Przyjaciele, mam wyznanie. Niedawno uczestniczyłem w programie, który złamał mnóstwo nowoczesnych praktyk treningowych i złamał więcej niż kilka zasad dotyczących tego, co „powinniśmy”, a czego „nie powinniśmy” robić na siłowni.
Ćwiczyłem loki ze sztangą z taką samą częstotliwością i objętością jak przysiady, ale przynajmniej zwinąłem się poza stojakiem. Przeskoczyłem od zerowego bezpośredniego treningu szyi do pracy z obciążeniem szyi o wysokiej częstotliwości.
Robiłem pełnozakresowe, klasyczne brzuszki, tak jak robiliśmy to na siłowni. I co tydzień robiłem 90 (tak, dziewięćdziesiąt) zestawów uciskania ramion i klatki piersiowej, w tym 45 zestawów sił zbrojnych za szyją, bez jednego podciągania się.
Teraz, zanim zapytasz, czy wziąłem kettlebell do czaszki i włóczyłem się po siłowni cierpiąc na tępy uraz głowy, nie zrobiłem i nie byłem. Właściwie postępowałem zgodnie z radą szanowanego trenera i pod koniec poczułem się całkiem nieźle.
Okej tak, trener nie żyje od prawie 25 lat, a program, który mi „dał”, był czymś, o czym napisał po raz pierwszy, kiedy The Beatles wyruszali w ich pierwszą trasę po Stanach Zjednoczonych, ale mimo to plan był uznawany za słuszny w tamtym czasie, a ponieważ my Dowiem się z tego artykułu, może warto rozważyć to również dla Ciebie.
Nazywało się to po prostu „Wysokobiałkowym, Wysokobiałkowym Programem” i ta prosta nazwa jest odzwierciedleniem bezproblemowego, ciężkiego treningu występującego podczas treningów. Zobaczmy, co to pociąga za sobą, dlaczego działa, kiedy nie powinno i jak można go ulepszyć, aby był jeszcze lepszy.
Więc kim był facet, który zasugerował tak szalenie brzmiącą rutynę? Nazywał się John McCallum, który w latach 60. i 70. był jednym z najbardziej znanych i szanowanych pisarzy kulturystycznych, ponieważ jego kolumna „Klucze do postępu” ukazała się w Siła i zdrowie miesięcznik co miesiąc od blisko 10 lat.
McCallum podszedł do kulturystyki ze wszystkich stron, bez zamiaru gry słów. Nieustannie nauczał, jak ważne jest budowanie imponującej siły i często przypominał swoim czytelnikom, że najlepiej rozwinięci kulturyści tamtych czasów, tacy jak John Grimek, Reg Park i Bill Pearl, byli prawie zawsze jednymi z najsilniejszych.
Ale rozumiał też, co trzeba było zrobić, żeby się skończyło patrząc jak kulturysta. Programy specjalizacji uzbrojenia? Napisał je. Plany bycia oszukanym, zanim słowo „zgrywanie” zostało użyte nawet do opisania budowy ciała? Czek. Ciągłe wyjaśnianie kluczowej roli, jaką odżywianie odgrywa w uzyskiwaniu wyników? Z całą pewnością.
Przeglądając jego teksty, widać, że wiele z omawianych przez niego koncepcji jest nie tylko nadal aktualnych, ale nadal jest aktywnie wykorzystywanych przez ciężarowców, nie zawsze zdając sobie sprawę z tego, jak długo są w pobliżu.
We wczesnych latach sześćdziesiątych Big John pisał o znaczeniu „zmiękczenia” dla maksymalnych przyrostów (lub w dzisiejszych terminach, nie martwiąc się o zobaczenie sześciopaków podczas masowania). Uważał również, że kulturysta powinien być w stanie biegać, a nie biegać sprintem, ale przebiegać dwie mile bez przewracania się - niezbyt straszne oczekiwanie.
Pisał nawet o opracowaniu „wyglądu mocy” przy użyciu tego, co nazwał progresywne ciągi - oczyszczanie mocy pracujące do ciężkiego zestawu trzech, po którym natychmiast następują wysokie podciągnięcia do ciężkiego zestawu trzech, po którym natychmiast następuje martwy ciąg, aż do ciężkiego potrójnego ciągu, a na koniec następuje pojedyncza martwego ciągu.
Aby spojrzeć na McCalluma z perspektywy dzisiejszych najlepszych trenerów, zebrał uznanie Marka Rippetoe za solidne podstawy siły w połączeniu z brutalnie podstawowym, zdrowym rozsądkiem Jima Wendlera podejściem do treningu, i przedstawił swoje informacje z talentem Dana Johna do opowiadania historii.
Czytając kolumnę McCalluma, często można było usłyszeć o kościstym chłopaku jego córki Marvinie, jego wujku Harrym, dobrze zbudowanym kobiecie, i pomocnym właścicielu lokalnej siłowni, zawsze gotowym do rady dla chudego nowicjusza.
Wreszcie, jak widać na powyższym obrazku, nie był on wersją wszechogarniającego wojownika na klawiaturze dla swojego pokolenia. Wyglądałby jak w domu, dołączając do Dave'a Tate'a i Johna Meadowsa na ciężki dzień treningu, i założę się, że oryginalny JM mógłby po prostu odebrać kartę dla steków i jajek.
McCallum był dla wielu aspirujących podnośników regularnym głosem wskazówek i motywacji. Jego comiesięczne porady, w formie zwykłego artykułu lub pytań i odpowiedzi, były równie skuteczne, jak zabawne. Ale pozostaje ważne pytanie, czy tak jest naprawdę nadal efektywny?
Wiele rad McCalluma opierało się na prostym podnoszeniu ciężarów. Zwracanie uwagi na podstawowe ćwiczenia podnoszące, często łącząc ciężką pracę około 5 powtórzeń z bardziej umiarkowaną pracą w zakresie 10-15 powtórzeń, bardzo często obejmuje niesławne, ciężkie, 20-powtórzeniowe przysiady z oddychaniem i generalnie podnoszenie trzy lub cztery dni w tygodniu, aby podkreślić znaczenie odpoczynku i regeneracji.
Jednak jeden szczególny program - High Protein, High Set Program - zwiększa zarówno częstotliwość treningu, jak i ogólną objętość treningu na 6-8 tygodni silnego bodźca wzrostu.
Częstotliwość i objętość są zwykle odwrotnie proporcjonalne. Możesz albo robić więcej podczas każdej sesji, albo trenować częściej co tydzień, ale zwiększając obie zmienne w dobrze określonych warunkach, masz szansę powiedzieć swojemu ciału: „Możesz chcieć się przystosować i rozwijać, albo my” umrę tutaj.”
Pierwotny program mógł na początku wydawać się onieśmielający. Dwa treningi naprzemiennie i powtarzane trzy razy w tygodniu, łącznie przez sześć dni treningowych. To nie jest wyraźny podział części ciała, nie jest to do końca podział górny / dolny. To… coś innego.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Usiądź | 1 | 25 |
| b | Prasa za szyją | 5,10 | 6,8 * |
| do | Wyciskanie sztangi płaskiej na ławce | 5,10 | 6,8 * |
| re | Barbell Curl | 5,10 | 6,8 * |
| re | Francuska prasa | 5,10 | 6,8 * |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Unoszenie nóg | 1 | 25 |
| b | Kucać | 5 | 6 |
| C1 | Kucać | 10 | 8 * |
| C2 | Zjechać na pobocze | 10 | 8 * |
| re | Unoszenie łydek na stojąco | 15 | 10 * |
| E1 | Zgięcie szyi | 10 | 8 * |
| E2 | Przedłużenie szyi | 10 | 8 * |
| fa | Wiosłowanie ze sztangą | 5,10 | 6,8 * |
* Te zestawy naprawdę robią różnicę. Możesz przestać podliczać swój „WTF?!? Przetrenowanie!”Teraz, ponieważ te zestawy są wykonane z rozszerzeniem dużo mniejsza waga, nie więcej niż 20 lub 30 sekund odpoczynku między nimi i skupiają się na skurczu / napięciu mięśniowym i uzyskaniu dobrej pompy.
Obowiązują tu dwie główne zasady. Pierwsza to ciężka praca 5 × 6, zwiększanie wagi w pierwszych dwóch seriach i trzymanie się bardzo trudnego (ale nie do niepowodzenia) ciężaru przez ostatnie trzy zestawy.
Więc najpierw wykonujesz kilka twardych i ciężkich serii, a następnie zrzucasz ciężar i wypompowujesz jeszcze więcej. Brzmi jak podstawowa sesja kulturystyczna, hę? To dlatego, że prawie tak jest.
Jestem pewien, że prasa z tyłu (BTN) zwróciła twoją uwagę. Jeśli jest jedno ćwiczenie, o które ludzie lubią się kłócić, jest to wyciskanie za szyją i nie bez powodu.
Kilka trenerów odebrało mu kciuki i zostało rozerwane na strzępy przez prawie wszystkich, i to z więcej niż kilku dobrych powodów. To może być absolutnie zabójcze dla barku, jeśli masz nawet najmniejsze ograniczenie ruchliwości lub problem strukturalny barku.
Jednak większość ciężarowców w latach 50. i 60. nie miała takich problemów - wynik ogólnie lepiej zaprojektowanych procedur (mniej skupienia się na wyciskaniu na płaskiej ławce, bardziej konsekwentne podciąganie i wyciskanie z góry) i mniej czasu spędzonego przy ławkach w przed komputerami lub, mówiąc dokładniej chronologicznie, na maszynach do pisania.
Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać prasy BTN, rozważ włączenie ich warunkowo - podnoszenie sztangi nie niżej niż na poziomie uszu lub oczu, trzymanie łokci za dłońmi podczas naciskania i pewność uniknięcia niewydolności mięśni - ale jeśli nie są one potrzebne, możesz z łatwością podbić tradycyjne (stojąca sztanga ) naciska wojskowe bez przyzywania dezaprobaty ducha McCalluma z wielkiej sali gimnastycznej na niebie. Później omówimy więcej sposobów aktualizacji tej procedury.
Miarą każdego programu szkoleniowego są wyniki. Jeśli nie produkuje, po prostu nie warto próbować, az tego, co pisze McCallum, program High Protein, High Set z pewnością przynosi efekty, gdy ciężko pracuje się nad treningiem i odżywianiem.
Pisał o jednym konkretnym mężczyźnie z niedowagą, który dzięki treningowi i diecie przez 8 tygodni przytył 39 funtów na wadze, prawie dwa cale na ramionach, prawie trzy cale na udach i niewiele ponad cal w talii.
To, ile dokładnie tego raportu stanowiło licencję twórczą, z pewnością budzi wątpliwości, ponieważ został opublikowany w jego miesięcznej kolumnie i nie znaleziono żadnych zdjęć. Jednak podstawą programu są solidne, wiarygodne teorie kulturystyki, a w połączeniu z zalecanym spożyciem kalorii nie byłoby zaskoczeniem, gdyby zaobserwować porównywalne zyski u oddanych osób.
Cztery lub pięć funtów stałej masy ciała na tydzień (nie wszystko mięśni) nie jest całkowicie niewiarygodne dla chudego podnośnika na planie masowym, który wymaga, abyś wykonywał największe ćwiczenia sześć dni w tygodniu, jednocześnie odkładając duże kalorie każdego dnia. Aha, a co do tych kalorii…
Wiemy, że potrzeba kalorii, aby przybierać na wadze, a konkretnie to wymaga białko dodać mięśnie, ale wielu osobom ciężko to pojąć. Kiedy celem jest zwiększenie rozmiaru, wysiłek w kuchni musieć zrównoważyć wysiłek na siłowni, inaczej skończysz sfrustrowany, niedostatecznie zregenerowany i wciąż mały.
McCallum, podobnie jak większość pisarzy i trenerów jego czasów, był zwolennikiem podstawowych pełnowartościowych pokarmów z naciskiem na białka i tłuszcze zwierzęce, przy umiarkowanym spożyciu owoców i warzyw oraz stosunkowo niskim spożyciu węglowodanów. Był także fanem najbardziej podstawowych suplementów, takich jak witaminy, minerały i proszki białkowe.
Oprócz obfitego śniadania, lunchu i kolacji potrzebnych do wsparcia ciężkiego treningu programu, McCallum zalecił miksturę z dużą ilością kalorii, którą nazwał „The Get Big Drink.„Tak, ponownie z innowacyjnym nazewnictwem. Jak na faceta z takim talentem do pisania, myślę, że zachował swoją kreatywność, kiedy to się liczy.
„The Get Big Drink” to poważna bomba do miksowania, którą należy parzyć raz dziennie i pić jako dodatek do zwykłych posiłków i pomiędzy nimi. Jego specyficzny przepis był dzikim połączeniem pół galona pełnego mleka, dwóch filiżanek odtłuszczonego mleka w proszku, sześciu gałek białka w proszku, dwóch całych jajek, czterech łyżek masła orzechowego, pół litra lodów czekoladowych, jednego banana, czterech łyżki słodowanego mleka w proszku i sześć łyżek syropu kukurydzianego.
To był dokładny przepis McCalluma, który powtarzał raz po raz jako swoją tajną broń, gdy ciężarowcy potrzebowali wzmocnienia, aby uzyskać rozmiar. Jeśli moje obliczenia są prawidłowe, wychodzi prawie 3900 kalorii ogółem, około 195 gramów białka, 475 gramów węglowodanów i około 135 gramów tłuszczu.
Jeśli chodzi o liczbę, to w zasadzie to samo, co mieć dwa potrójne kombinacje Whopper wraz z frytkami i parą dużych coli oraz koktajl mleczny na deser. Cóż, to jeden sposób na zwiększenie masy.
Aby być uczciwym, McCallum zwykle wyjaśniał, że napój miał być używany, gdy podnośnik trenował swój najcięższy i atakujący przyrost masy ciała. To nie miała być popołudniowa przekąska Regularnego Joe.
Aby uzyskać inne podejście, które rzadziej zachęci do ataków paniki u chudych noworodków, którzy nadal postrzegają kanapki z pieczoną wołowiną o długości 30 cm jako wyzwanie, oto bardziej umiarkowana sugestia dotycząca „przybierania na wadze” do wzięcia pod uwagę.
Cztery składniki w porównaniu z dziewięcioma McCallum i „tylko” około 1800 kalorii, 155 gramów białka, 190 gramów węglowodanów i 45 gramów tłuszczu. Ponownie, pielęgnacja pół galona w ciągu dnia jest stosunkowo łatwym sposobem na dodanie wysokiej jakości składników odżywczych do codziennych posiłków.
Niezależnie od tego, który koktajl o dużej zawartości kalorii włączysz, jeśli w ogóle, ważniejszym pomysłem jest zapamiętanie wysokoproteinowy część programu High Protein, High Set. Strzelanie do minimum z 1.5 gramów na kilogram masy ciała sprawi, że poczujesz się jak w piłce nożnej.
Możesz zbliżyć się do tego celu, ustawiając martwe zwierzę jako centralny punkt każdego posiłku (co i tak powinieneś robić), ponieważ zazwyczaj mają one wbudowane zdrowe tłuszcze.
Nadszedł czas, aby cieszyć się grubszymi kawałkami mięsa (pomyśl udka z kurczaka ze skórą, mieloną wołowinę 80/20 i jakikolwiek dobrze marmurkowy stek, który znajdziesz w sprzedaży). A jeśli codziennie nie osiągasz dwucyfrowego spożycia jaj, to tracisz.
Co ważniejsze, pamiętaj, aby jeść konsekwentnie każdego dnia tygodnia. Zbyt wiele planów na masowanie pryska i zawodzi, ponieważ mały Leonard ciężko trenował i dobrze jadł w czwartek i piątek, ale nie trenował w sobotę, więc wstał późno, zjadł pół miski płatków owsianych i torbę Doritos, oglądał każdy odcinek Doktor Kto na Netflix, a potem poszedł spać. Niespójność zabija postęp.
Trzy posiłki sycące brzuch są obowiązkowe. Ze względu na szalone obciążenie treningowe, odżywianie podczas treningu będzie niezbędne, a ponieważ duża część treningu skupia się na pracy pompy po podnoszeniu ciężarów, Plazma ™ jest najlepszym wyborem, aby dostarczyć odpowiednich składników odżywczych podczas treningu.
Pamiętaj też, aby ważyć nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu w standardowych warunkach (pierwsza rzecz rano, przed jedzeniem lub piciem, po skorzystaniu z łazienki, nago jak sójka) i dostosowywać kalorie zgodnie z jak postępujesz.
Wreszcie, jesteśmy przy mięsie i ziemniakach w planie, po omówieniu znaczenia mięsa i ziemniaków. Chociaż program McCalluma był w tym czasie w porządku i nadal nie jest zbyt odrapany, z pewnością może skorzystać z kilku nowoczesnych poprawek opartych na szkoleniach.
Ogólny format szkolenia pozostaje ten sam - sesje o wysokiej częstotliwości i podnoszenie ciężarów, a następnie praca z pompą - ale dołączamy kilka dodatków, aby nadać mu wyższy poziom.
Pierwszy krok: jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu części ciała trzy razy w tygodniu, poświęć dwa lub trzy tygodnie na stopniowe przejście i przyzwyczajanie się do tego poziomu stresu. Możesz dowolnie podzielić swoje obecne treningi na trzy części i połączyć je w nowe sesje hybrydowe (prawdopodobnie nie idealne) lub możesz dodać kilka średnio intensywnych zestawów jednego podstawowego liftingu dla każdej części ciała na początku kolejnych sesji.
Na przykład, jeśli obecnie trenujesz z rozszczepionymi plecami, klatką piersiową, ramionami, ramionami i nogami, spróbuj trochę „nakładać się” i dodaj jedno ćwiczenie 3-4 × 8-10 na każdą część ciała w każdej z dwóch sesji po tym, jak ten mięsień jest bezpośrednio trenowany. Niektóre ćwiczenia na plecach w dzień klatki piersiowej i ramion, mała praca w klatce piersiowej w dzień ramion i ramię itp. To powinno nieco złagodzić szok wywołany w końcu uderzeniem w mięsień trzy razy w ciągu sześciu dni.
Następnym krokiem w celu ulepszenia pierwotnego planu jest włączenie wypełniaczy lub ćwiczeń mobilności między ciężkimi zestawami. To nie tylko poprawi wydajność podczas podnoszenia ciężarów, ale w rzeczywistości powinno ułatwić pompowanie, umożliwiając pełniejsze skurcze.
Wypełniacze były omawiane kilkakrotnie w ciągu ostatnich kilku lat, w tym w tym wielkim niedawnym artykule Todda Bumgardnera. To bardzo skuteczny sposób na maksymalne wydłużenie czasu odpoczynku między seriami. Zamiast siedzieć i pisać SMS-y do swojego partnera do podnoszenia, który nie pojawił się na siłowni, wykorzystujesz ten sam czas, aby „podkraść się” do wysokiej jakości pracy, która poprawia Twoje podnoszenie w perspektywie krótko- i długoterminowej.
Rzućmy okiem na dzisiejszą wersję programu, a następnie wrócimy do przeglądania szczegółów.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Schrupać | 1 | 20-25 |
| b | LYTP (wideo poniżej) | 2 | 10-15 |
| C1 | Prasa za szyją | 5 | 4-6 |
| C2 | Poczwórne rozszerzenie | 3 | 3-5 |
| re | Prasa za szyją | 10 | 8 * |
| E1 | Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 5 | 4-6 |
| E2 | Przedłużenie kręgosłupa w kształcie litery T | 3 | 3-5 |
| fa | Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 10 | 8 * |
| sol | Barbell Curl | 5 | 4-6 |
| H | Francuska prasa | 4 | 4-6 |
| I1 | Barbell Curl | 10 | 8 * |
| I2 | Francuska prasa | 10 | 8 * |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wiszące podniesienie kolana | 1 | 20-25 |
| B1 | Kucać | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Kucać | 10 | 8 * |
| C2 | Zjechać na pobocze | 10 | 8 * |
| re | Stojąca maszyna do łydek | 15 | 8 * |
| E1 | Przedłużenie szyi | 10 | 8 * |
| E2 | Zgięcie szyi | 10 | 8 * |
| F1 | Wiosłowanie ze sztangą | 5 | 4-6 |
| F2 | Skrzydła nietoperza | 3 | 3-5 |
| sol | Wiosłowanie ze sztangą | 10 | 8 * |
* Pamiętaj, że wszystkie te zestawy mają mniejszą wagę z zaledwie 30 sekundami przerwy między nimi, szczyty. Znokautujesz te 10 zestawów (15 na cielęta, ponieważ wiesz, że tego potrzebujesz) w ciągu zaledwie kilku minut. Mają skupić się na budowie pompy, utrzymywaniu napięcia i zwiększaniu objętości. Jeśli nie uda Ci się uzyskać docelowych powtórzeń, natychmiast zmniejsz wagę. W rzeczywistości należy się tego spodziewać i ładować pręty wieloma mniejszymi płytami, aby przyspieszyć „zestawy upuszczania”.”
Widząc to tak ułożone, prawdopodobnie myślisz: „Jasna cholera, to absurdalna ilość pracy. Colucci, ty zrobił dostaniesz w głowę kettlebell, jeśli myślisz, że będę trenować przez trzy godziny.- Uspokój się, Beavis. Nie jest tak źle, jak się wydaje.
Ponadto ćwiczenia wypełniające mają bardzo małą objętość i są dość „łatwe” do wykonania. Nie żebyś spieszył się z ich występami. Skoncentruj się na tym, aby każdy przedstawiciel pracował na wysokim poziomie. Należy również pamiętać, że wypełniacze są wykonywane dla trzech zestawów, mimo że ciężka praca jest wykonywana dla pięciu. Z dwóch powodów.
Po pierwsze, pamiętaj, że wykonujesz każdą grupę ćwiczeń trzy dni w tygodniu. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi wykonuje teraz dokładnie pracę przy zerowej mobilności, pod koniec tygodnia masz dużo dobrej pracy, więc możesz pozwolić sobie na niski poziom podczas każdego treningu.
Po drugie, ty są podnoszenie ciężarów i odkryłem, że choć praca z wypełniaczem może być korzystna, czasami pomaga skupić się tylko na dużym udźwigu. Rozważ więc naprzemiennie wypełniacze z zestawami 1-3 lub 2-4, pozostawiając ci swobodę atakowania dużego końcowego zestawu.
Wciąż zaczynamy każdy trening od bardzo prostego ćwiczenia mięśni brzucha, ponieważ chociaż McCallum błędnie sądził, że trening mięśni brzucha utrzyma „ciasną” talię podczas łączenia, to po prostu działa dobrze jako rodzaj ogólnej rozgrzewki.
Z pewnością powinieneś dostosować poszczególne ćwiczenia wypełniacza do własnych potrzeb. Na przykład, jeśli mobilność bioder jest problemem, rozważ kołysanie nóg lub coś, co dotyczy przywodzicieli zamiast pośladków.
Jeśli nic więcej się nie nauczysz z tego artykułu, chociaż byłbym trochę zraniony, niech to będzie wiertło LYTP. Stworzony przez współpracownika T Nation, Nicka Tumminello, jest jednym z nich the najlepsze dostępne ćwiczenia zdrowotne górnej części pleców / ramion. Rozpoczynając każdy dzień „górnej części ciała” z LYTP, upewniasz się, że wszystkie mniejsze struktury podporowe w barku i górnej części pleców są gotowe do działania w 100%.
Jeśli chodzi o zastępstwa ćwiczeń, jak wspomniałem wcześniej o wyciskaniu za szyją, jeśli jest ćwiczenie, którego nie możesz wykonać lub jeśli jest inne porównywalny ćwiczenie, które wolałbyś zamienić, powinno być w porządku, o ile podejmujesz mądrą decyzję, która jest zgodna z duchem planu.
Przysiady przednie do przysiadów tylnych? Jasne. Ławka skośna na płasko? Chyba, ale użyj niskiego nachylenia, aby zminimalizować aktywację ramion, ponieważ już naciskasz nad głową. A co z martwym ciągiem? Myślę, że nie są one odpowiednie w programie, który koncentruje się na pompie, ale jeśli musisz, rozważ postawę sumo dla bezpieczeństwa dolnej części pleców i podkreślenia nóg.
McCallum nie był pierwszym, który zalecił naprzemienne przysiady z pulowerami i chociaż nie jestem przekonany, że ta kombinacja dodaje coś wyjątkowego do wzrostu, po prostu dobrze się czuje. Jeśli nie możesz prawidłowo robić pulowerów, rozważ zawieszenie się na drążku do podciągania, aby policzyć 10 między lżejszymi zestawami przysiadów.
Krótka uwaga na temat treningu szyi, jeśli nie masz dostępu do maszyny do karku, wypróbuj staroświecki opór manualny - używając rąk do wywierania nacisku na czoło w celu zgięcia szyi i na tył głowy w celu wyprostowania - w kolejności aby szybko regulować, z jakim oporem pracujesz.
Tak więc plan okazuje się być taki, że „podnoś często i podnoś dużo, jedz tonę i rośnij.„Gdyby to było takie proste. Trening sześć dni w tygodniu, nie mówiąc już o powtarzaniu treningów co drugi dzień, wymaga męstwa psychicznego.
Ciężko jest przekroczyć swoje granice ciężkim podnoszeniem, a następnie przecisnąć się przez spalające mięśnie pompy. Trudno jest jeść posiłki wypychające jelita dzień po dniu, obserwując, jak mięśnie brzucha znikają, a koszule stają się bardziej napięte.
Może to jednak część planu McCalluma. Często mówił o tym, jak ważna jest silna etyka pracy oraz o tym, jak ci, którzy potrafią sięgnąć głęboko i ćwiczyć przez instynkt rezygnacji, odniosą korzyści, muskularni i nie tylko. Nie byłoby zaskoczeniem, gdyby chciał, aby kulturyści rzucili sobie wyzwanie programem jeszcze trudniejszym niż zwykle, tylko po to, aby zobaczyć, czy znajdą sposób, aby przez to przejść.
Aby uzyskać więcej prac Johna McCalluma, weź egzemplarz „The Complete Keys to Progress” z SuperStrengthBooks.com.
Jeszcze bez komentarzy