Każdy wie, jak cenny może być martwy ciąg, ale nie każdy robi to regularnie. Tak, kilka osób jest po prostu leniwych, ale wielu po prostu się boi. Nigdy nie uczono ich robienia tego bezpiecznie i obawiają się, że zostaną zranieni, jeśli popchną ciężary bez pewności, że ich forma jest na miejscu.
Mając to na uwadze, narodziła się ta seria. Tutaj dam ci pełną analizę dobrego martwego ciągu, przykłady każdej pojedynczej porażki martwego ciągu, którą zobaczysz na siłowni, i dostarczę ci wielu odmian martwego ciągu, które możesz włączyć do swojego treningu, aby osiągnąć długotrwały sukces dzięki temu fantastycznemu ruch.
Najpierw jednak musimy zająć się ośmioma niezbędnymi kwestiami, aby przygotować scenę.
Nie używaj filmów przedstawiających martwy ciąg z zawodów w trójboju jako standard do nauczania ćwiczeń. Dla tych, którzy nie zrobili spotkania trójboju, powiedzmy, że generalnie nie czujesz się jak milion dolarów, gdy nadchodzi czas na ciągnięcie.
Spotkanie może rozpocząć się o 9 rano, kiedy to po intensywnej rozgrzewce musisz wykonać trzy ciężkie próby przysiadu. Kilka godzin później wykonałeś trzy ciężkie próby na ławce, po których twoje plecy są tak cholernie napięte od wygięcia, że wydawało się, że właśnie wyszedłeś z zajęć jogi. (Na szczęście jesteś otoczony przez silnych i przeważnie grubych facetów, aby przekonać cię, że jest inaczej.)
Odrzucasz trochę kofeiny, rozgrzewasz się, kredujesz, wciągasz trochę amoniaku, a następnie wychodzisz i zanurzasz, chwytasz i rozrywasz. Im mniej myślisz, tym lepiej. Więc logicznie rzecz biorąc, nie zobaczysz najbardziej idealnej formy obrazu. To tak, jakby analizować mechanikę biegania maratończyka, który ma udar cieplny i próbuje przeczołgać się przez linię mety.
Kiedy umieszczam martwy ciąg i jego odmiany w programach, mogę łatwo podzielić klientów i sportowców na jedną z trzech kategorii:
Logicznie rzecz biorąc, jestem skłonny zaryzykować więcej szans w kategorii nr 3 niż w nr 2, a na pewno nr 1. Weekendowi wojownicy nie otrzymują agresywnych parametrów ładowania (single powyżej 90%). I chociaż sportowcy mogą ciągnąć ciężkie single, robią to tylko w kontrolowanym środowisku (podwyższony martwy ciąg w pułapce, ciągnięcie za łańcuchy).
Weteran sportowca zatarłby granicę między numerem 1 a numerem 2, a bardziej odporny, dobrze zapowiadający się sportowiec byłby bardziej „prawdziwym” numerem 2.
Nie ma jednego idealnego sposobu na martwy ciąg. Jasne, są pewne rzeczy - na przykład zgięcie i przeprost w odcinku lędźwiowym oraz podnoszenie łokcia w zgięciu - których nigdy nie chcesz widzieć podczas ciągnięcia, ale to nie znaczy, że nie będzie indywidualnych różnic biomechanicznych między ciężarowcami. W szczególności odnoszę się do długości tułowia i kończyn.
Osoby z dłuższymi torsami i krótszymi nogami będą miały tendencję do ciągnięcia z nieco niższymi biodrami - w zasadzie trochę bardziej przysiady:
Osoby z dłuższymi kończynami i krótszymi torsami będą ciągnąć z biodrami nieco wyżej:
Ważne, żeby kręgosłup w obu sytuacjach był neutralny, a łokcie napięte.
Historie urazów i ograniczenia funkcjonalne również wymagają tutaj rozważenia. Sportowiec z bardzo słabą ruchomością stawu skokowego (głównie brakiem ROM zgięcia grzbietowego lub zakresu ruchu) na ogół będzie próbował podciągać biodrami wyżej lub kompensować to poprzez znaczny obrót stóp na zewnątrz. Osoby z historią bólu przedniego kolana będą również ciążyć w kierunku ustawienia na wysokości bioder, ponieważ odciąża kolano.
Nie twierdzę, że żadna z tych korekt jest poprawna; Zwracam tylko uwagę, że poprzednia historia kontuzji i ograniczeń funkcjonalnych może zmienić czyjś „naturalny” styl. Musisz rozwiązać ten problem, zanim naprawdę będziesz mógł określić, czy lepiej jest z biodrami wyższymi czy niższymi.
Często ludzie pytają mnie, czy myślę, że mądrzej byłoby przejść na ciągnięcie w stylu sumo (lub zrezygnować). Moją osobistą filozofią jest to, że jeśli jesteś odpowiednio przygotowany, powinieneś być w stanie zrobić jedno i drugie bezpiecznie, chociaż często będzie znaczna różnica między twoimi siłami w tych dwóch. Na przykład mógłbym być dobry na 650 konwencjonalnych, ale tylko 600 sumo.
Sumo Deadlift
Z punktu widzenia rozwoju siły i mięśni, ciągnięcie sumo zmniejsza zakres ruchu, więc teoretycznie masz potencjał, aby przenieść większy ciężar. Jednak mniejszy zakres ruchu niekoniecznie jest idealny z punktu widzenia hipertrofii. Mimo to, osiągniesz lepszy ogólny rozwój dolnej części ciała, robiąc jedno i drugie.
Z punktu widzenia zapobiegania kontuzjom, ciągnięcie sumo może naprawdę pobić biodra, jeśli nie jesteś ostrożny w swoim programie. Niektórzy ludzie po prostu nie są gotowi na nic szerszego. Często zdarza się, że dochodzi do podrażnienia torebki stawu przedniego, a nawet nadwyrężenia przywodzicieli.
Para majtek przysiadów może złagodzić niektóre z tych problemów, ale tak naprawdę to tylko opaska na otwartą ranę. Jeśli zamierzasz wykonywać szerokie przysiady lub martwy ciąg, naprawdę musisz nadać priorytet ruchomości bioder.
Wreszcie, co najważniejsze, ciągnięcie sumo jest moim martwym ciągiem z wyboru podczas pracy z kimś z dłuższymi kościami udowymi. Przy konwencjonalnym ciągnięciu mają tendencję do borykania się z „oczyszczeniem” kolan zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej, po prostu dlatego, że kość udowa jest tak cholernie długa.
Z tymi osobami będę jeździł na rowerze sumo z podciąganiem na stojaku tuż nad rzepkami i martwym ciągiem na drążku pułapkowym, aby upewnić się, że rozwijają się w obu pozycjach i we wszystkich zakresach ruchu.
Pułapka Martwy ciąg
Ciągnięcie sumo może być również świetnym substytutem u osób z przewlekłym bólem kolana, ale tak naprawdę zależy to od konkretnej sytuacji, więc trudno jest sformułować ogólne zalecenie.
Mój film z martwym ciągiem 635 z filmu Are You Doing Stupid Stuff in the Gym? po raz kolejny wywołało pytanie, czy zaokrąglanie jest w porządku. Oto wideo jeszcze raz:
Po pierwsze, pamiętaj, że należę do kategorii nr 3: Martwym ciągiem, aby być lepszym w martwym ciągu, a nie w koszykówce, piłce do bocce czy flipperach.
Po drugie, i co ważniejsze, ludzie muszą zrozumieć różnicę między zgięciem klatki piersiowej a zgięciem lędźwiowym. Sekret zaokrąglania maksymalnych naciągów polega na umieszczeniu go we właściwych miejscach. Najlepsze ściągacze zaokrągla się w okolicy klatki piersiowej (jeśli w ogóle występuje), a nie kręgosłupa lędźwiowego.
Bardziej efektywnie opieramy się przed naprężeniem ścinającym w odcinku piersiowym kręgosłupa (zaprojektowanym dla większej ilości ROM) niż w kręgosłupie lędźwiowym (mniej ROM). Problem polega na tym, że początkujący nie mają kontroli silnika, aby odróżnić.
Jeśli potrzebujesz dowodu, spójrz na Olexsandr Kutcher (martwy ciąg prawie 800 funtów przy 165-181). Jest bardzo chudy w prostownikach lędźwiowych, ale gruby w prostownikach klatki piersiowej. Ta hipertrofia jest zlokalizowana, ponieważ to właśnie tam jego ciało pracuje najciężej. Moje plecy nie są tak duże jak Kutcher, ale pod względem proporcjonalnej struktury to kompletna replika. (Niestety, moje imię też nie jest takie fajne.)
Kiedy zawodnik olimpijski podnosi sztangę z podłogi, przygotowując się do próby wyrzutu lub wyrwania, jego celem jest ustawienie sztangi w idealnym miejscu do ustawienia drugiego podciągnięcia (powyżej kolan do elementu chwytającego). Martwy ciąg to tylko pierwsze pociągnięcie z końcowym wyprostem biodra. Chodzi o to, aby po prostu podnieść sztangę do bioder i stanąć z nią prosto.
Nigdy nie widziałem, żeby zawodnik olimpijski spudłował za pierwszym pociągnięciem; po prostu nie jest czynnikiem ograniczającym krzywą siły. Tak więc podnośnik zawsze pracuje z submaksymalnymi ciężarami w tej części ruchu.
Kiedy pracujesz z submaksymalnymi ciężarami, masz trochę swobody przy konfiguracji. Sportowcy olimpijscy wykorzystują to na swoją korzyść, przysiadając nieco głębiej przy pierwszym pociągnięciu.
Z drugiej strony, zawodnicy martwego ciągu muszą włożyć wszystko, co mają, do pierwszego pociągnięcia, dlatego ważne jest, aby od samego początku przejść bezpośrednio do pozycji najbardziej sprzyjającej sile.
Na koniec nie zapominajmy o różnicy w obuwiu między dwoma typami podnośników. Podnośniki olimpijskie noszą buty z wyraźnym uniesieniem pięty, podczas gdy martwy ciąg chce trzymać pięty jak najbliżej podłogi. Co prowadzi mnie do…
„W trenażerach nie będziesz martwy” to właściwie pierwsze przykazanie w biblii trójboisty. Zamiast wymieniać wszystkie buty, które nie nadają się do ciągnięcia, powiedzmy, że masz cztery opcje:
Jestem wielkim zwolennikiem Nike Frees i Reebok Travel Trainers, ale myślę, że obaj nadal mają zbyt duży uniesienie pięty w przypadku martwego ciągu.
Nigdy nie powinieneś przegapić martwego ciągu z powodu spoconych dłoni. Jeśli nie trenujesz na siłowni, w której można używać kredy, polecam znalezienie nowej siłowni lub przynajmniej przemycenie.
Dostępna jest niewidoczna płynna kreda, ale nie lubię jej tak bardzo, jak prawdziwa. Aby zobaczyć listę bardziej hardkorowych siłowni w Twojej okolicy, w których można używać kredy, sprawdź bazę danych siłowni Powerlifting Watch.
Nie polecam pasków, chyba że używasz uchwytu zatrzaskowego i są one absolutnie konieczne. Rękawiczki faktycznie pogorszą sytuację, ale odkryłem, że uchwyty Lynx Grips mogą pomóc, zwłaszcza u kobiet, które obawiają się uniknąć modzeli.
Rozważ te osiem warunków przez kilka dni. Wrócimy z wystarczającą liczbą filmów poświęconych technikom martwego ciągu, aby zaspokoić Twoją fiksację na długie lata!
Jeszcze bez komentarzy