Uwaga: na wypadek, gdybyś to przegapił, oto część I.
Trudno byłoby znaleźć pojedynczy ruch siłowy, który byłby bardziej „kompletny” niż martwy ciąg. To nie jest tylko ćwiczenie górnej lub dolnej części pleców, chwytanie, ćwiczenie łańcucha tylnego lub ćwiczenie mięśni podstawowych; to ćwiczenie na wszystko. W tym celu jest to pozycja obowiązkowa w każdym arsenale treningowym podnośnika, sportowca lub weekendowego wojownika.
Niestety, jak w przypadku każdego wyciągu złożonego, martwy ciąg może być dość techniczny. Jeśli zamierzasz używać dużych ciężarów w nadziei uzyskania dużych wyników, musisz upewnić się, że podnosisz odpowiednią techniką.
Mając to na uwadze, najpierw pokażę cały ruch (w konwencjonalnym stylu) w nieruchomych klatkach, a następnie pokażę ci go w formie wideo z normalną prędkością. Na koniec wrócę i wypiszę typowe błędy, które ludzie popełniają podczas martwego ciągu.
Podejdź do sztangi, tak aby golenie faktycznie jej dotykało.
Trzymaj klatkę piersiową wysoko, jednocześnie odpychając biodra do tyłu. Wyobraź sobie, że ktoś ma sznur zawiązany wokół twojej talii i ciągnie cię do tyłu.
W miarę cofania się bioder będziesz musiał nieco ugiąć kolana, aby sprowadzić cię do sztangi. Chwyć sztangę uchwytem, który przykłada przedramiona prosto do boków ud; im dalej są, tym trudniej będzie Ci zachować neutralny kręgosłup - i im dalej drążek będzie musiał się przemieszczać.
Unieś klatkę piersiową i lekko opuść biodra. Jak daleko będzie zależeć od budowy podnośnika, jak zauważyłem w części 1. Nie powinieneś wyglądać, jakbyś próbował podnieść ciężar.
Łokcie powinny być całkowicie napięte, oczy skierowane do góry i ciężar na piętach. Podnieś klatkę piersiową i napnij trochę triceps, aby upewnić się, że jesteś w pozycji „zablokowanej”.
Weź duży wdech powietrza do żołądka, aby ustabilizować kręgosłup, wbij pięty w podłogę i wypchnij biodra do przodu, gdy Twoje kolana się wyprostują. Biodra i kolana powinny się jednocześnie wyprostować, a ramiona i biodra powinny unieść się razem.
Uwaga: niektórzy zawodnicy wolą zaczerpnąć powietrza, zanim zejdą do baru.
Kiedy osiągasz blokadę, wyobraź sobie, że szczypiesz coś między pośladkami u góry, aby zablokować ciężar. Ta aktywacja pośladków zapobiega odchylaniu się do tyłu w celu zakończenia ruchu (przeprost lędźwi) i krótkiemu zatrzymaniu (może prowadzić do dominacji ścięgien podkolanowych i wielu problemów). W momencie zablokowania łopatki są ustawione w tył iw dół (nie wzruszając ramionami), a ty stoisz prosto.
Oto zła blokada (zatrzymywanie się na krótko):
Oto kolejna zła blokada (odchylenie do tyłu / przeprost):
Teraz dobra blokada (pośladki napięte i ramiona do tyłu; stojąc wysoko, ale nie wzruszając ramionami):
Rozpocznij ekscentryczną (opuszczającą) część podnośnika, popychając tyłek do tyłu, aby odblokować biodra bez utraty neutralnego kręgosłupa. Wyobraź sobie, że naciągasz ścięgna podkolanowe bez zaokrąglania pleców.
Gdy sztanga jest opuszczona, nie martw się o zginanie kolan, dopóki sztanga ich nie minie. Gdy sztanga je minie, możesz ugiąć kolana, aby resztę drogi dostać się na podłogę.
Wiele osób początkowo nie będzie miało elastyczności, aby wyciągnąć z podłogi, więc nie wymuszaj tego ćwiczenia, jeśli nie możesz go wyciągnąć, nie wyglądając jak przestraszony kot! W przypadku tych osób należy zastąpić ciągnięcie na stojaku (częściowy martwy ciąg). Drążek można podnosić na szpilkach w stojaku lub schodach aerobowych lub talerzach na podłodze. Stopniowo przesuwaj drążek w dół na podłogę, w miarę poprawy Twojej mobilności.
Rack Pull (częściowy martwy ciąg)
Zamierzam napisać to dużymi, pogrubionymi, wielkimi literami:
Mam koszmary, w których ludzie przeglądają ten artykuł i publikują go ponownie w całym Internecie. Więc znowu, na pewno nie pozwalam moim sportowcom i klientom podnosić się w ten sposób!
OK, przejdźmy do rozwiązywania problemów.
To jest facet, który ustawia się zbyt nisko i daleko od drążka przy swoim podciągnięciu. Ma za dużo zgięcia grzbietowego, więc kolana są faktycznie przed sztangą, gdy inicjuje pociągnięcie. Gdy sztanga się podnosi, łapie się na goleniach i tworzy krwawy martwy ciąg i kilka dobrych blizn bojowych.
Osoby te mają również tendencję do ciągnięcia z ugiętymi łokciami (od opadania zbyt nisko i tworzenia luzu) i zaokrągloną dolną częścią pleców (muszą znaleźć zakres ruchu, gdzie tylko mogą, aby owinąć sztangę wokół kolan).
Dogodnie, gdy pisałem ten artykuł, pojawił się nowy sportowiec i pokazał ten formularz, więc nagrałem wideo:
Rozwiązaniem jest zbliżenie stóp do sztangi i podniesienie bioder nieco wyżej bez utraty neutralnego kręgosłupa.
Martwy ciąg powinien być zbyt ciężki, aby się zwijał, ale nadal będziesz widzieć ludzi, którzy pozwolą swoim łokciom poluzować się, gdy zainicjują martwy ciąg. To świetny sposób na zerwanie ścięgna bicepsa i zagwarantowanie, że nie ciągniesz tak ciężko, jak powinieneś.
To równoważny treningowi siłowemu uderzenie kogoś bezwładnym nadgarstkiem. Nie możesz efektywnie przenieść siły z dolnej części ciała i rdzenia na sztangę, jeśli masz zgięte łokcie.
Oto świetny film z kilku powodów. Po pierwsze, pokazuje, że nawet wysocy faceci potrafią ciągnąć (Pieter Smeets, w wieku 6 '5 ", ściągnięty z podłogi podczas swojej pierwszej wizyty w obiekcie). Po drugie, demonstruje martwy ciąg z zgiętymi łokciami podczas pierwszych kilku powtórzeń, ale oczyszcza go, gdy go nakłaniam. Ostatnie kilka powtórzeń jest znacznie lepszych.
Naciągając łokcie napięte na początku ruchu, klatka piersiowa unosi się i płynie płynnie.
Naprawdę starałem się nagrać to na wideo i właściwie wyszkoliłem się do tego stopnia, że nie mogę obrócić kręgosłupa lędźwiowego na tyle, aby ten artykuł był sprawiedliwy. Na szczęście jest ktoś, kogo możesz rozpoznać, kto wykonał świetną robotę, demonstrując tę lukę w Internecie w ciągu ostatniego roku.
Z drugiej strony jest entuzjastyczny, więc prawdopodobnie poprosi chirurgów kręgosłupa, aby go załatwili wcześniej.
Nasze dyski lędźwiowe naprawdę dobrze radzą sobie z siłami ściskającymi, ale nie wtedy, gdy kompresja jest połączona ze zgięciem. Jeśli masz zamiar mieć jakiekolwiek zgięcie, powinno się to odbywać tylko przy maksymalnych próbach w populacji trójboistów i tylko w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Osoby z tendencją do stylu przerażonego kota muszą poprawić ruchomość bioder, siłę dolnej części ciała i stabilność rdzenia.
Ten problem występuje najczęściej u kobiet, ponieważ mają one tendencję do dominacji poczwórnej i często ciasnej w zginaczach biodrowych. Im większa rekrutacja czworogłowych i im większe pochylenie miednicy do przodu, tym większe prawdopodobieństwo, że dana osoba zatrzyma się przed martwym ciągiem.
Rozwiązanie jest bardzo proste: zgarnij sztangę! Aktywacja pośladków do tyłu powoduje przechylenie miednicy do całkowitego wyprostu biodra. W połączeniu z odciągnięciem łopatki daje to wyprostowaną postawę.
Często można spotkać rozlany ból w dolnej części pleców, który jest gorszy, gdy stoisz z tymi osobami, i czasami występuje u nich ból przedniej części biodra (zespół przedniego poślizgu kości udowej).
Ściśle związana z zatrzymującą krótką wadą jest przeprost lędźwiowy w momencie blokady. U tych osób, zamiast zatrzymywać się krótko, po prostu nadmiernie rozciągają kręgosłup lędźwiowy, aby zrekompensować pośladki nie strzelające do całkowitego wyprostu biodra. Podczas tego procesu kolana mogą się nieco ugiąć, a efektem końcowym jest odchylenie do tyłu.
Ponownie, sekret polega na tym, aby garbić drążek i stać całkowicie wyprostowany.
Podczas gdy wzruszanie ramionami może być pożądane w nauczaniu olimpijskich postępów w podnoszeniu ciężarów, to nie jest to, czego chcemy w regularnym martwym ciągu.
Ramiona należy odciągnąć do tyłu i przytrzymać w momencie zablokowania. Zapewnia to optymalną stabilność obręczy barkowej. Pomyśl tylko o tym, jak ostatnio oglądałeś spacer rolnika lub martwy ciąg w samochodzie na zawodach World's Strongest Man. Czy ci faceci dźwigali ten ciężar z podniesionymi ramionami, czy byli w tej „zablokowanej” pozycji?
Odpowiedź brzmi „B”
Niektórzy ludzie są tak zbudowani, że muszą zainicjować przyciąganie z podniesionymi biodrami. Z drugiej strony są tacy, którzy po prostu zmieniają wszystko w martwy ciąg na sztywnych nogach. Zasadniczo widać, że biodra wystrzeliwują szybciej niż ramiona, a sztanga wysuwa się zbyt daleko z przodu.
Może się to zdarzyć z wielu powodów - historia problemów z kolanami, osłabienie tylnego łańcucha, brak przepychania się przez pięty - ale jest to coś, co stosunkowo łatwo można naprawić, po prostu sprawdzając ego przy drzwiach. Opuść nieco ciężar i skup się na biodrach i kolanach wyprostowanych jednocześnie z ramionami i biodrami unoszącymi się w tym samym tempie.
Wierz lub nie wierz, ale wiele osób ma więcej problemów z opuszczaniem martwego ciągu niż z podnoszeniem. Najczęstszą wadą, jaką widzimy, są osoby, które zbyt wcześnie łamią kolana i próbują pozostać całkowicie wyprostowane przez zbyt długi czas.
Kiedy kolana się łamią, sztanga oddala się dalej od idealnej osi obrotu (biodra). Aby uzyskać zakres ruchu potrzebny do owinięcia sztangi wokół kolan, zawodnik musi zaokrąglić kręgosłup lędźwiowy i / lub znacznie wysunąć łopatki. W obu przypadkach kolana mogą zostać całkiem nieźle poszarpane.
Rozwiązanie jest proste: odepchnij biodra do tyłu i zachowaj neutralny kręgosłup. Nie łam kolan, dopóki sztanga ich nie minie. Następnie możesz w połowie przysiadać, w połowie martwy ciąg sztangi na podłogę.
Czasami spotykamy osoby, które mają sztywność w biodrach, która nie pozwala im uzyskać zakresu ruchu niezbędnego do zniesienia sztangi na podłogę. Lub są po prostu zbyt leniwi, by przejmować się obniżeniem poprzeczki pod kontrolą. Tak czy inaczej, po prostu podchodzą, aby odłożyć poprzeczkę - i zwykle dość głośno.
Zmobilizuj biodra, wzmocnij górną część pleców i po prostu uzbrój się w cierpliwość, a ten problem dość szybko zniknie.
Tak, faktycznie istnieje!
To kończy naszą analizę konwencjonalnego martwego ciągu. Na szczęście (lub niestety, w zależności od tego, ile błędów znalazłeś w swojej własnej technice ciągnięcia), mamy dosłownie setki wariantów martwego ciągu, które możemy zastosować w naszym programie. W części III omówimy kilka z nich!
Jeszcze bez komentarzy