Maksymalnie na przysiadach każdego dnia

Jeśli twoja rodzina została schwytana i powiedziano ci, że musisz włożyć 100 funtów do maksymalnego przysiadu w ciągu dwóch miesięcy, albo twoja rodzina zostanie stracona, czy przysiadłbyś raz w tygodniu? Coś mi mówi, że zaczniesz kucać każdego dnia. Inne kraje mają taki sposób myślenia. Ameryka nie. - John Broz

John Broz emanuje olimpijskim podnoszeniem ciężarów. Przez trzy lata Broz mieszkał z Antonio Krastevem, bułgarskim w wadze superciężkiej, który w 1987 r. Zdobył 216 kg, co jest rekordem świata, który nie jest już uznawany, ponieważ IWF zmienił kategorie wagowe.

Krastev ujawnił legendarny bułgarski system Brozowi, który ostatecznie otworzył mały olimpijski ośrodek treningowy w Las Vegas w Nevadzie.

Broz wydał na świat absolutnych dziwaków w bardzo krótkim czasie, takich jak 20-letni Pat Mendez, największy uczeń Broza.

Metoda Broza

Po kilkugodzinnym czytaniu metod Broza i zrobieniu obszernych notatek, umówiłem się na wizytę w jego ośrodku w Las Vegas. W tym artykule spróbuję zwięźle podsumować jego przekonania.

Olimpijska metodyka podnoszenia ciężarów Broz

John wierzy, że każdy może i powinien codziennie trenować. Rozpoczyna podnośniki od razu, wykonując codzienne ciężkie przysiady i pracę z miotłą lub pustą sztangą olimpijską.

W ciągu roku ciężarowcy stopniowo pracują do 13 treningów tygodniowo - dwa razy dziennie od poniedziałku do soboty oraz raz w niedzielę. Sesje poranne trwają od 45 do 120 minut; wieczorne sesje trwające od trzech do czterech godzin, łącznie około pięciu godzin podnoszenia dziennie.

Metoda olimpijska Broz obejmuje tylko sześć ćwiczeń: rwanie, czyszczenie i szarpanie, rwanie siłowe, czyszczenie siłowe, przysiady tylne i przysiady przednie. Każda z 13 sesji obejmuje ciężkie przysiady, przysiady tylne lub przednie. Zwykle podczas każdej sesji wykonuje się trzy podnoszenia i od 30 do 50 wszystkich powtórzeń (w tym rozgrzewki) dla każdego podnoszenia.

Każda sesja obejmuje określoną rozgrzewkę przez kilka minut albo przysiad z nieobciążoną sztangą lub sztangą obciążoną do 50 kg w zależności od podnośnika, a następnie wykonując maksymalnie 1 powtórzenie na każdym podniesieniu podczas sesji.

Jeśli chodzi o wysiłek, ten 1RM nie różni się od konkurencji 1RM, ale może się nie udać, w zależności od dnia. Każda winda zawiera prawdziwy schemat piramidy. Zawodnicy rozpoczynają grę podwójną, zwiększają się do gry pojedynczej, gdy waga staje się cięższa, a następnie zmniejszają się z powrotem do podwójnej, a czasem potrójnej (tylko dla przysiadów, a nie klasycznych wyciągów) z mniejszą wagą po maksymalnych próbach.

Około sześciu maksymalnych prób jest wykonywanych na rwanie, podczas gdy dwie-trzy maksymalne próby są wykonywane w celu wyczyszczenia. Każda sesja jest automatycznie regulowana na podstawie tego, co John widzi od swoich trenerów. Wiadomo, że odchodzą od rutyny i wykonują do 50 maksymalnych prób na konkretnym podnośniku, takim jak wyrwanie, przed wywołaniem go dziennie.

Dodatkowa praca

W siłowni Broza nie znajdziesz żadnych rolek piankowych ani innych technik SMR. Nie znajdziesz ciężarowców angażujących się w określone ćwiczenia rozciągające lub ruchowe, ani nie zobaczysz żadnej podstawowej pracy nad stabilnością, ćwiczeń aktywacyjnych ani innych prac naprawczych, chyba że kontuzja wymaga.

Nie wykonuje się również żadnych dodatkowych ruchów, co oznacza brak podbródków, zanurzeń, pompek, wiosłowania, wyciskania wojskowego, dobrych poranków, wypadów, pchnięć biodrami, wyprostów pleców, odwróconego hipersu lub unoszenia szynki pośladkowej.

Wreszcie, nie wykonuje się żadnych innych ruchów typu olimpijskiego, takich jak szarpanie z powieszenia, czyszczenie z powieszenia, szarpanie za szpilki, wysokie pociągnięcia lub wzruszanie ramionami, ani też żadne rodzaje przysiadów z wyskokiem, plyometria lub praca na sankach.

Co jakiś czas wykonywane są ćwiczenia uzupełniające, np. Uginanie bicepsów w celu gojenia łokcia. Ale dodatkowe podnośniki Oly, takie jak szarpanie, nigdy nie są wykonywane.

To, jak się czujesz, to kłamstwo

To zdanie to mantra Broza. Po prostu nie możesz słuchać swojego ciała, ponieważ ono cię okłamuje. Broz może przytoczyć niezliczone przykłady sportowców ustawiających PR w dni, w których nawet nie chcieli trenować, a także dni, w których sportowiec czuł się jak milion dolarów, ale nie radził sobie tak dobrze na siłowni.

Faktem jest, że kiedy odwiedziłem Broz, wyjaśnił, że w poprzednim tygodniu jego nadgarstek był tak obolały, że ledwo mógł rozgrzać się sztangą podczas dzielonych szarpnięć, ale przecisnął się przez nią, w końcu poczuł się rozgrzany i skończył szarpiąc 405 funtów. Następnego dnia ból nadgarstka ustąpił.

Opisuje to zjawisko jako „pływający ból” - twoje ciało musi gdzieś boleć. Po prostu będzie migrować z jednego miejsca do drugiego podczas snu, a kiedy się obudzisz, odkryjesz, gdzie wylądował.

Nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie

Broz uważa, że ​​nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie, po prostu niedotrenowanie.

Jeśli dostałeś pracę jako śmieciarz i przez cały dzień musiałeś podnosić ciężkie puszki, pierwszy dzień byłby prawdopodobnie bardzo trudny, a być może prawie niemożliwy dla niektórych do ukończenia. Więc co robisz, weź trzy dni wolnego i prawdopodobnie stracisz pracę?

Nie, następnego dnia zabrałbyś swój obolały, pobity siebie do pracy. Żartowałbyś i byłbyś zmęczony, o wiele mniej energiczny niż poprzedniego dnia, ale zmusiłbyś się przez to. Potem wracałeś do domu, moczyłeś się w wannie, brałeś aspirynę itp. Następny dzień byłby jeszcze gorszy.

Ale w końcu będziesz biegał po ulicy, rzucając puszkami i żartując ze swoimi współpracownikami. Jak to się stało? Zmusiłeś swoje ciało do przystosowania się do wykonywanej pracy! Jeśli nie możesz codziennie kucać i podnosić ciężarów, nie jesteś przetrenowany, oznacza to, że jesteś niedotrenowany! Czy przypadkowa osoba z ulicy może przyjść z tobą na siłownię i wykonać dokładny trening? Prawdopodobnie nie, ponieważ są niedostatecznie wytrenowani. To samo dotyczy większości ciężarowców w porównaniu do elitarnych sportowców.

- John Broz 2002

Szczyt

Aby osiągnąć szczyt przed zawodami, Broz utrzymuje tę samą częstotliwość (codziennie), ale zmniejsza się głośność i intensywność. Redukcja objętości zaczyna się osiem dni przed zawodami, a redukcja intensywności zaczyna się 2-5 dni poza zawodami.

Metodologia trójboju siłowego firmy Broz

John rozszerzył swoje metody, aby dostosować je do ciężarowców, którzy chcieli trenować do zawodów trójboju siłowego. Stosowana jest ta sama metoda 13 sesji, a każda sesja obejmuje przysiady i podciąganie z obciążeniem mniejszym lub równym 80% martwego ciągu 1RM podnośnika.

Jego trenerzy wyciskają trzy razy w tygodniu i maksymalnie wykorzystują martwy ciąg raz na 6-8 tygodni. Wskazana jest pewna praca podczas wiosłowania i wykonywania ćwiczeń na tylną część ramienia, aby zrównoważyć obciążenia strukturalne górnej części ciała spowodowane ciężkim wyciskaniem na ławce.

Inne klejnoty Broz

Oto niezliczone wierzenia Broza:

• Początkujący powinni zacząć od miotły przez 3-4 tygodnie i wykonać tysiące powtórzeń, aby ich technika olimpijska stała się engramem motorycznym.
• Przysiady tylne przenoszą więcej do rwania, podczas gdy przysiady przednie przenoszą więcej do czystego. Przysiady przednie są zwykle ograniczone siłą górnej części pleców, więc nie stymulują dostatecznie nóg. Kucanie nie jest bardzo trudne pod względem obciążenia ośrodkowego układu nerwowego, a organizm przyzwyczaja się do tego bardzo szybko, podobnie jak chodzenie.
• Szarpnięcie jest najbardziej gwałtowną częścią każdej części orurowania.
• Max na przysiadach każdego dnia. Maksymalnie w martwym ciągu 2-3 razy w roku.
• Nie rób przysiadów nad głową jako oddzielnych ćwiczeń; robisz je, kiedy porywasz.
• Przejdziesz przez „mroczne czasy”, w których jesteś w stagnacji. W końcu zaczniesz ustawiać PR w stanie zmęczenia. Wtedy wiesz, że robisz coś dobrze.
• Wartości procentowe dla codziennego programowania na wykresie długoterminowym nie działają. Nigdy nie wiesz, do czego jesteś zdolny w danym dniu. To, jak się czujesz, jest kłamstwem.
• Powolne ruchy nie pomagają żadnemu sportowcowi w żadnym sporcie. Powolne poruszanie się z niewielkimi ciężarami to wielkie nie-nie.
• Najszybszy sportowiec to najlepszy sportowiec. Poruszaj się z maksymalną prędkością w każdym ruchu, każdego dnia, za każdym razem, gdy dotkniesz drążka.
• Używanie pasków w rączce jest koniecznością ze względu na objętość treningu. Przy niższych wolumenach nie są one konieczne, ale przy wyższych wolumenach Twoje ręce po prostu nie znoszą nadużyć. Nigdy, przenigdy nie używaj pasków do czyszczenia.
• Martwy ciąg zbyt mocno obciąża plecy i trwa zbyt długo, aby się z niego zregenerować. Jeśli masz zamiar wykonywać martwy ciąg, wykonuj serie 2-3 szybkich podciągnięć w zakresie 70-85%.
• Wypady są do dupy i są bardzo niebezpieczne.
• Skoki i plyo powinny być pozostawione do śledzenia sportowców, a nie podnośników Oly. Oszczędzaj wspólny stres i energię do podnoszenia.
• Ostatecznie maksymalizacja staje się jak w zegarku. Im częściej to robisz, tym bardziej jest to naturalne, a twoje ciało to akceptuje. Powinna istnieć minimalna liczba, którą osiągasz każdego dnia treningu.
• Brak codziennych treningów prowadzi do większej liczby urazów ze względu na niespójne wskaźniki powrotu do zdrowia w różnych tkankach. Codzienny trening to trening pod zmęczonymi mięśniami. Jeśli robisz dni wolne, mięśnie regenerują się szybciej niż inne tkanki miękkie, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.
• Jedyny procent, który jest ważny, to jaki procent dni trenujesz każdego roku. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, to 43% wszystkich dni. Jeśli trenujesz siedem dni w tygodniu, masz 100%. Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, siedem dni w tygodniu, nawet lepiej.
• Zapomnij o wzruszaniu ramionami, wysokich podciągnięciach itp. Zapomnij o wszystkich windach asekuracyjnych, chyba że chcesz zostać mistrzem windy asekuracyjnej. Klasyczne pełne windy wymagają ogromnego poświęcenia, aby się uczyć, więc po co marnować energię na coś, co prawdopodobnie nie zostanie przeniesione?
• Nie bierz dni wolnych, jeśli masz dostęp do pociągu. Nawet jeśli jesteś niesamowicie obolały, idź i zrób coś. Wykonaj przysiad, przynajmniej sztangę, przez około 30 powtórzeń. Pomoże to w szybszym postępie procesu adaptacji. Wszystko, co robisz, jest lepsze niż jazda na kanapie.
• Podnośnik, który może znieść najwięcej bólu, odniesie największy sukces. To najważniejsza rada zawarta w tym artykule.
• Kiedy trenujesz dwa razy dziennie, nie stajesz się zbyt napięty i nie potrzebujesz dużo rozciągania. Rozciąganie odbywa się podczas rozgrzewki, wykonując wyciągi Oly z drążkiem przez 2-5 minut na początku sesji.
• Przyzwoita technika rozwija się u początkujących od dwóch do dziesięciu miesięcy, średnio około sześciu miesięcy.
• Kiedy wyrwanie lub czyszczenie zacznie pozostawać w tyle za drugim, najpierw wytrenuj słabszego. Zmień kolejność i skoncentruj się na opóźnionej windzie.
• Przytrzymaj drążek nad głową przez 3-5 sekund u góry każdego wyciągu. To buduje podstawową siłę i pewność siebie.
• Jeśli będziesz czekać dzień na trening, kiedy czujesz się dobrze, będziesz podnosić się około dwa razy w roku. Te dni są rzadkie. Twój umysł płata ci figle. Naucz się ignorować to i kontynuuj trening.
• Na pewno nie będziesz PR na każdym treningu, czasem nie przez miesiące. Kontynuuj zwiększanie intensywności i głośności, aby kontynuować postęp. Jeśli nie możesz zwalić drzewa jednym zamachem, wykonuj mniejsze zamachy, a w końcu upadnie.
• Czyściwa do wieszania i szarpanie powinny być zarezerwowane na trening do zawodów „w zawieszeniu”. Nigdy nie widziałem zawodów w powieszeniu, ale jeśli je znajdziesz, te windy będą do tego dobre.

Moje ulubione aspekty systemu Broz

Każda winda ma swoje własne zasady

Różne ćwiczenia powodują różne obciążenia ciała, więc dlaczego objętość każdego ćwiczenia miałaby być taka sama? W większości przypadków szarpanie jest łatwiejsze dla ciała niż czyszczenie i szarpanie, dlatego Broz programuje większą objętość podczas szarpania. Maksymalny dzienny przysiad nie stanowi problemu, ale maksymalny dzienny martwy ciąg jest zbyt męczący. Z tego powodu wyciągi Oly i ściągacze prędkości są używane codziennie.

Wydajność pracy lub „dzienne minimum” rosną co kilka miesięcy

Chociaż mogą istnieć dłuższe okresy, w których siła pozostaje w stagnacji lub nawet spada, głównym celem jest powolne zwiększanie dziennych maksimów co kilka miesięcy. Na przykład, jeśli twoja maksymalna dzienna liczba przysiadów wynosi 350 funtów. i podnosisz go do 400 funtów. w ciągu roku jesteś oczywiście znacznie silniejszy. Nie ma w tym wiele zgadywania - albo jesteś silniejszy, albo nie!

Zawsze trenuje w stanie zmęczenia

Zawsze dajesz z siebie wszystko, ale kiedy jesteś zmęczony, ciężar na sztangi będzie mniejszy. Wysiłek i pragnienie naśladują konkurencję, ale ponieważ jesteś świeży na mecie, ciężar na sztangi będzie większy. Walka z maksymalnym ciężarem jest taka sama niezależnie od obciążenia. To jest klucz do systemu: nauka walki max. Kiedy odpoczywasz przed spotkaniem, nie stajesz się silniejszy, po prostu teraz możesz zebrać całą swoją moc, by wykorzystać ją tego samego dnia.

Na szkoleniach PR przychodzi zawsze. Odpoczynek / szczyt pozwala założyć, że możesz trafić PR każdego dnia i pozwala ci układać karty na swoją korzyść, aby mieć największą szansę na sukces.

Broz wie

Można by argumentować, że metody treningowe Broza nie są najbezpieczniejszymi sposobami treningu, ale nie można zaprzeczyć, że wywołują one siłę i moc wytwarzającą efekty. Broz ma pod okiem imponujących ciężarowców, których wyniki mówią same za siebie.

Jeśli Twoim celem jest bycie najsilniejszym na olimpijskim podnoszeniu ciężarów, zdecydowanie powinieneś rozważyć metodę Broz. Jeśli trójbój siłowy jest bardziej twoją sprawą, system trójboju siłowego Broz również zasługuje na poważne rozważenie. Jest wielu ciężarowców, którzy po prostu lepiej reagują na trening o wysokiej częstotliwości.

Ciało ludzkie jest organizmem adaptacyjnym. Wepchnij kopertę. Jesteś silniejszy niż myślisz.