muszę się do czegoś przyznać. Zanim to zrobię, chciałbym tylko przypomnieć niektórym z Was, że od ponad 30 lat trenuję zawodowo i olimpijczyków, prowadzę seminaria na całym świecie i piszę o kondycji i treningu siłowym. Ponadto przez cały czas byłem sportowcem wyczynowym, od sztuk walki i podnoszenia ciężarów olimpijskich po trójbój siłowy. Miałem również szczęście, że udało mi się zebrać mózgi wielu najlepszych trenerów i sportowców na świecie. Więc chociaż to, co mam zamiar się z tobą podzielić, może wydać ci się niekonwencjonalne, chcę, żebyś wiedział, że to nie jest moje pierwsze rodeo.
A teraz o wyznaniu: tak naprawdę nie rozgrzewam się. Ja też się nie rozciągam. Nie wykonuję ćwiczeń dynamicznej aktywacji. Nie roluję pianki. Nie wykonuję ćwiczeń korekcyjnych ani „pre-hab.„Nie zajmuję się kondycjonowaniem. Prawie wszystko, co robię, to podnosić.
Chciałbym wyjaśnić, że każda pozycja na tej liście z pewnością może być warta zachodu dla określonych osób w określonym kontekście. Po prostu myślę, że wszystkie te rzeczy są zbyt często wykonywane odruchowo, a nie strategicznie. Chciałbym więc dać ci wgląd w moje decyzje dotyczące tego, jakie działania szkoleniowe robię, a których nie, oraz jak i dlaczego podejmuję te decyzje. Następnie możesz przemyśleć te decyzje i zastosować je - lub nie - do własnego treningu.
Są dwie podstawowe zasady, którymi kieruję się przy podejmowaniu decyzji dotyczących czasu na siłownię:
Pamiętam, jak oglądałem stary odcinek Seinfeld gdzie Jerry głośno się zastanawia, dlaczego ludzie trzymają miski z płatkami śniadaniowymi w szafce, a łyżki w szufladzie. W końcu za każdym razem, gdy używasz miski, używasz również łyżki, więc dlaczego nie trzymać ich razem, aby było to łatwiejsze? Jerry miał na myśli to, że w życiu, kiedy coś jest trudne, prawdopodobieństwo ich zrobienia jest mniejsze.
Dla mnie wykonywanie ogólnych rozgrzewek i ćwiczeń rozciągających to totalna męczarnia - do tego stopnia, że jeśli będę musiał to robić, zacznę nienawidzić moich treningów. A jeśli nienawidzę swoich treningów, rzadziej je wykonuję. Niedobrze.
Teraz wszyscy czasami musimy robić rzeczy, których nie lubimy - rozumiem. Ale często doskonałość jest wrogiem dobra. Oznacza to, że nadmiernie gorliwa determinacja, by uczynić wszystko „doskonałym”, może doprowadzić do przytłoczenia, co z kolei negatywnie wpłynie na twoją zdolność do bycia konsekwentnym.
W swoim doskonałym tekście, Encyklopedia podnoszenia ciężarów, Artie Dreschler porównuje periodyzację do procesu pakowania walizki na wyjazd. Jasne, na wszelki wypadek chciałbyś zabrać sześć par butów, ale w tej walizce masz tylko tyle miejsca, że trzeba podjąć decyzje.
Inaczej mówiąc, twoje zasoby - w szczególności czas i energia - nie są nieograniczone. W grze obowiązuje zasada 80/20: czy chcesz uzyskać „doskonałe” wyniki przy 100 jednostkach zasobów, czy może „świetne wyniki” przy 75 jednostkach zasobów? Nie ma tu jednej poprawnej odpowiedzi; to osobista decyzja. Ale dla mnie wolałbym kupić nieco używany samochód za 75% ceny nowego samochodu, jeśli rozumiesz moje znaczenie.
Dobre pytanie. Oto jak oceniam skuteczność mojej obecnej strategii treningowej:
Nigdy nie wiemy, jak obiektywni jesteśmy, jeśli chodzi o dokonywanie tego typu ocen, ale w punkcie 1, kiedy porównuję się z innymi 55-letnimi facetami, z pewnością są silniejsi, szczuplejsi i zdrowsi faceci w moim wieku. , więc nie twierdzę tutaj żadnej wyższości. To powiedziawszy, rzadko spotykam mężczyzn w moim wieku, którzy są w lepszej formie niż ja.
Mając 6'1 "i 200 funtów, ciągnę ponad 500, kucam około 400, robię ławkę w zakresie 270, robię serie 18 ścisłych podbródków, a moja tkanka tłuszczowa jest niska. Nie mam problemów ortopedycznych, nigdzie nie ranię i prawie nigdy nie ciągnę mięśnia ani nie odnoszę innych kontuzji. Więc kiedy patrzę na innych 55-letnich facetów, myślę, że na podstawie tych kryteriów prawdopodobnie jestem w pierwszej 1-2%.
Jeśli chodzi o punkt 2, to obecnie jestem w najlepszej formie, mimo że jestem po pięćdziesiątce. Co ciekawe, kiedy około sześć lat temu spoglądam wstecz na okres, w którym mój trening był znacznie bardziej urozmaicony - wykonywałem podnośniki olimpijskie, ćwiczenia kondycyjne, wałkowanie pianą itp. - jasne jest, że byłem wtedy słabszy, grubszy i bardziej podatny na kontuzje w porównaniu z teraz. W trosce o pełną przejrzystość odżywiam się teraz znacznie lepiej niż wtedy. Ale w sumie jestem przekonany, że moje obecne podejście opłaca się bardziej niż poprzednie.
Teraz zadaj sobie te dwa pytania. Jak się masz w porównaniu z rówieśnikami? Robiąc to, co teraz robisz, jesteś lepszy niż kiedyś, kiedy robiłeś inne rzeczy?
Jak bardzo musisz być elastyczny?
Ilekroć jestem pytany, dlaczego się nie rozciągam, staram się przypomnieć sobie, kiedy ostatni raz spotkałem się z sytuacją, w której nie miałem wystarczającej elastyczności, aby zrobić to, co w danym momencie potrzebowałem. Szczerze mówiąc, nic nie przychodzi do głowy.
Och, czekaj, we wczesnych latach 80-tych podczas turnieju karate walczyłem z facetem 6'5 "i nie miałem dość elastyczności, by kopnąć go w głowę. Poza tym nie mogę nic wymyślić. Biorąc to pod uwagę i dodając do tego, że nie znoszę rozciągania, zdecydowałem, że nie jest to dla mnie ważne zajęcie, a przynajmniej na dzień dzisiejszy.
Ale pomyśl o tym: wiele ćwiczeń siłowych, które większość z nas wykonuje, w tym przysiady, pchnięcia biodrami i martwy ciąg, są skutecznym sposobem na poprawę długości mięśni. Tak więc to, że się „nie rozciągasz”, niekoniecznie oznacza, że Twoja mobilność pójdzie w piekło.
Czy więc te wszystkie ekrany ruchu naprawdę mają znaczenie?? Czy powinieneś się martwić, jeśli ich nie zdasz? Ostatni raz, gdy sprawdzałem kilka lat temu, uzyskałem 7 z możliwych 21 punktów na Funkcjonalnym Ekranie Ruchu (FMS). Jednak od wielu lat nie miałem żadnych problemów z kontuzjami, pomimo konsekwentnego podnoszenia ciężarów, ciężkiego treningu i rywalizacji w trójboju siłowym.
Kiedy ostatnio, jako ogólnie sprawny lifter, nie miałeś wystarczająco dużo wytrzymałości, aby robić to, co chciałeś robić w życiu?
Ilekroć jestem pytany, dlaczego nie wykonuję żadnego rodzaju treningu wytrzymałościowego, staram się przypomnieć sobie, kiedy ostatni raz spotkałem się z sytuacją, w której nie miałem wystarczającej wytrzymałości, aby zrobić to, co w danym momencie potrzebowałem, i szczerze mówiąc, nic nie przychodzi na myśl.
Właściwie to robię rozgrzewkę, ale wolę rozgrzewkę konkretną od ogólnej.
Zamiast jeździć na rowerze przez 10 minut przed zrobieniem pierwszych zestawów rozgrzewkowych do przysiadów, wolałbym spędzić te 10 minut na samych rozgrzewkach. W ten sposób nie tylko osiągam te same korzyści, co ogólna rozgrzewka, ale także mam więcej czasu na ćwiczenie samego podniesienia. W przeszłości czasami eksperymentowałem z ogólną rozgrzewką, ale zawsze wracam do mojej obecnej praktyki.
Co lepiej by się poprawiło Twój kucać? Dziesięć dodatkowych minut na rowerze lub 10 dodatkowych minut pod barem?
Indywidualne różnice w dużym stopniu wpływają na dyskusję i w żadnym wypadku nie twierdzę, że należy unikać któregokolwiek z wyżej wymienionych działań. Jako jeden przykład, Chris Beardsley niedawno dokonał przeglądu dostępnych badań dotyczących walcowania pianki i stwierdził, że rzeczywiście może to poprawić elastyczność, wydajność i regenerację. To prowadzi mnie do ponownego rozważenia ponownego wprowadzenia go do mojego treningu.
Ponadto wiele osób twierdzi, że rozciąganie, kondycjonowanie i rolowanie pianą poprawiają ich samopoczucie. Nigdy bym się z tym nie kłócił i gdybym tak czuł, też bym je robił.
Nie popełnij błędu, z pewnością są chwile, kiedy podziwiam, a być może nawet zazdroszczę ludziom, którzy potrafią robić rzeczy, których ja nie mogę, na przykład chodzić na rękach, chwytać 53-kilogramowy kettlebell 100 razy w ciągu pięciu minut lub robić ludzką flagę. W idealnym świecie z nieograniczonymi zasobami bylibyśmy szaleni, gdybyśmy nie wykorzystali wszystkich tych zdolności i zdolności.
Ale zimna, twarda prawda jest taka, że nasze zasoby są ograniczone, a czasami lepiej je wydać na inne rzeczy. Dla mnie bycie silnym, szczupłym i zdrowym, a także cieszenie się moimi wyborami treningowymi, to miejsce, w którym zdecydowałem się przydzielić moje zasoby. Nikt z nas nie wie z całkowitą pewnością, że dokonujemy najlepszych możliwych wyborów, ale jeśli nic innego, mam nadzieję, że udało mi się pobudzić Twoje własne myślenie na ten temat. Niech rozpocznie się debata.
Jeszcze bez komentarzy