu ciała. Każdy chętny?
Jeśli tak, oto kilka recept na to, co cię dolega.
Jeśli kiedykolwiek oglądałeś w telewizji zawody w podnoszeniu ciężarów, być może zauważyłeś coś wspólnego z typem sylwetki sportowców: wszyscy mają stosunkowo małe ramiona, ale masę ciała przechodzą przez tors (brzuch, dolną i środkową część pleców).
Ma to sens, ponieważ mięśnie brzucha są odpowiedzialne za szybką rekrutację i przekazywanie energii potrzebnej do przesunięcia sztangi na dach. W języku angielskim szybkie podnoszenie ciężkich przedmiotów wzmocni wzrost mięśni.
Wszyscy wiemy, że podnoszenia Oly nie są wykonywane jako ruchy ramion - mięśnie brzucha są głównie zaangażowane w wyrzucanie sztangi do pozycji końcowej w czysty, rozłupany i wyrwać.
Wrzucenie któregokolwiek z tych ćwiczeń do twojego programu może pomóc ci w uzyskaniu dodatkowej głębi lub gęstości w tułowiu, o której tęsknisz, nie wspominając o dodaniu cali do twoich pułapek prawie z dnia na dzień, dzięki wybuchowej naturze wind.
(Aby przypomnieć sobie o wykonywaniu tych ćwiczeń, zapoznaj się z tym klasykiem od Coach Thibs.)
Mięśnie międzyżebrowe znajdują się pomiędzy każdym żebrem w klatce piersiowej. Zwiększenie ich rozmiaru może spowodować, że tak powiem, „poszerzenie” klatki piersiowej.
Pulowery z ciężkimi hantlami są świetnym ćwiczeniem do uderzania w mięśnie międzyżebrowe i odgrywają podwójną rolę, ponieważ wstępnie napinają klatkę piersiową mniejszą; często napięty mięsień u wielu ciężarowców, z którymi pracowałem.
Ważne jest, aby naprawdę pozwolić ciężarowi „otworzyć” klatkę piersiową na dole każdego powtórzenia, a następnie „przeciągnąć” najszerszymi mięśniami brzucha.
Jeśli spodziewasz się rozwlekłego akapitu na temat tego, dlaczego martwy ciąg jest ważny dla grubości pnia, musisz być nowy na tej stronie. Obejmują tak wiele wszystko że to prawie zbrodnia nie zrobić je. Całe plecy nabiera tony grubości, az poziomu fizjologicznego reakcja hormonalna jest ogromna, jeśli chodzi o pakowanie w znacznym rozmiarze, SZYBKO.
Oto inny sposób spojrzenia na to: ilu martwych ciągników o masie 600 funtów i więcej możesz sobie wyobrazić, którzy mają chude torsy, którym brakuje pełności? Koniec dyskusji.
Jak więc wyglądałaby kombinacja ćwiczeń „objętość tułowia”? Zawsze byłem fanem pionowego schematu pchania / ciągnięcia, więc najlepiej byłoby zaplanować rzeczy w ramach „3 do 5 zestawów po 5 powtórzeń”, aby upewnić się, że jednostki motoryczne o wysokim progu (HTMU) są wystarczająco trafione.
Oto kilka skutecznych opcji:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Martwy ciąg ze sztangą | 3-5 | 5 |
| A2 | Wyciskanie sztangi | 3-5 | 5 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| B1 | Haczyk wiszący ze sztangą | 3-5 | 5 |
| B2 | Flaga smoka | 3-5 | 5 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| C1 | Zjechać na pobocze | 3-5 | 5 |
| C2 | Zercher Squat | 3-5 | 5 |
We wszystkich superseriach odpoczywaj tak długo, jak to konieczne, między seriami.
Dodanie tych superserii na początku treningów zapewni dodatkową objętość potrzebną do zbudowania pewnego rozmiaru na żebrach.
Oczywiście upewnij się, że nie wykonujesz tych samych ruchów, co podczas treningu (tj.mi., nie wybieraj mojego protokołu „Dzień 1” w dniu pełnego treningu martwego ciągu).
Ponadto, w zależności od charakteru twojego rzeczywistego treningu, zalecałbym dostosowanie procentu podnoszonego obciążenia. Nie zawsze może być właściwe wykorzystanie rzeczywistego maksimum 5 powtórzeń, szczególnie jeśli masz zaplanowane dużo podnoszenia ciężarów.
Jednakże, jeśli twój trening jest treningiem o dużej objętości, sub-maksymalnym, z pewnością podnoś ładnie i ciężko! Wzmocni również twój system nerwowy, zapewniając solidną wydajność w przyszłości.
Trudno o pełny rozwój klatki piersiowej. Wielu podnośników unika wykonywania takiej samej pracy na klatce piersiowej, co płasko, częściowo ze względu na to, że płaska ławka jest najbardziej efektownym podnośnikiem po tej stronie Atlantyku.
W wyniku tej błędnej fascynacji przeciętny ciężarowiec z Ameryki Północnej zwykle wykazuje znacznie większy rozwój mostka piersiowego niż obojczyka piersiowego (lub górnej części klatki piersiowej).
Incydenty kulturystów ze zbyt dużą górną klatką piersiową i brakiem dolnej klatki piersiowej są rzadsze niż Lindsay Lohan podczas przydrożnego testu trzeźwości, ale odwrotnie można znaleźć w obfitości w każdej komercyjnej siłowni. Pamiętaj, jak Arnold mógł zrównoważyć szklankę piwa na swoich napompowanych piersiach? Większość podnośników, których widzę, miałaby problemy z utrzymaniem kieliszka.
Więc co może pomóc w uzyskaniu ładnego i zrównoważonego kształtu klatki piersiowej? Po raz kolejny wracam do tri-setu.
Upewnij się, że biodra są wysoko i pozwól głowie poruszać się jak najdalej w kierunku podłogi.
To może zdziałać cuda, aby wywołać opóźnioną górną klatkę piersiową, a wkrótce będziesz mieć męską półkę, na której możesz odpocząć swojego iPhone'a / koktajlu proteinowego / przyjaciółki, gdy masz zajęte ręce.
Jak wspomniano wcześniej, nie jest to artykuł „Wprowadzenie do rozmiaru”; to spojrzenie na kilka drobiazgów do przemyślenia, aby dodać je do tej mieszanki, aby Twoje i tak już „dobre” ciało osiągnęło „wspaniały” poziom.
Tak, może to sprawić, że twoje treningi będą trwać trochę dłużej; do diabła, może to nawet oznaczać zmianę programu, abyś spędził na siłowni dodatkowy dzień w tygodniu.
Pod koniec dnia założę się, że będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Jeszcze bez komentarzy