Ach, ta odwieczna walka: walka między robieniem tego, co ty lubić robić i robić to, co ty potrzeba do zrobienia. Wszyscy tam byliśmy. W rzeczywistości większość z nas pozostaje tam przez całą naszą karierę podnoszącą.
Jeśli dostrzegasz w sobie ten dylemat, nabieraj otuchy. Przynajmniej jesteś świadomy swoich niedociągnięć i to połowa sukcesu. Niektórzy ciężarowcy nigdy nawet nie idą tak daleko. Po prostu robią to, co im się podoba lub co wzmacnia ego, i to w zakresie ich osobistego rozwoju.
Jeśli jednak chcesz dalej rozwijać swoją atletyczną ewolucję, odpowiedz na to pytanie:
Jakie cechy, cechy lub zachowania powinien na którym będziesz się skupiać podczas treningu?
Drugie pytanie: czy są to zachowania, które naprawdę traktujesz priorytetowo w swoim treningu?? Często naszym domyślnym programowaniem jest robienie tego, co nam się podoba, a nie tego, co nam się podoba potrzeba.
Nie zrozum mnie źle. Dobra zabawa to jedna z najbardziej niedocenianych korzyści wynikających z treningu siłowego. W rzeczywistości dobra zabawa jest naprawdę ważna dla długoterminowego sukcesu treningowego.
Problem pojawia się, gdy dobra zabawa przeszkadza w ciężkiej pracy nad rzeczami, które prowadzą do najważniejszych celów. Oto kilka hipotetycznych scenariuszy:
Jeśli rozpoznajesz siebie w jednym z powyższych scenariuszy, moją jedyną pociechą dla Ciebie jest to, że to tylko ludzka natura - wszyscy mamy tendencję do delektowania się tym, co robimy najlepiej, i unikania tego, co robimy najgorzej.
Przeciwieństwem tego jest to, co popowy socjolog Malcolm Gladwell nazywa „świadomą praktyką.”
Badania Gladwella wskazują, że potrzeba 10000 godzin tego niewdzięcznego trudu, aby osiągnąć wysoki poziom biegłości w wybranym rzemiośle. Mówiąc liczbami, które łatwiej docenisz, jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu po 90 minut na trening, musisz trenować przez ponad 32 lata, aby osiągnąć mistrzostwo. I to tylko wtedy, gdy stosujesz celową praktykę, której prawdopodobnie nie robisz.
Rozmyślna praktyka charakteryzuje się na trzy sposoby:
Teraz, nawet jeśli byłeś narażony na te informacje, trudno jest stale wykonywać celowe ćwiczenia, ponieważ z definicji wymaga to zwracania uwagi na swoje słabe punkty, jednocześnie kładąc swoje mocne strony na drugim planie.
Trzeba przyznać, że nie jest to wcale takie zabawne - oczywiście dopiero znacznie później, kiedy zaczniesz zbierać medale pośród przytłumionych plotek o twojej rzekomej dobrej genetyce i stosowaniu sterydów.
Istnieje strategia, dzięki której będziesz robić właściwe rzeczy podczas treningu. To sposób na uczynienie świadomej praktyki bardziej przyjemną. Nazywam to metodą opóźnionej gratyfikacji (DGM).
Twoi rodzice bez wątpienia wdrożyli ten właśnie system podczas posiłków, kiedy byłeś dzieckiem. Jeśli zjadłeś swój obiad, dostałeś deser. Bez obiadu, bez deseru. Istota sprawy jest prosta: jeśli postąpisz właściwie, otrzymasz nagrodę. Jeśli się zwolnisz, nie otrzymasz nagrody.
Najpierw musisz określić dwie rzeczy:
Oto kilka zastosowań metody DGM, które rozwiązują typowe problemy, aby pobudzić do myślenia na ten temat:
Problem: Jesteś za chudy. I chociaż uwielbiasz trenować, po prostu nie możesz przybrać na wadze. Jasne, masz mięśnie brzucha, ale to jest jak gruba laska z cyckami - kogo to obchodzi?
Rozwiązanie: Ustaw odpowiedni cel dotyczący przyrostu masy ciała (na przykład funta tygodniowo) i jedz tak, jakby to była twoja praca. Każdy trening zaczyna się od ważenia. Jeśli Twoja waga nie jest tam, gdzie powinna, nie trenujesz tego dnia. Jeśli tak, możesz cieszyć się swoją sesją podnoszenia, wiedząc, że to Cię zabiera w kierunku, zamiast z dala od swoich celów.
Problem: Uwielbiasz podnosić, ale absolutnie gardzić praca w zakresie mobilności. Przez pierwsze kilka lat wszystko było świetnie, ale ostatnio odczuwasz ból barku podczas ławkowania i masz problem z przysiadem równolegle.
Rozwiązanie: Załóżmy tutaj, że nie jesteś nawet pewien, jak zidentyfikować największe mobilne punkty zapalne. Nie używaj tego jako wymówki. Dlaczego po prostu nie wybrać dobrze udokumentowanego obwodu mobilności, takiego jak Essential Eight Mike'a Boyle'a. Te 8 ćwiczeń zajmuje tylko 5-10 minut, więc zdecyduj się je wykonywać przed każdym treningiem, a wtedy możesz powalić się z ciężarami całkowicie bez poczucia winy.
Problem: Możesz wyciskać więcej niż przysiady, a wczoraj zauważyłeś, że jakiś dupek ukradł twoje zdjęcie z siłowni dla mema, które mówi: „Przyjaciele nie pozwalają przyjaciołom pominąć dnia nóg!”
Rozwiązanie: dla Ciebie trening nóg musi być analogiczny do „jedzenia warzyw”, podczas gdy podnoszenie górnej części ciała przypomina raczej deser.
Zasadniczo będziesz potrzebować mierzalnego sposobu zdefiniowania „tego, co musisz zrobić”, jako sposobu na stworzenie pozwolenia na robienie tego, co chcesz. Jedną z sugestii byłoby śledzenie tygodniowej objętości dolnej części ciała, a następnie ograniczenie treningu górnej części ciała do połowy tej liczby. Chcesz więcej popracować nad górną częścią ciała? Więc zrób więcej niższy praca z ciałem.
Zastosowania tego systemu są praktycznie nieograniczone. Dodatkowo system jest wystarczająco elastyczny, aby zmieniać się wraz ze zmieniającymi się potrzebami. Metodę DGM można również zastosować w diecie. Na przykład, jeśli / kiedy osiągniesz kamień milowy składu ciała, otrzymasz oszukańczy posiłek.
Nie chodzi o to, że „dobry kontra zły”.„To tylko kwestia zidentyfikowania zachowań, które albo oddalają Cię od celów, albo mają tendencję do wypierania bardziej produktywnych zachowań.
Twoja lista może obejmować takie rzeczy, jak pozostawanie zbyt późno w nocy przed treningiem, jedzenie zbyt wielu śmieciowych węglowodanów, zawsze skupianie się na maksymalnej liczbie pojedynków, gdy Twoją słabością jest brak hipertrofii, spędzanie zbyt dużo czasu na „zabawnych” ćwiczeniach, które nie zbliżają Cię do siebie do celu, zbytnio polegając na sprzęcie wsparcia lub zaniedbując problem z mobilnością.
Ponownie podoba mi się analogia do deserów. Dopóki wykonujesz swoją pracę, możesz się trochę zabawić. Tak naprawdę to tylko uosobienie zasady odroczonej gratyfikacji.
Jeśli zrobisz to, wtedy masz do zrobienia że. Upewnij się, że dokładnie zdefiniowałeś te parametry, aby nie było miejsca na oszukiwanie.
Wreszcie, jeśli masz trenera, partnera treningowego lub grupę, z którą trenujesz, poinformuj ich o swoich planach i poproś, aby pomogli Ci zachować szczerość. Wsparcie społeczne często ma znaczenie, gdy dążysz do ambitnych celów.
Wskazówka: jeśli zdecydujesz się wypróbować metodę opóźnionej gratyfikacji, początkowo zastosuj ją tylko do jednego zachowania lub nawyku, które chcesz zmodyfikować na lepsze.
Teraz, gdzie musisz się poprawić?
Jeszcze bez komentarzy