Kiedy twoje przysiady stoją w miejscu, wszystko staje się kwestionowane - od oczywistych rzeczy, takich jak konfiguracja, technika i programowanie - po bardziej głębokie czynniki, takie jak to, czy jesteś po prostu zbyt dużą cipką, aby przenieść jakąkolwiek prawdziwą wagę.
Płaskowyże przysiadów spowodowały, że wielu silnych ciężarowców przestało rywalizować lub całkowicie zrezygnowało z trójboju. W końcu nadal możesz zbudować potężnie wyglądającą bryłę bez wchodzenia do szafy zasilającej. Ale nigdy nie będziesz naprawdę silny - oczywiście silniejszy niż przeciętny facet, ale nie taki typ silnego, o jakim marzyłeś, kiedy po raz pierwszy postawiłeś stopę na siłowni.
Aby uzyskać taką siłę, potrzebujesz ciężkiego drążka na plecach. Po prostu nie da się tego obejść.
Niestety przysiady nie są najłatwiejszym ruchem na świecie. Szczerze mówiąc, potrafią być twarde jak cholera. Nawet najbardziej utalentowany squatter czasami patrzy na kałużę wymiocin między nogami i pyta, dlaczego, do cholery, robią to sobie. A kiedy odbiegają i nie stają się większe ani silniejsze - lub, co gorsza, doznają kontuzji - to tylko kwestia czasu, zanim po prostu przestaną to robić.
Ale to nie ty, prawda?
Po pierwsze, ten artykuł - i moja wiedza - dotyczy budowania silniejszego przysiadu. To nie kucanie dla optymalnego rozwoju nóg.
Są to wyraźnie różne rzeczy i wymagają zupełnie innego podejścia.
Przysiad kulturysty jest zwykle znacznie węższy, bardziej wyprostowany i aktywuje quady poprzez znacznie większy zakres ruchu. Chodzi o napięcie lub izolację czworogłowych przy jednoczesnym zminimalizowaniu zaangażowania dolnej części pleców i pośladków (do pewnego stopnia).
Z drugiej strony przysiad w trójboju ma na celu zminimalizowanie napięcia i skupienie się na ruchu. W trójboju siłowym, jakakolwiek metoda lub pozycja, która pozwala na przeniesienie największego ciężaru, jest właściwą dla Ciebie.
Warto o tym myśleć w ten sposób - jest się wszystko o mięśniach, a druga o ruchu.
Wielu trójboistów naśmiewa się z przysiadów kulturystów, ponieważ pozostawiają dużo ciężaru na stole, ale musisz pamiętać, że sukces pozostawia wskazówki, a jeśli przysiady trójboju siłowego zbudują większe quady, kulturyści z pewnością by to zrobili. Kucają w ten sposób, ponieważ jest to najlepsze w przypadku hipertrofii czworogłowej, kropka.
Więc jeśli kucasz, aby zbudować większe quady, nie jest to artykuł, którego szukasz. Jeśli chcesz, aby przysiady były większe i silniejsze, czytaj dalej.
Każdy punkt sporny można przypisać jednej z trzech rzeczy:
Jako trener pierwszą rzeczą, którą robię, jest ustalenie, który z tych trzech elementów najbardziej przyczynia się do powstania plateau, ponieważ to określa ścieżkę, którą podążam.
Uwaga: wszystkie są ze sobą powiązane i nie są od siebie niezależne, ale rozdzielenie ich w ten sposób okazało się dla mnie najlepszym sposobem na zdiagnozowanie punktów krytycznych.
Bariery mentalne w kucaniu są najtrudniejsze do pokonania dla trójboistów.
Jeśli kiedykolwiek w życiu przysiadłeś ciężko, wiesz dokładnie, o czym mówię. Wyciągasz batonik i czujesz się jak tona. Zmagasz się z utrzymaniem pozycji pionowej i ledwo możesz dopasować stopy.
Pomysł zrzucenia ciężaru na dół i wstawania z powrotem jest absurdalny. Zostaniesz zmiażdżony, zszyty jak przegrany na dole stojaka.
Ale wtedy to się dzieje. Wciągasz powietrze, siadasz z powrotem do dziury i czujesz, jak ścięgna podkolanowe i pośladki zaciskają się, zanim eksplodują z powrotem, przenosząc ten „niemożliwy” ciężar do pozycji wyjściowej.
To, co uważałeś za niemożliwe, było wszystkim innym. To pokonanie mentalnej bariery.
Aby osiągnąć właściwy sposób myślenia w kucki, pierwszą rzeczą, którą należy zdać sobie sprawę, jest to, że kucanie to umiejętność, jak rzut oszczepem lub pchnięcie kulą. Po prostu nie możesz podejść do stojaka i przysiąść 500 funtów, tak jak nie możesz rzucić kulą 20 metrów pierwszego dnia.
Biegłość wymaga profesjonalnego coachingu i mnóstwa ćwiczeń. Musisz dążyć do tego, aby każde powtórzenie było takie samo - jak najbardziej zbliżone do ideału.
Ed Coan został kiedyś poproszony o opisanie znaczenia chodzenia z ciężarem, o czym większość ciężarowców nawet nie myśli. Ed zaczął pokazywać, jak odchodzi, używając drążka, i było bardzo jasne, że każdy krok był dokładny i konkretny, coś, co robił w ten sam sposób przez ponad trzy dekady.
Nie było marnowania energii ani dodatkowego ruchu. Chociaż możesz pomyśleć, że jest to techniczne lub nawet fizyczne, powiem ci, że jest to dyscyplina psychiczna i skupienie.
Po drugie, musisz pokonać swój strach. To strach powstrzymuje większość facetów przed osiągnięciem głębokości z dużymi ładunkami. Dlatego tak bardzo kocham przysiady do skrzyni. Daje facetom cel, więc nie czują, że wpadają do bezdennej dziury, z której nie mogą wrócić.
Sztuczka polega na tym, aby zacząć od wysokiego pudełka i powoli obniżać go w miarę wzrostu pewności siebie. Zawsze pamiętaj, aby nigdy po prostu nie upaść na pudełku, nie poluzować się ani nie robić żadnego innego głupiego gówna, które widzę online przez cały czas. Pudełko to narzędzie - nie jest pieprzoną trampoliną. Usiądź wygodnie, trzymaj się mocno i zachowaj kontrolę.
Innym sposobem na osiągnięcie tego jest zastosowanie listwy zasilającej. Proste ustawienie szpilek kilka cali poniżej dolnej pozycji może zapewnić podnoszącym spokój ducha, którego potrzebują, aby zrzucić ciężar bez obawy o zszywanie. Jednak jak często widzisz facetów, którzy właściwie używają stojaka?
Aha, i spottersi - dobrzy obserwatorzy - też pomagają.
Trzecią kwestią psychiczną jest nadmierne lub niedostateczne pobudzenie. Chociaż brak gotowości do podnoszenia jest oczywiście problemem, zbyt duże natężenie może być ogromnym wyciekiem energii, zwłaszcza zanim znajdziesz się pod barem.
Myślę tylko o Steve Gogginsie - był zawsze skupiony, dopóki nie miał sztangi na plecach. Wtedy wszystkie zakłady zostały odrzucone. Innymi słowy, oszczędził swoją energię, aby uwolnić ją podczas podnoszenia. Jeśli kiedykolwiek widziałeś Steve'a podnoszącego się osobiście, jego stan psychiczny zmienia się, gdy tylko złapie drążek.
Czwarty to wymówki. Każdy zawodnik z gównianym przysiadem ma litanię wymówek, dlaczego tak źle ssą. Nie mam czasu dla tych ludzi. Jeśli twoje przysiady są do niczego, zaoferuj swoje wymówki komuś, kogo to obchodzi - czyli nikomu.
A jeśli nienawidzisz kucania, nie kucaj! Nikt cię nie zmusza do podnoszenia ciężarów. Zrób coś innego, cokolwiek i najlepiej z dala ode mnie. Czy naprawdę myślisz, że ktoś dba o twoje trikowe problemy z kolanami lub plecami?? Każdy zawodnik ma problemy, z którymi musi się uporać, więc idź do lekarza lub się zamknij.
Wreszcie, jest prosty fakt, że przysiady są trudne. Nie da się tego obejść. Seria 10-15 powtórzeń przysiadów sprawi, że poczujesz, że twoje serce eksploduje, a jedno powtórzenie maksimum może sprawić, że zobaczysz gwiazdy.
Nie istnieją żadne magiczne sztuczki mentalne, które nagle sprawiają, że podnoszenie staje się łatwe. Moja rada jest taka, żeby po prostu zwariować i dostać się pod bar.
Oto coś, czego nigdy nie rozumiałem. Kucanie jest tak problematyczne dla tak wielu podnośników, ale każdy w pewnym momencie zmaga się z upartym gównem w toalecie.
A co oni robią? Napełnij ich brzuchy powietrzem, opuść, napnij jak diabli, zaczerwienią się i daj z siebie wszystko. Jeśli to nie zadziała, pozostają tam, dopóki praca nie zostanie wykonana. Dlatego większość podnośników pracuje ciężej w toalecie niż na stojaku do przysiadów.
Jeśli wszystko inne zawiedzie, wróć do tego, jak radzę sobie z twórcami wymówek: zrób. Coś. Jeszcze!
Technika kucania to trudny temat, ponieważ istnieje wiele różnych stylów, które mogą się sprawdzić.
Pierwsza to postawa. Jestem zwolennikiem szerokiej postawy, ale to nie znaczy, że jest to idealny styl dla każdego podnośnika. Więc twoim pierwszym zadaniem jest ustalenie najlepszej postawy i antropometrii, historii kontuzji i celów.
Powodem, dla którego tak bardzo lubię szerokie przysiady, jest wydajność. Skraca dystans, jaki musi pokonać sztanga, aby osiągnąć głębokość.
Na przykład, kiedy po raz pierwszy pojawiłem się w Westside, średni dystans, jaki musiałem pokonać sztanga, aby osiągnąć głębokość, wynosił 16 cali. Po tylu latach pracy z Louiem Simmonsem został skrócony do zaledwie 6 cali.
Po prostu poszerzyłem moją postawę i ogoliłem o 10 cali poza mój zakres ruchu, co jest dużą zaletą, gdy masz ciężar PR na plecach.
Następnie musisz zrobić właściwe gówno. Dobry przysiad powinien brzmieć tak:
Przede wszystkim uważaj na ścieżkę sztangi. Patrząc z boku, sztanga powinna opadać prosto w dół i wracać prosto do góry, tak jakbyś upuścił linę pionową.
Może się to zdarzyć przy dowolnej postawie i zależy w 100% od konstrukcji podnośnika. Jeśli więc nie jesteś pewien, czy Twoja postawa jest dla Ciebie odpowiednia, zacznij od tego.
Jednak bardzo trudno jest przejść z bliskiej pozycji do szerokiej. Ponowne nauczenie się ruchu i rozwinięcie elastyczności może zająć nawet dwa lata, zwłaszcza jeśli podnośnik jest bardzo ciasny.
Wielu podnośników zwymiotuje i po prostu wróci do swojej pierwotnej postawy, i nie winię ich za to. Ale jeśli test linii pionu ujawni, że powinni przysiadać szerzej, nigdy nie osiągną swojego potencjału, jeśli nie zmienią swoich sposobów.
Uważnie obserwuj kolana. Pewien ruch do przodu jest w porządku (nie podoba mi się to osobiście, ale przy średniej postawie nie można tego uniknąć), ale nigdy nie powinien przekraczać śródstopia, a kolana nigdy nie powinny dryfować, chyba że chcesz wydmuchać ACL lub ścięgno czworokątne.
Pamiętaj też, że kiedy twoje kolano porusza się do przodu, wydłuża to odległość do uderzenia równoległego. Najbardziej ekstremalnym tego przykładem jest przysiad z maminsynkami - w dolnej pozycji kolana są prawie na podłodze. Jesteś nisko jak diabli, ale nawet nie blisko równoległości.
Więc to, co rezygnujesz z ruchu kolan do przodu, musisz nadrobić siłą lub kompromisem technicznym bardziej szkodzi przysiadowi niż pomaga mu.
Nie zrozum mnie źle, podoba mi się bliska postawa, przysiady w olimpijskim stylu. Myślę, że to świetnie wyglądający przysiad i znam wielu bardzo silnych mężczyzn, którzy tak przykucają. Oto rzecz - faceci, dla których to działa, działa, ponieważ to dla nich odpowiedni przysiad!
Większość trójboistów, którzy byliby znacznie silniejsi, gdyby poszli szerzej i przestali udawać, że spóźniają się z cięciami z chińskiej drużyny olimpijskiej.
Nigdy nie widziałem „idealnego” przysiadu. Zawsze jest coś, co można poprawić. Ćwiczyłem z Chuckiem Vogelpohlem przez 14 lat - prawdopodobnie jeden z najlepszych squattersów na świecie - i nie było ani jednego treningu, na którym nie musielibyśmy krzyczeć na niego, aby utrzymać jego klatkę piersiową w górze, głowę do tyłu lub jakąś inną wskazówkę.
Ciężka waga ma sposób na upokorzenie wszystkich psychicznych, fizycznych i technicznych atrybutów przysiadu. Potrzebne jest wzmocnienie. Potrzebny jest coaching.
To świadczy o znaczeniu właściwego sygnalizowania. Musisz być przy sobie w uszach z werbalnymi wskazówkami podczas podnoszenia, zwłaszcza gdy waga staje się ciężka, a hormony walki lub lotu zaczynają działać.
Czasami musisz coś powiedzieć 15 razy lub więcej, zanim zawodnik to usłyszy, więc mądrze jest przyzwyczaić się do kiwania podczas podnoszenia.
W tym celu, oto, na co wszyscy czekali, sekcja „Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, gdy mój przysiad wygląda tak”. Mimo że w 90% przypadków problemem jest słaba technika lub wybór postawy, zawodnicy nadal uważają, że jest jakaś magiczna pomoc, której nie wykonują, co uniemożliwia im bycie mistrzem świata. Wiem, kraina fantazji. W porządku, pofolguję ci.
Jeśli upadniesz do przodu. Najważniejsze jest po prostu prawidłowe wykonanie podnoszenia.
Klatka piersiowa do góry, kolana na zewnątrz, duże powietrze, napięty brzuch, mocny chwyt i rozłóż podłogę. Eliminuje to od razu wiele problemów.
W przeciwnym razie upadek do przodu jest zwykle spowodowany słabymi mięśniami brzucha i dolnej części pleców.
Moim ulubionym ćwiczeniem jest unoszenie nóg w zwisie, wykonywane z prostymi nogami i kopaniem sztangi w górę. Pamiętaj, aby nie odchylać się do tyłu o więcej niż 6 cali - utrzymuj napięcie na mięśniach brzucha.
Jeśli te są zbyt twarde, ugnij kolana i podciągnij się jak najwyżej. Używaj pasów łokciowych, jeśli czynnikiem ograniczającym jest przyczepność.
Kolejnym dobrym posunięciem jest pulldown ab crunch. Przymocuj nasadkę do tricepsa do stacji wyciągania najszerszego mięśnia klatki piersiowej i stań tyłem do aparatu. Pociągnij nauczoną linę i przytrzymaj ją pod brodą.
Nie przyciskaj tyłka do maszyny - utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha. Napnij mięśnie brzucha i ugnij się w talii, wciągając powietrze do przepony podczas schodzenia. To znacznie poprawia stabilność podczas przysiadu, jednocześnie wzmacniając zginacze bioder.
W przypadku dolnej części pleców dobrze sprawdzają się zarówno nadmierne wyprosty, jak i odwrotne hiperprzeproste.
Jeśli utkniesz na dnie. Oto myśl - zanim zaczniesz się denerwować z powodu odpowiedniego podnoszenia wspomagania magicznego, może waga jest po prostu za cholernie ciężka.
Chociaż jest to boleśnie oczywiste, zdziwiłbyś się, jak wielu ciężarowców nie bierze tego pod uwagę.
Po tym często problem nie polega na tym, aby siedzieć wystarczająco daleko, a jeśli w średniej lub szerszej pozycji, nie odpychać wystarczająco daleko (jest różnica). Musisz wydłużyć ścięgna podkolanowe podczas zejścia, aby uzyskać odruch rozciągania. Dlatego bliższa pozycja może wydawać się silniejsza poza dziurą - tworzy to większy odruch rozciągania.
Jeśli utkniesz w trzech czwartych wysokości. Wynika to ze słabych pośladków i bioder.
Tutaj mosty pośladkowe, odwrócone hipery i dobre poranki przynoszą ogromne zyski, podobnie jak zwykła nauka wyginania tyłka.
Jedna sztuczka, którą lubię, to siedzenie na pudełku, które jest znacznie poniżej, równolegle z opaskami owiniętymi wokół moich kolan i trzymanie go przez 15 sekund. Pasma powinny być wystarczająco napięte, aby 15 sekund było bardzo trudne.
To nie tylko pomaga aktywować pośladki, ale także pomaga budować stabilność w kolanach i biodrach, która jest ogromna, ponieważ mięsień musi się ustabilizować, następnie pochłonąć siłę, a następnie wytworzyć siłę - ale tylko w tej kolejności.
Jeśli twoje kolana się zapinają. Prowadzi to z powrotem do bioder, pośladków i rotatorów bioder.
Pierwszą rzeczą jest ponowna ocena pozycji, upewniając się, że pomyślnie przeszła test linii pionu. Następnie należy wzmocnić podstawowe wskazówki, takie jak „rozkładanie podłogi” i określić, czy elastyczność jest tam, gdzie powinna.
Może to być ogromny problem, więc zredukowałbym ciężar treningowy do punktu, w którym tak się nie stanie, a następnie ponownie wprowadzę obciążenie, gdy słabe punkty zostaną pokonane.
Jeśli pasek wydaje się ciężki. Pierwszym krokiem jest wyhodowanie zestawu kulek.
Poważnie. Czasami gówno jest ciężkie - dlatego jest to trójbój siłowy. Chcesz łatwych obciążników, wskocz na prasę do nóg, najlepiej w wersji z pinami. W ten sposób możesz generować powtórzenia podczas czytania gazety lub aktualizowania swojej strony na Facebooku. Kiciuś.
Następnie należy wzmocnić mięśnie brzucha i zginaczy bioder oraz skupić się na osiągnięciu maksymalnego napięcia od samego początku. Zbyt wielu facetów czeka, aż sztanga znajdzie się z tyłu, zanim zaczną się napinać - to już za późno.
Lubię patrzeć, jak faceci wypełniają brzuch powietrzem i utrzymują go, gdy ustalają swoją pozycję, a następnie wypuszczają go stopniowo, zanim wciągną go z powrotem jednym dużym oddechem i wstrzymują. To ogromna różnica - spróbuj sam.
Nie mam zamiaru pisać nowych rutynowych przysiadów; najwspanialsza rutyna na świecie nie pomoże ci lepiej przysiadać. Oto schemat, w jaki sposób należy podchodzić do każdej sesji przysiadu.
Rozgrzewka. Zrób wszystko, co czujesz, że musisz się rozgrzać. To powinno nie być cholerną 20-minutową sesją pocenia się. Ludzie są zbyt znoszeni z tym gównem.
Oto, co zauważyłem. Jeśli masz problemy z biodrami, musisz wykonać serię ruchów ruchowych. OK, rozumiem, jeśli problemy są związane z mięśniami lub ścięgnami, ale co, jeśli jest to aktywacja mięśni lub staw?
Jeśli mięsień nie jest aktywowany, praca nie zrobi tego. Gdyby tak było, byłaby to aktywacja w pierwszej kolejności!
Jeśli jest to związane ze stawami - staw jest kość-kość lub traci przestrzeń - najlepszym sposobem na pogorszenie problemu jest poruszanie go bardziej. Z jakiegoś powodu nazywa się to zużyciem, więc jeśli staw jest kość-kość, w jaki sposób kilkaset powtórzeń dodatkowego ruchu pomoże stawowi? Pomyśl o tym.
Moja rada. Jeśli masz problemy, znajdź dobrego lekarza lub fizjoterapeutę. Zaufaj mi, oni tam są.
Jeśli chodzi o konkretne rzeczy na rozgrzewkę:
Pulldown Abs. Tak, zrób to zanim przykucniesz. Te rozciągają tułów, biodra i okolice brzucha. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Podnoszenie szynki pośladkowej. Po prostu dlatego, że większość ludzi jest do niczego. Wykonaj 3 serie i wykonuj kilka powtórzeń, unikając porażki.
Teraz czas na przysiad. Zrobisz mnóstwo zestawów na rozgrzewkę. Praktyczna zasada: jeśli próbujesz wzmocnić swoją technikę, podwoj liczbę serii rozgrzewkowych, które normalnie wykonujesz.
Nie możesz ćwiczyć techniki, gdy obciążenie jest duże, więc to podczas rozgrzewki kładziesz podwaliny pod dobrą sesję przysiadów. Nie schrzań tego.
Następnie, po rozgrzewce, wykonaj przysiady zgodnie z zaleceniami - bez względu na protokół, którego używasz.
Po przysiadie przyszedł czas na pomoc. Zacznij od dodatkowego podniesienia, które buduje przysiad, wykonanego w zakresie 3-5 powtórzeń. Najlepsze wybory obejmują:
Pracuj do kilku zestawów roboczych i zmieniaj ruch co 3-4 tygodnie lub gdy nie możesz już robić postępów.
Dalej jest praca ścięgna podkolanowego. Tutaj najpierw uderzysz w podniesienie szynki pośladkowej - ponieważ wszyscy są do bani - a następnie kolejny ruch ścięgna podkolanowego, który uderza w ich początek lub wtyk, jak uginanie nóg i rumuński martwy ciąg. Zwiększ liczbę powtórzeń do 8-12 w kilku seriach roboczych.
Teraz to bardziej brzuszna praca. Uderz w wiszące unoszenie nóg lub opuszczanie mięśni brzucha. Cykl między nimi co trzy tygodnie.
Zakończ dzień pracą w dolnej części pleców. Odwrotne nadmierne rozciąganie lub wyprosty pleców, wykonywane przy dużej liczbie powtórzeń (co najmniej 20).
Praca trwa nawet w dni bez przysiadu. Pamiętaj, technika jest ważniejsza od wszystkiego i nigdy nie staniesz się biegłym squatterem, jeśli pracujesz nad ruchem tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
W pozostałe dni radzę wykonywać przysiady tylko miotłą podczas ogólnej rozgrzewki. Pomaga to wzmocnić technikę dźwięku poprzez „natłuszczenie rowka”, więc dobre nawyki pozostają na uwadze.
Potrzeba mnóstwa powtórzeń, aby opanować nawet podstawowy ruch, a to znacznie więcej, gdy koryguje się wcześniej ustalony wzorzec motoryczny.
Wszystko sprowadza się do prawidłowego nauczenia się dźwigu od podstaw. Mam nadzieję, że nie wpadniesz w pułapkę polegającą na próbie znalezienia jakiegoś tajemniczego ćwiczenia, które sprawi, że przysiadasz na poziomie elitarnym, a zamiast tego będziesz genialny w podstawach.
Znajdź odpowiednią dla siebie postawę, naucz się siedzieć wygodnie i zawiasowo, i wbij te wskazówki w swoją podświadomość. Nie ma skrótu do mistrzostwa.
Jeszcze bez komentarzy