Opanuj podciąganie jedną ręką
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Przyznać. Kiedy widzisz faceta wykonującego zestaw jednorękich podciągnięć na siłowni (czekając na swoją kolej, aby zrobić kilka zestawów dwuramiennych), jesteś pod wrażeniem. Nawet zazdrosny. Jest coś takiego w używaniu jednej ręki jako tłoka do podnoszenia i opuszczania całego ciała, co krzyczy moc. I chcesz być potężny; wszyscy robimy. Ale przede wszystkim: „Podciąganie jedną ręką jest bardzo trudne” - mówi od dawna M&F ekspert ds. siły David Sandler, prezes i współzałożyciel StrengthPro w Las Vegas. „Zwłaszcza, jeśli naprawdę robi się to jedną ręką.„Dzieje się tak, ponieważ w przeciwieństwie do dwuramiennych podciągnięć, Twoje ciało jest połączone z drążkiem tylko w jednym punkcie, więc kiedy się podciągasz, wszystkie mięśnie stabilizujące pleców i ramion muszą wskoczyć na bieg, aby utrzymać wyważałeś. Innymi słowy: są trudne. Gdyby to była trasa narciarska, byłyby podwójnym czarnym diamentem. Po usunięciu tego zastrzeżenia, Sandler ma trzystopniowy program, który pomoże ci stać się jednorękim bandytą kulturystycznym, którym zawsze chciałeś być.ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów mięśni w 4 tygodnie
2 z 5
Aby zwiększyć siłę ramion, zacznij od wykonywania jednoramiennych pulldownów (na maszynie), aby zwiększyć siłę. „Ogólnie rzecz biorąc, chcesz poprawić się do tego stopnia, że możesz wykonać 2-3 powtórzenia z 10-20% większą masą ciała” - mówi Sandler. „Tak więc 200-kilogramowy facet powinien być w stanie zrobić 220-240 funtów za kilka powtórzeń.„Ponieważ celem jest trening siłowy, skup się na małej liczbie powtórzeń i możliwie największej masie przez 3-5 serii.ZOBACZ TEŻ: 9 sposobów na zwiększenie podciągania
3 z 5
Gdy ukończysz powyższy trening, będziesz chciał poćwiczyć na prawdziwym drążku do podciągania. „Kiedy zdobędziesz trochę siły dzięki pulldowns, następnym krokiem będzie regularne podciąganie” - mówi Sandler. „Ale jest pewien haczyk: opuść się jedną ręką, a następnie podciągnij dwoma rękami, naprzemiennie opuszczając lewą i prawą rękę.„Naciskając na poszczególne ramiona podczas części ruchu, uzyskasz wyobrażenie o tym, jak silny stajesz się. Ponadto konfiguracja z dużą ilością negatywów pomoże ci zbudować dużo siły do dalszej pracy. Nie ma sztywnego schematu serii i powtórzeń dla tego kroku - po prostu upewnij się, że możesz wykonać kilka powtórzeń (3-5) w przyzwoitej formie, zanim przejdziesz do dużego psa.
4 z 5
„Gdy po raz pierwszy próbujesz podciągnąć się jedną ręką, drugą ręką przytrzymaj nadgarstek ramienia podnoszącego i podciągnij się” - wyjaśnia Sandler. „Następnie opuść się bez używania drugiej ręki.„W miarę jak staniesz się silniejszy, zauważysz, że coraz rzadziej używasz ramienia podtrzymującego. W końcu będziesz gotowy, aby spróbować prawdziwego jednorękiego podciągania.
5 z 5
Zawieś drążek do podciągania z jednym ramieniem w pełni wyprostowanym.
„Na początku możesz zechcieć machnąć ręką, aby nabrać rozpędu i unieść ciało do pierwszego powtórzenia” - mówi Sandler. „Potem odsuń drugą rękę i zrób tyle, ile możesz. Ponadto, jeśli chcesz skorzystać z usług obserwatora, mogą Ci pomóc, dając ci trochę podpowiedzi tu i tam, abyś uzyskał pomoc tylko tam, gdzie jej potrzebujesz, a nie do pełnego powtórzenia.”
Podciąganie na jedną rękę powinno odbywać się na początku dnia (oczywiście po rozgrzewce), kiedy jesteś świeży, ponieważ - wiadomości flash - to będzie najtrudniejsza rzecz, jaką zrobisz.
Jeśli chodzi o serie i powtórzenia, Sandler sugeruje niepowodzenie z każdą serią - nawet jeśli możesz zrobić tylko jedną - i zajmowanie do trzech pełnych minut między seriami.
Powrót do wprowadzeniaPrzyznać. Kiedy widzisz faceta wykonującego zestaw jednorękich podciągnięć na siłowni (czekając na swoją kolej, aby zrobić kilka zestawów dwuramiennych), jesteś pod wrażeniem. Nawet zazdrosny. Jest coś takiego w używaniu jednej ręki jako tłoka do podnoszenia i opuszczania całego ciała, co krzyczy moc. I chcesz być potężny; wszyscy robimy. Ale przede wszystkim:
„Podciąganie jedną ręką jest bardzo trudne” - mówi od dawna M&F ekspert ds. siły David Sandler, prezes i współzałożyciel StrengthPro w Las Vegas. - Zwłaszcza, jeśli naprawdę robi się to jedną ręką.”
Dzieje się tak, ponieważ w przeciwieństwie do dwuramiennych podciągnięć, twoje ciało jest połączone z drążkiem tylko w jednym punkcie, więc kiedy szarpiesz się, wszystkie mięśnie stabilizujące pleców i ramion muszą wskoczyć do biegu, aby cię utrzymać. zrównoważony. Innymi słowy: są trudne. Gdyby to była trasa narciarska, byłyby podwójnym czarnym diamentem. Po usunięciu tego zastrzeżenia, Sandler ma trzystopniowy program, który pomoże ci stać się jednorękim bandytą kulturystycznym, którym zawsze chciałeś być.
ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów mięśni w 4 tygodnie
Aby zwiększyć siłę ramion, zacznij od wykonywania jednoramiennych pulldownów (na maszynie), aby zwiększyć siłę. „Ogólnie rzecz biorąc, chcesz poprawić się do tego stopnia, że możesz wykonać 2-3 powtórzenia z 10-20% większą masą ciała” - mówi Sandler. „Tak więc 200-kilogramowy facet powinien być w stanie zrobić 220-240 funtów za kilka powtórzeń.„Ponieważ celem jest trening siłowy, skup się na małej liczbie powtórzeń i możliwie największej masie przez 3-5 serii.
ZOBACZ TEŻ: 9 sposobów na zwiększenie podciągania
Gdy ukończysz powyższy trening, będziesz chciał poćwiczyć na prawdziwym drążku do podciągania. „Kiedy zdobędziesz trochę siły dzięki pulldowns, następnym krokiem będzie regularne podciąganie” - mówi Sandler. „Ale jest pewien haczyk: opuść się jedną ręką, a następnie podciągnij się dwoma rękami, naprzemiennie opuszczając lewą i prawą rękę.„Naciskając na poszczególne ramiona podczas części ruchu, uzyskasz wyobrażenie o tym, jak silny stajesz się. Ponadto konfiguracja z dużą ilością negatywów pomoże ci zbudować dużo siły do dalszej pracy. Nie ma sztywnego schematu serii i powtórzeń dla tego kroku - po prostu upewnij się, że możesz wykonać kilka powtórzeń (3-5) w przyzwoitej formie, zanim przejdziesz do dużego psa.
„Gdy po raz pierwszy próbujesz podciągnąć się jedną ręką, drugą ręką przytrzymaj nadgarstek ramienia podnoszącego i podciągnij się” - wyjaśnia Sandler. „Następnie opuść się bez używania drugiej ręki.„W miarę jak staniesz się silniejszy, zauważysz, że coraz rzadziej używasz ramienia podtrzymującego. W końcu będziesz gotowy, aby spróbować prawdziwego jednorękiego podciągania.
Zawieś drążek do podciągania z jednym ramieniem w pełni wyprostowanym.
„Na początku możesz zechcieć machnąć ręką, aby nabrać rozpędu i unieść ciało do pierwszego powtórzenia” - mówi Sandler. „Potem odsuń drugą rękę i zrób tyle, ile możesz. Ponadto, jeśli chcesz skorzystać z pomocy obserwatora, mogą Ci pomóc, dając ci trochę podpowiedzi tu i tam, abyś uzyskał pomoc tylko tam, gdzie jej potrzebujesz, a nie do pełnego powtórzenia.”
Podciąganie na jedną rękę powinno się rozpocząć na początku dnia (oczywiście po rozgrzewce), kiedy jesteś świeży, ponieważ - wiadomości flash - to będzie najtrudniejsza rzecz, jaką zrobisz.
Jeśli chodzi o serie i powtórzenia, Sandler sugeruje porażkę z każdą serią - nawet jeśli możesz zrobić tylko jedną - i zajmowanie do trzech pełnych minut między seriami.
Jeszcze bez komentarzy