W kwietniu w artykule „Jak Nie na rozgrzewkę ”, zaproponowałem prosty sposób na podjęcie decyzji, czy warto stosować system treningowy:
„Jeśli to się nie uda naukowy sens i przeciwstawia się wspólny sens, to musi być niesens.”
Przypominam o tym, ponieważ technika, którą za chwilę opiszę, jest przeciwieństwem tego, o czym pisałem w poprzednim artykule. To ma sens naukowy i myślę, że będzie się zgadzać z twoim doświadczeniem. Innymi słowy, kiedy to wyjaśnię, nie będzie rozłączenia ze zdrowym rozsądkiem.
A co najważniejsze, możesz zintegrować tę technikę ze swoim programem już dziś lub przy każdym następnym treningu, a wkrótce będziesz cieszyć się jej korzyściami: zwiększonym rozmiarem i siłą.
Jedną z podstawowych koncepcji fizjologii mięśni jest zależność między długością a napięciem: ile siły może wytworzyć mięsień w stosunku do jego długości. Jak widać na poniższym wykresie, mięśnie mają najniższy potencjał do generowania siły, gdy są całkowicie wydłużone (rozciągnięte) lub całkowicie skrócone (skurczone). Generują największą możliwą siłę w środku - w połowie zakresu ruchu.
Im więcej siły generujesz na tej średnicy, tym więcej rekrutujesz jednostek motorycznych. (Jednostka motoryczna to komórka nerwowa, a za jej aktywację odpowiada zestaw włókien mięśniowych.) Jest to możliwe, jeśli obciążenie jest wystarczająco duże i podejmujesz wszelkie wysiłki, aby je podnieść, aby praktycznie wszystkie dostępne jednostki silnikowe działały w średnim zakresie, jak pokazano na poniższym wykresie.
Teraz, gdy wiemy, że mięśnie wytwarzają największą siłę na środku pasma, gdzie mają również potencjał do aktywowania największego odsetka jednostek motorycznych, przyjrzyjmy się, jak możemy to wykorzystać do budowy rozmiaru i siły.
Tradycyjnie, kiedy ciężarowcy mówią o powtórzeniach częściowych, mają na myśli końcową część zakresu ruchu - górę. Dwa typowe przykłady to przysiady i martwy ciąg w stojaku.
Te ćwiczenia są świetne, jeśli jesteś trójboistą siłowym pracującym nad blokadą lub jeśli chcesz po prostu zwiększyć ego, które wynika z przeniesienia ciężaru, którego nie byłbyś w stanie unieść w pełnym zakresie.
Nie są one jednak najlepszym wyborem, jeśli chcesz użyć częściowych powtórzeń, aby zwiększyć swój rozmiar i siłę. Jak pokazują powyższe wykresy, blokada nie jest miejscem, w którym generujesz największą siłę lub aktywujesz największy procent jednostek motorycznych. Do tego potrzebny jest środek pasma.
Piękno tej koncepcji polega na tym, że można ją zastosować do praktycznie każdego ćwiczenia. To powiedziawszy, na Performance University, moim ośrodku w Baltimore, odkryliśmy, że niektóre ćwiczenia działają dużo lepiej niż inne w przypadku częściowych tonów średnich. To są najlepsi z najlepszych.
Z przeprosinami za wywołanie traumatycznych wspomnień związanych z geometrią w liceum, oto kąty, które mają znaczenie. Kiedy twoje nogi są proste, kąt twojego kolana wynosi 180 stopni. Podczas typowego przysiadu na siłowni kolana są zgięte pod kątem około 90 stopni. Podczas pełnego przysiadu trójboju kolana byłyby zgięte pod kątem 65 do 75 stopni.
Przy 180 stopniach napięcie czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków jest minimalne. Twoim celem jest rozpoczęcie ruchu z pewnym napięciem w tych mięśniach, aby kolana były ustawione pod kątem od 150 do 160 stopni. Kiedy schodzisz, chcesz zatrzymać się tuż pod kątem 90 stopni.
Pozostań w tym zakresie ruchu przez wszystkie powtórzenia.
Twoje kąty łokcia podczas wyciskania na ławce z hantlami średniego zakresu będą wynosić około 135 stopni na górze i 90 stopni na dole. Spodziewaj się prawdziwego poparzenia na tym jednym - wszyscy polegamy na odruchu skracania rozciągania na dole każdego powtórzenia, aby wygenerować rozpęd. Zabierz to, a poczujesz to.
Celujesz tutaj w około 30 stopni ruchu, od kąta kolana około 135 stopni u góry do około 165 stopni u dołu.
Tak, czynnik dork jest tutaj poza listami przebojów. Będziesz wyglądać, jakbyś przesłuchiwał Planeta małp dalszy ciąg. Ale nie uwierzysz, jak ciężko muszą pracować mięśnie dolnej części ciała, aby chodzić bez prostowania nóg. Najbliższe osiągnięcie to około 150 stopni na kroku, a kolana pod kątem około 90 stopni podczas zejścia.
Zamierzasz obrócić piłkę lekarską - lub hantle, małe dziecko lub cokolwiek, co jest wystarczająco ciężkie, aby rzucić wyzwanie twoim ramionom - od górnej części jednego ramienia do drugiego, bez prostowania ramion. (Twoje łokcie nie powinny wystawać więcej niż 90 stopni podczas całego ruchu.) Ciężar nie powinien zbytnio wznosić się poza górną część czoła.
Twoje kąty łokci wynoszą tutaj około 135 stopni na górze i 90 stopni na dole. Aby zapewnić sobie przyczepność, wybierz wygodną szerokość.
Kąt łokcia na podciągnięciach pokazany na filmie jest mniej więcej taki sam jak na podciągnięciu - 90 stopni na dole, około 135 stopni na górze.
Pokazujemy to tutaj za pomocą lin, których prawdopodobnie nie masz pod ręką na swojej siłowni. Jedną z opcji jest owinięcie dwóch ręczników wokół pręta (kolejny dobry sposób na maszynę Smitha). Jeśli to nie są opcje, po prostu chwyć wszystko, co jest mocne i pozwala wykonywać ruch w pokazanym tutaj zakresie ruchu, jednocześnie utrzymując tułów w jednej linii z dolną częścią ciała.
Najmniej popularne ćwiczenie dla ciężarowców - i najbardziej popularne wśród trenerów siłowych, w zasadzie z tych samych powodów - stało się bardziej udane. Kąty kolan dla nogi roboczej będą wynosić od 90 stopni na dole do około 135 stopni na górze.
Możesz do tego użyć opaski lub kabla. Ustaw to na wysokość klatki piersiowej. Zakres ruchu to zasadniczo ramię w ramię - od ramienia znajdującego się najbliżej maszyny kablowej lub czegokolwiek, do czego przymocowana jest taśma, do przeciwległego ramienia. Upewnij się, że wykonujesz taką samą ilość pracy po obu stronach.
Trening tempowy zyskał wiele uwagi w ciągu ostatnich 10 lat, ale prawdę mówiąc, nie używam go zbyt często, chyba że trenuję kulturystę lub sportowca figurowego. Uważam to za niepraktyczne, nie wspominając o nudnym. Moi sportowcy nienawidzą go tak samo jak ja, więc wyeliminowanie go było łatwe.
Jeśli chcę, aby ktoś poruszał się wolniej, każę mu używać cięższego ciężaru. Jeśli chcę, żeby poruszał się szybciej, daję mu lżejszy ciężar. Jedyne, o co proszę, to kontrolowany ekscentryk. Uważam, że daje to ten sam efekt końcowy bez irytacji polegającej na odliczaniu dwóch sekund w górę i czterech sekund w dół.
Ale ja stosuję pojęcie czasu pod napięciem (TUT). Pracując na siłę, nasi klienci wykonują zestawy trwające od 20 do 35 sekund. W przypadku hipertrofii używamy 40 do 70 sekund na zestaw. Używamy timera i mówimy naszym sportowcom, aby pracowali przez dowolną liczbę sekund, którą wyznaczamy. Uważamy, że dobrze sprawdza się przy mierzeniu ilości wykonanej pracy i ocenie postępów z tygodnia na tydzień.
Kiedy wykonujemy na czas serie części średnich pasma, nie martwimy się o to, ile powtórzeń wykona sportowiec. Nie martwimy się też o szybkość powtórzeń - niektóre będą szybsze, inne wolniejsze. To nie ma znaczenia. Najważniejsze jest pozostanie w środku zakresu ruchu, bez odchyleń.
Bez względu na to, co myślisz o treningu tempa vs. pracując z naturalną lub samodzielnie dobraną prędkością powtórzeń, częściowe średniotonowe pozwalają spędzić cały TUT z faktycznie napiętymi mięśniami. Nigdy nie ma przerwy na końcu powtórzenia, na górze lub na dole, w której twoje ręce lub nogi są wyprostowane, a ty odpoczywasz. Po rozpoczęciu serii mięśnie, na które celujesz, są napięte, dopóki się nie zatrzymasz.
Co więcej, są pod napięciem w części zakresu ruchu, w której napięcie da najlepsze rezultaty.
Robisz postępy, używając tego samego ciężaru przez dłuższy czas pod napięciem lub używając cięższego ciężarka przez ten sam czas.
Nie podam ci konkretnego, krok po kroku treningu opartego na podrzędnych tonach średnich, tylko dlatego, że uważam, że najlepiej sprawdzają się, gdy są stosowane selektywnie, zgodnie z Twoimi potrzebami. Masz lepsze wyobrażenie o tym, które mięśnie wymagają największej pracy i jakiej objętości potrzebujesz do mięśni, na które celujesz.
W Performance U łączymy częściowe tonów średnich z bardziej tradycyjnymi metodami treningowymi. To tylko jedno narzędzie, ale cholernie dobre. A jeśli jesteś typem podnośnika, który lubi czuć pompę i oparzenie podczas podnoszenia, mogą one bardzo dobrze dać ci to, co najlepsze, jakie kiedykolwiek miałeś.
Jeszcze bez komentarzy